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Blase : avis sur mon programme de musculation

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Blase : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Blase le 14/10 21h49

Bonjour

J’ai 37 ans, je fais 1m90 et 83 kg, j’ai les membres longs et les os fin.
Je suis debutant en musculation. J’ai toujours fait du sport type cardio, cyclisme, trail, triathlon le tout à niveau amateur. Ça fait plusieurs années que je suis inscrit à des salles de sport pour du renforcement musculaire.
Depuis quelques mois, je me suis mis sérieusement à la musculation, avec une volonté de progresser et de prendre de la masse musculaire.

A savoir que je vais à la salle pendant ma pause de midi et j’ai exactement une heure de disponible entre le moment ou je suis prêt pour l’échauffement et le moment ou je retourne au vestiaire.

Voici mon programme qui est basé sur un half body :

Mon échauffement consiste à chauffer mes articulation et ensuite de commencer mes exercices par des répétions longues, légères et progressives.

Toutes les séries qui suivent se font en progression de séance en séance à partir de 8 reps et en augment chaque séances jusqu’à 15 reps
Un fois la dernière série validée je reprends la séance suivante à 8 avec une charge plus élevée.
Sauf pour les élévations latérales et les mollets ou je prilivigie le nombre de reps.

Tout est en 4 séries.

Lundi, mardi, samedi :

1 Développer décliné
2 Tirage poulie prise pronation large
3 Rowing haltères à un bras sur banc
4 Elevations latérales à la poulie (réglable)
5 Curl inclié
6 barre au front


Mardi, vendredi :

1 Presse à cuisse
2 Mollet à presse à cuisse
3 Leg curls
4 Leg extensions
5 Abdominaux

Je vous remercie d’avance pour vos commentaires sur ce programme.
Sportivement.
Tout est possible dans la mesure du possible.
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Blase : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Le bossu le 14/10 22h04

Salut :)

Blase a écrit:Mon échauffement consiste à chauffer mes articulation et ensuite de commencer mes exercices par des répétions longues, légères et progressives.

ça a l'air correct mais regarde le lien dans ma bio à ce sujet au cas où ;)

Tu fais des augmentations de combien de poids?

Lundi, mardi, samedi :

1 Développer décliné
2 Tirage poulie prise pronation large
3 Rowing haltères à un bras sur banc
4 Elevations latérales à la poulie (réglable)
5 Curl inclié
6 barre au front

Franchement bien

Mardi, vendredi :

1 Presse à cuisse
2 Mollet à presse à cuisse
3 Leg curls
4 Leg extensions
5 Abdominaux

-Leg curl assis? -> version allongé mauvaise pour le dos
-Le Leg extensions tu peux virer, peu utile et potentiellement risqué pour les genoux, et remplacer par du Hack Squat, du Front Squat, du Squat Bulgare ou des Fentes arrière
-Tu fais quoi pour les abdos?
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Blase : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Blase le 14/10 22h33

Merci pour la réponse et pour le lien !

Je n’ai pas encore assez de force pour mettre très lourd mais:
Pour le DC et la presse j'augmente avec deux diques de 2,5 kg
Les haltères disponibles à la salle vont par 2 kg supplémentaires (rowing)
Pour le tirage j’augmente d’environ 1,5 kg, les plaques sont en unité anglo-saxonne.
Pour les élévations latérales je n’augmente pas encore
Pour le curl j’ai du mal à valider mon poids actuel sur les 4 séries.


Le leg curl se fait sur une machine assis
D’accord pour les extensions, j’essaierai les fentes ou le front squat car il n’y a pas de machine hack squat
Pour les abdos je fais des crunches et du gainage
Tout est possible dans la mesure du possible.
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Messagepar Le bossu le 15/10 20h20

+5kg ça va vite être trop, et +2kg/haltère c'est trop aussi, surtout pour le curl effectivement
Dans l'idéal le maximum serait de rajouter 2,5kg sur tes gros exos, et 1kg max/haltère et sur les exos d'isolation
Si y a pas ce qu'il faut dans ta salle tu peux chercher des disques légers sur internet
Pour les haltères on peut y fixer des disques supplémentaires avec des aimants, ou se mettre des lests aux poignets pour faire des charges intermédiaires.
Regarde ceci: https://youtu.be/bmm_Uf2TZl0
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Blase : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Blase le 15/10 21h51

Super conseil pour les poids, effectivement ça ira beaucoup mieux avec toutes ces astuces.
Merci !
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