Bonjour tout le monde,
Moi c'est SĂ©bastien, j'ai 20 ans, je mesure 1m80 pour 72kg et je pratique la musculation en salle depuis bientĂ´t 2 ans.
J'ai longtemps surfé sur votre forum à la recherche de réponses à mes questions sans jamais prendre le temps de m'inscrire et de me présenter. Je saute donc le pas avec ce premier poste afin de vous présenter mon programme de musculation et d'avoir quelques avis.
Jusqu'à maintenant, ma méthode d'entrainement était le split. J'ai décidé de passer au PPL 6x/semaine afin d'optimiser mon volume d'entrainement.
Je fais donc :
Lundi : Push 1
Mardi : Pull 1
Mercredi : Leggs 1
Jeudi : Repos
Vendredi : Push 2
Samedi : Pull 2
Dimanche : Leggs 2
Lundi : Repos
Mardi : Push 1
ect...
J'ai volontairement crée une différence entre mes séances 1 et mes séances 2 afin de varié un peu mes exercices. Les séances 1 seront plus axés sur la force tandis que les séances 2 seront pour le volume.
Donc voici mon programme :
Push 1 :
-Développé couché barre : 4 * 6 (2:00 de repos)
-Développé incliné haltères : 4 * 8 (1:30)
-Cable crossover poulie haute : 3 * 12 (1:30)
-Développé militaire haltères : 4 * 8 (1:30)
-Elévation latérales haltères : 3 * 15 (1:30)
-Dips lesté : 4 * 8 (1:30)
-Extensions triceps poulie corde : 3 * 12 (1:30 )
Pull 1 :
-Tractions pronation lesté : 4 * 8 (1:30)
-Tirage horizontal unilatéral : 4 * 8 (1:30)
-Tirage vertical pronation : 4 * 8 (1:30)
-Pull over barre poulie haute : 3 * 15 (1:30) TRISET 1
-Face pull corde poulie haute : 3 * 15 (1:30) TRISET1
-Shrug avec haltères : 3 * 15 (1:30) TRISET 1
-Curl assis : 3 * 8 (1:30)
-Curl marteau assis : 3 * 8 (1:30)
-Curl bar reverse : 3 * 8 (1:30)
Leggs 1 :
-Squat : 4 * 6 (2:30)
-Soulevé de terre sumo : 4 * 5 (3:30)
-Hip thrust : 4 * 10 (1:30)
-Leg extension : 3 * 12 (1:30)
-Leg curl : 3 * 12 (1:30)
-Mollets presse horizontale : 4 * 20 (1:00)
-Chameau : 4 * 20 (1:00)
Push 2 :
-Développé couché barre prise serrée : 4 * 8 (1:30)
-Cable crossover : 4 * 20 (1:30)
-Développé incliné avec haltères : 4 * 12 (1:30)
-Barre au front : 3*12 (1:30)
-Dips : 4 * 20 (1:30)
-Développé militaire haltères : 3 * 8 (1:30)
-Elévation latérales : 3 * 15 (1:30)
Pull 2 :
-Traction pronation : 4 * 10 (1:30)
-Rowing barre : 4 * 8 (1:30)
-Tirage bucheron : 3 * 12 (1:30) TRISET 1
-Oiseau tĂŞte sur un banc : 3 * 15 (1:30) TRISET 1
-Shrug avec haltères : 3 * 12 (1:30) TRISET 1
-Curl assis : 3 * 12 SUPERSET 2
-Relevé haltères prise serrée : 3 * 20 SUPERSET 2
-Curl marteau : 3 * 12 SUPERSET 3
-Spider debout : 3 * 20 SUPERSET 3
Leggs 2 :
-Front squat : 4 * 8 (2:00)
-Presse Ă cuisse : 4 * 8 (2:00)
-Soulevé de terre jambe tendu haltères : 4 * 12 (1:30)
-Fentes avant haltères : 3 allers-retours (1:30)
-Adducteurs : 3 * 15 (1:30) SUPERSET 1
-Abducteur : 3 * 15 (1:30) SUPERSET 1
-Mollets presse horizontale : 4 * 20 (1:00)
-Mollets debouts : 4 * 20 (1:00)
Les séances durent ~1h30, et ça me convient. J'aime pas sortir de la salle et sentir que je n'suis pas épuisé, qu'il me reste encore de l'énergie. J'ai volontairement zappé mes exercices abdos / lombaires car je n'suis pas régulier à ce niveau. Parfois j'ai le courage de les travailler, parfois ils sont déjà travaillé pendant la séance..
Je tiens à préciser aussi que le nombre de répétitions est à titre indicatif. Il m'arrive d'en faire plus que prévu ou moins que prévu.. j'aime travailler à l'intensité.
J'ai hâte d'entendre vos retours sur mon programme !
Et merci Ă tous ceux qui vont prendre la peine de me lire !
Ă bientĂ´t, SĂ©bastien