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Minato : avis sur mon programme de musculation

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Minato : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Minato le 20/10 23h44

Bonsoir,
Je souhaiterais vos avis sur mon nouveau programme s'il vous plait. Je pense que le 8-12 pour les exos de base et 12-15 pour les exos d'isos est optimal ( d'apres ce que j'ai lu ici )
Voici mon programme que j'effectuerais a la suite en ayant un repos lorsqu'il est nécessaire :



PUSH  1/2:

DC / DD
DIPS / DI
Pec assis / DCS
Écarté buste droit poulie / Ecarté poulie
DM / Elev lateral SS oiseau poulie


PULL 1/2:

Traction pronation / Traction neutre
Tirage assis neutre / Rowing barre
Rowing machine prise large / Rowing 1 bras
Oiseau / Elev lateral

LEGS 1/2:
Squat / Squat
Presse / Fentes marché
Leg curl / Leg extension
Extension mollets / Mollets presse a cuisse

Bonne soirée
Minato
 
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Minato : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Le bossu le 21/10 09h15

Salut :)

Minato a écrit:12-15 pour les exos d'isos est optimal ( d'apres ce que j'ai lu ici )

15 reps c'est bien pour l'iso bras si tu as de quoi monter en poids petit à petit, pour les épaules et abdos faut pas hésiter à monter au moins jusqu'à 30reps
Voici mon programme que j'effectuerais a la suite en ayant un repos lorsqu'il est nécessaire :

Mieux vaut prévoir les jours de repos avant de se retrouver crevé

Alterner les exos une séance sur deux risque de perturber ta progression

PUSH  1/2:

DC / DD
DIPS / DI
Pec assis / DCS
Écarté buste droit poulie / Ecarté poulie
DM / Elev lateral SS oiseau poulie

-> Plus de 2 développés/séance c'est trop pour être productif, dans un PPL pour cibler les triceps faut faire de l'iso ou virer un dvp pecs, et le DM bosse surtout l’avant d'épaule qui prend déjà sur les autres dvp

PULL 1/2:

Traction pronation / Traction neutre
Tirage assis neutre / Rowing barre
Rowing machine prise large / Rowing 1 bras
Oiseau / Elev lateral

->Un autre exemple de row: https://www.youtube.com/watch?v=nl2MnK1i504 (plus intéressant qu'à la machine)

LEGS 1/2:
Squat / Squat
Presse / Fentes marché
Leg curl / Leg extension
Extension mollets / Mollets presse a cuisse

-Attention au Squat classique sur le long terme, Front Squat ou Hack Squat plus sécuritaire
-Le leg extension ne vaut pas le leg curl assis
-Il faudrait ajouter un mouvement d'extension de hanche, Hip Thrust ou Extensions au banc à lombaire 45°
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Minato : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Minato le 21/10 12h51

Salut ,
Donc cela donnerai une seance unique par groupe musculaire :


PUSH:
DC
DIPS
Écarté poulie
Extension Triceps corde
Elev LATÉRAL

PULL:
Traction pronation
Tirage horizontal neutre
Rowing unilatéral
Oiseau poulie

LEGS:
Squat ou Front Squat
Presse ou Fentes marché ?
Leg curl (allongé car la version assis n'est pas dispo dans ma salle) SS Extension mollets
Banc a lombaire

Pour les biceps , un curl est obligatoire en fin de séance pull ?
Bonne journée :)
Minato
 
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Minato : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Le bossu le 21/10 18h37

Minato a écrit:PUSH:
DC
DIPS
Écarté poulie
Extension Triceps corde
Elev LATÉRAL

->Pour l'iso triceps sur une échelle d’efficacité t'as le dernier là, plutôt Magyc Tryceps (https://www.instagram.com/p/Bamc07-AB_L ... rudycoiasp) barre au front ou Extensions Nuque

PULL:
Traction pronation
Tirage horizontal neutre
Rowing unilatéral
Oiseau poulie

->Avec un curl oui, curl incliné, curl pupitre droit ou curl marteau assis
LEGS:
Squat ou Front Squat
Presse ou Fentes marché ?
Leg curl (allongé car la version assis n'est pas dispo dans ma salle) SS Extension mollets
Banc a lombaire

->Si la presse est bien je choisirais celle ci
->Si tu sens que la version allongée te fais mal au dos, tu peux en faire à la poulie basse: topic41195.html

Et les abdos?
Meilleur exo: https://www.instagram.com/p/BTmWwwAApUz ... rudycoiasp
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