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AlexGfit : avis sur mon programme de musculation

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AlexGfit : avis sur mon programme de musculation

Messagepar AlexGfit le 22/10 15h15

Bonjour à tous,

Je pratique la musculation en salle depuis 3 ans et demie, je me situe au niveau Silver du tableaux SuperPhysique (gold sur certains exercices).
J'utilise ce programme depuis 4 mois et je constate une bonne progression, tant au niveau des perfs que du physique.
Je souhaiterais tout de même avoir votre avis afin de pouvoir continuer à utiliser ce programme à bonne escient !

Informations corporelles :

Taille : 1m89
Poids : 88 kg
Taux de masse grasse : 11-12%
Morphologie : Long avant bras, cage thoracique peu épaisse, longues clavicules (large d'épaules), biceps courts, mollets courts, dorsaux longs, fémurs longs.
Points faibles : Pectoraux, trapèzes moyens/inférieurs, deltoïde postérieur, mollets.

Programme Split 4 jours Accent pectoraux :

Lundi :
Développé couché barre : 3*6-12
Développé incliné haltères : 3*6-12
Pull-over : 3*10-20
Élévation latérales à la poulie (unilatéral) : 3*15-30 + 1 série dégressive
Curl pupitre à un bras haltère : 3*10-20
Curl incliné : 3*10-20
Curl marteau : 3*10-20
Rotation obliques à la poulie : 3*20-30

Mardi :
Presse à cuisses : 4*10-20
Fentes à la smith machine : 3*8-12
Leg curl assis : 4*10-20
Hip thrust : 3*10-20
Mollets à la presse à cuisses : 4*20-30 + 1 série dégressive (Mollets légers)
Enroulement de bassin au sol : 3*15-50

Mercredi : Repos

Jeudi :
Mollets à la presse à cuisses : 4*10-20 + 1 série dégressive (Mollets lourds)
Tractions pronations : 3*6-12
Rowing haltère à un bras : 3*8-15
Rowing à la poulie basse sur banc incliné : 3*8-15
Tirage vertical prise neutre : 3*8-15
Shrugs haltères : 3*10-20
Extensions banc à lombaires : 3*15-30
Ab wheel : 3*10-20

Vendredi :
Développé décliné à la barre : 3*6-12
Développé couché haltères : 3*6-12
Écarté à la poulie vis à vis : 3*15-30
Oiseau à la poulie haute (unilatéral) : 3*12-30 + 1 série dégressive
Magic tryceps : 4*10-20
Extensions à la poulie haute (corde) : 3*10-20
Crunch à la poulie haute : 3*15-30

Samedi - Dimanche : Repos

Merci ! :D
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AlexGfit : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/10 15h25

Salut,

C'est pas trop mal dans l'ensemble. A part que tu fais des shrugs qui sont assez peu utiles en plus d'être néfastes pour la stabilité/posture des épaules.

Après si on veut chipoter on peut dire qu'il y a un léger déséquilibre entre le travail des biceps et celui des triceps et les pecs travaillent 2 fois et pas le reste (même si l'équilibre poussée/tirage est respecté). Et qu'il est assez peu utile de faire des séries dégressives.
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AlexGfit : avis sur mon programme de musculation

Messagepar AlexGfit le 22/10 15h35

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Salut,

C'est pas trop mal dans l'ensemble. A part que tu fais des shrugs qui sont assez peu utiles en plus d'être néfastes pour la stabilité/posture des épaules.

Après si on veut chipoter on peut dire qu'il y a un léger déséquilibre entre le travail des biceps et celui des triceps et les pecs travaillent 2 fois et pas le reste (même si l'équilibre poussée/tirage est respecté). Et qu'il est assez peu utile de faire des séries dégressives.


Merci pour ta réponse rapide !

Pour les shrugs, ne pratiquant pas de soulevé de terre, je pensais cela utile d'inclure un exercice pour les trapèzes supérieurs, que me conseille tu en remplacement ?

En effet je fais 3 exercices pour les biceps et 2 pour les triceps mais comme ils sont travaillé dans mes développés pectoraux, je pensais que cela serait suffisant.

J’entraîne les pectoraux 2 fois par semaines car j'ai un retard sur ces muscles par rapport aux reste du corps, j'ai bien veillé à respecter l'équilibre poussée/tirage.

Pour les dégressifs tu me conseillerais plutôt de les remplacer par une série normale ou de la supprimer complètement est donc de faire 3 série pour les élévations/oiseaux et 4 pour les mollets ?
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AlexGfit : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/10 15h51

AlexGfit a écrit:Pour les shrugs, ne pratiquant pas de soulevé de terre, je pensais cela utile d'inclure un exercice pour les trapèzes supérieurs, que me conseille tu en remplacement ?

Bah... Rien ! ;)
AlexGfit a écrit:En effet je fais 3 exercices pour les biceps et 2 pour les triceps mais comme ils sont travaillé dans mes développés pectoraux, je pensais que cela serait suffisant.

C'est suffisant, de même pour les biceps qui travaillent avec les 4 tirages pour le dos.
AlexGfit a écrit:J’entraîne les pectoraux 2 fois par semaines car j'ai un retard sur ces muscles par rapport aux reste du corps, j'ai bien veillé à respecter l'équilibre poussée/tirage.

C'est bien, souvent les gens oublient d'y faire attention.
AlexGfit a écrit:Pour les dégressifs tu me conseillerais plutôt de les remplacer par une série normale ou de la supprimer complètement est donc de faire 3 série pour les élévations/oiseaux et 4 pour les mollets ?

Tu peux faire 4 séries partout si tu veux mais des séries "normales" en effet :)
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AlexGfit : avis sur mon programme de musculation

Messagepar AlexGfit le 22/10 15h57

Top merci pour les conseils ! ;)

Ps : du coup à la place des shrugs j'ai mis des l-fly à la poulie pour renforcer la coiffe des rotateurs
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AlexGfit : avis sur mon programme de musculation

Messagepar AlexGfit le 20/12 22h02

Bonjour,

Je me permet de poster mon nouveau programme prévu pour début 2019, afin d'avoir votre avis !

J'étais partie sur un programme avec accent pectoraux (2 séance consacré par semaine) du à un retard à ce niveau là et à une incapacité a sentir les pecs sur tout les développés (long bras, cage thoracique étroite).

Après 6 mois de travail et de persévérance, j'arrive enfin à les sentir et je peux désormais toucher mes pectoraux avec la barre au développé couché, chose qui m'étais impossible avant ! :)

C'est pour cela que je souhaite repartir sur un programme plus global, ayant du mettre quelque peux de côté le travail des épaules et des triceps.

Merci pour votre avis ! :)

Lundi : Pectoraux/Biceps

Développé couché barre : 3*6-12
Développé légèrement incliné haltères : 3*8-15
Écarté à la poulie vis-à-vis : 3*15-30
Pull-over en travers : 3*10-20
Curl pupitre marteau unilatéral : 4*10-20
Curl incliné supination : 4*10-20
Enroulement de bassin au sol : 3*15-50

Mardi : Quadriceps/Ischios

Presse à cuisses : 4*10-20
Squat avant : 4*6-12
Leg curl assis : 4*10-20
Hip thrust : 4*10-20
Soulevé de terre sumo : 3*6-12
Obliques suspendues à la barre fixe : 3*15-50

Mercredi : Repos 

Jeudi : Dos/Triceps

Tractions pronation (lestés) : 3*6-12
Rowing haltère à un bras : 3*8-15
Rowing à la poulie basse sur banc incliné : 3*8-15
Tirage vertical prise neutre : 3*8-15
Magic Tryceps haltères : 4*10-20
Dips (lestés) : 4*10-20
Ab wheel : 3*10-30

Vendredi : Épaules/Mollets

Élévation latérale à la poulie basse unilatéral : 3*15-30
Oiseau à la poulie haute unilatéral : 3*15-30
Développé haltères (banc à 80 degrés) : 3*6-12
L Fly à la poulie haute : 3*15-30
Mollets à la presse à cuisses : 4*10-20
Mollets assis : 4*10-20
Crunch à la poulie haute : 3*15-30
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AlexGfit : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Le bossu le 20/12 23h20

Salut :)

AlexGfit a écrit:Lundi : Pectoraux/Biceps

Développé couché barre : 3*6-12
Développé légèrement incliné haltères : 3*8-15
Écarté à la poulie vis-à-vis : 3*15-30
Pull-over en travers : 3*10-20
Curl pupitre marteau unilatéral : 4*10-20
Curl incliné supination : 4*10-20
Enroulement de bassin au sol : 3*15-50

-Écartés+pull over c'est pas très utile, choisis la congestion ou l'étirement sain :p
-Attention à avoir un pupitre à 80°

Mardi : Quadriceps/Ischios

Presse à cuisses : 4*10-20
Squat avant : 4*6-12
Leg curl assis : 4*10-20
Hip thrust : 4*10-20
Soulevé de terre sumo : 3*6-12
Obliques suspendues à la barre fixe : 3*15-50

-Je mettrais le Squat Avant avant ( :idiot: ) la presse => moins fatigué=meilleur gainage=plus safe
-Pas besoin du sdt sumo ici, et enchainer Squat/Presse/Hip Thrust/Sumo, en forçant pour progresser, j'y crois moyen

Jeudi : Dos/Triceps

Tractions pronation (lestés) : 3*6-12
Rowing haltère à un bras : 3*8-15
Rowing à la poulie basse sur banc incliné : 3*8-15
Tirage vertical prise neutre : 3*8-15
Magic Tryceps haltères : 4*10-20
Dips (lestés) : 4*10-20
Ab wheel : 3*10-30

-Tirage vertical prise neutre pas obligatoire, hésite pas à le virer si tu brasses de l'air

Vendredi : Épaules/Mollets

Élévation latérale à la poulie basse unilatéral : 3*15-30
Oiseau à la poulie haute unilatéral : 3*15-30
Développé haltères (banc à 80 degrés) : 3*6-12
L Fly à la poulie haute : 3*15-30
Mollets à la presse à cuisses : 4*10-20
Mollets assis : 4*10-20
Crunch à la poulie haute : 3*15-30

-Dvp H pas obligatoire, si t'avais du mal au bench jusque là il vaudrait peut être mieux éviter de forcer là dessus

Pas mal du tout sinon, ça fait plaisir à voir :)
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AlexGfit : avis sur mon programme de musculation

Messagepar AlexGfit le 21/12 12h46

Merci pour ta rapidité ! :)

Alors pour les pecs enfaite j'avais vu ici : topic39308.html que sa ne dérangeais pas de mettre 4 exo vu que je fais 3 série à chaque fois !

Je prend un banc que j'incline à 80 degrés pour le curl marteau

Pour les jambes, je suis complètement d'accord avec toi, je vais enlevé le soulevé de terre sumo car sa fera trop sinon !
Et je passe le squat en premier :cool:

Pour le dos, j'aime plutôt bien le tirage vertical à la poulie en prise neutre, sa me fais 2 exo tirage et 2 rowing et me permet debien sentir l'intérieur du grand dorsal :)

Et pour les épaules, en effet le développé haltères n'es pas obligatoire mais comme je n'es jamais travaillé l'avant de l'épaule pendant longtemps, je la trouve un peu en retard par rapport a la portion latérale :)

Sinon je te remercie !
Dernière édition par AlexGfit le 21/12 13h32, édité 2 fois.
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AlexGfit : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Le bossu le 21/12 13h26

AlexGfit a écrit:Alors pour les pecs enfaite j'avais vu ici : topic39308.html que sa ne dérangeais pas de mettre 4 exo vu que je fais 3 série à chaque fois !

ça se tient :)
Et pour les épaules, en effet le développé haltères n'es pas obligatoire mais comme je n'es jamais travaillé l'avant de l'épaule pendant longtemps, je la trouve un peu en retard par rapport a la portion latérale :)

Bench, dips, écartés... mais bon, t'as pas l'air de faire les choses aux hasards, ça se tente :)
Sinon je te remercie !

Avec plaisir ;)
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Messagepar AlexGfit le 21/12 13h33

Et du coup à la place du soulevé de terre, j'hésite à mettre un petit circuit de gainage frontal et oblique ou à travailler les mollets une seconde fois, qu'en penses-tu ? :)
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Messagepar Le bossu le 21/12 13h45

De l'anti-rotation avec du pavlov press ce serait bien
https://www.rudycoia.com/gainage-muscul ... ices_faire
Et un coup de mollets à la presse en plus, pourquoi pas si t'as le temps :)
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Messagepar AlexGfit le 21/12 13h52

Le bossu a écrit:De l'anti-rotation avec du pavlov press ce serait bien
https://www.rudycoia.com/gainage-muscul ... ices_faire
Et un coup de mollets à la presse en plus, pourquoi pas si t'as le temps :)


Ok merci ! :)
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