AlexGfit : avis sur mon programme de musculation

[AlexGfit]

Bonjour à tous,

Je pratique la musculation en salle depuis 3 ans et demie, je me situe au niveau Silver du tableaux SP (gold sur certains exercices).
J'utilise ce programme depuis 4 mois et je constate une bonne progression, tant au niveau des perfs que du physique.
Je souhaiterais tout de même avoir votre avis afin de pouvoir continuer à utiliser ce programme à bonne escient !

Informations corporelles :

Taille : 1m89
Poids : 88 kg
Taux de masse grasse : 11-12%
Morphologie : Long avant bras, cage thoracique peu épaisse, longues clavicules (large d'épaules), biceps courts, mollets courts, dorsaux longs, fémurs longs.
Points faibles : Pectoraux, trapèzes moyens/inférieurs, deltoïde postérieur, mollets.

Programme Split 4 jours Accent pectoraux :

Lundi :
Développé couché barre : 3*6-12
Développé incliné haltères : 3*6-12
Pull-over : 3*10-20
Élévation latérales à la poulie (unilatéral) : 3*15-30 + 1 série dégressive
Curl pupitre à un bras haltère : 3*10-20
Curl incliné : 3*10-20
Curl marteau : 3*10-20
Rotation obliques à la poulie : 3*20-30

Mardi :
Presse à cuisses : 4*10-20
Fentes à la smith machine : 3*8-12
Leg curl assis : 4*10-20
Hip thrust : 3*10-20
Mollets à la presse à cuisses : 4*20-30 + 1 série dégressive (Mollets légers)
Enroulement de bassin au sol : 3*15-50

Mercredi : Repos

Jeudi :
Mollets à la presse à cuisses : 4*10-20 + 1 série dégressive (Mollets lourds)
Tractions pronations : 3*6-12
Rowing haltère à un bras : 3*8-15
Rowing à la poulie basse sur banc incliné : 3*8-15
Tirage vertical prise neutre : 3*8-15
Shrugs haltères : 3*10-20
Extensions banc à lombaires : 3*15-30
Ab wheel : 3*10-20

Vendredi :
Développé décliné à la barre : 3*6-12
Développé couché haltères : 3*6-12
Écarté à la poulie vis à vis : 3*15-30
Oiseau à la poulie haute (unilatéral) : 3*12-30 + 1 série dégressive
Magic tryceps : 4*10-20
Extensions à la poulie haute (corde) : 3*10-20
Crunch à la poulie haute : 3*15-30

Samedi - Dimanche : Repos

Merci !

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut,

C'est pas trop mal dans l'ensemble. A part que tu fais des shrugs qui sont assez peu utiles en plus d'être néfastes pour la stabilité/posture des épaules.

Après si on veut chipoter on peut dire qu'il y a un léger déséquilibre entre le travail des biceps et celui des triceps et les pecs travaillent 2 fois et pas le reste (même si l'équilibre poussée/tirage est respecté). Et qu'il est assez peu utile de faire des séries dégressives.

[AlexGfit]

Merci pour ta réponse rapide !

Pour les shrugs, ne pratiquant pas de soulevé de terre, je pensais cela utile d'inclure un exercice pour les trapèzes supérieurs, que me conseille tu en remplacement ?

En effet je fais 3 exercices pour les biceps et 2 pour les triceps mais comme ils sont travaillé dans mes développés pectoraux, je pensais que cela serait suffisant.

J’entraîne les pectoraux 2 fois par semaines car j'ai un retard sur ces muscles par rapport aux reste du corps, j'ai bien veillé à respecter l'équilibre poussée/tirage.

Pour les dégressifs tu me conseillerais plutôt de les remplacer par une série normale ou de la supprimer complètement est donc de faire 3 série pour les élévations/oiseaux et 4 pour les mollets ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Pour les shrugs, ne pratiquant pas de soulevé de terre, je pensais cela utile d'inclure un exercice pour les trapèzes supérieurs, que me conseille tu en remplacement ?

Bah... Rien !

En effet je fais 3 exercices pour les biceps et 2 pour les triceps mais comme ils sont travaillé dans mes développés pectoraux, je pensais que cela serait suffisant.

C'est suffisant, de même pour les biceps qui travaillent avec les 4 tirages pour le dos.

J’entraîne les pectoraux 2 fois par semaines car j'ai un retard sur ces muscles par rapport aux reste du corps, j'ai bien veillé à respecter l'équilibre poussée/tirage.

C'est bien, souvent les gens oublient d'y faire attention.

Pour les dégressifs tu me conseillerais plutôt de les remplacer par une série normale ou de la supprimer complètement est donc de faire 3 série pour les élévations/oiseaux et 4 pour les mollets ?

Tu peux faire 4 séries partout si tu veux mais des séries "normales" en effet

[AlexGfit]

Top merci pour les conseils !

Ps : du coup à la place des shrugs j'ai mis des l-fly à la poulie pour renforcer la coiffe des rotateurs

[AlexGfit]

Bonjour,

Je me permet de poster mon nouveau programme prévu pour début 2019, afin d'avoir votre avis !

J'étais partie sur un programme avec accent pectoraux (2 séance consacré par semaine) du à un retard à ce niveau là et à une incapacité a sentir les pecs sur tout les développés (long bras, cage thoracique étroite).

Après 6 mois de travail et de persévérance, j'arrive enfin à les sentir et je peux désormais toucher mes pectoraux avec la barre au développé couché, chose qui m'étais impossible avant !

C'est pour cela que je souhaite repartir sur un programme plus global, ayant du mettre quelque peux de côté le travail des épaules et des triceps.

Merci pour votre avis !

Lundi : Pectoraux/Biceps

Développé couché barre : 3*6-12
Développé légèrement incliné haltères : 3*8-15
Écarté à la poulie vis-à-vis : 3*15-30
Pull-over en travers : 3*10-20
Curl pupitre marteau unilatéral : 4*10-20
Curl incliné supination : 4*10-20
Enroulement de bassin au sol : 3*15-50

Mardi : Quadriceps/Ischios

Presse à cuisses : 4*10-20
Squat avant : 4*6-12
Leg curl assis : 4*10-20
Hip thrust : 4*10-20
Soulevé de terre sumo : 3*6-12
Obliques suspendues à la barre fixe : 3*15-50

Mercredi : Repos 

Jeudi : Dos/Triceps

Tractions pronation (lestés) : 3*6-12
Rowing haltère à un bras : 3*8-15
Rowing à la poulie basse sur banc incliné : 3*8-15
Tirage vertical prise neutre : 3*8-15
Magic Tryceps haltères : 4*10-20
Dips (lestés) : 4*10-20
Ab wheel : 3*10-30

Vendredi : Épaules/Mollets

Élévation latérale à la poulie basse unilatéral : 3*15-30
Oiseau à la poulie haute unilatéral : 3*15-30
Développé haltères (banc à 80 degrés) : 3*6-12
L Fly à la poulie haute : 3*15-30
Mollets à la presse à cuisses : 4*10-20
Mollets assis : 4*10-20
Crunch à la poulie haute : 3*15-30

[Le bossu]

Salut

Lundi : Pectoraux/Biceps

Développé couché barre : 3*6-12
Développé légèrement incliné haltères : 3*8-15
Écarté à la poulie vis-à-vis : 3*15-30
Pull-over en travers : 3*10-20
Curl pupitre marteau unilatéral : 4*10-20
Curl incliné supination : 4*10-20
Enroulement de bassin au sol : 3*15-50

-Écartés+pull over c'est pas très utile, choisis la congestion ou l'étirement sain
-Attention à avoir un pupitre à 80°

Mardi : Quadriceps/Ischios

Presse à cuisses : 4*10-20
Squat avant : 4*6-12
Leg curl assis : 4*10-20
Hip thrust : 4*10-20
Soulevé de terre sumo : 3*6-12
Obliques suspendues à la barre fixe : 3*15-50

-Je mettrais le Squat Avant avant ( ) la presse => moins fatigué=meilleur gainage=plus safe
-Pas besoin du sdt sumo ici, et enchainer Squat/Presse/Hip Thrust/Sumo, en forçant pour progresser, j'y crois moyen

Jeudi : Dos/Triceps

Tractions pronation (lestés) : 3*6-12
Rowing haltère à un bras : 3*8-15
Rowing à la poulie basse sur banc incliné : 3*8-15
Tirage vertical prise neutre : 3*8-15
Magic Tryceps haltères : 4*10-20
Dips (lestés) : 4*10-20
Ab wheel : 3*10-30

-Tirage vertical prise neutre pas obligatoire, hésite pas à le virer si tu brasses de l'air

Vendredi : Épaules/Mollets

Élévation latérale à la poulie basse unilatéral : 3*15-30
Oiseau à la poulie haute unilatéral : 3*15-30
Développé haltères (banc à 80 degrés) : 3*6-12
L Fly à la poulie haute : 3*15-30
Mollets à la presse à cuisses : 4*10-20
Mollets assis : 4*10-20
Crunch à la poulie haute : 3*15-30

-Dvp H pas obligatoire, si t'avais du mal au bench jusque là il vaudrait peut être mieux éviter de forcer là dessus

Pas mal du tout sinon, ça fait plaisir à voir

[AlexGfit]

Merci pour ta rapidité !

Alors pour les pecs enfaite j'avais vu ici : topic39308.html que sa ne dérangeais pas de mettre 4 exo vu que je fais 3 série à chaque fois !

Je prend un banc que j'incline à 80 degrés pour le curl marteau

Pour les jambes, je suis complètement d'accord avec toi, je vais enlevé le soulevé de terre sumo car sa fera trop sinon !
Et je passe le squat en premier

Pour le dos, j'aime plutôt bien le tirage vertical à la poulie en prise neutre, sa me fais 2 exo tirage et 2 rowing et me permet debien sentir l'intérieur du grand dorsal

Et pour les épaules, en effet le développé haltères n'es pas obligatoire mais comme je n'es jamais travaillé l'avant de l'épaule pendant longtemps, je la trouve un peu en retard par rapport a la portion latérale

Sinon je te remercie !

[Le bossu]

Alors pour les pecs enfaite j'avais vu ici : topic39308.html que sa ne dérangeais pas de mettre 4 exo vu que je fais 3 série à chaque fois !

ça se tient

Et pour les épaules, en effet le développé haltères n'es pas obligatoire mais comme je n'es jamais travaillé l'avant de l'épaule pendant longtemps, je la trouve un peu en retard par rapport a la portion latérale

Bench, dips, écartés... mais bon, t'as pas l'air de faire les choses aux hasards, ça se tente

Sinon je te remercie !

Avec plaisir

[AlexGfit]

Et du coup à la place du soulevé de terre, j'hésite à mettre un petit circuit de gainage frontal et oblique ou à travailler les mollets une seconde fois, qu'en penses-tu ?

[Le bossu]

De l'anti-rotation avec du pavlov press ce serait bien
https://www.rudycoia.com/gainage-muscul ... ices_faire
Et un coup de mollets à la presse en plus, pourquoi pas si t'as le temps

[AlexGfit]

Ok merci !

[AlexGfit]

Salut la team !

Je suis entrain de revoir la répartition de mes séances dû à mon emploi du temps !

J'hésite entre 2 répartitions

N°1 :
Lundi : Pecs - Biceps
Mardi : Cuisses
Mercredi : Repos
Jeudi : Dos - Mollets
Vendredi : Épaules- Triceps
Samedi & Dimanche : Repos

N°2 :
Lundi : Pecs - Biceps
Mardi : Cuisses
Mercredi : Repos
Jeudi : Épaules - Triceps
Vendredi : Dos - Mollets
Samedi & Dimanche : Repos

Le truc c'est que je fais du soulevé de terre à la fin de ma séance dos (sans ego lift et en contrôlant ma technique).

Dans la repartition n°1, j'ai peur que les 48h de récupération entre la séance cuisses et le soulevé de terre ne soit pas suffisante pour celles-ci.

Dans la n°2, je me demande si c'est une bonne idée de travailler le dos, le dernier jour de la semaine et si l'entraînement des triceps la veille ne va pas se répercuter sur les performances de ma séance dos.

J'attend vos retours !

Merci

[Ikarims]

Je pencherai que la répartition n°2 te donne + de repos. En effet, tu as donc + de temps de repos entre tes cuisses ( par rapport à ton soulevé de terre comme tu dis ), et ce sont les biceps qui travaille beaucoup avec le dos, et non les triceps, donc je pense que ca devrait aller si tu fais les triceps la veille, puisque ce sont surtout tes biceps qui t'aideront pendant les exos.

[Rudy]

Je ferais la première si tu ne forces pas au SDT

Les triceps travaillent via la longue portion aux exercices de tirage.
Mieux vaut donc les avoir frais pour moins traumatiser les coudes.

[AlexGfit]

Yes merci Rudy !
Je vais partir sur celle-ci alors.
En plus j'ai un peux moins d'énergie le vendredi alors sa sera mieux de faire une séance moins intense que ma séance dos + soulevé de terre.

[AlexGfit]

Bonjour à tous,

Voilà 6 ans que je suis tombé amoureux de la musculation et aujourd'hui je me situe à un niveau intermédiaire +, voir confirmé sur certains muscles.

Avec le temps, je ressens le besoin de faire moins d'exercices, sûrement dû au fait que je force de plus en plus.

Concernant l'entraînement des biceps/triceps que je fais dans la même séance, je faisais :

- Curl incliné : 4x10-20 (17,5kg)
- Curl marteau : 3x10-20 (18,5kg)
- Curl allongé à la poulie haute : 3x10-20

- Magic Tryceps : 4x10-20 (40kg)
- Extension nuque à un bras : 3x15-30 (10kg)
- Extension poulie haute corde : 3x10-20

Je me rends compte que le 3ème exercice biceps et le 3ème exercice triceps ne m'apporte pas grand chose car j'ai déjà les biceps et triceps énormément congestionné.

Alors ma question est, cela va t'il freiner la progression de mes bras (biceps, brachial, long supi et triceps) si je passe à 2 exercices par muscle, sachant que je passerais le deuxième exercice à 4 séries.

Merci pour vos lumières !

[karlbad]

Si tu es déjà congestionné à fond après 2 exercices et que tu n'arrives pas à progresser sur le 3ème oui je ne pense pas que ça soit très utile. Rudy en parle avec la notion de perte tolérable si tu veux : https://www.rudycoia.com/volume-dentrainement-optimal-musculation/#:~:text=D%C3%A9coule%20des%20ant%C3%A9c%C3%A9dents%20et%20de,un%20exercice%20devient%20contre%2Dproductif.