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Nono45190 : avis sur mon programme de musculation

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Nono45190 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Nono45190 le 24/10 15h54

Bonjour, je débute en musculation et je me suis fait un programme full body sur 3 jours. J'aimerais avoir vos avis :D

Première séance :

Pectoraux Développé couché 4X12
Dorsaux Tirage vertical poitrine 4X12
Jambes Squat 4X12
Biceps Curl barre 3X10
Triceps Développé couché prise étroite 3X10
Epaules Développé assis haltères 4X12

Deuxième séance :

Pectoraux Développé couché incliné haltère 4X12
Dorsaux Tirage horizontal poulie basse 4X12
Epaules Elévations latérales haltères 4X12
Biceps Curl haltères incliné 3X10
Triceps Dips 3X10
Ischio Leg Curl 4X12
Quadriceps Presse 4X12

Troisième séance :

Ischios Soulevé de terre 4x12
Pectoraux Développé couché haltère 4X12
Dorsaux Rowing machine/haltères 4X12
Epaules Développé assis cadre guidé 4X12
Biceps Curl marteau 3X10
Triceps Extension poulie haute 3X10

Merci :D
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Nono45190 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/10 17h08

Salut !

Tu as trop de développé et/ou pas assez de tirages. Ce qui risque à terme de te créer un déséquilibre postural qui entraînera des douleurs voire des blessures au niveau des épaules notamment.

Tu peux déjà supprimer les développés pour les épaules qui travaillent principalement le deltoïde antérieur qui est déjà bien assez sollicité par les exercices pour les pectoraux. Faire sur une séance des élévations latérales, sur une autre de l'oiseau et ça suffit pour les épaules qui travaillent aussi avec les exos pecs et dos.

Tout comme les épaules, tu n'es pas obligé non plus d'isoler les bras à chaque séance. 2 exercices biceps et 2 exercices triceps suffisent (pareil ça bosse avec pecs et dos).

Exemple :

Séance 1 :
développé couché 4x12
front squat 4x10
tractions (tirage poitrine si pas assez fort) 4x12
leg curl assis 4x15
oiseau 4x20
extension nuque 4x15

Séance 2 :
rowing barre (si possible en appui ventral sur un banc plat ou incliné) 4x12
développé incliné haltères 4x12
presse : 4x12
élévations latérales 4x20
barre au front (façon magic tryceps) 4x15
curl marteau assis 4x15

Séance 3 :
soulevé de terre (sumo si possible) 4x10
rowing haltère 1 bras 4x12
dips 4x12
split squat 4x10
curl incliné 4x15
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