A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

XouxouleS : avis sur mon programme de musculation

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

XouxouleS : avis sur mon programme de musculation

Messagepar XouxouleS le 25/10 19h11

Bonjour !
Avant de vous dévoiler mon programme, j'aurais des questions.
-A quelles fréquences devrais-je travailler les abdos ? Je l'ai mis 2 fois/semaine, je ne sais pas si c'est assez, sachant qu'à certains exercices, les abdos interviendront.
-Je ne sais pas quel est le nombre de série (3 ou 4) par exercice, ainsi que le temps de repos entre chaque série et exercice. Que me recommandez-vous ?
-Lundi/Mardi et Jeudi/Vendredi vous parait-il correct ou devrais-je étaler mon programme ?

Pour le programme :
Programme Split – 4 jours

Lundi : pecs / biceps
Pec :
-Développé couché barre (pec)
-Développé couché incliné à la barre (haut pec)
-pec-deck (pec)

Biceps :
-Curl incliné
-Curl araignée
-Curl prise marteau haltères

Avant-bras :
-Flexion des poignets avec haltères


Mardi : jambes + abdos
Jambes :
-Squat
-Leg extension
-Soulevé de terre
-Mollets debout

Abdos :
-Crunch au sol (grand droit)
-Crunch avec rotation (oblique)
-La planche (gainage)


Jeudi : Dos (+ trapèze)
Dos :
-Tirage poitrine
-Rowing un bras
-Extension sol (lombaire)

Trapèze :
-Shrug barre


Vendredi : Épaules/triceps/abdos
Épaules :
-Développé devant
-Développé haltère
-Élévation latérales

Triceps :
-Extension à la poulie haute
-Dips sur banc pied au sol
-Pompe prise serrée

Abdos :
-Crunch au sol (grand droit)
-Crunch avec rotation (oblique)
-La planche (gainage)

Mercredi/Samedi/Dimanche : pause ou course ou natation

Merci à vous pour vos réponses et votre aide !
Bonne soirée/journée.
XouxouleS
 
Messages: 3
Inscription: 25/10 19h10
Réputation: 0


XouxouleS : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/10 08h15

Salut,
XouxouleS a écrit:A quelles fréquences devrais-je travailler les abdos ?

Peu importe, tu peux soit faire une grosse séance, soit 2 moyennes (avec le dos et les jambes par exemple), soit un exercice à la fin de chaque séance. En gros tu fais comme ça t'arrange.
XouxouleS a écrit:Je ne sais pas quel est le nombre de série (3 ou 4) par exercice, ainsi que le temps de repos entre chaque série et exercice. Que me recommandez-vous ?

On recommande 3 à 4 séries (je sais, ça t'avance vachement :idiot: ). Pareil c'est à toi de voir :
- si tu as le temps d'en faire 4,
- si tu arrives à faire autant de répétitions sur la 4ème que sur les 3 autres (à un moment il faudra passer à 3 séries pour continuer à progresser).

Pour le temps de repos, 1min30 à 3min (tu commences à 1min30 et quand ça ne suffit plus pour progresser tu augmentes à 2min etc).
XouxouleS a écrit:Lundi/Mardi et Jeudi/Vendredi vous parait-il correct ou devrais-je étaler mon programme ?

Vu ta répartition c'est bien.
XouxouleS a écrit:Lundi : pecs / biceps
Pec :
-Développé couché barre (pec)
-Développé couché incliné à la barre (haut pec) Je ferais l'incliné aux haltères
-pec-deck (pec) Bof, préfère du pull over ou un écarté

Biceps :
-Curl incliné
-Curl araignée
-Curl prise marteau haltères
Trop de curls. Curl incliné + marteau ça suffit.

Avant-bras :
-Flexion des poignets avec haltères Totalement inutile. Par contre tu peux faire un petit rowing haltères coudes ouverts en appui ventral sur un banc incliné qui aura l'avantage de te faire un petit rappel dos/delto post et de travailler également biceps et avant-bras.


Mardi : jambes + abdos
Jambes :
-Squat front squat si tu peux, c'est mieux pour les quadriceps
-Leg extension Pourri pour les genoux, fais plutôt du split squat ou des fentes arrière
-Soulevé de terre Prudence avec la technique.
- ajoute ici un petit leg curl assis si tu peux
-Mollets debout

Abdos :
-Crunch au sol (grand droit)
-Crunch avec rotation (oblique)
-La planche (gainage)


Jeudi : Dos (+ trapèze)
Dos :
-Tirage poitrine tractions si tu peux
-Rowing un bras
-Extension sol (lombaire) Bof, c'est un coup à se faire mal. Tu n'as pas un banc à lombaires ?

Trapèze :
-Shrug barre Inutile et mauvais pour les épaules, fais plutôt un autre rowing (rowing barre en appui ventral contre un banc incliné, rowing planche, rowing Yates...


Vendredi : Épaules/triceps/abdos
Épaules :
-Développé devant
-Développé haltère
-Élévation latérales
Déjà qu'un développé pour les épaules c'est loin d'être indispensable mais alors 2... En fait élévations latérales + oiseau ça suffit pour les épaules. Pas besoin de travailler le delto antérieur largement assez sollicité par les exercices pour les pecs.

Triceps :
-Extension à la poulie haute
-Dips sur banc pied au sol
-Pompe prise serrée
Y a pas grand chose d'efficace là-dedans. Si tu peux, fais de vraies dips aux barres parallèles (sinon un développé couché prise serrée) + barre au front (façon magic tryceps) et tu finis par de l'extension nuque (ou éventuellement ton truc à la poulie haute).

Du coup pour ta séance, mets les triceps en 1er puis tu enchaînes avec les élévations latérales et l'oiseau et enfin les abdos

Abdos :
-Crunch au sol (grand droit) Crunch à la poulie haute un peu plus intéressant.
-Crunch avec rotation (oblique) Pavlov press pour un bon gainage oblique
-La planche (gainage) ça serait pas mal de faire un exercice un peu plus dynamique comme l'abwheel par exemple.


Mercredi/Samedi/Dimanche : pause ou course ou natation
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 25284
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 407

XouxouleS : avis sur mon programme de musculation

Messagepar XouxouleS le 26/10 11h03

D'abord, merci beaucoup pour ton temps, ton aide et ta réponse ! :)
J'étais à 30/45 secondes de pauses entre chaque série, et à 1'30"/2'00" entre chaque exercice auparavant.

L'ordre des muscles travaillés est-il correct aussi ? Ou devrais-je inverser des séances ?


Concernant le rowing haltères coudes ouverts en appui ventral sur un banc incliné je peux aussi le faire debout ?
Le problème avec mon banc, c'est que c'est un banc pour le développé couché, avec le siège réglable. Le soucis est qu'il y a toujours les 2 barres verticalement parallèle pour maintenir la barre large, qui m'empêche à faire un appui ventral. J'ai vu sur le site, que debout était aussi possible.


Concernant le soulevé de terre, existe-t-il un autre exercice plus ou moins similaire ? J'avoue ne pas être encore assez avancé pour ce genre d'exercice.

Pour le leg curl assis je n'ai pas la possibilité non plus. Un autre exercice à me recommander ? :\


Pour l'extension sol (lombaire) je n'ai pas de banc, peut-être existe-t-il un autre exercice ?


Pavlov press impossible pour moi. La machine que j'ai, ne permet pas de régler la hauteur de la poulie. Elle se situe au dessus de ma tête, je peux effectivement la tirer, mais si-elle se situe trop haute, est-ce un problème ?

Pour l'abwheel j'avoue que l'exercice me plaît, je vais sûrement investir dans une petite roue ! ;)
XouxouleS
 
Messages: 3
Inscription: 25/10 19h10
Réputation: 0

XouxouleS : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/10 12h03

XouxouleS a écrit:L'ordre des muscles travaillés est-il correct aussi ?

Oui. Sinon je te l'aurais déjà dit.
XouxouleS a écrit:Concernant le rowing haltères coudes ouverts en appui ventral sur un banc incliné je peux aussi le faire debout ?
Le problème avec mon banc, c'est que c'est un banc pour le développé couché, avec le siège réglable. Le soucis est qu'il y a toujours les 2 barres verticalement parallèle pour maintenir la barre large, qui m'empêche à faire un appui ventral. J'ai vu sur le site, que debout était aussi possible.

C'est moins bien mais tu peux.
XouxouleS a écrit:Concernant le soulevé de terre, existe-t-il un autre exercice plus ou moins similaire ? J'avoue ne pas être encore assez avancé pour ce genre d'exercice.

Tu peux faire du hip thrust pour travailler toute la chaîne postérieure (ischios/fessiers/lombaires).
XouxouleS a écrit:Pour le leg curl assis je n'ai pas la possibilité non plus. Un autre exercice à me recommander ?

Du coup non.
XouxouleS a écrit:Pour l'extension sol (lombaire) je n'ai pas de banc, peut-être existe-t-il un autre exercice ?

Le hip thrust suffira.
XouxouleS a écrit:Pavlov press impossible pour moi. La machine que j'ai, ne permet pas de régler la hauteur de la poulie. Elle se situe au dessus de ma tête, je peux effectivement la tirer, mais si-elle se situe trop haute, est-ce un problème ?

Je ne sais pas. C'est sans doute pas idéal mais tu peux toujours tester.
XouxouleS a écrit:Pour l'abwheel j'avoue que l'exercice me plaît, je vais sûrement investir dans une petite roue !

Pas besoin, tu peux prendre une barre ou un haltère, ça roule aussi.
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 25284
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 407

XouxouleS : avis sur mon programme de musculation

Messagepar XouxouleS le 14/03 22h08

Bonjour, pendant quelques mois j'ai fait un programme split sur 4 jours mais j'y trouve de moins en moins de plaisir à faire mes entrainements.
Depuis peu j'ai "expérimenté" un programme, sur lequel j'aimerais avoir vos avis.
Je fais beaucoup de set'n'rep basé sur le poids de corps, et je fais un peu d'haltère pour compléter/compenser.

1ère séance : pec/triceps/épaule
-Maximum de pompes par série de 10
-Traction (pour les dorsaux, épaule, et pec indirectement)(max de traction par série de 5)
-Elevation frontale (épaule, 4 séries de 8)
-Dips

2ème séance : fessier, cuisse, mollet, abdos
-Squat (4 séries de 10, avec poids)
-Squat bulgare (1 pied posé sur un banc derrière, et squat avec la jambe restante). Les squats me font + travailler les cuisses au niveau du ressenti, et le squat bulgare permet de solliciter un peu + mon fessier, je trouve que ça se compense et que ça se complète)(4 séries de 10)
-Leg extension (on me l'avait déconseillé car il parait que ça peut-être mauvais pour la rotule, pour l'instant je n'en ai pas eu les ressentis)(4 séries de 8)
-Pour les mollets, je ne connais pas le nom de l'exercice mais je mets mes pieds légèrement surélevé par rapport au sol puis je monte sur la pointe des pieds et descend le plus bas possible, et je répète ce geste en étant debout.

Je travaille les jambes avec peu de poids, mais un peu quand même car j'ai un léger retard comparé au haut du corps, et ayant les jambes arquées, j'ai besoin de les muscler.


3ème séance : dos, biceps, trapèze
-traction prise large (max traction par série de 5)
-rowing à une main avec haltère
-curl haltère (j'ai du mal à prendre des bras, j'essaie d'isoler mes biceps en essayant de pas impliquer mes avant bras)
-je ne connais pas le nom mais je prends les haltères, les bras le long du corps, et je lève les épaules pour contracter les trapèzes
-superman (allongé sur le ventre, je relève les pieds et le haut du corps pour travailler les lombaires)


A côté de ça, je vais courir 2 à 3 fois par semaine, je fais de la corde à sauter et les abdos par la même occasion.
En regardant mon programme, il ne m'a pas l'air "équilibré" ou "homogène" mais en fin de séance j'ai toujours un bon ressentit musculaire et des bonnes courbatures le lendemain.
Merci à vous pour vos réponses.
XouxouleS
 
Messages: 3
Inscription: 25/10 19h10
Réputation: 0

XouxouleS : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/03 09h44

Salut,

Quel est ton objectif avec ce programme ? Parce que tu t'en doutes, le poids de corps c'est très limité pour prendre du muscle mais ce n'est peut-être pas ton but principal.

Ta répartition n'est pas terrible, surtout si tu as du mal à prendre des bras. Il vaut mieux mettre les biceps avec les pecs et les triceps avec le dos (et faire un exercice en plus pour les biceps + un pour les triceps).

Sinon les exercices à éviter pour la santé des épaules : élévations frontales et shrugs (ce que tu fais après le curl haltères).

Et si tu préfères attendre qu'il soit trop tard pour arrêter de faire du leg extension, libre à toi... Un leg curl (assis si possible) serait plus judicieux et aiderait à protéger tes genoux au lieu de les détruire petit à petit...

Quelques liens utiles... :

https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/

topic41807.html

https://www.superphysique.org/articles/367

https://www.superphysique.org/articles/375
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 25284
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 407


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Avis sur vos programmes d'entraînement



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 1 invité

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2019 SuperPhysique™ - TOUS DROITS RÉSERVÉS - Création