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Lagauffre : avis sur mon programme de musculation

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Lagauffre : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Lagauffre le 26/10 10h13

Bonjour!
J'ai recemment decidé de reprendre la musculation puisque j'ai le temps (j'en avais fais durant 1anetdemi serieusement il y a 2ans) et l'envie. Cest pourquoi j'ai demandé à un ami de me concocter un programme half body sur 4 jours mais j'ai l'impression qu'il n'y a pas assez d'exos pecs (je me rends compte que ça fais très kéké ce que je dis) , je faisais systematiquement avant au moins developpé couché et incliné dans la même séance (la faute vient surement de moi mais je prefere demander)

Voici le programme : (les exercices sont réalisés dans lordre dans lequel j'écris)

Haut du corps 1 :

-rowing buste penché 45° 4×10
-developpé decliné 4×10
- rowong bucheron 4×12
-dips 3×12
-curl assis 1 bras 4×12
-elevation latérales 4×12

Haut du corps 2

-developpe militaire assis 4×10
-traction 5×10
-developpé incliné 15° 3×12
- rowing horizontal 4×12
- curl alterné avec rotation 4×12
-haltère au front 3×12

Concernant les séances bas du corps je ne les mets pas car elles me paraissent bien efficaces du peu de connaissances que j'ai.

Donc voilà dites moi si vous pensez que certains trucs devraient etre changés et pourquoi

Merci à vous ! :D
Bonne journée
Lagauffre
 
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Lagauffre : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/10 10h24

Salut,
Lagauffre a écrit:Haut du corps 1 :

-rowing buste penché 45° 4×10
-developpé decliné 4×10
- rowong bucheron 4×12
-dips 3×12
-curl assis 1 bras 4×12 Monte à 15 reps. Je ferais plutôt du curl incliné.
-elevation latérales 4×12 Monte à 20 reps
J'ajouterais un exercice pour les triceps comme l'extension nuque par exemple (je compte les dips comme un exo pecs+triceps)


Haut du corps 2

-developpe militaire assis 4×10 J'aurais mis l'incliné ici
-traction 5×10
-developpé incliné 15° 3×12 et le militaire (qui n'est pas très utile au passage) ici.
- rowing horizontal 4×12
- curl alterné avec rotation 4×12 Pareil 15 reps et je le ferais en prise marteau pour compléter le curl incliné.
-haltère au front 3×12 15 reps ici aussi.
Tu peux ajouter un exercice pour le delto post (oiseau) si tu veux.

Concernant les séances bas du corps je ne les mets pas car elles me paraissent bien efficaces du peu de connaissances que j'ai.
Tu devrais, on aurait certainement des choses à dire dessus.
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Lagauffre : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Lagauffre le 26/10 23h09

Super je te remercie de ta reponse ! Donc selon toi pour un half body il y a assez d'exo pour les pecs ?
Et pourquoi considère tu le developpe militaire comme inutile ?
Je mets du coup les deux séances bas du corps

A : accent quadri
- Squat barre 5×8
- presse incliné 4×12
-fentes marché 4×12
- extension de buste 4×15
- extension mollet assis 4×15/20

B accent chaîne posterieur
-Souleve de terre 4×8
-Souleve de terre roumain 3×10
-split squat 5×12
-leg extension 3×15/20
- superset : leg curl/extensión mollet debout 4×15

Voila ! Encore merci de votre aide :D
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Lagauffre : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/10 13h55

Lagauffre a écrit:Donc selon toi pour un half body il y a assez d'exo pour les pecs ?

Que ce soit half body, full body ou split, 3 exos ça suffit. Ici tu as décliné, dips et incliné donc c'est bon.
Lagauffre a écrit:Et pourquoi considère tu le developpe militaire comme inutile ?

Parce qu'il travaille principalement le deltoïde antérieur qui est déjà bien assez sollicité par les exercices pour les pecs et généralement en avance sur les autres faisceaux de l'épaule.
Lagauffre a écrit:A : accent quadri
- Squat barre 5×8
- presse incliné 4×12
-fentes marché 4×12
- extension de buste 4×15
- extension mollet assis 4×15/20
squat + presse + fentes ça fait beaucoup pour une même séance. Je supprimerais les fentes marchées qui ne me semblent pas très intéressantes. Et je ferais du front squat à la place du squat, meilleur pour les quadriceps.

B accent chaîne posterieur
-Souleve de terre 4×8
-Souleve de terre roumain 3×10
-split squat 5×12
-leg extension 3×15/20
- superset : leg curl/extensión mollet debout 4×15
2 variantes de terre dans une même séance ça fait beaucoup. Si tu tiens à conserver les 2 (ce que je ne te conseille pas forcément), mets le roumain dans la séance A.
Leg extension à dégager, mauvais pour les genoux. Et du coup tu n'as plus besoin de faire tes derniers exercices en superset.

Sinon surveille bien tes exécutions sur tout ce qui est squat et deadlift.

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Lagauffre : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Lagauffre le 29/10 23h27

Super je te remercie pour ta réponse ! Je vais donc essayer de suivre tes conseils
Bonne continuation :)
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