Coincoinlapin : Musculation Training Log

[Coincoinlapin]

Salut à tous. Je reprend la muscu après une longue pause et j’aurai besoin d’aide pour mon programme en full body. J’essaye de sécher un peu pour commencer ( déficit calorique) et j’ai bricoler ce full body, si je pouvais avoir vos retour avec argumentation sur ce que vous changeriez ça m’aiderait pas mal ! :slight_smile:
J’essaye de rester à 3-4 exo Max polyarticulaire et 6 exo Max par entraînement, au-dessus de ça je perd ma motivation.

Full body 1
Leg press 4x8-12
Dips machine 4x8-12
Lat pulldown (or assisted pull up machine) 4x8-12
Barbell military press 4x8-12
Curl ez 15kg 3x6-8
Triceps extension 3x6-8

Full body 2
Back Squat 4x8-12
Dumbbell flat press 4x8-12
Seated cable row 4x8-12
Lateral raise 3x6-8
Calf 3x6-8
Knee raise 3x8-15

Full body 3
Deadlift 4x8-12
Incline dumbbell press 4x8-12
V-bar pulldown 4x8-12
Shrug 3x6-8
Dumbbell Fly 3x8-15
Back extension on bench 3x8-15

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut,

J’essaye de rester à 3-4 exo Max polyarticulaire et 6 exo Max par entraînement

C'est amplement suffisant.

Full body 1
Leg press 4x8-12
Dips machine 4x8-12 Fais de vraies dips si tu peux.
Lat pulldown (or assisted pull up machine) 4x8-12 Pareil, vraies tractions si tu peux.
Barbell military press 4x8-12 Pas très utile et ça déséquilibre ton ratio poussées/tirages. Fais plutôt un exo pour le delto post comme l'oiseau en 3x12-20.
Curl ez 15kg 3x6-8 Pas le curl le plus intéressant. Curl incliné ou curl marteau assis en 3x12-15 par ex.
Triceps extension 3x6-8 Lequel ? Barre front ? Pareil monte à 15 reps si tu tiens à tes coudes.

Full body 2
Back Squat 4x8-12 Le front squat est plus intéressant pour les quadriceps.
Dumbbell flat press 4x8-12 A la "barbell" ça serait mieux !
Seated cable row 4x8-12
Lateral raise 3x6-8 12-20 reps si tu tiens à tes épaules.
Calf 3x6-8 Là aussi tu peux monter à 15-20 reps.
Knee raise 3x8-15

Full body 3
Deadlift 4x8-12 Prudence avec la technique.
Incline dumbbell press 4x8-12
V-bar pulldown 4x8-12 J'aurais plutôt mis un rowing haltère à un bras.
Shrug 3x6-8 L'exo inutile par excellence (en plus d'être mauvais pour les épaules). Un leg curl assis ou du split squat (ou des fentes) ça serait pas mal, ça manque d'exos pour les cuisses dans l'ensemble.
Dumbbell Fly 3x8-15 Pareil pas très utile, un peu d'abdos/gainage serait plus judicieux.
Back extension on bench 3x8-15

[Coincoinlapin]

Salut !
Merci !
Qu’est ce que tu recommande comme exercice d’abdo supplémentaire ? Pour compléter mes montée de genoux ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Un peu d'abwheel par exemple