Malala a écrit:j’ai choisi de faire qu’un seul jour jambes car je pratique intensément un autre sport qui muscle mes jambes et je ne peux pas me permettre d’avoir mal aux jambes les jours d’entraînement.
Malala a écrit:Push
- DC 4x6-10
- DIps 4x8-12
- Ecarté Poulie vis à vis haute 3x15
- EL Poulie Basse 3x15-20
- Haltères Au Front 4x10-15
- Extension Poulie haute barre 3x15-20 Pas très utile, surtout après DC + dips et haltères au front. D'autant que tu refais les triceps en fin de semaine.
Pull :
- Traction Pronation 4x6-10
- Row Haltères sur banc incliné 4x8-12
- Ecarté Inversé Poulie vis à vis haute 3x15-20
- Elévation Postérieur Poulie basse 3x15-20
- Curl Incliné 4x10-15
- Curl Poulie basse à la barre 3x15-20 Même remarque, plutôt inutile.
Legs :
- Presse Incliné 4x6-10
- Sdt Jambes tendues 4x8-12 Prudence avec celui-là .
- Fente Marché aux Haltères 3x10-15 Préfère les fentes statiques (fentes arrière ou split squat)
- Hip thrust 3x15-20
- Leg Curl 3x15-20 assis si possible.
Upper :
- DC Haltères 4x8-12
- Row T-barre prise neutre 4x8-12 J'aurais mis un rowing haltère unilatéral plutôt.
- Oiseau 4x8-12 Monte à 20 reps.
- Tirage Poitrine Poulie haute 4x8-12 Ã mettre avant l'oiseau.
- Curl Marteau 4x10-15
-Extension nuque barre bomber 4x10-15
Malala a écrit:Aussi, j’ai beaucoup de mal encore à faire des duos et des tractions et j’ai vu sur internet que c’etait Des exercices difficilement remplaçables, dois je m’acharner à essayer jusqu’a Réussir ?
Malala a écrit:Enfin, je compte aussi travailler les abdos et j’aimerais savoir si il existe un programme sur 4 jours pour les abdos, pour le moment je fais à chaque séance
Crunch sur banc incliné 2x15 + chaise romaine 2x15 + gainange 2x1m30
Malala a écrit:Pour les exercices pas très utile, je comprends mais est-ce possible de les laisser pour s’entraîner ou alors les remplacer par des exercices plus utiles ? Cela ne me dérange pas de faire des séances de 1h-1h15.
Pourquoi faut il être prudent avec le soulevé de terre ?
Pour ce qui est des abdos, est ce qu il ne manquerait pas un exo pour les obliques ? Aussi, pourquoi un seul exo par séance ? J'ai cru comprendre que les abdos recéperaient très vite et qu'on pouvait les entraîner tous les jours sans trop de problème.
Enfin, dernière question, est il possible de faire plutôt que mardi mercredi vendredi samedi un set mardi mercredi ( push pull), vendredi un upper , samedi les jambes et dimanche un autre upper ou encore un push pull mardi mercredi les jambes samedi et un autre push pull samedi dimanche ? Dans le but d'avoir de meilleurs résultats plus vite, j'ai du temps pour m’entraîner.
Malala a écrit:Du coup une idée d'exo pour remplacer le sdt qui semble dangereux pour un débutant comme moi ?
Au final, en prenant en compte les conseils apportés, mon programme est "optimal" dans l'ensemble ou faut il remplacer/rajouter/enlever qques exos ?
Malala a écrit:Pull :
- Ecarté Inversé Poulie vis à vis haute 3x15-20
- Elévation Postérieur Poulie basse 3x15-20
- Curl Incliné 4x10-15
- Curl Poulie basse à la barre 3x15-20
Legs :
- Presse Incliné 4x6-10
- Sdt Jambes tendues 4x8-12
- Fente Statique aux Haltères 3x10-15
- Hip thrust 3x15-20
- Leg Curl Assis 3x15-20
Pour la seance push, je n'ai pas vraiment de quoi faire des EL Poulie Basse a ma salle, auriez vous un exercice de remplacement svp ?
Aussi, effectivement, Halteres au front + extension poulie haute c'est un peu trop, du coup le quel garder ?
Pour la seance pull, je ne comprend pas trop ce qu'est un Ecarté Inversé Poulie vis à vis haute si qqun aurait une video ou un exercice de remplacement svp ?
Aussi, pour le moment par manque de force je vais remplacer les tractions par du rowing inverse, c'est pas forcement equivalent mais c'est l'exercice qui se rapproche le plus des tractions non ?
Malala a écrit:Pour le Curl marteau a la place du curl poulie basse, je fais deja un curl marteau dans la seance upper.
Malala a écrit:Ok pour le curl pupitre, je change !
Je rajoute les mollets, tu pourrais préciser ou le placer dans l’enchaînement, du coup je le met à la place du sdt qui est dangereux et pas forcement utile ?
Pour les abdos :
Gainage 3x1min30
Crunch 3x20
Chaise Romaine 3x20
Chaise romaine oblique 3x20
Crunch sur banc incliné 3x20
Le gainage a chaque séance et Train_Hard_Win_Easy m'a conseillé de faire un exercice à chaque séance donc c'est ce que je compte faire. C'est ok ?
Merci beaucoup pour ton aide en tout cas !
Malala a écrit:Pour le pull, je ne suis pas assez grand pour le curl pupitre a 80d sur banc incline (Je n'arrive pas a coller mon coude au banc), du coup je baisse a 60degres ou je pars plutôt sur un curl marteau ou autre exercice de biceps ?
Malala a écrit:Pour la séance jambes, je n'ai pas de machine pour du leg curl assis dans ma salle, du coup il vaut mieux fait du curl debout ( Une jambe a la fois) ou allonge ?
Malala a écrit:Pour la upper aussi, je n'aime vraiment pas refaire un oiseau sur cette séance, je le remplace par un développé militaire en pyramidal, je sais que ça déséquilibre un peu la semaine car ça rajoute un exercice push mais est ce vraiment grave ? Si oui comment l'adapter svp ?
Malala a écrit:Enfin, quelle est l’utilité du Row T-bar prise neutre alors qu'il y a déjà le tirage poulie pour le dos ?
Malala a écrit:Une dernière question sur le temps de recuperation, je le fais actuellement au feeling selon les exos et c'est entre 2 ou 3 min, est ce qu il y a un temps optimal ou est ce que je continue sur cette lancée ?
Malala a écrit:Je pense que je vais partir sur le leg curl debout puisqu'il peut se faire en unilatéral avec les machines de ma salle.
Malala a écrit:j'aime bien fait les épaules dans ma séance du week end donc je vais plutôt partir sur des élévations latérales aux haltères alors.
Malala a écrit:Pour le Curl marteau assis, je mets le banc a 90 degres n'est ce pas ?
Malala a écrit:Quid de l'importance de l'ordre des exercices dans une séance ? Je sais qu ils ne sont pas arranges aux hasard mais est ce grave d'en alterner un ou deux de temps en temps en fonction des disponibilités d’équipement de ma salle ?
Malala a écrit:Est ce que je peux faire les exos biceps et triceps de la seance upper en superset ?
Malala a écrit:j'ai lu (je crois sur ce site) qu'il était bien de changer d'exos et de programme de temps en temps pour choquer le muscle différemment.
Malala a écrit:c’est pas mieux d’avoir deux séances d’upper différentes ?
Le fait de pouvoir répéter fréquemment ses exercices de musculation permet d’améliorer la précision de ceux-ci. C’est ce que l’on appelle l’apprentissage moteur. Perfectionner sa technique permet de rendre l’effort plus musculaire et moins nerveux et ainsi de mieux en bénéficier pour prendre du muscle.
Malala a écrit:J’avoue que je préfère pouvoir varier et je pense que ça permet de travailler les muscles sous différents angles meme si du coup on progresse moins sur les exos ?
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