Malala : avis sur mon programme de musculation

[Malala]

Bonsoir,

Nouveau sur le forum et nouveau dans la musculation je me suis inspiré de plusieurs articles de ce site pour créer un programme de musculation adapté à mes objectifs. C’est grosso modo un PPL avec un jour en plus pour le haut. Ce serait du mardi-mercredi-vendredi-samedi et j’ai choisi de faire qu’un seul jour jambes car je pratique intensément un autre sport qui muscle mes jambes et je ne peux pas me permettre d’avoir mal aux jambes les jours d’entraînement.
Voici le programme :

Push
- DC 4x6-10
- DIps 4x8-12
- Ecarté Poulie vis à vis haute 3x15
- EL Poulie Basse 3x15-20
- Haltères Au Front 4x10-15
- Extension Poulie haute barre 3x15-20

Pull :
- Traction Pronation 4x6-10
- Row Haltères sur banc incliné 4x8-12
- Ecarté Inversé Poulie vis à vis haute 3x15-20
- Elévation Postérieur Poulie basse 3x15-20
- Curl Incliné 4x10-15
- Curl Poulie basse à la barre 3x15-20

Legs :
- Presse Incliné 4x6-10
- Sdt Jambes tendues 4x8-12
- Fente Marché aux Haltères 3x10-15
- Hip thrust 3x15-20
- Leg Curl 3x15-20

Upper :
- DC Haltères 4x8-12
- Row T-barre prise neutre 4x8-12
- Oiseau 4x8-12
- Tirage Poitrine Poulie haute 4x8-12
- Curl Marteau
-Extension nuque barre bomber 4x10-15

Plusieurs questions : est il correct ? Dois je changer certains points ?
Aussi, j’ai beaucoup de mal encore à faire des duos et des tractions et j’ai vu sur internet que c’etait Des exercices difficilement remplaçables, dois je m’acharner à essayer jusqu’a Réussir ?

Enfin, je compte aussi travailler les abdos et j’aimerais savoir si il existe un programme sur 4 jours pour les abdos, pour le moment je fais à chaque séance
Crunch sur banc incliné 2x15 + chaise romaine 2x15 + gainange 2x1m30

Merci d’avance pour vos conseils !

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut,

j’ai choisi de faire qu’un seul jour jambes car je pratique intensément un autre sport qui muscle mes jambes et je ne peux pas me permettre d’avoir mal aux jambes les jours d’entraînement.

Au moins toi tu les fais, tout le monde ne peut pas en dire autant !

Push
- DC 4x6-10
- DIps 4x8-12
- Ecarté Poulie vis à vis haute 3x15
- EL Poulie Basse 3x15-20
- Haltères Au Front 4x10-15
- Extension Poulie haute barre 3x15-20 Pas très utile, surtout après DC + dips et haltères au front. D'autant que tu refais les triceps en fin de semaine.

Pull :
- Traction Pronation 4x6-10
- Row Haltères sur banc incliné 4x8-12
- Ecarté Inversé Poulie vis à vis haute 3x15-20
- Elévation Postérieur Poulie basse 3x15-20
- Curl Incliné 4x10-15
- Curl Poulie basse à la barre 3x15-20 Même remarque, plutôt inutile.

Legs :
- Presse Incliné 4x6-10
- Sdt Jambes tendues 4x8-12 Prudence avec celui-là.
- Fente Marché aux Haltères 3x10-15 Préfère les fentes statiques (fentes arrière ou split squat)
- Hip thrust 3x15-20
- Leg Curl 3x15-20 assis si possible.

Upper :
- DC Haltères 4x8-12
- Row T-barre prise neutre 4x8-12 J'aurais mis un rowing haltère unilatéral plutôt.
- Oiseau 4x8-12 Monte à 20 reps.
- Tirage Poitrine Poulie haute 4x8-12 à mettre avant l'oiseau.
- Curl Marteau 4x10-15
-Extension nuque barre bomber 4x10-15

Aussi, j’ai beaucoup de mal encore à faire des duos et des tractions et j’ai vu sur internet que c’etait Des exercices difficilement remplaçables, dois je m’acharner à essayer jusqu’a Réussir ?

Tout dépend de ton niveau actuel en fait. Tu peux déjà tenter de prendre assez de force avec les rowings et le tirage poulie haute avant de tenter les tractions. En tout cas, aucun exercice n'est indispensable.

Enfin, je compte aussi travailler les abdos et j’aimerais savoir si il existe un programme sur 4 jours pour les abdos, pour le moment je fais à chaque séance
Crunch sur banc incliné 2x15 + chaise romaine 2x15 + gainange 2x1m30

Fais en un seul à la fin de chaque séance et fais au moins 3 séries par exercice.

[Malala]

Merci d'avoir répondu si vite, je ne remets pas en cause tes conseils mais j'aimerais quelques précisions stp

Pour les exercices pas très utile, je comprends mais est-ce possible de les laisser pour s’entraîner ou alors les remplacer par des exercices plus utiles ? Cela ne me dérange pas de faire des séances de 1h-1h15.

Pourquoi faut il être prudent avec le soulevé de terre ?

Pour ce qui est des abdos, est ce qu il ne manquerait pas un exo pour les obliques ? Aussi, pourquoi un seul exo par séance ? J'ai cru comprendre que les abdos recéperaient très vite et qu'on pouvait les entraîner tous les jours sans trop de problème.

Enfin, dernière question, est il possible de faire plutôt que mardi mercredi vendredi samedi un set mardi mercredi ( push pull), vendredi un upper , samedi les jambes et dimanche un autre upper ou encore un push pull mardi mercredi les jambes samedi et un autre push pull samedi dimanche ? Dans le but d'avoir de meilleurs résultats plus vite, j'ai du temps pour m’entraîner.

[Le bossu]

Pour les exercices pas très utile, je comprends mais est-ce possible de les laisser pour s’entraîner ou alors les remplacer par des exercices plus utiles ? Cela ne me dérange pas de faire des séances de 1h-1h15.

C'est pas énorme pour une vraie séance, avec échauffement/étirements compris
En revanche si tu as du temps "en plus", autant le passer sur l'échauffement, la mobilité, la prévention quoi, on en fait jamais trop de ce coté là, regarde le lien dans ma bio à ce propos

Pourquoi faut il être prudent avec le soulevé de terre ?

Les personnes qui font du muscle avec sans se blesser sont bien rares, et ce n'est même pas le mieux à faire pour le dos (pour les jambes ça peut se discuter en fonction de ta morpho-anatomie)
Tu peux écouter le podcast SP sur les exos à éviter: https://soundcloud.com/superphysiquepodcast

Pour ce qui est des abdos, est ce qu il ne manquerait pas un exo pour les obliques ? Aussi, pourquoi un seul exo par séance ? J'ai cru comprendre que les abdos recéperaient très vite et qu'on pouvait les entraîner tous les jours sans trop de problème.

Si ils récupèrent aussi vite c'est peut être parce qu'ils ne sont pas entrainés suffisamment intensément?
De manière légère ça peut se faire mais ça ne suffit pas pour prendre des abdos, tu peux lire ce topic pour avoir des infos, et sur les obliques aussi topic41763.html

Enfin, dernière question, est il possible de faire plutôt que mardi mercredi vendredi samedi un set mardi mercredi ( push pull), vendredi un upper , samedi les jambes et dimanche un autre upper ou encore un push pull mardi mercredi les jambes samedi et un autre push pull samedi dimanche ? Dans le but d'avoir de meilleurs résultats plus vite, j'ai du temps pour m’entraîner.

C'est bien d’être motivé mais en faire plus est rarement synonyme d'une bonne progression, en l’occurrence tu as l'air de chercher à en faire vraiment trop
Ce n'est pas pour rien qu'on déconseille de dépasser 4 séances/semaines, c'est la limite utile pour la majorité des gens, maintenant quand tu auras de l'expérience tu pourras te trouver un autre rythme peut être différent, mais si tu regardes ce que font bcp de débutants qui veulent en faire trop, ça finit mal

[Malala]

Ok merci pour ces infos supplémentaires !

Je ne veux pas en faire "trop", c'est pour ça que je demandais

Ok pour les abdos, je vais suivre les conseils donnes ici et sur le topic que tu m'as link

Du coup une idée d'exo pour remplacer le sdt qui semble dangereux pour un débutant comme moi ?

Au final, en prenant en compte les conseils apportés, mon programme est "optimal" dans l'ensemble ou faut il remplacer/rajouter/enlever qques exos ?

[Le bossu]

Du coup une idée d'exo pour remplacer le sdt qui semble dangereux pour un débutant comme moi ?

Hip Thrust et Leg curl assis c'est bien (les ischios bosseront aussi à la presse et aux fentes)
Par contre les exos comme celui là ou le back squat sont dangereux mais être capable d'en faire dans une bonne amplitude à vide ou avec une charge raisonnable est un bon point pour durer, donc à l'échauffement tu peux en faire par exemple

Au final, en prenant en compte les conseils apportés, mon programme est "optimal" dans l'ensemble ou faut il remplacer/rajouter/enlever qques exos ?

ça parait correct, maintenant il faut tester pour savoir, et chercher à progresser bien sur (technique/reps/charge)

[Malala]

Ok, merci beaucoup pour votre aide !

Une ultime question, un ami m'a recommandé de rajouter du développé couche incline au push et upper, a-t-il raison ?

[Le bossu]

Pas plus de 2 développés par séance pour être productif, pas plus de développés que de tirages sur la semaine pour la santé des épaules

[Malala]

Parfait, merci beaucoup !

[Malala]

Hey,

petit up car j'aurais encore besoin d'un peu d'aide svp

Push
- DC 4x6-10
- DIps 4x8-12
- Ecarté Poulie vis à vis haute 3x15
- EL Poulie Basse 3x15-20
- Haltères Au Front 4x10-15
- Extension Poulie haute barre 3x15-20

Pull :
- Traction Pronation 4x6-10
- Row Haltères sur banc incliné 4x8-12
- Ecarté Inversé Poulie vis à vis haute 3x15-20
- Elévation Postérieur Poulie basse 3x15-20
- Curl Incliné 4x10-15
- Curl Poulie basse à la barre 3x15-20

Legs :
- Presse Incliné 4x6-10
- Sdt Jambes tendues 4x8-12
- Fente Statique aux Haltères 3x10-15
- Hip thrust 3x15-20
- Leg Curl Assis 3x15-20

Upper :
- DC Haltères 4x8-12
- Row T-barre prise neutre 4x8-12
- Tirage Poitrine Poulie haute 4x8-12
- Oiseau 4x20
- Curl Marteau 4x10-15
-Extension nuque barre bomber 4x10-15

Pour la seance push, je n'ai pas vraiment de quoi faire des EL Poulie Basse a ma salle, auriez vous un exercice de remplacement svp ?

Aussi, effectivement, Halteres au front + extension poulie haute c'est un peu trop, du coup le quel garder ?

Pour la seance pull, je ne comprend pas trop ce qu'est un Ecarté Inversé Poulie vis à vis haute si qqun aurait une video ou un exercice de remplacement svp ?
Aussi, pour le moment par manque de force je vais remplacer les tractions par du rowing inverse, c'est pas forcement equivalent mais c'est l'exercice qui se rapproche le plus des tractions non ?

Merci d'avance !

[Le bossu]

Pull :
- Ecarté Inversé Poulie vis à vis haute 3x15-20
- Elévation Postérieur Poulie basse 3x15-20
- Curl Incliné 4x10-15
- Curl Poulie basse à la barre 3x15-20

-Inutile de faire 2 fois de l'oiseau, garde le à la poulie basse
-T'as essayé le curl pupitre ou marteau? Plus intéressant que le curl poulie basse

Legs :
- Presse Incliné 4x6-10
- Sdt Jambes tendues 4x8-12
- Fente Statique aux Haltères 3x10-15
- Hip thrust 3x15-20
- Leg Curl Assis 3x15-20

SDT JT+Hip Thrust+Leg curl pour les ischios en plus du reste à mon avis ça va vite faire trop

Pour la seance push, je n'ai pas vraiment de quoi faire des EL Poulie Basse a ma salle, auriez vous un exercice de remplacement svp ?

Ben aux haltères, mais il faut de quoi monter petit à petit (avec des haltères qui vont de 2 en 2 ça va vite faire trop aussi)
regarde ça: https://youtu.be/bmm_Uf2TZl0

Aussi, effectivement, Halteres au front + extension poulie haute c'est un peu trop, du coup le quel garder ?

aux haltères bien sur

Pour la seance pull, je ne comprend pas trop ce qu'est un Ecarté Inversé Poulie vis à vis haute si qqun aurait une video ou un exercice de remplacement svp ?

Ah tiens justement et beh voilà tu le vires et c'est réglé

Aussi, pour le moment par manque de force je vais remplacer les tractions par du rowing inverse, c'est pas forcement equivalent mais c'est l'exercice qui se rapproche le plus des tractions non ?

Pas du tout, tu peux les faire à la poulie haute comme dans ta dernière séance jusqu'à être assez fort pour faire des tractions barre fixe, soit tu peux tester en te délestant avec un élastique

[Malala]

Merci pour la réponse !

Du coup ça donnerait ça, j'ai garde les mêmes nombres de répétitions et de séries pour les exercices que tu m'as conseillés de remplacer

Pour le Curl marteau a la place du curl poulie basse, je fais deja un curl marteau dans la seance upper.

Push
- DC 4x6-10
- DIps 4x8-12
- Ecarté Poulie vis à vis haute
- Élévation Latérale Poulie Basse/Haltères
- Haltères Au Front 4x10-15

Pull :
- Traction Pronation/Tirage poitrine Poulie Haute 4x6-10
- Row Haltères sur banc incliné 4x8-12
- Elévation Postérieur Poulie basse 3x15-20
- Curl Incliné 4x10-15
- Curl Poulie basse a la barre 3x15-20

Legs :
- Presse Incliné 4x6-10
- Sdt Jambes tendues 4x8-12 à enlever eventuellement
- Fente Statique aux Haltères 3x10-15
- Hip thrust 3x15-20
- Leg Curl Assis 3x15-20

Upper :
- DC Haltères 4x8-12
- Row T-barre prise neutre 4x8-12
- Tirage Poitrine Poulie haute 4x8-12
- Oiseau 4x20
- Curl Marteau 4x10-15
-Extension nuque barre bomber 4x10-15

[Le bossu]

Pour le Curl marteau a la place du curl poulie basse, je fais deja un curl marteau dans la seance upper.

Curl pupitre alors?
Si tu gardes le curl poulie basse, fais le allongé, là y a moyen de forcer sans danser

Et tu peux faire les mollets à la presse, 3 ou 4 séries, 10 à 20 reps environ

Et les abdos du coup?

[Malala]

Ok pour le curl pupitre, je change !

Je rajoute les mollets, tu pourrais préciser ou le placer dans l’enchaînement, du coup je le met à la place du sdt qui est dangereux et pas forcement utile ?

Pour les abdos :

Gainage 3x1min30
Crunch 3x20
Chaise Romaine 3x20
Chaise romaine oblique 3x20
Crunch sur banc incliné 3x20

Le gainage a chaque séance et Train_Hard_Win_Easy m'a conseillé de faire un exercice à chaque séance donc c'est ce que je compte faire. C'est ok ?

Merci beaucoup pour ton aide en tout cas !

[Le bossu]

Ok pour le curl pupitre, je change !

Bien
Comme je disais, le pupitre doit être à 80° environ, les pupitre à 45° non réglable c'est bon pour s'arracher les coudes, donc poubelle
Tu peux utiliser un banc incliné si t'as pas de bon pupitre de dispo

Je rajoute les mollets, tu pourrais préciser ou le placer dans l’enchaînement, du coup je le met à la place du sdt qui est dangereux et pas forcement utile ?

Utile d’être capable d'en faire avec une charge légère mais trop risqué pour que ça vaille le coup de tenter de faire du muscle avec, à l'échauffement c'est très bien par exemple
Tu peux mettre les mollets à la fin

Pour les abdos :

Gainage 3x1min30
Crunch 3x20
Chaise Romaine 3x20
Chaise romaine oblique 3x20
Crunch sur banc incliné 3x20

Si t'as un banc à lombaire ce sera mieux pour les obliques (à 45° c'est plus facile)
quand t'auras bien progressé au poids du corps tu pourras passer sur du crunch poulie haute pour monter petit à petit en charge, et attention à bien faire le mouvement en enroulant la colonne, pas avec les hanches
https://www.instagram.com/p/BTmWwwAApUz ... rudycoiasp

Le gainage a chaque séance et Train_Hard_Win_Easy m'a conseillé de faire un exercice à chaque séance donc c'est ce que je compte faire. C'est ok ?

yep, tant que tu progresses c'est bon

Merci beaucoup pour ton aide en tout cas !

Avec plaisir, hésite pas à ouvrir un carnet d’entrainement pour suivre tout ça

[Malala]

J'ai tout pris en compte, merci

Pour les abdos, je crois pas qu'il y ait de banc a lombaire mais oui quand ce sera devenu trop simple, je passerai d'abord a la swiss ball puis a la poulie haute.

Au final, ça donne ça :

Push
- DC 4x6-10
- Dips 4x8-12
- Ecarté Poulie vis à vis haute
- Élévation Latérale Poulie Basse/Haltères
- Haltères Au Front 4x10-15

Pull :
- Traction Pronation/Tirage poitrine Poulie Haute 4x6-10
- Row Haltères sur banc incliné 4x8-12
- Elévation Postérieur Poulie basse 3x15-20
- Curl Incliné 4x10-15
- Curl Pupitre 80d 3x15-20

Legs :
- Sdt Jambes tendues leger 3x15
- Presse Incliné 4x6-10
- Fente Statique aux Haltères 3x10-15
- Hip thrust 3x15-20
- Leg Curl Assis 3x15-20
- Presse Mollet 3x15-20

Upper :
- DC Haltères 4x8-12
- Row T-barre prise neutre 4x8-12
- Tirage Poitrine Poulie haute 4x8-12
- Oiseau 4x20
- Curl Marteau 4x10-15
-Extension nuque barre bomber 4x10-15

Abdos:
-Gainage 3x1min30
-Crunch 3x20
-Chaise Romaine 3x20
-Chaise romaine oblique 3x20
-Crunch sur banc incliné 3x20

[Malala]

Bonsoir,

besoin d'encore un peu de conseil svp

pour les legs, je n'aime pas trop les hip thrust, y'aurait t il un exercice pour les remplacer ? Aussi, j'ai finalement complètement enlevé le sdt et j'aimerais savoir si je dois rajouter des squat à la place d'un autre exercice ou en plus.

Pour la séance pull, c'est difficile logistiquement de faire les EP poulie basse, y aurait il un exo pour les remplacer svp ?

[Le bossu]

EL aux haltères, extensions de hanches au banc à lombaire à 45° à la place du hip thrust, pas besoin de plus dans ta séance jambes

[Malala]

Merci pour ta reponse !

C'est note pour l'extension de hanches.

Tu proposes un EL aux haltères pour remplacer l'EP ? Je fais déjà un EL sur tes conseils pour la séance push, à vrai dire j'avais pensé à faire un Développé épaule à la machine pour la séance push et un EL aux haltères pour la séance pull à la place des EP à la poulie, tu penses que ça collerait ou bien ça fait trop de développés pour la séance push ?

[Le bossu]

Je voulais dire L'oiseau (élévations postérieures) aux haltères, si c'est pas possible à la poulie

Un dvp en plus dans ta séance push serait en trop, pas plus de 2/séance pour rester productif, et un dvp vertical travaillera surtout l'avant d'épaules qui prend bien sur les autres dvp, et déséquilibre=blessure

[Malala]

Ok pour le développé, je m'en doutais, merci

Ok du coup pour la séance pull je peux remplacer les élévations postérieures à la poulie par l'oiseau si besoin.

Mon programme semble finalisé, merci beaucoup pour ton aide !

[Malala]

Hey,
Je me suis mis sérieusement a mon programme et j'aime plutôt ça par contre j'aurais quelques questions svp !

Push
- DC 4x6-10
- Dips 4x8-12
- Ecarté Poulie vis à vis haute 3x15-20
- Élévation Latérale Poulie Basse/Haltères
3x15-20
- Haltères Au Front 4x10-15

Pull :
- Traction Pronation/Tirage poitrine Poulie Haute 4x6-10
- Row Haltères sur banc incliné 4x8-12
- Elévation Postérieur Poulie basse ou Oiseau 30d 3x15-20
- Curl Incliné 45d 4x10-15
- Curl Pupitre 80d 3x15-20

Legs :
- Presse Incliné 4x6-10
- Fente Statique aux Haltères 3x10-15
- Extension de hanches 45d ou HT 3x15-20
- Leg Curl Assis 3x15-20
- Presse Mollet 3x15-20

Upper :
- DC Haltères 4x8-12
- Row T-barre prise neutre 4x8-12
- Tirage Poitrine Poulie haute 4x8-12
- Oiseau 4x15-20
- Curl Marteau 4x10-15
-Extension nuque barre de bomber 4x10-15

Aucun problème pour le push

Pour le pull, je ne suis pas assez grand pour le curl pupitre a 80d sur banc incline (Je n'arrive pas a coller mon coude au banc), du coup je baisse a 60degres ou je pars plutôt sur un curl marteau ou autre exercice de biceps ?

Pour la séance jambes, je n'ai pas de machine pour du leg curl assis dans ma salle, du coup il vaut mieux fait du curl debout ( Une jambe a la fois) ou allonge ?

Pour la upper aussi, je n'aime vraiment pas refaire un oiseau sur cette séance, je le remplace par un développé militaire en pyramidal, je sais que ça déséquilibre un peu la semaine car ça rajoute un exercice push mais est ce vraiment grave ? Si oui comment l'adapter svp ?
Enfin, quelle est l’utilité du Row T-bar prise neutre alors qu'il y a déjà le tirage poulie pour le dos ?

Une dernière question sur le temps de recuperation, je le fais actuellement au feeling selon les exos et c'est entre 2 ou 3 min, est ce qu il y a un temps optimal ou est ce que je continue sur cette lancée ?

Merci d'avance

[Train_Hard_Win_Easy]

Pour le pull, je ne suis pas assez grand pour le curl pupitre a 80d sur banc incline (Je n'arrive pas a coller mon coude au banc), du coup je baisse a 60degres ou je pars plutôt sur un curl marteau ou autre exercice de biceps ?

Je dirais curl marteau assis plutôt.

Pour la séance jambes, je n'ai pas de machine pour du leg curl assis dans ma salle, du coup il vaut mieux fait du curl debout ( Une jambe a la fois) ou allonge ?

Pas moyen de faire du leg curl assis en mettant un banc face à une poulie basse ? Une petite sangle de cheville et c'est réglé !

Pour la upper aussi, je n'aime vraiment pas refaire un oiseau sur cette séance, je le remplace par un développé militaire en pyramidal, je sais que ça déséquilibre un peu la semaine car ça rajoute un exercice push mais est ce vraiment grave ? Si oui comment l'adapter svp ?

Il n'y aurait pas de déséquilibre vu que tu as assez de tirages pour compenser mais en même temps cet exercice n'est pas spécialement intéressant pour les épaules car travaille surtout le delto antérieur souvent en avance sur les autres.
Tu peux simplement supprimer l'exercice au pire. Tu en fais déjà bien assez.

Enfin, quelle est l’utilité du Row T-bar prise neutre alors qu'il y a déjà le tirage poulie pour le dos ?

L'angle n'est pas le même et donc la sollicitation non plus (Même si il y a plus intéressant que le T-bar).
Et il sert aussi à compenser avec les exos de poussée.

Une dernière question sur le temps de recuperation, je le fais actuellement au feeling selon les exos et c'est entre 2 ou 3 min, est ce qu il y a un temps optimal ou est ce que je continue sur cette lancée ?

Il vaut mieux chronométrer pour avoir un repère mais en général oui on recommande entre 2 et 3min de repos entre les séries.

[Malala]

Merci beaucoup pour ta réponse, je prend tout en notes.

Pour le leg curl assis à la poulie c'est pas vraiment possible, beaucoup de gens et pas beaucoup de poulie dans ma salle et ça nécessiterait de tirer un banc sur 15m, c'est pas forcement plaisant, du coup pas vraiment le choix de passer sur un autre type de leg curl...Je pense que je vais partir sur le leg curl debout puisqu'il peut se faire en unilatéral avec les machines de ma salle.

Pour le DM c'est note, j'aime bien fait les épaules dans ma séance du week end donc je vais plutôt partir sur des élévations latérales aux haltères alors.

Pour le Curl marteau assis, je mets le banc a 90 degres n'est ce pas ?

Aussi, j'ai pense a d'autres question : Quid de l'importance de l'ordre des exercices dans une séance ? Je sais qu ils ne sont pas arranges aux hasard mais est ce grave d'en alterner un ou deux de temps en temps en fonction des disponibilités d’équipement de ma salle ? Est ce que je peux faire les exos biceps et triceps de la seance upper en superset ?


Merci d'avance pour votre aide !

[Train_Hard_Win_Easy]

Je pense que je vais partir sur le leg curl debout puisqu'il peut se faire en unilatéral avec les machines de ma salle.

OK.

j'aime bien fait les épaules dans ma séance du week end donc je vais plutôt partir sur des élévations latérales aux haltères alors.

Bien.

Pour le Curl marteau assis, je mets le banc a 90 degres n'est ce pas ?

Oui, après t'es même pas obligé d'avoir un dossier pour faire ça sinon.

Quid de l'importance de l'ordre des exercices dans une séance ? Je sais qu ils ne sont pas arranges aux hasard mais est ce grave d'en alterner un ou deux de temps en temps en fonction des disponibilités d’équipement de ma salle ?

On fait les plus taxants (polyarticulaires) en 1er et l'isolation ensuite.

Est ce que je peux faire les exos biceps et triceps de la seance upper en superset ?

Oui tu peux, c'est pas des exos importants de toute façon.

[Malala]

Ok merci beaucoup pour tes conseils

[Malala]

Bonsoir,

Je reviens vers vous pour d'autres conseils, j'ai pas mal progressé (en partie grâce a vos conseils !) ces derniers mois et mon programme tait cool mais j'aimerai changer. D'abord passer sur un ULUL ou ULU selon les semaines et peut être changer les exos car d'une part j'ai envie de changer et d'autres part j'ai lu (je crois sur ce site) qu'il était bien de changer d'exos et de programme de temps en temps pour choquer le muscle différemment.

Du coup, j’hésite entre deux programmes ( que le upper, je sais quoi faire pour le lower ), le premier que j'ai trouve tout fait sur internet mais qui me plait pas mal et qui a l'air très correct.

UPPER 1
- Développé couché à la barre - 2 séries de 6-8 reps pausé (1 seconde) + 1 série de 8-10 reps - 2' à 3' de repos
- Rowing T-bar – 2 séries de 8-10 reps + 1 série de 10-12 reps - 2' à 3' de repos
- Développé militaire aux haltères – 3 séries de 8-10 reps – 2' de repos
- Tirage vertical en prise pronation / Élévations latérales assis : 3 séries de 8-12 reps / 12-15 reps - 1'30 à 2' de repos
- Barre au front : 2 séries de 8-12 reps + 1 série de 8-12 reps ( Finir en développé pour un max de répétition quand vous avez atteint l'échec) – 1’45 de repos
- Curl incliné – 3 séries de 8-12 reps – 1’45 de repos
- Écarte couché à la poulie haute : 1 série de 10-15 reps + 1 série de 10-15 reps (+ RepsPar) + 1 série de 100 répétitions - 1'30 de repos


UPPER 2
- Rowing T-bar – 2 séries de 6-8 reps + 1 série de 8-10 reps - 2' à 3' de repos (j'aime pas trop cet exo, je pense le remplacer par un tirage horizontal)
- Développé couché aux haltères – 3 séries de 8-10 reps + 1 série de 12-15 reps - 2' à 3' de repos
- Tirage vertical en prise neutre – 3 séries de 8-12 reps – 1’30 à 2'30 de repos
- Chest press incliné – 1 série de 8-10 reps + 1 série de RP15-20 + 1 série de 8-10 reps - 1'30 à 2' de repos
- Élévations latérales à la poulie basse – 3 séries de 12-15 reps – 15'' de repos entre les côtés et 45'' de repos entre les séries
- Développé couché serré à la Smith Machine – 1 série de 6-8 reps + 1 série de RP15-20 + 1 série de 6-8 reps - 2' à 3' de repos
- Curl marteau aux haltères – 3 séries de 10-12 reps – 1’30 de repos


Et le deuxième avec que des exos basiques que je fais depuis 6 mois et qui me gonflent un peu mais qui m'ont fait progresse et sont des valeurs sures d’après ce site

Upper 1
DC 4x6-10
Ecarté couché 3x10-15
EL 3x15-20
Tirage poulie haute 4x 6-10
Rowing un bras 3x10-15
Curl incliné biceps 3x10-15
Curl marteau 3x10-15

Upper 2
Traction/Tirage poulie haute 4x6-10
Tirage horizontal à la poulie 3x10-15
Oiseau 3x15-20
DCI 4x6-10
Poulie vis à vis 3x15-20
Barre au front 3x10-15
Extension triceps 3x10-15

Peut être un problème que les biceps et triceps ne soient entraînés qu'une fois par semaine en iso ?

Aussi je ne suis pas un grand fan de l'oiseau mais j'ai pas vraiment trouve d'exo pour le remplacer.

J'ai fait un gros pave mais je vous remercie d'avance pour votre aide !

[Train_Hard_Win_Easy]

j'ai lu (je crois sur ce site) qu'il était bien de changer d'exos et de programme de temps en temps pour choquer le muscle différemment.

Ah non, ici au contraire on dit que c'est n'importe quoi de changer régulièrement d'exercices et de programme et que "choquer ses muscles" ça n'existe pas...

Plutôt que de regarder les programmes sur internet qui sont la plupart du temps mauvais, inspire toi de ce modèle pour le upper/lower : https://www.rudycoia.com/programme-uppe ... sculation/

[Malala]

Ok, j’essaie de me documenter mais beaucoup de sites qui se contredisent sur pas mal de sujets donc on s’y Perd.

Je vais rester sur un programme d’ici Alors, c’est pas mieux d’avoir deux séances d’upper différentes ? J’avoue que je préfère pouvoir varier et je pense que ça permet de travailler les muscles sous différents angles meme si du coup on progresse moins sur les exos ?

[Train_Hard_Win_Easy]

c’est pas mieux d’avoir deux séances d’upper différentes ?

Si tu as bien lu l'article, la réponse était dedans :

Le fait de pouvoir répéter fréquemment ses exercices de musculation permet d’améliorer la précision de ceux-ci. C’est ce que l’on appelle l’apprentissage moteur. Perfectionner sa technique permet de rendre l’effort plus musculaire et moins nerveux et ainsi de mieux en bénéficier pour prendre du muscle.

J’avoue que je préfère pouvoir varier et je pense que ça permet de travailler les muscles sous différents angles meme si du coup on progresse moins sur les exos ?

Tu fais travailles déjà plusieurs angles des muscles principaux (pecs/dos/cuisses), le reste c'est du détail dont on s'occupe à partir d'un certain niveau (silver du club SP si je ne dis pas de bêtise) et en général pour cela on passe en split.