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AlBrv : avis sur mon programme de musculation

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AlBrv : avis sur mon programme de musculation

Messagepar AlBrv le 05/11 17h09

bonjour je vous montre mon programme si vous pouvez me donner des conseils afin d'affiner mon programme de half-body. Je fais ce programme en 4J (LUNDI/MARDI et JEUDI/VENDREDI) je me demandais si parfois je pouvais faire un cycle de plus de temps en temps sur 6J ? Ou serait-il plus judicieux de passer sur un programme ULPPL afin de passer sur un programme de 5J qui me tente bien. Merci de vos réponses.

Programme.png
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AlBrv : avis sur mon programme de musculation

Messagepar nico76 le 05/11 17h32

salut
remplace ton écarté couché par incliné haltères
15 a 20 reps pour les épaules et fais un exo par séance
remplace un curl biceps par tractions en supination
pour les triceps barre au front sur une séance et extension nuque sur l'autre et monter a 15 reps
pour le dos tu peux remplacer le soulevé de terre par des tractions
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AlBrv : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/11 17h46

Salut,

C'est pas trop mal dans l'ensemble. Quelques remarques quand même :

- mets le dos avant les épaules (et si possible pas que de la poulie pour le dos, remplace le tirage horizontal par un rowing haltère unilatéral par exemple),

- monte à 20 reps pour l'isolation des épaules et 15 pour les bras et le leg curl,

- t'es pas obligé de faire élévations latérales ET oiseau à chaque séance. Tu peux mettre élévations latérales en upper 1 et oiseau en upper 2,

- le soulevé de terre pour le dos (et la veille des cuisses...) bof, c'est plutôt un exercice à mettre dans la séance jambes (si tu y tiens mais ce n'est pas indispensable). Et donc à remplacer par un rowing ou des tractions dans la séance haut,

- écarté couché assez peu utile, tu peux le remplacer par un développé haltères (incliné ou décliné, au choix),

- pour les bras tu peux varier aussi (curl incliné en 1 et curl marteau en 2, extension poulie en 1 et magic tryceps en 2 par exemple).
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AlBrv : avis sur mon programme de musculation

Messagepar AlBrv le 05/11 20h02

Super merci pour vos conseils, donc je vais mettre oiseau en upper2 et EL en upper1 et je rajoute pas d'exercice. Je vais remplacer l'écarté couché par du dév. incliné car c'est ce qui me semble le plus efficace. Donc l'écarté à la poulie vis à vis c'est inutile aussi ?
Pour le curl je vais changer Upper1 Curl barre Z sur pupitre (J'adore celui la il me tue bien) et Upper2 Prise marteau, parce que traction j'aime bien, mais j'y arrive plus en ce moment donc je vais m'y remettre mais pour remplacer le soulevé de terre en upper. Je vais aussi un peu changer les triceps et augmenter les reps comme pour les autres groupes musculaires conseillers.
Le dos avant les épaules et je vais remplacer le tirage horizontal parce que c'est celui que j'aime le moins, par le rowing haltère. etc etc. Cela m'a bien aider pour le programme et que pensez vous de mon idée :

Je me demandais si parfois je pouvais faire un cycle de plus de temps en temps sur 6J car au final je suis sur 2 exo par groupe musculaire environs exemple des pecs, donc x3 ça ne fait que 6 exercice par groupe en 1 semaine? Ou serait-il plus judicieux de passer sur un programme ULPPL afin de passer sur un programme de 5J qui me tente bien.

Je vous remercie une fois de plus pour votre aide :)
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AlBrv : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/11 08h51

AlBrv a écrit:Donc l'écarté à la poulie vis à vis c'est inutile aussi ?

Plutôt oui.
AlBrv a écrit:je vais changer Upper1 Curl barre Z sur pupitre

Si c'est un pupitre réglable et que tu peux l'incliner à 70-80° pas de soucis. Si c'est un truc tout pourri à 45° c'est pas top et il vaudra mieux utiliser un banc incliné comme pupitre (donc en unilatéral avec un haltère).
AlBrv a écrit:Je me demandais si parfois je pouvais faire un cycle de plus de temps en temps sur 6J car au final je suis sur 2 exo par groupe musculaire environs exemple des pecs, donc x3 ça ne fait que 6 exercice par groupe en 1 semaine? Ou serait-il plus judicieux de passer sur un programme ULPPL afin de passer sur un programme de 5J qui me tente bien.

4 jours c'est largement suffisant. Le repos est aussi important que l'entraînement et l'alimentation, ne le néglige surtout pas. N'oublie pas que c'est au repos qu'on construit du muscle et que le système nerveux récupère.
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AlBrv : avis sur mon programme de musculation

Messagepar AlBrv le 09/11 16h59

Après avoir revu mon programme voila ce que ça donne.

J'ai augmenté d'1 série biceps et triceps et j'ai mis 12 rep au lieu de 15 pour travailler au mieux les plus grosses fibres, malgré vos remarques, vous pensez que c'est une bonne idée ? Car sinon ça devient de la tonification vous pouvez m'expliquer s'il vous plaît afin que je comprenne ?

7 exos par séance c'est pas mal je tiens environs 1h30 en moyenne. Cependant le fait d'avoir peu d'exo pour chaque grp musculaire j'ai l'impression que le lendemain j'ai déjà récupéré surtout pour le haut du corps c'est normal, ou je devrais souffrir environs jusqu'à 1j de la prochaine séance ?

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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/11 17h17

AlBrv a écrit:J'ai augmenté d'1 série biceps et triceps et j'ai mis 12 rep au lieu de 15 pour travailler au mieux les plus grosses fibres, malgré vos remarques, vous pensez que c'est une bonne idée ?

Tu ne suis pas les conseils qu'on te donne et tu penses qu'on va te dire que c'est une bonne idée ?
La réponse est bien évidemment non (sauf si tu souhaites te blesser).
AlBrv a écrit:Car sinon ça devient de la tonification vous pouvez m'expliquer s'il vous plaît afin que je comprenne ?

Pas du tout. Les 2 principaux facteurs de croissance musculaire sont la tension mécanique (charge) et le stress métabolique (temps sous tension).
Certains exercices sont fait pour privilégier plutôt le facteur charge (les polyarticulaires donc tout ce qui est développé/dips, tractions/rowings, squat/presse/fentes,...), donc avec eux on fera des séries de 6 à 12 reps, alors que sur les exercices d'isolation il vaut mieux privilégier le temps sous tension pour préserver ses articulations donc on va augmenter un peu les répétitions.
AlBrv a écrit:Cependant le fait d'avoir peu d'exo pour chaque grp musculaire j'ai l'impression que le lendemain j'ai déjà récupéré surtout pour le haut du corps c'est normal, ou je devrais souffrir environs jusqu'à 1j de la prochaine séance ?

Ce n'est pas parce que tu n'as pas de courbatures/que tu ne souffres pas que ton corps n'a pas besoin de récup.
Donc je dirais que c'est normal oui.
Surtout que vu tes temps de repos, tu ne dois pas encore manipuler de charges trop lourdes pour toi. Quand tu auras besoin de 2 à 3min pour valider tes objectifs, on en reparlera ;)
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AlBrv : avis sur mon programme de musculation

Messagepar AlBrv le 09/11 17h37

Merci, c'est pas que je ne suis pas les conseils mais je ne connaissais pas du tout cette façon de procéder, donc merci pour ton explication, je vais suivre tes conseils dans ce cas.
Effectivement j'ai commencé la muscul en salle depuis début septembre, avant j'en pratiquais de temps en temps chez moi. J'ai 18 ans, je mesures 1.62 environs donc pas très grand pour 60kg, et je fais 30kg Haltère au dev couché, 8rep, au squat ça dépend des fois mais je dépasse les 100kg quand je suis en forme 8 rep. Donc effectivement je n'ai pas encore un très haut niveau.
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