benaor24 a écrit:concernant ma séance bras, je le fais ainsi car je n'ai pas le temps de l'integré dans les autres jours (raison perso oblige)
Quand tu dis que je ne fais que de l'isolation, tu me conseillerais de remplacer quel exercice par lequel ?
benaor24 a écrit:PECTORAUX :
Développé incliné barre 55kg 5*8
développé couché haltères 50kg 5*8
Dips incliné +10kg 5*8
écarté incliné avec haltères 16kg 3*10
Pour les pecs, 2 développés + 1 écarté ça suffit. 3 à 4 séries suffisent également. (Les dips tu peux les caler avec les triceps). Et en supprimant un exo (5 séries) + au moins une série de chaque exercice restant, tu peux caser les biceps pour lesquels 2 exercices peuvent suffire (curl incliné + curl marteau assis par exemple et 15 reps pour les curls).
Monte à 15-20 reps pour l'écarté aussi.
BRAS :
3*7 barre droite 20kg 3*21
curl barre EZ 25kg 4*8
curl marteau 20kg 4*10
kickback 12kg 4*10
extension poulie haute corde 17,5kg 4*8
extension unilatérale poulie haute 7,5kg 4*10
Triceps le lendemain des pecs pas top, biceps la veille du dos encore pire.
En plus pas mal de doublons (2 curl barre + curl marteau tout ça c'est quasi pareil), 2 extensions poulie haute idem, kickback peu efficace.
DOS :
Traction prise large corps 4*10
tirage vertical nuque 70kg 4*8
Rowing barre 50kg 4*10
rowing T barre 40kg 4*8
tirage horizontal 45kg 4*8
soulevé de terre 65kg 4*8
Beaucoup 3 d'exercices. 3 suffisent largement pour le dos :
- 1 tirage vertical pour les dorsaux (tirage poitrine, le tirage nuque est mauvais pour les épaules et si tu peux les tractions c'est mieux).
- 1 tirage horizontal (rowing haltère unilatéral de préférence, ou rowing planche, sinon poulie),
- 1 tirage incliné pour les trapèzes (de préférence en appui ventral sur un banc à 30-45° avec barre ou haltère, sinon rowing Yates).
Et terminé. Ce qui te laisse de quoi caser les triceps (dips + barre au front façon magic tryceps par exemple).
Le soulevé de terre, si tu y tiens car pas indispensable, a plutôt sa place dans la séance cuisses.
EPAULES :
développé nuque 50kg 5*8
tirage menton barre EZ 30kg 4*10
élévation frontale 20kg 4*10
élévation latérale assis 20kg 4*10
L’oiseau 20kg 4*10
tirage corde poulie haute 30kg 4*10
Idem, vraiment beaucoup trop d'exos. Tout ce qui est développé on évite (le nuque étant le pire de tous) car ils travaillent principalement le delto antérieur déjà largement assez sollicité par les exercices pour les pecs. On se concentrera donc sur les faisceaux postérieur et externe souvent en retard (surtout le post).
Donc : un rowing coudes ouverts pour le deltoïde postérieur, avec haltères sur un banc par exemple (le tirage menton étant moins intéressant pour les épaules car il tape généralement plus dans les trapèzes que dans les deltos), on peut y ajouter de l'oiseau et des élévations latérales (20 reps pour l'oiseau et les élévations).
JAMBES :
squat 70kg 4*8
fentes marchés 20kg 4*10
leg curl allongé 50kg 4*8
leg extension 80kg 4*8
machine abducteur 50kg 3*12
extension mollet machine 60kg 3*10
Le front squat est plus intéressant pour les quadriceps que le squat si jamais.
Les fentes il vaut mieux les faire sur place (fentes arrière ou split squat qui me semble plus intéressant).
Le leg curl c'est mieux assis si possible (et en 15 reps).
Le leg extension mauvais pour les genoux donc à dégager.
La machine à abducteur est inutile, il vaut mieux faire un mouvement d'extension de hanches comme le hip thrust ou les extensions au banc à lombaires.
ABDOS :
je fais 20min d'abdos intensif 2 fois par semaines, souvent après les bras et les épaules.
Il vaut mieux les travailler comme les autres muscles, c'est à dire en cherchant à progresser dessus comme avec le crunch à la poulie haute et renforcer son gainage avec de l'abwheel par exemple.
je fais 2*30 min de cardio par semaines (après les pecs et le dos)
Pour quoi faire ?
Donc maintenant tu as le temps d'utiliser une meilleure répartition logiquement :
J1 : pecs/biceps
J2 : jambes
J3 : épaules/abdos
J4 : cardio si tu y tiens
J5 : dos/triceps
J6 et 7 : repos (éventuellement un peu de cardio)
benaor24 a écrit:Au passage, est-ce que tu as pu regarder un peu ma diet et me donner ton avis s'il te plait ?
matclems a écrit:PS: 8kg en 2 mois, aie...
benaor24 a écrit:Pour le développé nuque je le supprime complètement ? J'avais un bon feeling avec cet Exo ^^
benaor24 a écrit:Les pommes de terre je restreints, j'ai entendu dire que c'était pas le top ?
benaor24 a écrit:Je n'ai pas compris pourquoi tu me demandais pourquoi je faisais 2x30min ??
benaor24 a écrit:8kg en 2 mois c'est pas bien ?
benaor24 a écrit:Mon objectif serait d'atteindre 90kg. Pour 1m90 ça me semble réalisable
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