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Nicolas85 : Musculation Training Log

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Nicolas85 : Musculation Training Log

Messagepar Nicolas85 le 27/09 22h11

Séance du vendredi 27/09/2019 : Séance dos triceps

Tractions : 10*8 / 1' RPE 7 (Nouveau cycle)
Rowing à un bras avec haltère : 4*10 @17 kgs / 1'30 RPE 5 (Nouveau cycle)
Tirage poulie basse : 3*16*8 / 2'30 RPE 7
Dips : 4*10* / 2' RPE 2 (Nouveau cycle)
Gainage : 5*30 secs

Je continue à refaire mes cycles avec l'appli superphysique.

Tractions :
J'ai préféré repasser à 8 reps afin de changer ma technique. En effet, je ne montais que jusqu'au front. je ne sais pas si c'est mieux de cette façon. Ma tentative pour filmer ma dernière série a lamentablement échoué (je n'ai eu que le bas du corps :D ).

Rowing : https://youtu.be/ivguAGjbToE
Pas sûr de ma technique surtout avec mon dos rond (attitude scoliotique que j'essaie de faire évoluer. Dur à mon âge. J'aurais dû en prendre conscience plus tôt.

Tirage poulie basse : https://youtu.be/YhA1xGXk7DU
Je pense devoir tirer un peu plus en arrière.

Dips : https://youtu.be/vJcZga0NHbE
L'appli me fait reprendre sacrément bas. je pense que j'ai les épaules trop hautes.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/09 23h01

Nicolas85 a écrit:Rowing : https://youtu.be/ivguAGjbToE
Pas sûr de ma technique surtout avec mon dos rond (attitude scoliotique que j'essaie de faire évoluer. Dur à mon âge. J'aurais dû en prendre conscience plus tôt.

Faudrait filmer du côté où tu tiens l'haltère la prochaine fois. Sinon je suis pas fan de ta façon de le faire avec genou sur banc, pour ma part je me sens plus stable et je trouve qu'il est plus simple de bien placer son dos, gainer etc avec les 2 pieds au sol et uniquement la main sur le banc.
Nicolas85 a écrit:Tirage poulie basse : https://youtu.be/YhA1xGXk7DU
Je pense devoir tirer un peu plus en arrière.

Peut-être décrocher un peu plus les épaules en fin de négative.
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Messagepar Nicolas85 le 28/09 17h49

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Sinon je suis pas fan de ta façon de le faire avec genou sur banc, pour ma part je me sens plus stable et je trouve qu'il est plus simple de bien placer son dos, gainer etc avec les 2 pieds au sol et uniquement la main sur le banc.


Comme ça ?


Train_Hard_Win_Easy a écrit:Peut-être décrocher un peu plus les épaules en fin de négative.


Les épaules doivent venir plus l'avant en phase négative pour mieux les tirer en phase de tirage ?

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Faudrait filmer du côté où tu tiens l'haltère la prochaine fois.


Ok :-)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/09 18h16

Nicolas85 a écrit:Comme ça ?

Oui. Après t'es pas obligé d'avoir un pied beaucoup plus avancé que l'autre, personnellement je le fais pieds pratiquement parallèles :


Nicolas85 a écrit:Les épaules doivent venir plus l'avant en phase négative pour mieux les tirer en phase de tirage ?

Exactement ;)
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Messagepar Nicolas85 le 28/09 18h45

D'accord. Merci :-)

Petite question : faut-il mieux garder l'haltère perpendiculaire au corps comme tu le fais ou parallèle ?
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Messagepar Le bossu le 28/09 20h01

Nicolas85 a écrit:Je devrais mettre mon banc avec plus ou moins d'inclinaison ?

Environ 30° c'est bien, différent du DC sans trop augmenter l'implication des épaules
Qu'entends-tu par "amplitude basse" ?

La fin de la phase d'étirement
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Messagepar Nicolas85 le 28/09 20h42

Le bossu a écrit:Environ 30° c'est bien, différent du DC sans trop augmenter l'implication des épaules


Ça marche. Merci!

Le bossu a écrit:La fin de la phase d'étirement


Et donc laisser descendre un peu plus le bras ?
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Messagepar Le bossu le 28/09 20h45

Nicolas85 a écrit:Et donc laisser descendre un peu plus le bras ?

C'est ça, en gardant une légère flexion du coude :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/09 20h51

Nicolas85 a écrit:Petite question : faut-il mieux garder l'haltère perpendiculaire au corps comme tu le fais ou parallèle ?

Je suis pas complètement bras perpendiculaire mais j'ouvre oui parce que sinon les disques tapent le torse un peu tôt donc j'écarte un peu pour pouvoir le monter plus haut. Donc là c'est à toi de voir comment tu te sens le mieux :)
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Messagepar Nicolas85 le 28/09 21h00

Le bossu a écrit:C'est ça, en gardant une légère flexion du coude :)


D'accord. Merci!

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Je suis pas complètement bras perpendiculaire mais j'ouvre oui parce que sinon les disques tapent le torse un peu tôt donc j'écarte un peu pour pouvoir le monter plus haut. Donc là c'est à toi de voir comment tu te sens le mieux :)


Ok. Pas de règle absolue sur ce point là donc. Merci!
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/09 21h17

Nicolas85 a écrit:Pas de règle absolue sur ce point là donc.

Les 2 se font, à chacun d'utiliser la version avec laquelle il est le plus à l'aise pour forcer :)
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Messagepar Nicolas85 le 01/10 19h14

Séance du mardi 01/10/2019 : Séance épaules

Élévations latérales avec haltères : 4*16*5 kgs / 1'30 RPE 4 (+1 rep)
Oiseau avec haltères : 4*16*4 kgs / 1'30 RPE 4 (+1 rep)
L-fly avec haltère : 3*16*2 kgs / 1'30 RPE 3 (+1 rep)
Rouleau : 4*24 / 2' RPE 5 (+1 rep)

Oublié de me filmer ce coup ci. Vous ne pourrez voir ni mes pieds ni mes 100, heu, 16 reps aux élévations latérales.
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Messagepar Nicolas85 le 02/10 12h04

Séance du mercredi 02/10/2019 : Séance pectoraux biceps

Développé couché : 4*10 @58kgs / 2' RPE 10 + 2 kgs
Développé incliné avec haltères : 4*10 @18 kgs / 2' RPE 8 + 2 kgs pour les deux dernières séries
Pull over : 3*12*20kgs / 1'30 RPE 3
Curl incliné prise marteau : 4*12*12kgs / 1'30 RPE 9 + 1 rep
Curl sur banc incliné prise supination : 3*12*11kgs / 1' RPE 8 (3séries par bras) + 1 rep
Crunch sur swiss ball : 4*15 / 1'30 RPE 1

Diminution de l'inclinaison pour le développé incliné. Ça va mieux :-)
Début d'un cycle pour les crunchs sur swiss ball. L'application me fait commencer vachement bas. J'espère que ça va monter rapidement.
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Messagepar Nicolas85 le 07/10 20h13

Séance du lundi 07/10/2019 : Séance épaules

Élévations latérales avec haltères : 4*17*5 kgs / 1'30 RPE 5 (+1 rep)
Oiseau avec haltères : 4*17*4 kgs / 1'30 RPE 5 (+1 rep)
L-fly avec haltère : 3*16*2 kgs / 1'30 RPE 3
Rouleau : 4*25 / 2' RPE 5 (+1 rep)
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Messagepar Nicolas85 le 09/10 21h04

Séance du mercredi 09/10/2019 : Séance pectoraux biceps

Développé couché : 4*10 @58kgs / 2' RPE 9 -2 reps , + 2 kgs
Développé incliné avec haltères : 4*10 @18 kgs / 2' RPE 8
Pull over : 4*13 @20kgs / 1'30 RPE 3 + 1 rep
Curl incliné prise marteau : 2*13 + 2*10 @12kgs / 1'30 RPE 9 + 1 rep pour les deux premières séries , échec pour les deux suivantes
Curl sur banc incliné prise supination : 3*12 @11kgs / 1'30 RPE 8 (3séries par bras)
Crunch sur swiss ball : 4*17 / 1'30 RPE 2 + 2 reps

Très (trop) dur pour les bras. Je pense avoir commencé trop haut le cycle. A voir si j'en recommence un.
Dernière édition par Nicolas85 le 16/10 19h37, édité 1 fois.
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Messagepar Nicolas85 le 11/10 19h07

Séance du vendredi 11/10/2019 : Séance dos triceps

Tractions : 1*9 9*8 / 1' RPE 7 (+1 rep à la première série)
Rowing à un bras avec haltère : 4*10 @17,5 kgs / 1'30 RPE 6 (+0,5 kg)
Tirage poulie basse : 3*16*8 / 2' RPE 7
Dips : 4*10* @2,5 kgs / 2' RPE 3 (+2,5 kgs)

Pas eu le temps de faire le magic triceps et le gainage :-S

Rowing un bras : https://youtu.be/ZTSstRIdT4E
J'applique la technique "train" :-)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/10 09h30

Nicolas85 a écrit:Rowing un bras : https://youtu.be/ZTSstRIdT4E
J'applique la technique "train" :-)

C'est mieux là ;)
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Messagepar Nicolas85 le 15/10 12h00

Séance du mardi 15/10/2019 : Séance épaules

Élévations latérales avec haltères : 4*18*5 kgs / 1'30 RPE 5 (+1 rep)
Oiseau avec haltères : 4*18*4 kgs / 1'30 RPE 5 (+1 rep)
L-fly avec haltère : 3*17*2 kgs / 1'30 RPE 4 (+1 rep)
Ab wheel : 4*26 / 2' RPE 5 (+1 rep)
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Messagepar Nicolas85 le 16/10 19h36

Séance du mercredi 16/10/2019 : Séance pectoraux biceps

Développé couché : 4*6 @62kgs / 2' RPE 6 -2 reps , + 2 kgs
Développé incliné avec haltères : 2*10 @19 kgs + 2*10 @18 kgs / 2' RPE 7 + 1 kg pour les deux premières séries
Pull over : 4*14 @20kgs / 1'30 RPE 3 + 1 rep
Curl incliné prise marteau : 4*10 @10kgs / 1'30 RPE 3 Nouveau cycle
Curl sur banc incliné prise supination : 3*10 @9kgs / 1'30 RPE 4 (3séries par bras) Nouveau cycle
Crunch sur swiss ball : 4*19 / 1'30 RPE 2 + 2 reps

Nouveau cycle pour les bras. J'avais commencé le précédent trop haut.
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Messagepar Nicolas85 le 19/10 17h32

Séance du samedi 19/10/2019 : Séance jambes

Squats gobelet : 4*15 @16kgs / 1' RPE 4
Fentes avec haltères : 4*16 @16kgs / 1' RPE 5
Hip thrust : 4*20 @vide / 1' RPE 1
Sauts : 4*10 / 1' RPE 3
Chaise : 1' RPE 6
Mollets : 4*10 @7kgs / 1'30 RPE 3
Enroulements de bassin : 4*15 / 1'30 RPE 4

Reprise des séances jambes après un mois de préparation physique pour le tennis. Je voulais ménager les articulations en zappant les séances jambes. Suivant les conseils de Pierre, j'ai ajouté le hip thrust à ma séance. Je mets ci-dessous le lien vers la vidéo de ma réalisation de cet exercice (en chaussures en plus :-) )
https://youtu.be/J8jU5SGMD9k
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Messagepar Nicolas85 le 20/10 19h51

Séance du dimanche 20/10/2019 : Séance dos triceps

Tractions : 2*9 8*8 / 1' RPE 7 (+1 rep à la deuxième série)
Rowing à un bras avec haltère : 4*10 @18 kgs / 1'30 RPE 6 (+0,5 kg)
Tirage poulie basse : 3*16*8 / 2' RPE 7
Dips : 4*10* @3,5 kgs / 2' RPE 4 (+1 kgs)
Magic triceps : 4*15 @6 kgs / 1'30 RPE 1
Gainage : 5*30 secs

Découverte du magic triceps. J'ai préféré commencer léger afin d'apprendre à maîtriser le geste.
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Messagepar Nicolas85 le 22/10 19h21

Séance du mardi 22/10/2019 : Séance épaules

Élévations latérales avec haltères : 4*19*5 kgs / 1'30 RPE 6 (+1 rep)
Oiseau avec haltères : 4*19*4 kgs / 1'30 RPE 5 (+1 rep)
L-fly avec haltère : 3*18*2 kgs / 1'30 RPE 5 (+1 rep)
Ab wheel : 4*27 / 2' RPE 5 (+1 rep)

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Messagepar Nicolas85 le 23/10 18h40

Séance du mercredi 23/10/2019 : Séance pectoraux biceps

Développé couché : 4*6 @64kgs / 2' RPE 7 + 2 kgs
Développé incliné avec haltères : 4*10 @19 kgs / 2' RPE 8 + 1 kg pour les deux dernières séries
Pull over : 4*15 @20kgs / 1'30 RPE 4 + 1 rep
Curl incliné prise marteau : 4*11 @10kgs / 1'30 RPE 4 + 1 rep
Curl sur banc incliné prise supination : 3*11 @9kgs / 1'30 RPE 5 (3séries par bras) + 1 rep
Crunch sur swiss ball : 4*21 / 1'30 RPE 3 + 2 reps
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Messagepar Nicolas85 le 25/10 17h08

Séance du vendredi 25/10/2019 : Séance jambes

Squats gobelet : 4*16 @ veste 10 kgs + haltère 6kgs / 1' RPE 5 + 1 rep
Fentes avec haltères : 4*16 @ veste 10kgs + haltères 12 kgs / 1' RPE 5 + 1 kg
Hip thrust : 4*20 @2kgs 1' RPE 2 + 2 kgs
Sauts : 4*10 / 40'' RPE 3 - 20 sec récup
Chaise : 1' RPE 6
Mollets : 4*11 @7kgs / 1'30 RPE 4 + 1 rep
Enroulements de bassin : 4*16 / 1'30 RPE 4 + 1 rep

Utilisation d'une veste lestée de 10 kgs pour les squats gobelets et les fentes.
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Messagepar Nicolas85 le 26/10 21h01

Séance du samedi 26/10/2019 : Séance dos triceps

Tractions : 3*9 7*8 / 1' RPE 8 (+1 rep à la troisième série)
Rowing à un bras avec haltère : 4*10 @18,5 kgs / 1'30 RPE 6 (+0,5 kg)
Tirage poulie basse : 3*16*8 / 2' RPE 8
Dips : 4*10* @5 kgs / 2' RPE 5 (+1,5 kgs)
Magic triceps : 4*10 @8 kgs / 1'30 RPE 1 (Nouveau cycle)

Début de cycle au magic triceps. Pas eu le temps de faire le gainage.
Dernière édition par Nicolas85 le 03/11 18h56, édité 1 fois.
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Messagepar Le bossu le 26/10 22h51

Nicolas85 a écrit:Utilisation d'une veste lestée de 10 kgs pour les squats gobelets et les fentes.

Bientôt en faux gendarme dans la foret pour effrayer les nudistes?

Ça commence à faire pas mal de tractions là :)
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Messagepar Nicolas85 le 02/11 17h14

Séance du samedi 02/11/2019 : Séance jambes

Squats gobelet : 4*17 @ veste 10 kgs + haltère 6kgs / 1' RPE 5 + 1 rep
Fentes avec haltères : 4*18 @ veste 10kgs + haltères 2*6 kgs / 1' RPE 5 + 2 reps
Hip thrust : 4*20 @4kgs 1' RPE 3 + 2 kgs
Sauts : 4*10 / 30'' RPE 4 - 10 secs récup
Chaise : 1' RPE 6
Mollets : 4*12 @7kgs / 1'30 RPE 4 + 1 rep
Enroulements de bassin : 4*17 / 1'30 RPE 5 + 1 rep


Le bossu a écrit:Bientôt en faux gendarme dans la foret pour effrayer les nudistes?


Il ne me manque plus que le béret :-)
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Messagepar Nicolas85 le 03/11 18h56

Séance du dimanche 03/11/2019 : Séance dos triceps

Tractions : 4*9 6*8 / 1' RPE 8 (+1 rep à la quatrième série)
Rowing à un bras avec haltère : 4*10 @19 kgs / 1'30 RPE 6 (+0,5 kg)
Tirage poulie basse : 3*16*8 / 2' RPE 8
Dips : 4*10* @6 kgs / 2' RPE 6 (+1 kg)
Magic triceps : 4*11 @8 kgs / 1'30 RPE 1 (+1 rep)
Gainage : 5*30 secs
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Messagepar Nicolas85 le 04/11 15h57

Séance du lundi 04/11/2019 : Séance épaules

Élévations latérales avec haltères : 4*20*5 kgs / 1'30 RPE 6 (+1 rep)
Oiseau avec haltères : 4*20*4 kgs / 1'30 RPE 6 (+1 rep)
L-fly avec haltère : 3*19*2 kgs / 1'30 RPE 5 (+1 rep)
Ab wheel : 4*28 / 2' RPE 5 (+1 rep)

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Messagepar Nicolas85 le 08/11 08h24

Séance du jeudi 07/11/2019 : Séance pectoraux biceps

Développé couché : 4*6 @66kgs / 2' RPE 9 + 2 kgs
Développé incliné avec haltères : 2*10 @20 kgs + 2*10 @19 kgs / 2' RPE 10 + 1 kg pour les deux premières séries
Pull over : 4*16 @20kgs / 1'30 RPE 5 + 1 rep
Curl incliné prise marteau : 4*12 @10kgs / 1'30 RPE 5 + 1 rep
Curl sur banc incliné prise supination : 3*12 @9kgs / 1'30 RPE 7 (3séries par bras) + 1 rep

Pas eu le temps de faire les abdos.
Dernière édition par Nicolas85 le 14/11 20h13, édité 1 fois.
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Messagepar Nicolas85 le 09/11 20h31

Séance du samedi 09/11/2019 : Séance jambes

Squats gobelet : 4*18 @ veste 10 kgs + haltère 6kgs / 1' RPE 5 + 1 rep
Fentes avec haltères : 4*20 @ veste 10kgs + haltères 2*6 kgs / 1' RPE 5 + 2 reps
Hip thrust : 4*20 @6kgs 1' RPE 3 + 2 kgs
Chaise : 1' RPE 6
Mollets : 4*13 @7kgs / 1'30 RPE 5 + 1 rep
Enroulements de bassin : 4*18 / 1'30 RPE 6 + 1 rep

Sauts non faits à cause du mauvais temps.
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Messagepar Nicolas85 le 10/11 17h39

Séance du dimanche 10/11/2019 : Séance dos triceps

Tractions : 5*9 5*8 / 1' RPE 8 (+1 rep à la cinquième série)
Rowing à un bras avec haltère : 4*10 @19,5 kgs / 1'30 RPE 6 (+0,5 kg)
Tirage poulie basse : 3*16*8 / 2' RPE 7
Dips : 4*10* @7,5 kgs / 2' RPE 6 (+1,5 kg)
Magic triceps : 4*12 @8 kgs / 1'30 RPE 2 (+1 rep)
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Messagepar Nicolas85 le 14/11 20h12

Séance du jeudi 14/11/2019 : Séance pectoraux biceps

Développé couché : 4*4 @68kgs / 2' RPE 7 -2 reps / + 2 kgs
Développé incliné avec haltères : 4*8 @20 kgs / 2' RPE 7 -2 reps / + 1 kg pour les deux dernières séries
Pull over : 4*17 @20kgs / 1'30 RPE 5 + 1 rep
Curl incliné prise marteau : 4*13 @10kgs / 1'30 RPE 6 + 1 rep
Curl sur banc incliné prise supination : 3*13 @9kgs / 1'30 RPE 7 (3séries par bras) + 1 rep

Pas eu le temps de faire les abdos.
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Messagepar Nicolas85 le 15/11 20h48

Séance du vendredi 15/11/2019 : Séance jambes

Squats gobelet : 4*19 @ veste 10 kgs + haltère 6kgs / 1' RPE 5 + 1 rep
Fentes avec haltères : 4*22 @ veste 10kgs + haltères 2*6 kgs / 1' RPE 5 + 2 reps
Hip thrust : 4*20 @8kgs 1' RPE 4 + 2 kgs
Chaise : 1' RPE 6
Mollets : 4*14 @7kgs / 1'30 RPE 6 + 1 rep
Enroulements de bassin : 4*19 / 1'30 RPE 6 + 1 rep

Sauts non faits à cause du mauvais temps ; encore une fois :-(
Dernière édition par Nicolas85 le 22/11 20h00, édité 1 fois.
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Messagepar Nicolas85 le 19/11 13h10

Séance du mardi 19/11/2019 : Séance épaules

Élévations latérales avec haltères : 4*21*5 kgs / 1'30 RPE 6 (+1 rep)
Oiseau avec haltères : 4*21*4 kgs / 1'30 RPE 6 (+1 rep)
L-fly avec haltère : 3*20*2 kgs / 1'30 RPE 6 (+1 rep)
Ab wheel : 4*29 / 2' RPE 6 (+1 rep)

RAS
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Messagepar Nicolas85 le 20/11 19h53

Séance du mercredi 20/11/2019 : Séance pectoraux biceps

Développé couché : 4*4 @70kgs / 2' RPE 8 + 2 kgs
Développé incliné avec haltères : 2*8 @21 kgs + 2*8 @20 kgs / 2' RPE 7 + 1 kg pour les deux premières séries
Pull over : 4*18 @20kgs / 1'30 RPE 5 + 1 rep
Curl incliné prise marteau : 4*14 @10kgs / 1'30 RPE 7 + 1 rep
Curl sur banc incliné prise supination : 3*14 @9kgs / 1'30 RPE 9 (3séries par bras) + 1 rep

Pas eu le temps de faire les abdos.
Dernière édition par Nicolas85 le 28/11 19h22, édité 1 fois.
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Messagepar Yves00 le 20/11 20h23

Nicolas85 a écrit:Séance du mercredi 20/11/2019 : Séance pectoraux biceps

Développé couché : 4*4 @70kgs / 2' RPE 8 + 2 kgs
Développé incliné avec haltères : 2*8 @21 kgs + 2*8 @20 kgs / 2' RPE 7 -+ 1 kg pour les deux premières séries
Pull over : 4*18 @20kgs / 1'30 RPE 5 + 1 rep
Curl incliné prise marteau : 4*14 @10kgs / 1'30 RPE 7 + 1 rep
Curl sur banc incliné prise supination : 3*14 @9kgs / 1'30 RPE 9 (3séries par bras) + 1 rep

Pas eu le temps de faire les abdos.


Salut

Tu as un rép range assez bas sur le DC, c'est volontaire ? :)

Sur l'incliné le cycle avec répétitions 8-15 est plus approprié car tu manipulera moins de charge, moins chiant à se placer avec une charge réduit grâce au rep range et surtout moins dangereux.
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Messagepar Nicolas85 le 20/11 20h41

Je suis l'application superphysique sur tous ces exercices. Le range 4 m'a assez surpris aussi.
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Messagepar Nicolas85 le 22/11 20h00

Séance du vendredi 22/11/2019 : Séance jambes

Squats gobelet : 4*20 @ veste 10 kgs + haltère 6kgs / 1' RPE 6 + 1 rep
Fentes avec haltères : 4*22 @ veste 10kgs + haltères 2*6 kgs / 1' RPE 6 + 2 reps
Hip thrust : 4*20 @10kgs 1' RPE 5 + 2 kgs
Chaise : 1' RPE 6
Mollets : 4*15 @7kgs / 1'30 RPE 6 + 1 rep
Enroulements de bassin : 4*20 / 1'30 RPE 6 + 1 rep

Sauts : j'habite en Bretagne :-(
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Messagepar Nicolas85 le 23/11 21h11

Séance du samedi 23/11/2019 : Séance dos triceps

Tractions : 6*9 4*8 / 1' RPE 8 (+1 rep à la sixième série)
Rowing à un bras avec haltère : 4*10 @20 kgs / 1'30 RPE 7 (+0,5 kg)
Tirage poulie basse : 3*10*(8 plateaux + 1 kg) / 2' RPE 5 (+1 kg)
Dips : 4*10* @8,5 kgs / 2' RPE 6 (+1 kg)
Magic triceps : 4*13 @8 kgs / 1'30 RPE 2 (+1 rep)

Plutôt que de bêtement rester à la même charge en tirage poulie basse, j'ai décidé d'ajouter du poids en le bloquant entre les plateaux de ma machine. Pour le moment, cela semble fonctionner.
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