A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Mrjack : avis sur mon programme de musculation

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

Mrjack : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Mrjack le 07/11 12h17

Bonjour a tous,

J'ai 25 ans, je mesure 1.80m et pèse 76kg, j'aurai besoin de vos précieux conseils concernant mon programme Split sur 5 jours. (comme beaucoup, je galère à développer mes biceps... :))
Je suis inscrit en salle depuis mai dernier et celà fait à peu près 2 mois que je fais cet entraînement :

Lundi: Dos/Biceps
-Soulevé de terre: 4 séries 6-12 reps (2*80+2*100kg)
-Traction supination: 2 séries (12 reps et 8 reps lesté a 8kg)
-Tirage vertical 3 séries*8-12 reps
-Tirage horizontal machine convergente 4 séries*8-12 reps
-Curl marteau 4 séries*6-12 reps
-Curl concentré 3 série

+ Cross training le soir

Mardi: pectoraux/triceps
-developpé incliné haltère: 4 séries 8-12 reps
-developpé couché haltère : 4 séries 8-12 reps
-magic triceps: 4 series 8-12 reps
-extension triceps poulie corde: 4 séries 8-12 reps
-chest press: 4 series

Mercredi: jambes
-squat 4 séries de 12 reps
-presse a miller 4 series 15 reps
1 semaine sur 2 soit:
-curl leg 4 series 12reps
-leg extension 4 series 12 reps
Soit:
-Adducteur: 4 séries 12 reps
-Abducteur : 4 séries 12 reps

Jeudi: biceps/trapeze
-Rowing: 4 series 12-15 reps
-tirage horizontal machine convergente (prise différente que le lundi): 4 séries 8-12 reps
-tirage menton a la barre: 3 séries 12 reps+ 1 série 30 reps
-curl incliné : 4 séries 12 reps
-curl barre z : 4 séries 12 reps

Vendredi: épaule/triceps/deltoïde
-L Fly: 3 series avec élastique
-developpé épaule a la machine convergente : 4 séries 12 reps
-elevation frontale: 4*15
-elevation latérale : 4*15
-developpé militaire : 4*12
-dips: 4*15 lesté 8kg
-extension triceps avec haltère 4*8-12 reps

Samedi: repos
Dimanche: p'tit tour a vélo de 20km

Je souhaiterais savoir si vous voyez des interférences entre mes séances/exercices ?
Sachant que j'ai a peu près 37cm de tour de bras, que mes triceps se développent correctement, mais que je manque surtout de largeur de biceps... Et que j'ai l'impression certains jours, d'avoir les biceps et avant bras "vidés", tout "raplapla".. souvent après des séances qui ont fait appel aux biceps... En parallèle j'ai l'impression de faire de la rétention d'eau certains jours.. pourtant je mange pas salé.


Je précise que
-depuis fin août j'ai pris 4-5kg
-j'augmente régulièrement mes charges sur tous les exercices (mais moins sur le curl incliné...)
-j'ai commencé a prendre des protéines et BCAA il y a un mois

En vous remerciant et vous souhaitant la bonne journée :cool:
Mrjack
 
Messages: 4
Inscription: 07/11 11h18
Réputation: 0


Mrjack : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Le bossu le 07/11 13h10

Salut :)

Mrjack a écrit:comme beaucoup, je galère à développer mes biceps...

Comme beaucoup de débutants tu te focalises sur des détails sans importance pour ton niveau ;)

Et comme bcp tu veux en faire trop, c'est bien d’être motivé mais en faire plus est rarement synonyme de progression, et vu ce que tu dis, tu ferais bien de te concentrer sur ce qu'il faut et gagner en patience

Lundi: Dos/Biceps
-Soulevé de terre: 4 séries 6-12 reps (2*80+2*100kg)
-Traction supination: 2 séries (12 reps et 8 reps lesté a 8kg)
-Tirage vertical 3 séries*8-12 reps
-Tirage horizontal machine convergente 4 séries*8-12 reps
-Curl marteau 4 séries*6-12 reps
-Curl concentré 3 série

-Il y a mieux à faire que du SDT pour le dos
-Un seul tirage vertical suffira, en pronation, tractions si tu peux sinon poulie
-Fais ton rowing en charge libre, rowing planche ou en appui sur un banc incliné (https://www.youtube.com/watch?v=nl2MnK1i504)
-A la place du SDT tu peux mettre un troisième rowing, à 1 bras avec haltère ou poulie basse en prise neutre ou supination
-Remplace ton curl concentré de culturiste inculte par du Curl Incliné ou du Curl pupitre 80° et il vaudrait mieux mettre les biceps après les pecs et les triceps après le dos, soit changer ta répartition sur la semaine
-Monte plus haut en reps sur les curls, jusqu'à 15 ou 20reps

Mardi: pectoraux/triceps
-developpé incliné haltère: 4 séries 8-12 reps
-developpé couché haltère : 4 séries 8-12 reps
-magic triceps: 4 series 8-12 reps
-extension triceps poulie corde: 4 séries 8-12 reps
-chest press: 4 series

-Commence par le couché, plutôt à la barre
-Vire la machine inutile
-Pareil pour les reps sur les exos triceps

Mercredi: jambes
-squat 4 séries de 12 reps
-presse a miller 4 series 15 reps
1 semaine sur 2 soit:
-curl leg 4 series 12reps
-leg extension 4 series 12 reps
Soit:
-Adducteur: 4 séries 12 reps
-Abducteur : 4 séries 12 reps

-Attention au squat => Front Squat ou Hack Squat plus safe
-Presse à quoi?
-Laisse tomber les machines adducteurs/abducteurs c'est vraiment le pire
-Fais du leg curl assis
-Vire le leg extension, inutile et potentiellement risqué pour les genoux
-Tu pourrais rajouter un exo d'extensions de hanche (ischios/fessiers) Hip Thrust ou Extensions au banc à lombaire à 45°

jeudi: biceps/trapeze
-Rowing: 4 series 12-15 reps
-tirage horizontal machine convergente (prise différente que le lundi): 4 séries 8-12 reps
-tirage menton a la barre: 3 séries 12 reps+ 1 série 30 reps
-curl incliné : 4 séries 12 reps
-curl barre z : 4 séries 12 reps

-T'as mieux à faire que ça ;)
Vendredi: épaule/triceps/deltoïde
-L Fly: 3 series avec élastique
-developpé épaule a la machine convergente : 4 séries 12 reps
-elevation frontale: 4*15
-elevation latérale : 4*15
-developpé militaire : 4*12
-dips: 4*15 lesté 8kg
-extension triceps avec haltère 4*8-12 reps

-Élévations frontales inutiles, DM et variantes aussi

Tu pourrais prendre la répartition du split 4 jours du site, comme ça:

1: Dos/abdos
2:Épaules Triceps
3:Jambes/abdos
4:Pecs/biceps

Avec les conseils donnés et le lien dans ma bio "créer son programme" pour savoir quoi mettre de bien dans tes séances :)
-j'augmente régulièrement mes charges sur tous les exercices (mais moins sur le curl incliné...)

Sur les poly-articulaires tu peux monter petit à petit tant quand tu as de la marge, ensuite il faudra entamenr des cycles de progression, sur l'iso cherche plutôt à augmenter les reps avant d'augmenter légèrement la charge donc tout de suite des cycles de 10 à 15 voir 20reps, et même plus haut pour les épaules et abdos plus tard quand la progression sera plus difficile
Avatar de l’utilisateur
Le bossu
 
Messages: 3319
Inscription: 28/02 22h40
Réputation: 120

Mrjack : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Mrjack le 07/11 19h03

Déjà, merci pour ta réponse! :)

En fait, même si je suis débutant, j'ai toujours plus ou moins fait de la musculation (faut prendre la phrase avec des pincettes hein) chez moi, et que j'ai déjà été inscrit auparavant dans une salle, c'est la première fois que j'essaye de faire les choses dans l'ordre et proprement, que ce soit au niveau du training et de la diet.
Et justement cet été j'avais fait un régime cétogène (une erreur monumentale) qui m'a fait passé de 75kg à 69kg... Voilà pour l'explication du pourquoi j'ai tendance à vouloir rattrapé le temps perdu et à peut être brûlé les étapes.

Et justement tu as raison en disant que le plus est l'ennemi du mieux... j'ai peur de surchargé les bras. Je ne sais pas si je charge trop, si je fais trop de série, si je laisse pas assez de temps de repos entre mes séances.
J'ai toujours des courbatures (même si c'est pas forcément signifiant.. ça rassure..) aux pectoraux, aux lombaires, épaules, cuisses, trapèzes, triceps après mes séances. En revanche j'en ai jamais eu aux bras. Je ressens juste une fatigue et comme je l'ai dit une sensation de muscle "vidé" mais jamais eu de courbatures.

En fait, j'ai des bonnes sensations dans la plupart des exercices que je fais; même ceux que je pourrais éventuellement remplacé par d'autres, et ça me fait un peu "peur" de les changer.

La répartition biceps/dos, triceps/pectoraux c'est des associations que j'ai souvent vu dans les programmes c'est pour ça que je le fais. Mais le problème, c'est que le mardi, rien que pour soulevé les haltères (28kg) pour le développé couché haltères, je sens les bras fatigués de la veille. Du coup je pense éventuellement à réorganiser l'ordre de mes séances pendant la semaine comme tu l'as suggéré et changer mes exercices pour les biceps.

Selon toi, est-ce que c'est judicieux de garder 2 séances biceps dans la semaine? ou est-ce que faire une séance "légère" et une autre "lourde" peut être intéressant?
Et le cas échéant, quels exercices en série légère et quels exercices en série lourde?
ou peut être changer mon jour de repos du samedi, au mardi? pour laisser les bras récupérer.

Pour le mercredi, la fameuse "presse a miller" était en fait une presse à mollet.

En tous cas merci pour tes conseils, j'vais essayer de réadapter ma routine en m'inspirant des exos que t'as mis dans ta bio!
Mrjack
 
Messages: 4
Inscription: 07/11 11h18
Réputation: 0

Mrjack : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Le bossu le 07/11 20h24

Mrjack a écrit:j'ai peur de surchargé les bras. Je ne sais pas si je charge trop, si je fais trop de série, si je laisse pas assez de temps de repos entre mes séances.

2 à 3 exos, 10 à 20 reps environ, 1 à 2reps de plus par série par séance avec des bons exos et en progressant tu ajusteras l'amplitude ou les exercices qui te conviendrons le mieux (pour commencer les 3 meilleurs: Curl Incliné, Curl Pupitre droit, Curl Marteau)

De combien de kg tu as progressé sur tes curls justement?
En fait, j'ai des bonnes sensations dans la plupart des exercices que je fais; même ceux que je pourrais éventuellement remplacé par d'autres, et ça me fait un peu "peur" de les changer.

En général quand on change d'exos on a des sensations les 1ères séances, et des courbatures inhabituelles normalement (même si ce n'est pas synonyme de progrès effectivement)

La répartition biceps/dos, triceps/pectoraux c'est des associations que j'ai souvent vu dans les programmes c'est pour ça que je le fais.

Et c'est normal de galérer aux biceps après des gros tirages pour le dos, puisqu'ils participent à ces exos

Selon toi, est-ce que c'est judicieux de garder 2 séances biceps dans la semaine?

Pas avant d'avoir bien cherché à progresser avec une séance "classique"
ou est-ce que faire une séance "légère" et une autre "lourde" peut être intéressant?

Inutile, pour faire du muscle il faut progresser (technique/reps/charge) et "faire du lourd" sur des exos d'iso c'est surtout accroitre les risques de se blesser
ou peut être changer mon jour de repos du samedi, au mardi? pour laisser les bras récupérer.

Mieux vaut changer ta répartition et bien planifier ta progression
Pour le mercredi, la fameuse "presse a miller" était en fait une presse à mollet.

Ah ok, du coup le mieux pour les mollets c'est à la presse inclinée=> facile à charger, pas de charge sur le dos
Avatar de l’utilisateur
Le bossu
 
Messages: 3319
Inscription: 28/02 22h40
Réputation: 120

Mrjack : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Mrjack le 08/11 18h51

De combien de kg tu as progressé sur tes curls justement?


Sur le curl incliné et prise marteau j'ai augmenté de 4 kg en 2 mois. Mais après comme dit le gros soucis de mes biceps, c'est qu'ils manquent en largeur.

Mais du coup je me demande toujours (éternel débat...) si le fait de faire un full body serait pas plus efficace, pourtant j'ai le temps de faire un split 5 jours.

Merci à toi!
Mrjack
 
Messages: 4
Inscription: 07/11 11h18
Réputation: 0

Mrjack : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/11 07h57

Mrjack a écrit:Mais du coup je me demande toujours (éternel débat...) si le fait de faire un full body serait pas plus efficace, pourtant j'ai le temps de faire un split 5 jours.

Tout dépend de ton niveau. Un bon compromis entre les 2 serait le half body.

Et ce n'est pas parce qu'on a le temps de s'entraîner 5, 6 ou 7 fois par semaine qu'il faut le faire, au contraire. 3 à 4 séances suffisent largement.
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 30707
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 490

Mrjack : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Mrjack le 11/11 09h30

Le problème c'est quand on a pris l'habitude d'aller souvent à la salle, c'est dur de se convaincre de prendre du repos.

Sinon j'vais partir sur un PPL des familles. Ça sera beaucoup moins prise de tête pour moi.

Question HS:
Ça vous arrive de temps en temps d'avoir des jours où l'aspect de la peau est "bien tendue", et d'autre où on dirait qu'elle est gorgée de flotte avec aspect téton gras et tout le tralala?
Mrjack
 
Messages: 4
Inscription: 07/11 11h18
Réputation: 0

Mrjack : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/11 09h00

Mrjack a écrit:Sinon j'vais partir sur un PPL des familles.

C'est pas le plus intéressant mais bon si ça te fait plaisir.
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 30707
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 490


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Avis sur vos programmes d'entraînement



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 0 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2020 SuperPhysique™