Sibelius a écrit:Cependant petit à petit je me rend compte que la fréquence x2 sur tout les muscles du haut du corps c'est pas tenable pour une progression à long terme.
J'ai donc décidé de changé de programme pour un split sur 4 ou 5 jours avec une fréquence x2 uniquement sur mes points faibles : les pecs + biceps.
Lundi : Pec/Biceps :
- Developpé couché
- Developpé incliné
- Un iso pec (par exemple ecarté à la poulie)
- Curl incliné
- Curl marteau
- Crunch à la poulie
Mardi : Jambes
- Hack-squat
- Leg curl
- Leg extension
- Mollets sur la presse à cuisse
Mercredi : Triceps / Epaules
- Développé couché prise serré
- Développé militaire
- Extension triceps à la poulie
- Élévation latérale
- Face pull
Jeudi : Dos :
- Tractions
- Rowing à la poulie basse
- Rowing à un bras avec haltère ou machine convergente
- Pull-over à la poulie
Vendredi : Pec / Biceps :
- Developpé couché
- Developpé incliné
- Ecraté à la poulie
- Curl pupitre
- Reverse curl
J'aimerais savoir si ce programme est bien pour avoir un fréquence x2 sur mes points faibles.
Et aussi est-ce une bonne idée de faire 3 séances avec des développé ?
Et finalement, est-ce que la séance pec bicep 1 et 2 doivent être avec les même poids ou bien il faut en faire une lourde et une légère ?
Sibelius a écrit:la fréquence x2 sur tout les muscles du haut du corps c'est pas tenable pour une progression à long terme.
Sibelius a écrit:fréquence x2 uniquement sur mes points faibles : les pecs + biceps.
Sibelius a écrit:Vendredi : Pec / Biceps :
- Developpé couché
- Developpé incliné
- Ecraté à la poulie
- Curl pupitre
- Reverse curl
Sibelius a écrit:J'aimerais savoir si ce programme est bien pour avoir un fréquence x2 sur mes points faibles.
Sibelius a écrit:Et aussi est-ce une bonne idée de faire 3 séances avec des développé ?
Sibelius a écrit:Et finalement, est-ce que la séance pec bicep 1 et 2 doivent être avec les même poids ou bien il faut en faire une lourde et une légère ?
Le bossu a écrit:Correct
Le bossu a écrit:Foutage de gueule par rapport au reste
Le bossu a écrit:leg extension qui sert à rien
Le bossu a écrit:-Dvp militaire en trop (l'avant d'épaule prend suffisamment sur les dvp pecs dans la majorité des cas, et encore plus si t'as pas bcp de pecs, et ça peut même leur faire de l'ombre)
-C'est pas avec du face pull que tu vas te faire des gros delto postérieurs, de l'oiseau c'est un minimum, ou un rowing coudes ouverts pour du poly-articulaire => et pas à faire la veille du dos, problème de répartition lÃ
Le bossu a écrit:Le pull over à la poulie haute tu peux le garder si tu veux t'amuser mais c'est pas ça qui te fera prendre du dos
Sibelius a écrit:Pour mes perfs au DC, actuellement j'arrive à faire 4 séries à 8 reps à 85kg environ et pour le curl incliné c'est plutôt 4 séries de 10-12 reps à 16 kilos.
Sibelius a écrit:Mais après je trouve que ce sont des points faibles notamment parce que je progresse difficilement sur ces deux muscles comparé aux autres (par exemple j'arrive à progresser linéairement à chaque séance sur les exos du dos mais ce n'est pas le cas pour les pecs).
Sibelius a écrit:Sinon à part ça, j'avais pensé à la répartition suivante :
Lundi : Pecs + Abdos (programme super abdos séance 1)
Mardi : Dos
Mercredi : Biceps/Triceps
Jeudi : Jambes + Abdos (programme super abdos séance 2)
Vendredi : Epaules + rappel Pec :
- Tirage coude ouvert
- Oiseau à la poulie
- Elévation latérale
- Développé militaire (j'aime bien cette exo )
- Ecarté à la poulie
- Pull over
Sibelius a écrit:Est-ce que c'est possible de séparer les biceps/Triceps des gros muscles ?
Le bossu a écrit:Autant tenter de faire épaules/bras le vendredi
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Brassage d'air aussi
Le bossu a écrit:Lundis pecs,
Mardi dos,
Mercredi repos,
Jeudi jambes,
Vendredi bras/épaules => avec DCS/Magyc Triceps, Tractions supi/CI, EL/Oiseau
Le bossu a écrit:Il pourrait même caler un Row coudes ouverts et faire autre chose que des tractions supi comme ça il prendrait des biceps sans être parasité par le dos
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Je doute que le rowing coudes ouverts soit beaucoup plus efficace pour les biceps que les tractions supi : déjà t'es en pronation et en plus les traps + delto post ramassent bien. Mais ça les travaillera bien quand même oui, je préfère largement ça à un curl barre tout pourri
Le bossu a écrit:Je parle de faire le row coudes ouverts à la place de l'oiseau et un autre curl efficace, genre CP ou CM à la place des tractions supi
Retourner vers Avis sur vos programmes d'entraînement
Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 2 invités