Bon, je plante le décor. Mes collègues, qui me voient faire du sports non stop, m'ont demandé de leur filer un coup de main et d'organiser des séances de sports co (type cross training) une fois par semaine, sur le temps de pause du midi.
Du coup.... why not, ça pourrait être drôle !
J'ai une première question: quid de ma responsabilité.
Bon, ca se ferait dans un sale/nef du taff, donc responsabilité de la société quand aux moyens. Mais ça, c'est ok, car on est couvert par les assurances du taff (on utilise rien d'autre que notre poids de corps, donc pas de soucis normalement).
Mais vis à vis d'un collègue qui se blesserait suite, par exemple, à une mauvaise execution ? (je pense que normalement, il est prévu que le sports à un risque inérent à sa pratique, et donc, que cela me décharge de toutes responsabilités... mais comment être sur ?)
J'ai quand même prévu une décharge de responsabilité... au cas ou.
Passons au côté plus fun
Dans l'idée, je voudrais leur faire faire 15min d'échauffement + 20min de cardio + 15min de renforcement musculaire + retour au calme.
J'avais dans l'idée de faire:
Echauffement:
50 jumping jacks
10 fente + rotation torse / par jambe
10 position cobraÂ
10 pompes hindu
10 élévations épaules / par bras (position superman 4 pattes)
10 sit-up + roulade arrière jambes tendues
50 levés de genoux
15Â squats jumps
Laisser 2 à 3 minutes de récupération
Puis
Routine cardio 1:
20sec push up plank -> 10sec pour changer de position/exercice
20sec jumping jacks -> 10sec pour changer de position/exercice
20sec moutain climbers -> 10sec pour changer de position/exercice
20sec cycling crunch -> 10sec pour changer de position/exercice
20sec high knees -> 10sec pour changer de position/exercice
20sec touch shuffle -> 10sec pour changer de position/exercice
2min pause
"le tout" *3
Laisser 2 à 3 minutes de récupération
Puis
Routine renforcement musculaire:
20sec plank -> 10sec pour changer de position/exercice
20sec side plank right -> 10sec pour changer de position/exercice
20sec side plank left -> 10sec pour changer de position/exercice
20sec T rotation -> 10sec pour changer de position/exercice
20sec squat bas -> 10sec pour changer de position/exercice
20sec pompe basse -> 10sec pour changer de position/exercice
"Le tout" *3
Laisser 2 à 3 minutes de récupération
Et pour finir
Etirement / Retour au calme:
Relaxation du dos: debout, jambes tendus, dos arrondis, bras ballants (30sec)
Étirement de l'aine: un genou au sol. Et on tend l'aine (30sec - 15 par jambe)
Étirement adducteurs: debout jambes tendues écartées, on descend dos droit (30sec)
Étirement des quadris: assis sur l'avant des jambes, ramener le buste vers l'arrière
Sur les fesses, une jambe tendue, l'autre ramenée par dessus la jambe tendue, on étire le buste en rotation (30sec par jambe)
Chien tête en bas (30sec) + cobra (30sec)
En tailleur, talon contre talon, tendre le buste vers le bas (30sec)
Étirement fessiers: sur les genoux, étirer les bras vers l'avant (type prière musulmane) (30sec centre + 30sec droite + 30sec gauche)
Seule la routine cardio variera (pour éviter la routine).
Désolé pour les nom. Je ne les connais pas tous. Donc je le fais un peu à l'arrache sur ce plan la héhéhé.
Bref, si vous voyez de gros défauts, des erreurs, des améliorations, toussa toussa... je suis grave preneur :smiley:
PS: ça va de la femme qui ne fait jamais de sports, au mec qui fait 40km de vélo par jour. Donc pas facile de contenter tout le monde (d'où l'idée des 20+10... ceux qui veulent faire plus, feront 30 en mode ultra dynamique, avec changement rapide des exos)
Merci pour votre patience
