A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

dimitrihyl : avis sur mon programme de musculation

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

dimitrihyl : avis sur mon programme de musculation

Messagepar dimitrihyl le 12/11 21h24

Bonjour,

Je souhaiterai avoir vos avis et vos conseils sur mon programme de musculation. Je fais un half body sur 4 jours, je suis actuellement en "prise de masse", je mesure 1m70 pour 69kg, je tourne autour des 14% de BF.

Voici mon programme :
- Lundi (haut du corps) :
Développé couché à la barre : 4 séries de 8-12 répétitions
Tirage poitrine : 4 séries de 8-12 répétitions
Oiseau : 4 séries de 8-12 répétitions
Barre front : 4 séries de 8-10 répétitions
Curl barre : 4 séries de 8-10répétitions

- Mardi (bas du corps) :
Squat barre : 4 séries de 8-12 répétitions
Leg curl ischios : 4 séries de 8-12 répétitions
Mollets assis : 4 séries de 8-12 répétitions
Flexions obliques haltères : 4 séries de 8-12 répétitions
Banc à lombaires lesté : 4 séries de 8-12 répétitions

- Jeudi (haut du corps) :
Dips lesté : 4 séries de 8-12 répétitions
Rowing barre : 4 séries de 8-12 répétitions
Développé haltère : 4 séries de 8-12 répétitions
Barre front : 4 séries de 8-12 répétitions
Curl incliné haltère : 4 séries de 8-12 répétitions

- Vendredi (bas du corps) :
Presse inclinée : 4 séries de 8-12 répétitions
Soulevé de terre jambes tendues : 4 séries de 8-12 répétitions
Mollets debout : 4 séries de 8-12 répétitions
Flexions obliques haltères : 4 séries de 8-12 répétitions
Relevé de jambes à la barre : 4 séries de 8-12 répétitions

J'ai essayé de repartir correctement les exercices, en fonction de ma morphologie et de mes points forts/faibles.
dimitrihyl
 
Messages: 27
Inscription: 27/02 17h36
Réputation: 0


dimitrihyl : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/11 09h25

Salut,

C'est plutôt pas mal dans l'ensemble. Quelques petites remarques :

Lundi :
- je ferais un rowing coudes ouverts plutôt que l'oiseau (avec haltères en appui ventral sur banc incliné par exemple),
- je monterais à 12-15 reps pour l'isolation des bras.

Mardi :
- je ferais plutôt du front squat que je trouve plus intéressant pour les quadriceps,
- le leg curl c'est assis ? 12-15 reps pour cet exo également,
- pareil, monte les reps sur les mollets, abdos et banc à lombaires.

Jeudi :
- je remplacerais le développé haltères par des élévations latérales (en 15-20 reps) qui sont plus intéressantes pour le faisceau latéral.
- 12-15 reps pour les bras.

Vendredi :
- prudence avec le soulevé de terre jambes tendues (si jamais le hip thrust est tout aussi efficace),
- mollets à la presse c'est mieux et idem monte les reps des 3 derniers exercices.
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 28479
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 439

dimitrihyl : avis sur mon programme de musculation

Messagepar dimitrihyl le 13/11 11h41

Merci pour ta réponse Train_Hard_Win_Easy, je vais appliquer les conseils que tu m'as donné !
dimitrihyl
 
Messages: 27
Inscription: 27/02 17h36
Réputation: 0


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Avis sur vos programmes d'entraînement



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 1 invité

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2020 SuperPhysique™