Bonsoir à vous ,
J'ai commencé la musculation il y a 1 an et demie, avec un programme basique => half-body pour débutant. J'ai ensuite changé pour un split en 3 jours.
Voilà quelques mois que je stagne, j'ai créé un nouveau programme, toujours en split, mais sur 4 jours en cycle.
Je m'explique, je base mon cycle sur 2 semaines avec un muscle à focaliser :
2 semaines : Focalisation sur Biceps
2 semaines après : Focalisation sur Triceps
Et on cycle...
J'ai mis volontairement l'accent sur les bras pour cette période.
J'ai donc construit ceci :
Repos entre chaque série : 1 minute
1er cycle de 2 semaines BICEPS :
JOUR 1 : CUISSES ET FESSIERS
•Extensions de jambe : 4*12
•Leg curl ischios : 4*12
•Presse Jambe : 4* 10
•Squat : 4*12
•Soulevé de terre haltère : 4*10
•Fente avant : 4*12
JOUR 2 PECTORAUX ET BICEPS
PECTORAUX
•Inclinée Couchée haltères 30 dégrée : 4*10
•Décliné couché (haltères intérieur) : 4*10
•Incliné 45 dégrées : 4*10
•Écarté couché sol: 4*12
BICEPS Heavy
•Curl barre EZ : 4*x8
•Curl alterné : 4*8
•Curl alterné marteaux : 4*8
JOUR 3 : REPOS
JOUR 4 : DOS ET TRICEPS
DOS
•Tirage poulie vertical : 4*8-10
•Rowing barre : 4*8-10
•Rowing haltères: 4*8-10
•Tirage poulie supination : 4*8-10
TRICEPS
•Tirage poulie triceps : 4*8-10
•Barre front : 4*10
•Extensions au-dessus de la tête : 3*10-15
JOUR 5 : EPAULES – BICEPS 2
ÉPAULES
•Développé haltère : 4*8
•Elévations latérales : 3*10
•Elévations latérale buste : 3*10
•Tirage vertical prise large : 3*10
BICEPS Light
•Traction supination serré : 3*12
•Curl araignée : 3*12
•Curl incliné : 3*12
JOUR 6 : REPOS
JOUR 7 : REPOS
2nd cycle de 2 semaines TRICEPS:
Repos entre chaque série : 1 minute
JOUR 1 : CUISSES ET FESSIERS
•Extensions de jambe : 4*12
•Leg curl ischios : 4*12
•Presse Jambe : 4* 12
•Squat : 4*12
•Soulevé de terre haltère : 4*10
•Fente avant : 4*12
JOUR 2 PECTORAUX ET TRICEPS
PECTORAUX
•Inclinée Couchée haltères 30 dégrée : 4*10
•Décliné couché (haltères intérieur) : 4*10
•Incliné 45 dégrées : 4*10
•Écarté couché sol 4*12
TRICEPS Heavy
•Tirage poulie triceps : 4*8
•Barre front : 3*8
•Extensions au-dessus de la tête : 3*10
JOUR 3 : REPOS
JOUR 4 : DOS ET BICEPS
DOS
•Tirage poulie vertical : 4*8-10
•Rowing barre : 4*8-10
•Rowing haltères: 4*8-10
•Tirage poulie supination : 4*8-10
BICEPS
•Curl barre EZ : 4*x8
•Curl alterné : 4*8
•Curl alterné marteaux : 4*8
JOUR 5 : EPAULES – TRICEPS 2
ÉPAULES
•Développé haltère : 4*8
•Elévations latérales : 3*10
•Elévations latérale buste : 3*10
•Tirage vertical prise large : 3*10
TRICEPS Light
•Dips : 3*12
•Tirage corde poulie triceps : 3*12
•Kick-back unilatéral : 3*15
JOUR 6 : REPOS
JOUR 7 : REPOS
Voilà le topo, mes questions sont les suivantes :
>Déjà est-ce que ce programme semble cohérent :
-Groupe de muscle (Pecs/Biceps , Pecs/Triceps ,etc) ? Car j'interchange biceps et triceps pour ne pas coller les séances.
-Les exercices sont-ils cohérents et bien choisis ?
>Est-ce que c'est pas plus logique de grouper Epaules et Dos le 4ème jours et faire le 5ème jour une seance Bras (biceps et triceps) ?
>J'ai concisence du volume d'exercices, je pense que je peux mieux optimiser les seances, il ya t'il des exercices a supprimer pour réduire le volume ?
Merci à vous et bon training