Nico2806 a écrit:c'est un programme qu'un coach a la salle m'a élaboré.
Nico2806 a écrit:c'est chiant de devoir encore rechanger de programme mais ça ne pourra qu’être bénéfique ^^
Nico2806 a écrit:si tu (ou vous) as d'autres conseils, je suis preneur.
Nico2806 a écrit:Bonjour à tous,
Mardi: Pec
développé écartée banc à 0°/ 2x16 banc à 15°/ 2x16 banc à 30° Changement d'inclinaison inutile, 3-4 séries de couché ça suffit.
développé incliné avec haltères: 19x1/16x1/11x1/9x1 Pyramidal inutile.
butterfly (poussé uniquement avec les coudes):4x18 préfère un écarté poulie ou pull over
développé écarté:4x13 trop de développés.
bisset dips à l’échec :3x echec idem, pas besoin de ces exos. Biset et échec inutile et contre productif.
bisset pompe à l’échec :3x echec
Elevation Latérales: 4x15
Mercredi: Dos
biset soulevé de terre: 1x20/1x15/2x12 Pyramidal inutile et le soulevé de terre est plutôt un exercice pour les cuisses.
biset gainage: 1.30 min avec 3x10'' rotation du bassin biset inutile. Les abdos ça se fait à la fin.
Rowing Barre T /bras: 4x15
bisset Pull down: 1x15/1x12/1x10/1x8 Pyramidal
bisset traction à l’échec avec graviton: 4x échec Echec... Tractions doublon avec pulldown
tirage verticale prise large poitrine:3x15 ça aussi doublon, ça fait 3 tirages verticaux alors qu'un suffit.
oiseau avec haltères: 3x20
Vendredi: Biceps/Triceps
Barre Z banc incliné 30°:4x 15-20
curl pupitre:1x15/ 3x 7rep en haut, 7rep en bas, 7 rep complètes, 7'' de blocage 3x7 = technique d'intensification pourrie. 2 curls pupitre : doublon.
curl pupitre bras/bras:3x16
bisset corde poulie haute:3x20 biset contre productif et curl poulie peu efficace.
bisset kickback:3x12 kickback peu efficace.
barre au front derrière la tete :3x15
gravitron:4x20 Connaît pas... Dips peut-être ?
pompes prises serrées à l’échec: 4x échec Peu efficace.
là il me manque un exo d'épaule
We: Jambes
leg extension: 1x20/1x15/1x12 + 3x 3 rep/10'' de blocage/10rep en haut Contraction isométrique en haut inutile. Leg extension mauvais pour les genoux.
biset squat:1x20/1x15/1x12
biset press inclinée/1x15/1x12 Pyramidal inutile + biset super pour se blesser. Le front squat est plus intéressant pour les quadris et moins risqué pour le dos.
fentes avec steps + 2x20kg(disque)
leg curl:3x15
développé militaire: 4x10+10'' repos/x12/15'' de blocage idem pour le blocage, + exercice peu utile pour les épaules car travaille principalement le delto antérieur bien assez sollicité par les exos pecs.
élévations frontales :3x15 exo inutile par excellence et qui contribue à déstabiliser la posture de l'épaule.
Nico2806 a écrit:J1 : repos
J2 : pecs/biceps
J3 : jambes
J4 : repos
J5 : épaules/abdos
J6 : repos
J7 : dos/triceps
Qu'en pensez vous?
Nico2806 a écrit:Grosse incidence si la séance reste le vendredi (J5) plutôt que le jeudi (J4)?
Nico2806 a écrit:tu penses que les muscles pour dos/triceps du dimanche n'auront pas assez récupérés pour taper le pec/biceps le mardi?
Nico2806 a écrit:pec:
* développé couché barre ou haltères? Barre.
* développé incliné haltères banc a 30°
* écarté couché (mais je doit mal l’exécuter car tendance a pincer au niveau de l’omoplate donc j'hésite ou alors je prends trop lourds) ou dips buste en avant? Pas de dips, ça ferait trop de mouvements de poussée après couché + incliné. Ecarté ou pull over ça suffit.
* wide chest press en isolé (de profile) Exercice de kéké des plages inutile.
biceps
barre Z banc incline 30° Spider curl ?
curl pupitre /bras
Poulie basse/curl en pronation
Trop de curls. 2 ça suffit, avec éventuellement des tractions supination.
jambes
leg curl A mettre après les fentes.
squat
fentes step + 2x20Kg disque (bon ressenti après exo mais pas fan) Teste le split squat, c'est un excellent exercice.
mollets a la press ou extension mollet barre épaule avec step? Mollets à la presse.
press Pas besoin après squat + fentes. Un mouvement d'extension de hanches serait pas mal (extension banc à lombaires à 45°, hip thrust...). A faire avant les mollets.
suffisant ou manque qqch?
épaules
* élévations latérales
* oiseau sur banc incline
* poulie vis-à -vis/ ou tirage tête avec corde coude ouvertC'est quoi ce truc ? Un rowing coudes ouverts (avec haltères en appui ventral sur banc incliné par exemple) ça ira très bien (à mettre en 1er).
abdo
* crunch poulie
* gainage
* gainage oblique
Dos
* Rowing barre T /bras ou haltères ? Rowing planche ou rowing barre en appui ventral sur banc incliné ça serait pas mal.
* Tirage poulie haute prise large poitrine
* rowing assis prise large à la poulie basse en pronation Rowing haltère unilatéral plutôt.
* tractions + gyro Doublon avec le tirage poulie haute. Si tu es assez fort pour les tractions, vire la poulie qui est moins efficace.
respect largeur/épaisseur respecté?
3 exos ça suffit. 1 tirage vertical (poulie haute ou tractions) pour les dorsaux (largeur), 1 tirage horizontal (rowing haltère à 1 bras, rowing planche, rowing assis poulie basse...) qui travaille aussi bien trapèzes que dorsaux et 1 tirage axé trapèzes (épaisseur) comme un rowing barre ou haltères sur banc incliné ou Yates.
triceps
* barre au front derrière la tête
* tirage poulie haute corde
* dips prises serrées
Les dips en 1er.
Nico2806 a écrit:j’espère que je ne te saoule pas trop avec mes questions
Nico2806 a écrit:barre Z banc incline 30° Spider curl ? => yes.
Nico2806 a écrit:si j'ai bien lu le poste de le bossu, ça donne ça:
-3 à 4 séries entre 6 et 12 répétitions pour les exercices poly-articulaires
-3 à 4 séries entre 10 et 15 répétitions pour l'isolation des bras
-3 à 4 séries entre 10 et 30 pour les abdos et l'isolation des épaules
-3 à 4 séries entre 10 et 20 pour les mollets.
Nico2806 a écrit:En tout cas merci d'avoir pris le temps de me répondre et de m'éclairer
Nico2806 a écrit:j'aimerais apporter quelque modification en fonction de mes rensentis/réactions mais j'aimerais que les répartitions soient respectés et comme vous etes toujours de bon conseil je vous demande votre avis.
je reste sur le même nombre de séance et sur les mêmes répartitions (est ce que vous pensez que je dois modifier qqch?)
Mardi: Pec/Biceps
* Dev. incliné (pour rattraper le haut du pec) Le haut de pecs si tu n'es pas fait pour c'est inutile de t'acharner tu n'en auras jamais. Je mettrais le décliné en 1er car tu as plus de chances de choper des pecs avec cet exercice.
* Dev. décliné (pour rattraper le bas du pec) Et il est un peu tôt pour te préoccuper de "rattraper" des portions de muscle. En l'occurrence si tu as le bas et le haut de pecs à rattraper c'est que t'as pas de pecs tout court donc autant rester sur du classique donc ces combos (développé couché barre + développé incliné haltères) ou (développé décliné barre + développé couché haltères).
* PullOver
* Curl pupitre larry scott guidé (me permet de descendre un peu plus bas grâce à la poignée et de mettre un peu plus lourd) Les machines à biceps c'est pourri en général. Idéalement : curl incliné + curl pupitre en utilisant un dossier très incliné (quasi vertical) comme pupitre.
* je suis encore à la recherche d'un exo pour compléter.
* Tractions supination avec le gyro (parfois je fais du pulldown avec une prise en supi) Qu'est-ce que c'est que cette machine encore...
Mercredi: Jambes
* Presse à cuisse
* Leg Curl
* Leg extension Mauvais pour les genoux, préfère du squat bulgare ou des fentes arrière.
* Mollets à la presse (horizontale)
* HipThrust
Jeudi: Epaules/Abdo
* Elevations latérales
* Elevations frontales Inutile et mauvais pour les épaules, fais plutôt un exercice pour le delto postérieur (oiseau).
* L-Fly assis mais j'hésite plutôt à essayer le Rowing assis à la machine coudes ouverts Un rowing la veille du dos j'éviterais... mais étant grand, je ne sais pas si je pourrais descendre le siège assez bas pour avoir les bras ouverts au même niveau que les épaules.
* Crunch à la poulie
* Gainage Paloff (pour les obliques) mais je me demande si la rotation lors du tirage, ne va pas à la longue me causer des pb au dos ou alors ne pas prendre lourd du tout mais est-ce utile dans ce cas ?
Samedi ou Dimanche: Dos/Triceps Trop de machines pour le dos, ton ancienne séance était bien meilleure.
* Rowing assis à la machine
* PullDown
* extension lombaires
* Dips
* MagycTriceps
* extension Triceps avec haltères
Sachant que je suis sur un physique de sauterelle (1.86 pour 81Kg).
Qu'en pensez vous?
Sans titre.jpg [ 54.8 Kio ]
Nico2806 a écrit:en fait quand je parles de rattraper pour les pecs ce sont les zones en rouge sur l'image que j'essaye de "developper"
Nico2806 a écrit:voici la machine en question
https://www.superphysique.org/exercices/138
Nico2806 a écrit:Pour le dossier très incliné c'est ce que je faisais mais a partir d'un certain poids, j'ai l'impression que je peux plus étirer mon biceps sur la machine que sur le dossier et j'ai l'impression que mon biceps réagit mieux ou alors il est possible que ce soit juste psychologique (ou je fais mieux le mouvement sur la machine peut être).
Nico2806 a écrit:" Tractions supination avec le gyro" c'est le contrepoids pour aider quand les personnes comme moi sont trop lâches pour faire des tractions comme un grand ^^
Nico2806 a écrit:Pour la séance dos, c'est surtout pour mes cycles de progressions que je m'inquiète (rowing planche avec haltères et rawing haltères unilatérales). si je prends lourd le mouvement est moche (du mal a décrocher l'épaule avant de ramener le bras en arrière) et si je prends plus léger, j'ai l'impression que ça ne travail pas assez.
Nico2806 a écrit: Tu n'aimes pas les machines ? tu trouves qu'elles assistent trop?
Nico2806 a écrit:Sinon j'ai l'impression de ne pas remonter le bras complétement (peut être du à la congestion?).
Nico2806 a écrit:Est ce qu'il ne serait pas envisageable de réduire de 1 série les trois exo afin d'en rajouter un 4ième?
ce qui donnerait 4 exo de 3 séries (même nombre de serie mais sur 4 exo plutot que 3).
Ce qui pourrait me permettre de compléter mes exo pec par exemple? ou est-ce inutile comme idée?
Retourner vers Avis sur vos programmes d'entraînement
Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 2 invités