Toni38 : avis sur mon programme de musculation

[Toni38]

Bonjour,
Cela fait 1 an que je vais à la salle , on m'a conseillé le half body cela fait plusieurs mois que je travaille en Half-body mais voilà je n'arrive pas à progresser sur mes charges et j'ai peur que cela nuise à mon évolution j'aimerais donc des avis sur mon programme et sur des éventuelles modifications merci d'avance :

Lundi
Développé coucher Alter 3*10 2 min repos
Développé coucher incline  3*10 2 min repos
pouli vis a vis basse 3*12 1.30 min repos
Traction pronation 3*10 2 min repos
Tirage bûcheron 3*12 1 min repos
Développé frontale un bras  3*10 1 min
Développé latéral 3*10 1 min
Oiseau 3*10 1 min

Mardi

Presse incliné 3*10 3-2-1
Fente  3*20 1 min 30
Super set : leg extension/curl 3*10*10 1 min
Mollet press 3*15 1 min repos
Curl banc incliné 3*10 1 minute
Kickback 3*12 1 min
Superset :barre au front/curl barre 3*10*10 1 min

Jeudi

Développé coucher Alter 3*10 2 min repos 3-2-1
Dips 3*12 2 min repos
Développé épaule 3*8 2 min 3-2-1
Développé latérale 3*10 1 min
Barre menton 3*12 1 repos
Traction pronation 3*10 2 min repos 3-2-1
Tirage large poulie 3*12 1.30
Tirage poulie serré 3*10 1 min
L-FLY 3*15 1 min repos


Vendredi
Presse incliné 3*12 2 minute
Leg extension 3*10 1.30 minute
Soulevé de terre alter 3*12 2 minute
Leg curl allonger 3*10 1.30
Mollet machine 3*15-12-12 1 min
Triceps cordes 3*10 1 Minute
Triceps variente barre au front 3*12
Aletères derrière tête 3*10 1minute
Curl rotation 3*12
Curl pupitre 3*10 1 minute
Curl marteau 3*10 1 minute

[JM32]

Salut !

mais voilà je n'arrive pas à progresser sur mes charges

Pas étonnant, tu en fais beaucoup trop !

Je te conseille d'épurer un peu tes séances, ce qui te fera économiser assez d'énergie pour continuer à progresser de façon linéaire sur tes charges ou tes répétitions.


Voici une organisation de half body classique :


haut 1 :
1 développé pecs (couché)
1 rowing
1 développé pecs ou triceps (incliné ou dips)
1 iso épaules (élévations latérales)
1 iso biceps (curl incliné ou curl marteau)
1 iso triceps (facultatif)

haut 2 :
1 rowing
1 développé pecs ou triceps (incliné ou couché serré ou dips)
1 tirage vertical
1 iso épaules (oiseau)
1 iso triceps (barre front/magic tryceps)
1 iso biceps (facultatif)

jambes :
2 exercices polyarticulaires (front squat + fentes arrière, presse + split squat,...).
1 exercice d'isolation (hip thrust, banc à lombaires, leg curl assis,...).
1 exo mollets (facultatif)
2 exos abdos/gainage


Organise tes cycles :


- en 6/12 reps pour les polys.

-en 10/20 reps pour les exos d'isolation (comme pour les biceps par exemple).

-tu peux monter même au delà de 20 reps pour les élévations latérales et postérieures.

[Toni38]

Merci d'avoir répondu si rapidement.
Je vais mettre en place le programme que tu m'as conseillé mais j'ai peur de ne pas prendre en volume , en masse musculaire, étant donné que je passe d'un programme "chargé" à une programme plus épuré . Ai-je raison de m'inquiéter où on contraire cela va " booster" mes résultats physique ?
Et pour les séries 4 séries pas exo ?

[Le bossu]

Salut

Lis ceci pour savoir ce qui te fera progresser musculairement: https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/

Et check les liens dans ma bio sur l'échauffement (qui peut aussi améliorer tes perfs) et sur comment faire son programme pour des bons choix d'exos, comme ça t'auras juste à caler ça sur la répartition proposée par JM32

[JM32]

la répartition proposée par JM32

(éhontément copiée collée sur un post de Train)

je passe d'un programme "chargé" à une programme plus épuré . Ai-je raison de m'inquiéter où on contraire cela va " booster" mes résultats physique ?

Ne t'en fais pas, ce sera suffisant pour progresser, et ce à long terme (c'est le plus important).

En muscu, quand on veut bien faire, on tombe souvent dans l'écueil du "trop en faire". Or, dans la plupart des cas, on s'épuise, on régresse, on brasse de l'air et pire même, on se blesse.

Tiens, en plus des excellents liens proposés par Le bossu, voici un article sur le volume optimal en musculation écrit par Rudy, qui t'expliquera mieux que moi : https://www.rudycoia.com/volume-dentrai ... sculation/

[Toni38]

Bonjour,
Merci pour vos réponse, j'ai pris connaissance des différents source d'information que vous m'avez conseillez. Je pense maintenant mieux comprendre, un programme chargé ne veut pas dire de meilleure résultats au contraire. J'ignorais également l'existence des 3 facteurs pour prendre en muscle je vais donc essayer de mettre tout sa en place.
Ce-ci dis je n'est pas bien compris le principe des cycles est j'aimerais en savoir plus.
Merci encore pour vos précieux conseils.

[JM32]

Cycler sa progression, c'est :

- augmenter tes kilos sur la barre (donc accroître la tension mécanique).
-augmenter le nombre de répétitions (donc accroître le stress métabolique).


Par exemple, si actuellement, tu fais 4x10 à 10k au curl incliné, à la prochaine séance tu devras faire 4x11. Puis 4x12, puis 4x13...jusqu' à 4x20.

Arrivé à 4x20 à 10k, alors tu recommenceras un 4x10 mais à 11 kilos. Puis 4x11 et ainsi de suite.


Autre exemple :


Si actuellement au développé couché tu fais 4x10 à 50 kilos alors à la prochaine séance tu feras 4x10 à 51 kilos. Puis à 52 kilos, puis à 53 kilos…

Quand tu ne parviendras plus à faire 10 répétitions, alors tu peux passer à 8 répétitions et ainsi continuer de monter tes poids.

Ce ne sont que deux exemples de progression parmi d'autres mais j'espère que tu y vois plus clair

En bonus, un article qui t'explique cela en détails : https://www.rudycoia.com/cycles-de-prog ... sculation/

[Le bossu]

(éhontément copiée collée sur un post de Train)

Haha

Tu peux aussi garder un nombre de reps fixe et augmenter la charge sur une série par séance (plutôt pour les poly-articulaires):

3x10 à 30
1x10 à 32,5 et 2x10 à 30
2x10 à 32,5 et 1x10 à 30
3x10 à 32,5

Au passage il faut éviter de trop rajouter de poids d'un coup pour que ce soit durable, une augmentation de 0,5 à 2,5kg max (plutôt 0,5 à 1 pour l'isolation et 1 à 2,5 pour les poly-articulaires) ce sera bien

Pour en apprendre plus là dessus et sur d'autres choses importantes je te conseille le livre de Rudy justement, "Le guide de la musculation au naturel", c'est parfait pour commencer et aller loin

[Toni38]

Pour les cycles dois-je le faire sur tout les séances , une séance, un muscle, ou un exo ?

[Le bossu]

Il faut avoir une vison à long terme et ne pas voir les séances comme qqch d'unique mais comme des étapes qui s'imbriquent au fur et à mesure, le but est de progresser le plus longtemps possible, petit à petit. D'où l'importance de tenir un carnet d'entrainement

Il faut cycler tous les exos, et avec le temps tu appendras à gérer ta marge pour t'en laisser suffisamment tout en faisant un effort suffisant

[Toni38]

Si je comprends bien je doit par exemple durant 1 mois faire une cycles ou j'ajouterai 1 rep a chaque développer coucher altère
Exemple :
Je fait actuellement 10 rép avec des altère de 20 kg a la prochaine séance haut je fait 11 rép avec 20 kg puis a la deuxième séance 12 rép.... Jusqu'à 20 puis j'augmente le poid et une fois se cycles fait je peut passer a une autre partie comme un exo de biceps
C'est bien sa ?

[Le bossu]

Non tu gardes ta liste d'exos et tu ne changes pas tant que tu progresses
Par exemple une séance haut:

DC: 4x6-12
Rowing: 4x6-12
Tirage poulie haute: 4x8-12
EL: 3x10-30
BF: 3x10-20
CI: 3x10-20

Pour l’ordre des exos on met simplement les plus "lourds" en premier généralement, ensuite là j'ai mis les épaules (EL) avant les bras parce que les biceps et triceps travaillent aussi au développés et tirages, ça leur laisse un peu de temps pour récupérer avec de les cibler, et ça permet de travailler ses épaules avec un peu moins de fatigue, mais ce n'est pas obligatoire non plus

[Toni38]

Tout d'abord merci du temps que vous m'accorder.

Et Donc je dois faire ce cycles sur toutes mes séance et tout les exo ?
Et pour les exos polyarticulaire je commence a 6-8 rép pour aller jusqu'à 12 rép puis je rajoute 1-2 kg
Et pour les exos isolation je commence à 10 rép pour aller jusqu'à 20 rép et la j'augmente de 1kg

[Le bossu]

C'est ça, il y a d'autres types de cycles que tu pourras trouver en faisant quelques recherches, mais il vaut mieux commencer par le plus simple.
Pour les barres si la salle ne met pas à dispo ce qu'il faut tu peux acheter sur internet des poids légers.
Par contre pour les haltères ça peut être problématique, la plupart du temps ça monte de 2 en 2, donc si tu fais un exo en bilatéral, ça fait +4kg d'un coup, et c'est trop, quelques astuces par ici: https://youtu.be/bmm_Uf2TZl0

[Toni38]

Mercii beaucoup pour tout ses conseils et informations je vais donc mettre tout sa en pratique dès la semaine prochaine.
Je vais mettre en place le programme conseiller par JM32 ainsi qu'un cycles de progression où je rajouterai une légère charges au fur et à mesure sur l'ensemble de mes exercices.
Encore merci pour le temps que vous m'avez accordé !

[Toni38]

Opsss une dernière question pour le programme qu'entendez-vous par rowing ?

[Le bossu]

Haha t’inquiète y a pas de quota de messages

Les rowings sont des tirages, pour le dos. Il y a une liste d'exos sur le site, et celle du lien dans ma bio t'aidera à choisir les bons

[Toni38]

Ah oui je pense prendre rowing haltère un bras pour la première séance haut et rowing assis poulie basse pour la deuxième séance
Est-ce bon vous pensez ?

[JM32]

Oui Toni, c est envisageable !

(Ou un rowing halteres sur banc incliné à la place du rowing poulie basse peut etre bien aussi, pour varier l angle de travail. Mais tu peux tout à fait garder le rowing poulie basse, ce n est qu une proposition parmi d autres ).

[Toni38]

Je n'est jamais essayé le rowing halteres sur banc incliné alors pourquoi pas ! et le fait d'avoir qu'un seule exo dos le lundi n'est pas dérangeant ?

[Le bossu]

ça va te paraitre sans rapport avec ta question mais: pourquoi faire ton développé couché aux haltères?
Est ce que tu as essayé à la barre et jusqu'à combien de kg tu es allé en séries de travail?

[Toni38]

Sa fait maintenant un peut plus d'un an que je vais a la salle est durant 1 an j'ai pratiqué le DC à la barre guidé et sa doit faire quelque mois que je fais au haltère au départ c'était juste pour changer puis je trouve qu'on a des meilleurs sensation avec les haltère. Mais c'est vrai que je ne comprends pas la question

[Le bossu]

Parce que le faire à la barre libre sera plus efficace (plus stable=plus fort), si ta technique est bonne et que tu progresses tu auras des sensations, mais tu sais maintenant que ce n'est pas la priorité pour prendre du muscle

Si tu n'es pas environ au niveau bronze du club SP (10x70kg) je te conseillerais de faire 2 fois du couché barre libre dans la semaine comme seul exo pec (et le meilleur) tu profiteras d'une bonne progression dessus sans avoir à intégrer une autre technique

Tu peux écouter le podcast SP sur le DC par ici: https://soundcloud.com/superphysiquepodcast et les autres aussi évidemment

[Toni38]

Si vous pensez que cela peut m'aider a progresser alors je vous suis ! Les premiers séance vont être nul du fait que je n'est jamais utilisé la barre libre mais faut bien commencer un jour

[Le bossu]

Yep et on s'en fout de se comparer, l'important c'est de progresser

[JM32]

On y est tous passés haha !

Et pour rep à ta question pour le dos, tu as une fois un tirage et l'autre fois tu en as deux + de l oiseau (et idem pour les developpés).

[Toni38]

Parfait ! Merci pour tout ! Maintenant il faut mettre en pratique !

[JM32]

Yep, bons entraînements

[Train_Hard_Win_Easy]

éhontément copiée collée sur un post de Train

Ahahah ! Tant mieux si ça peut servir