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denv89 : avis sur mon programme de musculation

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denv89 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar denv89 le 20/11 21h31

Bonjour,

Moi c'est Fabien, 30 ans, pratiquant la muscu depuis environ 2 ans, mais sans jamais être très sérieux et programme un peu au hasard, etc.

Voulant arreter de faire tout au hasard et après de multiples lectures du site, je vous propose mon programme, pourrais-je avoir votre avis sur celui-ci et s'il y a quelque chose à changer ?

Mercredi
Développé assis machine : 3 x 6-10
Développé incliné 15° : 3 x 6-10
Ecartés couchées : 3 x 10-15
Élévations latérales : 3 x 15-20
Barre au front : 3 x 8-12
Ext. triceps poulie : 3 x 15-20

Vendredi
Tractions : 3 x 6-10
Tirage horizontal : 3 x 10-15
Rowing haltère 20 : 3 x 8-12
Élévations postérieures : 3 x 15-20
Curl barre : 3 x 8-12
Curl marteau au travers : 3 x 15-20

Dimanche
Front squat : 3 x 6-10
Sdt roumain : 3 x 6-10
Fentes arrières : 3 x 8-12
Ext. mollets : 3 x 15-20
Crunchs : 3 x 15-20
AbWheel : 3 x 10-15

Merci
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/11 08h55

denv89 a écrit:Mercredi
Développé assis machine : 3 x 6-10 Evite les machines, fais-le plutôt à la barre libre.
Développé incliné 15° : 3 x 6-10 Haltères ?
Ecartés couchées : 3 x 10-15
Élévations latérales : 3 x 15-20
Barre au front : 3 x 8-12 10-15
Ext. triceps poulie : 3 x 15-20

Vendredi
Tractions : 3 x 6-10
Tirage horizontal : 3 x 10-15
Rowing haltère 20 : 3 x 8-12 A mettre avant la poulie.
Élévations postérieures : 3 x 15-20
Curl barre : 3 x 8-12 10-15 et curl incliné plus intéressant.
Curl marteau au travers : 3 x 15-20

Dimanche
Front squat : 3 x 6-10
Sdt roumain : 3 x 6-10 Prudence avec celui-là. Le hip thrust est tout aussi efficace et moins risqué.
Fentes arrières : 3 x 8-12
As-tu un leg curl assis à disposition ?
Ext. mollets : 3 x 15-20
Crunchs : 3 x 15-20
AbWheel : 3 x 10-15

Merci

Sinon si tu as lu un peu le site, tu as dû voir que le PPL n'est pas le format le plus intéressant (à moins d'avoir les bras en point fort).
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denv89 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar LaForceDesFruits le 21/11 11h34

Salut,

avoue tu le fais exprès pr énerver Fabrice ;)

Je trouve qu'il y a bcp d'exos pour les pecs et pas assez pr les delts lat (le dev assis, tu bosses surtout le haut de pecs si tu en as et le delt anté).
Ton pull est bien, peut être suivre le conseil d'échanger ton Curl.
Ton leg est un peu léger je trouve, manque de l'iso pour les quad et ischio + 1 seul exo pr les mollets.

Tu souhaites le faire X 2 ?
A+
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/11 11h43

LaForceDesFruits a écrit:Je trouve qu'il y a bcp d'exos pour les pecs

Il y en a 3, ce qui est tout à fait correct quand on ne les fait qu'une fois par semaine.
LaForceDesFruits a écrit:le dev assis, tu bosses surtout le haut de pecs si tu en as et le delt anté

Pas forcément, ça dépend de la machine.
LaForceDesFruits a écrit:manque de l'iso pour les quad

On évite d'isoler les quads, déjà parce que ça ne sert à rien quand on fait du front squat et/ou des fentes, mais surtout parce que l'exercice qui les isole c'est le leg extension et c'est mauvais pour les genoux.
LaForceDesFruits a écrit:1 seul exo pr les mollets.

C'est déjà bien. Sachant qu'en général c'est de toute façon une perte de temps.
LaForceDesFruits a écrit:Tu souhaites le faire X 2 ?

Il le fait sur 3 jours (mercredi, vendredi et dimanche) donc à priori non.
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Messagepar LaForceDesFruits le 21/11 11h54

Ok sur 3 jours ....
Dans ce cas là je préconiserais un FB et non pas un PPL ....

Mais bon chacun ses choix : sur 3 j alors, je pense que les legs méritent un peu plus de travail, d'où les exos d'iso ou sur machine (un hack squat en séries longues ? un sissy squat ? un leg press avec grosse flexion du genoux ? )
+ Un leg curl assis ou allongé.
+ 2 exos pr les mollets : faut se donner les moyens de les faire grossir, au moins au début, et ensuite voir si ça sert à quelque chose ? Faut éviter de partir défaitiste d'entrée de jeu (sinon on arrête d'entraîner tous nos points faibles et basta).
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/11 11h59

LaForceDesFruits a écrit:je pense que les legs méritent un peu plus de travail

Oui, c'est pour cette raison que j'ai demandé si il avait un leg curl à sa disposition. En général on fait 2 exos poly (squat/fentes/presse etc...) puis on ajoute un mouvement d'extension de hanches pour la chaîne postérieure et un mouvement de flexion des genoux (leg curl, de préférence assis). Les quadriceps travaillent déjà bien avec les 2 exercices polyarticulaires donc on ne leur en rajoute pas.
Et pour les mollets effectivement on peut faire 2 exos : 1 jambes tendues pour les jumeaux (de préférence à la presse ou donkey calf raise avec ceinture de lest) et 1 pour le soléaire donc assis jambes fléchies (moins intéressant car c'est un muscle à faible potentiel).
LaForceDesFruits a écrit:(sinon on arrête d'entraîner tous nos points faibles et basta).

Bah justement un vrai point faible je te dirais que ça ne sert à rien de s'acharner dessus car c'est en général beaucoup d'investissement pour très peu voire pas de résultats.
Je ne dis pas de ne pas les entraîner, mais de ne pas forcément leur accorder plus d'importance qu'au reste.
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Messagepar LaForceDesFruits le 21/11 12h57

Bah justement un vrai point faible je te dirais que ça ne sert à rien de s'acharner dessus car c'est en général beaucoup d'investissement pour très peu voire pas de résultats.
Je ne dis pas de ne pas les entraîner, mais de ne pas forcément leur accorder plus d'importance qu'au reste.


Hum..ça mérite débat !
Moi par exemple, j'ai un "point fort" pecs, et je préfère ne plus les travailler directement ou très peu pr me focaliser davantage sur d'autres groupes plus récalcitrants comme les épaules afin de limiter le déséquilibre.
Je crois que ça dépend surtout de quel point faible il est question (quel muscle concerné), et aussi notre idéal de développement.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/11 13h50

LaForceDesFruits a écrit:Hum..ça mérite débat !

C'est un simple constat. Un point faible restera toujours un point faible. Il suffit de regarder les culturistes professionnels. Même avec le dopage, leur volume d'entraînement etc ils n'arrivent pas à les rattraper.

Par exemple, Arnold Schwarzenegger a le deltoïde antérieur en retard (mais en contrepartie un super haut de pecs). Et malgré les années de travail il a toujours gardé ce point faible.

Donc si même eux avec leur génétique au-dessus de la moyenne et leurs aides chimiques n'y arrivent pas, c'est que pour nous c'est peine perdue également.
LaForceDesFruits a écrit:Moi par exemple, j'ai un "point fort" pecs

C'est vite dit. Ils ne descendent pas si bas que ça sur ton buste et tes triceps semblent bien se développer quand même.
LaForceDesFruits a écrit:et je préfère ne plus les travailler directement ou très peu pr me focaliser davantage sur d'autres groupes plus récalcitrants comme les épaules afin de limiter le déséquilibre.

Attention à ne pas faire de tes pectoraux un point faible.
LaForceDesFruits a écrit:Je crois que ça dépend surtout de quel point faible il est question (quel muscle concerné),

Quand il s'agit d'un VRAI point faible, tu n'y pourras pas grand chose.
LaForceDesFruits a écrit:et aussi notre idéal de développement.

La réalité c'est que si tu n'es pas fait pour un muscle, tu auras beau faire ce que tu veux, il ne sera jamais aussi bien développé que ceux pour lesquels tu es fait. C'est la génétique qui décide, on ne peut pas lutter contre la nature.
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Messagepar LaForceDesFruits le 21/11 14h38

C'est vite dit. Ils ne descendent pas si bas que ça sur ton buste et tes triceps semblent bien se développer quand même.


enfin ....
Capture.JPG


Et aussi gros antécédent favorable pr leur développement: j'ai fait bcp bcp de pompes + dips dès l'adolescence ...


La réalité c'est que si tu n'es pas fait pour un muscle, tu auras beau faire ce que tu veux, il ne sera jamais aussi bien développé que ceux pour lesquels tu es fait. C'est la génétique qui décide, on ne peut pas lutter contre la nature.


Il ne sera jms aussi développé c'est sur, mais tu peux limiter l'écart de développement en ajustant les priorités d'entraînement.
Se focus sur les points forts c'est juste accepter d'augmenter les déséquilibres musculaires, cela ne correspond pas à ma vision du culturisme. Et là on ne fait que raisonner sur la longueur musculaire.

On peut avoir un Pf lié à la longueur des segments, qui nécessiteront davantage de masse pr paraître "remplis", et ce même si on a de bonnes insertions musculaires. Dans ce cas précis, cela demande du temps et de l'acharnement, une priorisation des efforts en somme, qui ne seront pas vains à mon sens.
T'en penses quoi ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/11 15h14

LaForceDesFruits a écrit:enfin ....

C'est bien ce que je dis : je ne vois pas particulièrement de point fort, ça me semble plutôt bien proportionné ;)
LaForceDesFruits a écrit:Et aussi gros antécédent favorable pr leur développement: j'ai fait bcp bcp de pompes + dips dès l'adolescence ...

Moi aussi et je n'ai pas les pecs en point fort (peut-être les bras, et encore c'est pas dit).
LaForceDesFruits a écrit:Il ne sera jms aussi développé c'est sur, mais tu peux limiter l'écart de développement en ajustant les priorités d'entraînement.

Peut-être, c'est pas dit que ça fonctionne pour tout.
LaForceDesFruits a écrit:Se focus sur les points forts c'est juste accepter d'augmenter les déséquilibres musculaires, cela ne correspond pas à ma vision du culturisme. Et là on ne fait que raisonner sur la longueur musculaire.

Attention je n'ai pas dit qu'il fallait se concentrer sur ses points forts. J'ai juste dit de ne pas s'acharner sur les points faibles (en faisant je ne sais combien de rappels/d'exos avec je ne sais quelles techniques d'intensification etc...), en aucun cas de les négliger mais plutôt de les entraîner normalement.
LaForceDesFruits a écrit:On peut avoir un Pf lié à la longueur des segments, qui nécessiteront davantage de masse pr paraître "remplis", et ce même si on a de bonnes insertions musculaires. Dans ce cas précis, cela demande du temps et de l'acharnement, une priorisation des efforts en somme, qui ne seront pas vains à mon sens.
T'en penses quoi ?

Pour remplir un long segment si tu as une bonne longueur musculaire il faudra peut-être du temps oui, le temps de progresser en charge sur tes exos mais ce n'est pas pour autant qu'il faudra s'acharner plus que sur le reste. Ce n'est pas parce que tu vas en faire plus pour un groupe que ça ira plus vite (on observe même bien souvent l'effet inverse).
Je dirais qu'il faut un programme équilibré, de la patience et de la persévérance et le temps fera le reste.
Et si le muscle est court (et donc par définition à faible potentiel de développement) bah c'est pareil, pas besoin de s'acharner non plus puisque de toute façon il ne sera jamais aussi gros que le reste.

J'ajouterais qu'avant de se préoccuper de ses points forts et faibles, il faut déjà s'entraîner correctement, travailler équitablement ses muscles et atteindre un certain niveau. Certains muscles peuvent avoir du mal à se développer au début pour diverses raisons (mauvaise exécution des exercices ou simplement répartition qui les défavorise par rapport aux autres, comme les bras pour le PPL) et le problème peut se résoudre en corrigeant ces erreurs.
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Messagepar denv89 le 21/11 19h27

Merci pour vos réponses, je vois qu'on est parti dans un débat.

Pour revenir aux programme initial :


Je fais du DC assis à la machine convergente car sur le DC barre traditionnelle, je ne sentais pas mes pectoraux, à la machine, je sens que les pectoraux travaillent.

C'est bien du développé incliné au haltères

Curl barre vs Curl incliné, je me suis dit que le Curl barre était + "polyarticulaire" que le curl incliné qui focalise qu'une portion du biceps et comme j'ai peux d'exercice autant faire les + "polyarticulaire".

Hip Thrust vs Soulevé de terre roumain, pourquoi pas essayé le hip trust mais j'aime particulièrement le SDT Roumain.

J'ai un leg curl assis à disposition oui, peux-etre faut-il l'ajouter car le programme jambe est un peu faible selon vous.

Je vais adapter les rép sur les séries de bras 10-15 au lieu de 8-12

Pense-tu qu'un PPL sur 3 jours n'est pas adapté ? Mieux vaut-il partir sur un Full Body ou un Half sur 3 séances ? J'ai vu également que TrainHardWinEasy, tu fais des séances avec 3 exos de base. Cela peut-il suffire ?

Pour les mollets, un suffit même si 2 c'est p-e mieux, je ne pense pas avoir du temps à perdre pour un 2ème exercice mollets.
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Messagepar Le bossu le 21/11 21h38

Salut :)

denv89 a écrit:Je fais du DC assis à la machine convergente car sur le DC barre traditionnelle, je ne sentais pas mes pectoraux, à la machine, je sens que les pectoraux travaillent.

C'est pas les sensations qui donnent du muscle https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/

Les machines quand on commence à forcer dessus on se rends compte que c'est pas fait pour ça.
Il y a un podcast SuperPhysique là dessus https://soundcloud.com/superphysiquepodcast

Curl barre vs Curl incliné, je me suis dit que le Curl barre était + "polyarticulaire" que le curl incliné qui focalise qu'une portion du biceps et comme j'ai peux d'exercice autant faire les + "polyarticulaire".

Le curl barre est un exo "d'isolation", et il travaille les fléchisseurs du poignet (sur l'avant bras), le brachial, les deux chefs du biceps, comme le curl incliné.
Mais il faut perdre de l’énergie à rester gainer pour pas danser quand on commence à être un peu fort dessus, et il étire moins.
J'ai un leg curl assis à disposition oui, peux-etre faut-il l'ajouter car le programme jambe est un peu faible selon vous.

Travailler sa flexion de genoux est important
Pense-tu qu'un PPL sur 3 jours n'est pas adapté ?

Tu risques de ne pas développer tes bras à leurs plein potentiels. Ce n'est pas dit qu'ils exploseront si tu fais autre choses mais au moins tu mettras plus de chances de ton coté.
Pour les mollets, un suffit même si 2 c'est p-e mieux, je ne pense pas avoir du temps à perdre pour un 2ème exercice mollets.

1 ou 2x/semaine 4 séries de 10 à 20 reps d'extensions jambes quasi tendus (à la presse c'est le mieux), c'est rapide à faire, peu fatiguant, suffisant pendant quelques années avant de parler de points forts/points faibles
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/11 08h19

denv89 a écrit:Mieux vaut-il partir sur un Full Body ou un Half sur 3 séances ?

Ou un split mieux réparti. Ceci dit si tu débutes, un full body pourrait être plus judicieux dans un 1er temps.
denv89 a écrit:J'ai vu également que TrainHardWinEasy, tu fais des séances avec 3 exos de base. Cela peut-il suffire ?

Je ne pense pas. Je m'entraîne comme ça parce que j'ai d'autres activités à côté et que mon objectif principal est surtout la condition physique.

Après tu peux t'en inspirer mais il faudra compléter les séances avec d'autres exercices.
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Messagepar denv89 le 22/11 13h16

Hello,

Je fais un PPL car j'ai une morphologie à avoir de larges épaules et de gros bras avec une petite cage thoracique. Mais également par le fait que les bras sont déjà chauds quand je les attaque.


Quand tu dis un split mieux réparti, tu penses à
1. Pecs / Lat. épaules / Biceps
2. Jambes / Abdos
3. Dos / Arr. épaules / Triceps

Ce qui donnerez quelque chose du style ?

Séance 1
Développé couché barre
Développé incliné haltères 15°
Ecartés couchés
Élévations latérales
Barre au front
Ext. triceps


Séance 2

Tractions large
Rowing haltère à un bras
Tirage horizontal poulie basse neutre
Élévations postérieures
Curl incliné
Curl marteau au travers

Séance 3
Front squat
Sdt roumain
Fentes arrières haltères
Leg curl assis
Ext. mollet
Crunchs
AbWheel
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/11 13h27

Les bras sont plus que chauds, ils sont fatigués, donc les performances sur leurs exercices seront plus faibles, ce qui les rend moins efficaces mais bon si tes bras ne prennent pas de retard pourquoi pas.

Pour le split oui, à peu près comme ça sauf que j'aurais mis le delto post avec les pecs et le delto lat avec le dos.

Et bien sûr les cuisses en 2ème séance pour laisser le haut du corps récupérer.

Sinon tu t'es trompé, tu as laissé les triceps avec les pecs et les biceps avec le dos.
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Messagepar denv89 le 22/11 18h58

Merci ce qui nous fait donc :

Séance 1
Développé couché barre
Développé incliné haltères 15°
Ecartés couchés
Élévations postérieures
Curl incliné
Curl marteau au travers

Séance 2
Front squat
Sdt roumain
Fentes arrières haltères
Leg curl assis
Ext. mollet presse à cuisses
Abwheel
Crunchs

Séance 3
Tractions large
Rowing haltère à un bras
Tirage horizontal poulie basse neutre
Élévations latérales
Barre au front
Ext. triceps poulie
Dernière édition par denv89 le 22/11 19h50, édité 1 fois.
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Messagepar Le bossu le 22/11 19h07

denv89 a écrit:
Séance 2
Front squat
Sdt roumain
Fentes arrières haltères
Leg curl assis
Ext. mollet presse à cuisses
Crunchs
AbWheel

Tu vas avoir besoin de tes abdos en forme pour éviter de cambrer avec l'ab'wheel, fais les crunchs en derniers
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Messagepar denv89 le 22/11 19h51

J'ai changé cela. Merci
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Messagepar Le bossu le 22/11 20h01

Et beh y a plus qu'à progresser sur ces exos dans des rep-ranges cohérents et en adaptant tes temps de récup à ta progression
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