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sebvass : avis sur mon programme de musculation

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sebvass : avis sur mon programme de musculation

Messagepar sebvass le 24/11 13h21

Bonjour à tous !

j'ai 38 ans et je fais de la natation depuis 10ans et de la muscu depuis 10ans. Mes 9 premières années étaient plutot de la muscu en suivant la méthode OL... J'ai mis longtemps à comprendre le fonctionnement et je peux dire que ça a, au final, plutot bien marché... mais depuis un an, je vais en salle et je pousse de la fonte ce qui a été une super bonne surprise : progression en flèche, physique aussi... et j'adore ça...
J'ai commencé en fullbody en suivant les conseils aux débutants malgré un bon niveau suite à OL.. mais je ne voulais pas aller trop vite (même si je l'ai fait et que j'ai pris le temps pour bien comprendre comment gérer un entrainement... etc etc).
Je suis passé à un half body au bout de 3 mois... et c'était super.. jusqu'à ces derniers où j'ai eu l'impression e stagner et surtout physiquement.. mais c'était peut-être parce que je chargeais trop mon programme... le voici pour rire :

jour 1:
Développé couché: 4x6-10
DI Haltères : 3x6-10
Ecartés inclinés: 3x15-20
Tirage poitrine: 4x8-12
Rowing haltères: 3x8-12
L-Fly: 2x20
Développé haltères: 4x8-12
Oiseau : 3x15-20
Curl Barre: 4x6-10
Curls inclinés haltères : 4x10-20
Barre front : 4x8-12

Jour 2:
Squat: 4x8-12
Fentes barre: 3x8-12
Leg curls couché : 4x8-12
SDTJT Barre: 3x15-20
Mollets presse: 4x15-20
Planche 3x1mn
Crunchs poulie haute: 4x20-30
Soulevé de bassin : 4x 8
Banc obliques: 4x15-20@5kg pour chaque côté.
Lombaires: 3x18@10kg

Jour 3:
DI: 4x6-10
Développé couché Haltères : 3x6-10
Developés écartés: 3x15-20
Tirage poitrine pronation: 4x8-12
Tirage sol poulie basse: 3x8-12
Rowing Menton: 4x8-12
Elevations latérales : 3x15-20
Développé cubain: 1x15-20
Curl haltère rotation: 4x6-10
Curls pupitre : 4x10-15
extension au dessus tete : 3x10-15

Jour 4:

Leg presse: 4x8-12
Leg Extensions: 3x15-20
Leg curl assis: 4x8-12
SDTJT Haltères: 3x15-20
Mollets : 4x15-20
Ball Crunchs: 4x30
Soulevé de bassin barre : 4x8...
Crunch poulie haute: 4x20-30
Planche side bridge 3x1mn pour chaque côté

(environ 2min de repos entre exos et séries)

en même temps, j'ai l'impression que je progressais bien avec ça.. mais je me demandais si ça faisait pas trop d'exos, on m'a conseillé de passer à ça :

Lundi:
- Développé couché 4x6-10 /2min
3min
- Rowing haltère un bras: 4x8-12
3min
- DI haltères: 4x6-10 /2min
3min
- Tirage Poitrine: 4x8-12 /2min
2min
- EL: 4x15-20 /1min30
2min
- Curl barre: 4x10-15 /1min30
2min
- Curl pupitre: 4x15-20 /1min30
2min
- Barre front: 4X10-15 /1min30

Mardi:
- Squat 4x8-12 /2min
3min
- Soulevé de Terre jambe tendue Barre: 4x15-20 /2min
3min
- Split Squat 4x8-12 /2min
3min
- Leg curl couché: 4x8-12 /2min
2min
- Mollet presse: 4x15-20 /1min30
1min30
- Planche 3x1min /1min
1min30
- Crunch poulie haute : 4x20-30 /30sec
1min30
- Relevé de jambes/genoux barre: 4x /30sec
1min30
- Lombaires: 3x15-20 /1min

Jeudi:
- Rowing barre: 4x8-12 /2min
3min
- DI: 4x6-10 /2min
3min
- Tirage poitrine: 4x8-12 /2min
3min
- DC haltères : 4x6-10 /2min
2min
- Rowing Menton : 4x10-15 /1min30
2min
- Oiseau: 4x15-20 /1min30
2min
- Curl incliné : 4x10-15 /1min30
2min
- Extension poulie haute : 4x10-15 /1min30

vendredi:
- Soulevé de Terre jambe tendue Barre: 4x15-20 /2min
3min
- PAC 4x8-12 /2min
3min
- Leg curl assis: 4x8-12 /2min
2min
- Front Squat 4x8-12 /2min
3min
- Crunch poulie haute : 4x20-30 /30sec
1min30
- Relevé de jambes/genoux barre: 4x /30sec
1min30
- obliques sur banc: 4X15-20 /30sec
1min45
- Side planche: 3X1m de chaque coté /1min

Mais je sens moins la sensation et depuis une semaine et demi que je fais ça (ok j'ai peut-être pas le bon recul, je n'ai plus aucune congestion, mes muscles n'ont pas réagis j'ai l'impression)...
Donc mes grandes questions sont:
- Est-ce que je dois rester sur ce programme ?
- est-ce que d'alterner pec-dos-pec-dos c'est bien ou il faut rester sur pec-pec-dos-dos
- est-ce qu'il ne serait pas le temps de passer à un split en 3j mais à faire sur un cycle de 4 jours: 1,2, Repos, 3, 1, Repos, repos, 2,3, Repos, 1, 2 etc etc.. ?

désolé je suis un peu perdu... :)
sebvass
 
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sebvass : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Le bossu le 24/11 14h49

Salut :)

sebvass a écrit:Lundi:
- Développé couché 4x6-10 /2min
3min
- Rowing haltère un bras: 4x8-12
3min
- DI haltères: 4x6-10 /2min
3min
- Tirage Poitrine: 4x8-12 /2min
2min
- EL: 4x15-20 /1min30
2min
- Curl barre: 4x10-15 /1min30
2min
- Curl pupitre: 4x15-20 /1min30
2min
- Barre front: 4X10-15 /1min30

-Du curl marteau assis ce sera plus intéressant que du curl barre
-Tu peux pas faire des tractions? (pdc puis lest)
-Tu peux essayer ça à la place de la barre au front: https://www.instagram.com/p/Bamc07-AB_L ... rudycoiasp

Mardi:
- Squat 4x8-12 /2min
3min
- Soulevé de Terre jambe tendue Barre: 4x15-20 /2min
3min
- Split Squat 4x8-12 /2min
3min
- Leg curl couché: 4x8-12 /2min
2min
- Mollet presse: 4x15-20 /1min30
1min30
- Planche 3x1min /1min
1min30
- Crunch poulie haute : 4x20-30 /30sec
1min30
- Relevé de jambes/genoux barre: 4x /30sec
1min30
- Lombaires: 3x15-20 /1min

-Le Front Squat sera plus safe sur le long terme
-Tu devrais remplacer le SDT JT par des extensions au banc à lombaires 45° (et laisser tomber ce que tu fais à la fin) surtout aprés un Squat libre qui demande beaucoup de gainage, c'est risqué sur le long terme
-Laisse tomber le Split Squat, c'est un bon exo mais ça va te faire trop sur la semaine
-Pareil pour le leg curl (d'ailleurs la version allongée est mauvaise pour le dos) garde la version assise (en se penchant en avant lors de la flexion des genoux) ici aussi, si tes ischios sont à la traine par rapport aux quads, c'est souvent le cas

Jeudi:
- Rowing barre: 4x8-12 /2min
3min
- DI: 4x6-10 /2min
3min
- Tirage poitrine: 4x8-12 /2min
3min
- DC haltères : 4x6-10 /2min
2min
- Rowing Menton : 4x10-15 /1min30
2min
- Oiseau: 4x15-20 /1min30
2min
- Curl incliné : 4x10-15 /1min30
2min
- Extension poulie haute : 4x10-15 /1min30

-Mieux vaut faire un rowing planche ou en appui sur un banc incliné (https://www.youtube.com/watch?v=nl2MnK1i504)
-Je referais DC barre/DI haltères c'est la configuration souvent la plus intéressante
-Extensions nuque plus intéressantes qu'à la poulie

vendredi:
- Soulevé de Terre jambe tendue Barre: 4x15-20 /2min
3min
- PAC 4x8-12 /2min
3min
- Leg curl assis: 4x8-12 /2min
2min
- Front Squat 4x8-12 /2min
3min
- Crunch poulie haute : 4x20-30 /30sec
1min30
- Relevé de jambes/genoux barre: 4x /30sec
1min30
- obliques sur banc: 4X15-20 /30sec
1min45
- Side planche: 3X1m de chaque coté /1min

-Attention aux risques du SDT JT si tu tiens à le garder, sinon tu peux faire du Hip Thrust à la place
-Pareil j'éviterais de refaire un squat en plus ça va faire bcp

Mais je sens moins la sensation et depuis une semaine et demi que je fais ça (ok j'ai peut-être pas le bon recul, je n'ai plus aucune congestion, mes muscles n'ont pas réagis j'ai l'impression)...

C'est normale d'avoir moins de sensations par moments, quand on s'habitue à nos exercices, celà dit si on progresse elles reviennent, mais ce n'est pas une priorité, ce n'est pas ce qui donne du muscle. Il faut que tu progresses (technique/reps/charge) https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/
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sebvass : avis sur mon programme de musculation

Messagepar sebvass le 24/11 15h11

merci !!!!

-Tu devrais remplacer le SDT JT par des extensions au banc à lombaires 45° (et laisser tomber ce que tu fais à la fin) surtout aprés un Squat libre qui demande beaucoup de gainage, c'est risqué sur le long terme


tu veux dire supprimer le SDTJT et mettre le banc à lombaire à cet endroit plutot qu'à la fin ?


Sinon oui pour le leg curl couché, je pensais aussi le supprimer te refaire assis.

Tu me dis qu'il y a trop de squat.. du coup plutot les remplacer par quoi ? l'idée étant de faire 2exos Quadris et2exos ischios par séance jambes.

j'aimais bien alterner DC et DI haltères et barre pour chaque séance... avoir des sensations différentes... je sais pas.. je m'étais pas forcément penché sur la question.. je vais le faire :lol:

-Extensions nuque plus intéressantes qu'à la poulie

en fait je venais de remplacer des extensions nuques 1 bras par la poulie en pensant que c'était mieux mais peut-être le garder mais à deux bras comme tu le conseilles...

et effectivement l'exo pour remplacer le barre front a l'air .. wow

pour les tractions, je fais du tirage en attendant d'être plus fort... mon but étant de faire du tirage avec mon équivalent de poids de corps et passer ensuite aux tractions

Et merci pour me rassurer sur les sensations.. je vais peut-être donc corriger et rester sur ce half body plutot que de progresser sur du split...

quel est ton avis sur l'alternance des exos ? je me demande si on fatigue assez le muscle comme ça...

et au niveau des temps de repos ? 3 min c'est peut-être trop ?

merci encore !!
sebvass
 
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sebvass : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Le bossu le 24/11 16h13

sebvass a écrit:tu veux dire supprimer le SDTJT et mettre le banc à lombaire à cet endroit plutôt qu'à la fin ?

Yep, à 45° , tu peux progresser en séries assez longues et avec un lest

Tu me dis qu'il y a trop de squat.. du coup plutot les remplacer par quoi ? l'idée étant de faire 2exos Quadris et2exos ischios par séance jambes.

C'est une bonne config pour une séance/semaine, tu peux tenter x2 mais ça me parait beaucoup pour durer sur le long terme

en fait je venais de remplacer des extensions nuques 1 bras par la poulie en pensant que c'était mieux mais peut-être le garder mais à deux bras comme tu le conseilles...

Il y a plus d'étirements aux extensions nuque, à toi de voir ce qui te convient le mieux
et effectivement l'exo pour remplacer le barre front a l'air .. wow

Il l'est ;)
pour les tractions, je fais du tirage en attendant d'être plus fort... mon but étant de faire du tirage avec mon équivalent de poids de corps et passer ensuite aux tractions

Et la méthode OL alors? :p
Et merci pour me rassurer sur les sensations.. je vais peut-être donc corriger et rester sur ce half body plutot que de progresser sur du split...

Tant que tu progresses, pas de raison de changer

quel est ton avis sur l'alternance des exos ? je me demande si on fatigue assez le muscle comme ça...

Si tu parles de l'alternance dans la séance, c'est à ta préférence
et au niveau des temps de repos ? 3 min c'est peut-être trop ?

C'est à faire varier en fonction de tes besoins, plus tu forces plus tu as besoin de récup intra série. En général on prend 1min 30 à 3min pour les poly-articulaires et 1 à 2 min pour l'isolation
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