j'ai 38 ans et je fais de la natation depuis 10ans et de la muscu depuis 10ans. Mes 9 premières années étaient plutot de la muscu en suivant la méthode OL... J'ai mis longtemps à comprendre le fonctionnement et je peux dire que ça a, au final, plutot bien marché... mais depuis un an, je vais en salle et je pousse de la fonte ce qui a été une super bonne surprise : progression en flèche, physique aussi... et j'adore ça...
J'ai commencé en fullbody en suivant les conseils aux débutants malgré un bon niveau suite à OL.. mais je ne voulais pas aller trop vite (même si je l'ai fait et que j'ai pris le temps pour bien comprendre comment gérer un entrainement... etc etc).
Je suis passé à un half body au bout de 3 mois... et c'était super.. jusqu'à ces derniers où j'ai eu l'impression e stagner et surtout physiquement.. mais c'était peut-être parce que je chargeais trop mon programme... le voici pour rire :
jour 1:
Développé couché: 4x6-10
DI Haltères : 3x6-10
Ecartés inclinés: 3x15-20
Tirage poitrine: 4x8-12
Rowing haltères: 3x8-12
L-Fly: 2x20
Développé haltères: 4x8-12
Oiseau : 3x15-20
Curl Barre: 4x6-10
Curls inclinés haltères : 4x10-20
Barre front : 4x8-12

Jour 2:
Squat: 4x8-12
Fentes barre: 3x8-12
Leg curls couché : 4x8-12
SDTJT Barre: 3x15-20
Mollets presse: 4x15-20
Planche 3x1mn
Crunchs poulie haute: 4x20-30
Soulevé de bassin : 4x 8
Banc obliques: 4x15-20@5kg pour chaque côté.
Lombaires: 3x18@10kg
Jour 3:
DI: 4x6-10
Développé couché Haltères : 3x6-10
Developés écartés: 3x15-20
Tirage poitrine pronation: 4x8-12
Tirage sol poulie basse: 3x8-12
Rowing Menton: 4x8-12
Elevations latérales : 3x15-20
Développé cubain: 1x15-20
Curl haltère rotation: 4x6-10
Curls pupitre : 4x10-15
extension au dessus tete : 3x10-15
Jour 4:
Leg presse: 4x8-12
Leg Extensions: 3x15-20
Leg curl assis: 4x8-12
SDTJT Haltères: 3x15-20
Mollets : 4x15-20
Ball Crunchs: 4x30
Soulevé de bassin barre : 4x8...
Crunch poulie haute: 4x20-30
Planche side bridge 3x1mn pour chaque côté
(environ 2min de repos entre exos et séries)
en même temps, j'ai l'impression que je progressais bien avec ça.. mais je me demandais si ça faisait pas trop d'exos, on m'a conseillé de passer à ça :
Lundi:
- Développé couché 4x6-10 /2min
3min
- Rowing haltère un bras: 4x8-12
3min
- DI haltères: 4x6-10 /2min
3min
- Tirage Poitrine: 4x8-12 /2min
2min
- EL: 4x15-20 /1min30
2min
- Curl barre: 4x10-15 /1min30
2min
- Curl pupitre: 4x15-20 /1min30
2min
- Barre front: 4X10-15 /1min30
Mardi:
- Squat 4x8-12 /2min
3min
- Soulevé de Terre jambe tendue Barre: 4x15-20 /2min
3min
- Split Squat 4x8-12 /2min
3min
- Leg curl couché: 4x8-12 /2min
2min
- Mollet presse: 4x15-20 /1min30
1min30
- Planche 3x1min /1min
1min30
- Crunch poulie haute : 4x20-30 /30sec
1min30
- Relevé de jambes/genoux barre: 4x /30sec
1min30
- Lombaires: 3x15-20 /1min
Jeudi:
- Rowing barre: 4x8-12 /2min
3min
- DI: 4x6-10 /2min
3min
- Tirage poitrine: 4x8-12 /2min
3min
- DC haltères : 4x6-10 /2min
2min
- Rowing Menton : 4x10-15 /1min30
2min
- Oiseau: 4x15-20 /1min30
2min
- Curl incliné : 4x10-15 /1min30
2min
- Extension poulie haute : 4x10-15 /1min30
vendredi:
- Soulevé de Terre jambe tendue Barre: 4x15-20 /2min
3min
- PAC 4x8-12 /2min
3min
- Leg curl assis: 4x8-12 /2min
2min
- Front Squat 4x8-12 /2min
3min
- Crunch poulie haute : 4x20-30 /30sec
1min30
- Relevé de jambes/genoux barre: 4x /30sec
1min30
- obliques sur banc: 4X15-20 /30sec
1min45
- Side planche: 3X1m de chaque coté /1min
Mais je sens moins la sensation et depuis une semaine et demi que je fais ça (ok j'ai peut-être pas le bon recul, je n'ai plus aucune congestion, mes muscles n'ont pas réagis j'ai l'impression)...
Donc mes grandes questions sont:
- Est-ce que je dois rester sur ce programme ?
- est-ce que d'alterner pec-dos-pec-dos c'est bien ou il faut rester sur pec-pec-dos-dos
- est-ce qu'il ne serait pas le temps de passer à un split en 3j mais à faire sur un cycle de 4 jours: 1,2, Repos, 3, 1, Repos, repos, 2,3, Repos, 1, 2 etc etc.. ?
désolé je suis un peu perdu...
