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MalikSinews : Force Training Log

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MalikSinews : Force Training Log

Messagepar MalikSinews le 27/11 16h12

Salut à tous!
J'ai enfin décidé de crée mon TL,
Je suis donc Malik, 15 ans, 1m72 à priori ( je me suis pas mesuré depuis un petit moment), -66 subjunior.
64kgs en compétition et 68 kgs hors compétition.
Ça fait un sacré écart ^^.
Je m'entraîne depuis presque 3ans ( j'ai commencé jeune).
Je suis donc athlète FFFORCE depuis cette année, avant je n'avais fait que des compétition non-officielle.
Ma première était le Challenge TNT deadlift 2017 où, à l'âge de 13 ans et au poids de 55kgs je fait la performance de 21@100kgs.
Aujourd'hui ( 27/11/18) , j'ai pour meilleur performance :
Squat : 150
Bench : 105
Terre : 170.
Les meilleures barres validée en compétition :
S : 147,5
B : 97,5
T : 165.

Le minimas France est donc à 355 dans ma catégorie et je l'ai validé avec 402,5, avec de la marge au terre et bench.

Je suis donc actuellement en préparation pour les frances de FA, qui auras lieu le 7 avril 2019,
Actuellement je suis en foncier.

Inutile donc de donner mon programme puisque qu'il vas changé. Je suis en foncier pendant quelques semaines/mois avant de petit à petit repassée à de la force, pour performer en FA
Je n'ai actuellement aucun gros objectifs pour les France, si ce n'est de faire un podium.
Malgré ça, 160-115-180 me plairait.
J'aimerais faire de l'international avant la fin de ma catégorie subjunior, c'est à dire dans les 3prochaines années. (450 en coll. France)

Je posterais le compte rendu de chaque entrainement et cycle, de façons à ce que vous arriviez à suivre :).
Les objectifs du cycle seront écrit à chaque début de cycle, pour que vous puissiez comprendre la logique de la progression.
Enfin, je précise que je suis suivi par Geremy Dumas. :)
À ce soir, je posterais mon cycle de foncier + mon entraînement de lundi et mardi. :)
Malik.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/11 16h17

Salut et bienvenue :)
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Messagepar xaviere le 27/11 16h31

MalikSinews a écrit:Ma première était le Challenge TNT deadlift 2017


Juste pour ça jte kiffe à la mort toi ;) :super_lol:
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Messagepar MalikSinews le 27/11 17h26

Merci mec!

Haha xav', c'était super comme première expérience ! :D
Malik.
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Messagepar MalikSinews le 27/11 17h28

Je précise que vous avez les vidéos de mes performances sur mon Instagramme : MalikSinews_SP
Malik.
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Messagepar MalikSinews le 27/11 18h42

Édit :
Donc, je suis actuellement en foncier.
Ma dernière compétition était il y as 3 semaines.
1 semaines de repos, et la c'est ma deuxième semaines d'entraînement.
Je n'ai pas encore repris le terre sumo, car, samedi je ne me suis pas entraîner vue que je suis monté sur Annecy au SPGYM.
Je reprend le terre Jeudi!
Je m'entraîne une semaine le :
Lundi, mardi, mercredi, jeudi et une semaine le Dimanche, mardi, mercredi, samedi. Je tourne en faite, vue que j'ai des emplois de temps différents une semaine sur deux. On se débrouille.
À savoir que le lundi et jeudi je m'entraîne à 6h avant les cours. Dur !

Lundi 26/11/18, 6h
Quadri-Fessier- un peu de bras.

-Squat barre haute : 4*12@82,5 @7
Pas si lourd normalement, à vrai dire, ce matin je me sentais raide, surtout au niveau des hanches. Je vais assouplir ce côté là et insisté plus à l'échauffement.
Pour l'instant même si c'est dur je suis bien en 4*12, je pourrais monter jusqu'à 100 sans complication normalement. +2,5kgs semaines.
-Front squat : 3*8@62,5 @5,5
Loin de mon record en 4*6@80, je met des poids de 2,5 sous mes talons. Ils faut dire que mes quadriceps sont cuits après !
Très facile. Je pense monté jusqu'à 75kgs sans trop forcé. +2,5 semaines. On garde un maximum de marge!
- Split squat : 4*11 @ 10kgs par mains
Même si je sens mes quadriceps fumé, le plus dur est d'être stable ! Je sens mon gainage bosser malgré tout! +1reps la semaine pro puis 12kgs.
-Hip trust : 4*10@90 kgs @7
Le plus dur est de trouver un coussin assez épais pour pas me niquer.

SuperPhysique : Tirage haute neutre : 4*10@40 @6
Dips prise serré : 4*10@10kgs de lest @6
SuperPhysique : Curl biceps : 4*10@12kgs par bras (+1reps par semaines)
Magic tryceps : 4*10 barre EZ + 10kgs de chaque côté @6
----> +1reps jusqu'à 20 reps.

Séance : les cuisses sont mortes, pour les bras je suis obligé de les SuperPhysique pour la simple est bonne raison que je n'ai pas le temps de les faire autrement.
Cette raideur de la hanche est à surveillé.
Même si c'était le matin.
Malik.
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Messagepar MalikSinews le 27/11 18h51

Mardi 27/11/18
Couché-pec-un peu de dos


-Bench : 5*5@85kgs @6
Grosse marge! J'ai au moins 5kgs en réserve et 3reps. +2,5kgs par semaines. Objectif 5*5@100kgs au bench!! Là ça serais bon!
-Incliné barre : 3*10 @ 40kgs @6
+5 par semaine, objectif 3*10@60kgs, facile.
-Dips : 3*10@15kgs @7
Reprise des dips, la technique des élastique pour mettre les poids est tendancieuse. À voir..
-Écarté couché : 3*10@12kgs @5
Étirement. :)
- Traction : 4*9@pdc @5
Première séance de tractions sans lest.
Record : 20@pdc. Objectif 4*20 pour validé en série.
Ma deuxième Seance de jeudi est lesté.
-Rowing sur banc incliné : 4*10@12kgs @6
J'essaye de me faire une sorte de rowing planche moins dangereux que le dernier et plus facile d'accès.
À voir.
-Rowing menton poulie basse : 4*10@17,5 @6
Facile. 20kgs la semaine pro et après sûrement du +1 reps.

Séance : Bonne, grosse marge au bench ça annonce !!
Objectif 5*5@100 dans 5 semaines ! À suivre.
Demain c'est squat barre basse en 5*5! On vas s'amuser un peu! :D
Malik.
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Messagepar xaviere le 27/11 20h22

Ah ah ce training Pure Désintégration de quadris lundi :o
Tu as des chaussures d’haltero là où toujours pas ?
Et la ceinture ?
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Messagepar MalikSinews le 27/11 21h08


Toujours pas ! Gerem m'a envoyé un lien mais le prix :o...
Pour la ceinture, J'attend je vais commandé sur pallini du coup. Vue que j'ai jamais reçu l'autre. Je récupère l'argent et hop hop je prend la pallini.
Depuis que j'ai déménagé je suis SDF de ceinture ptdr. :rire:
Malik.
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Messagepar Le bossu le 27/11 21h45

Salut :)

15 ans et déjà une bête, bienvenu par ici ;)
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Messagepar MalikSinews le 27/11 22h00



Merci mec! Ouai je suis inscrit depuis longtemps mais j'avais jamais rien poster ^^...
Merci :)
Malik.
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Messagepar MalikSinews le 28/11 11h54

mercredi 28/11/18
Squat-jambe-epaule

-Squat 5*5@120kgs @7
J'ai insisté sur la hanche et l'ouverture des genoux à l'échauffement. C'était bon. +2,5kgs par semaine . objectif 5*5@140. :D. Je suis sans ceinture la je précise.
-Sdt JT : 4*10@92,5 kgs @6.
Facile +2,5kgs par semaines. Objectif 4*10@110 en mode Gold :cool:.
Test du hook grip, je note que je reteste tout les 2 mois et qu'à chaque fois j'ai mal haha. ^^
-Nordic Curl : 4*6 pdc.
Aïe. +1reps.
-Extensions banc lombaire. : 4*10@20kgs.
+1reps/semaines : D
Bientôt 4*25
-Développé militaire : 4*10@30kgs @7
Congestion ptdr. +2,5 par semaines :)
- élévation latéral : 4*10@6kgs.
+1reps semaines, facile.
Objectif 50reps
-Rotation externe : 4*10@5kgs.
Facile !! 7,5kgs la semaine prochaine sinon je vais +1reps dans le vent haha!

Séance : Bonne, Insisté à l'échauffement mais malgré tout je sens une petite gène au bassin. Je vais essayé de +mob dessus.
Pressé d'être demain pour reprendre le Terre ! :D
5*5 aussi!

Des questions :?: ?
Malik.
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Messagepar JM32 le 28/11 11h59

Salut Malik et bienvenue !

Remis de samedi dernier, (j'étais un de tes "adversaires" ;) ). Si tu te rappelles, on a parlé un petit peu et j'étais surpris de ton jeune âge :)
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Messagepar xaviere le 28/11 12h07

Ahhhh le hook grip... askip faut vraiment commencer léger et ouais tu gueules bien ta race tellement ça fait mal et après tu sens plus rien .... mais faut passer le début difficile ... j’ai pas réussi moi :lol:
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Messagepar MalikSinews le 28/11 12h26

JM32 a écrit:Salut Malik et bienvenue !

Remis de samedi dernier, (j'étais un de tes "adversaires" ;) ). Si tu te rappelles, on a parlé un petit peu et j'étais surpris de ton jeune âge :)


Merci ! :D
Oulha, tu peut être plus précis j'ai parler avec beaucoup de monde :/.
T'avais fait combien au bench ? :)
Malik.
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Messagepar MalikSinews le 28/11 12h27

xaviere a écrit:Ahhhh le hook grip... askip faut vraiment commencer léger et ouais tu gueules bien ta race tellement ça fait mal et après tu sens plus rien .... mais faut passer le début difficile ... j’ai pas réussi moi :lol:

C'est chaud !! Je vais tester légers voir si apres J'arrive à remonté..
Malik.
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Messagepar JM32 le 28/11 13h00

MalikSinews a écrit:Merci ! Oulha, tu peut être plus précis j'ai parler avec beaucoup de monde :/.T'avais fait combien au bench ?


J'ai fait 20 reps au couché ! Correct pour moi avec une épaule qui m'embête depuis plusieurs semaines et qui m'a poussé à délaisser l'exo :(
Par contre j'ai fait 40 au planche, j m'étais mieux préparé pour celui là!
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Messagepar xaviere le 28/11 14h30

JM32 a écrit:Par contre j'ai fait 40 au planche, j m'étais mieux préparé pour celui là!


Genre après la perf SILVER au SPgym y’a un mois :cool: ... ça passait bien après hein JM32 :super_lol: ?
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Messagepar JM32 le 28/11 14h39

xaviere a écrit:Genre après la perf SILVER au SPgym y’a un mois ... ça passait bien après hein JM32 ?


Haha effectivement la légende dit que ce banc te rajoute quelques reps si tu t y donnes à fond! Prochaine étape le gold sur ce même banc :cool:

Par contre, les bancs du SuperPhysique Gym pour le couché sont top, bien larges et "confortables", ça change du homegym même si j'adore m'entraîner dans mon donjon :lol:
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Messagepar MalikSinews le 28/11 19h32

JM32 a écrit:Par contre j'ai fait 40 au planche, j m'étais mieux préparé pour celui là!


Pas mal le planche !!
Malik.
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Messagepar MalikSinews le 29/11 08h21

Jeudi 29/11/18 6h
Reprise terre - dos - pec

Après 3 semaines sans terre, la reprise enfin!
Bon clairement j'ai pas fait pété de PR mais je suis comme même content. :)

-Terre : 2*5@120 2*5@130 1*5@110
Semaine prochaine, je fait 5*5@130, puis 135, puis 140. Mon records étant 5*5@140. :)
Les 130 était facile, le problèmes était la vitesse. J'étais lent.
-Traction lesté : 4*8@2,5kgs @6
Facile, 5kgs la semaine pro.
-tirage horizontal dossier unilatérale : 4*10@30kgs par mains
+2,5 la semaine pro.
-Tirage poitrine : 4*10@40kgs @6,5
45 la semaine pro.
-Rowing bûcheron : 4*10@20kgs par mains. @6
22,5 la semaine Pro. :)
-couché : 3*10@70 kgs @7
72,5 la semaine prochaine :)
- couché serré, reprise après quelques mois sans chercher à progresser dessus : 3*10@60kgs @6,5
65 kgs la semaine pro.

Séance : Marqué par le retour du terre, je suis motivé comme jamais à allé chercher des PR !!!
Lets go !

Des questions? :?:
Malik.
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Messagepar xaviere le 29/11 10h12

Moi Malik on me dit qu’au terre il faut que le démarrage soit hyper lent, avec une bonne mise en tension..
Donc c’est quoi pour toi là ton problème de vitesse ?
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Messagepar MalikSinews le 29/11 13h48

xaviere a écrit:Moi Malik on me dit qu’au terre il faut que le démarrage soit hyper lent, avec une bonne mise en tension..
Donc c’est quoi pour toi là ton problème de vitesse ?

Je monte en plusieurs secondes alors que c'est légers. Je suis lent.
Malik.
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Messagepar JM32 le 29/11 14h04

MalikSinews a écrit:Pas mal le planche !!


Merci Malik :) On pourra pas en die autant du rameur et des exos au pdc par contre :lol:

MalikSinews a écrit:- couché serré, reprise après quelques mois sans chercher à progresser dessus : 3*10@60kgs @6,565 kgs la semaine pro.


+5 kilos d'un coup ? :eek:
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Messagepar MalikSinews le 29/11 19h44

Haha,

Oui, 5kgs d'un coup.
Mon record est 10@75kgs, à un moment on mon bench était plus faible. Donc autant dire que monter à 65 d'un coup c'est bon :)
Je commencerais à ralentir à 70kgs, histoire de garder un peu de marge. Je commence le cycle à 70 si tu préfère.
Objectif 3*10@80 au serré :)
Malik.
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Messagepar MalikSinews le 05/12 21h13

Salut à tous,
Bon niveau training ça à pas était fou.
J'ai aussi perdu en poids au début de la semaine :
65,8kgs...

Dimanche -j'ai pas pu m'entraîner.. J'ai jamais loupé une séance 1 je crois, mais la j'avais pas le choix.

Mardi 3 décembre 2018
-Bench : 5*5@90 finalement, et même les 90 sont passé facile. Rpe6,5
Suivis d'une série de "je me suis fait embarqué dans le ghetto" avec 1*3@100 haha. J'ai un peu dépassé on vas dire.
Bref l'objectif des 5*5@100 s'annonce bon!!
Semaine prochaine, 5*5@92,5.
-Incliné barre : 4*10@45kgs
Comme prévu, facile.
-Dips 4*11@15
Loin de mes vrai perfs mais l'élastique à du mal au dessus de 15kgs. Je vais me trouver une corde ( pour me lester du calme:P)
-Écarté : 3*11@12kgs
-Tractions : 4*10 @ pdc @6,5
Objectif 4*20@pdc
-Rowing banc incliné : 4*11@12
-Rowing menton : 4*10@20kgs
Et c'est partie. : )

Commentaires : lets go pour avoir un vrai bench !
Malik.
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Messagepar MalikSinews le 05/12 21h20

Mercredi 5 décembre
-Squat : 5*5@122,5kgs
Hanche raide, encore et toujours. Un peu lent, à cause de la séance de lundi loupé. La semaines prochaine je vais commencé à vraiment envoyé niveau entraînement. Je vais commencé à me battre au squat. Car en ce moment c'est mou.
-JT : 4*10@95kgs @7,5
Ça commence à pesé mais ya de la marge.
-Nordic Curl' : 4*6@pdc
Une tuerie à ischio :0
Finalement, je choisit d'essayer de maîtriser mieux la descente avant de monter :cool:
-Banc lombaire : 4*11@20kgs
Facile haha, mais ça congestionne.
-Militaire : 4*10@32,5kgs
-El. Lat : 4*11@6kgs
-Auto stop : 4*10@7,5kgs.
+1 reps : )

Commentaires :
Je reçois mes chaussures d'haltérophilie ce WE, donc clairement, ça va envoyé.
Je vais mettre l'accent sur la hanche à mes séances d'assouplissements :).
Malik.
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