Dylan62000 : avis sur mon programme de musculation

[Dylan62000]

Salut a tous je me présente Dylan 23ans, je pratique depuis 11mois, j'avais quelque connaissance surtout métabolique avant de commencer.

Depuis un mois j'ai régressé (plus en volume qu'en perf) pour plusieurs raisons :
C'était ma première sèche et j'ai foiré pas mal de fois encore maintenant j'ai du mal a remanger en quantité suffisante sans devoir aller dormir a 1h du mat.

Ensuite j'ai changé de salle, donc de programme et je voulais un avis sur celui-ci.

Je dirais que j'ai
les avant bras long
Les biceps et les triceps plutôt moyen
Mes deltoïde ont l'air plutôt long mais pourtant aucun volume
Pec moyen/court
Grand dorsal long
Clavicule j'ai pas réussi a analyser
J'ai des insertions longue voir moyenne longue sur les cuisse, mais les mollets moyen court

Je met le programme en réponse pour épurer tout ça

[Dylan62000]

Lundi : Pec/Deltoïde/Triceps (point faible)
Je fais plusieurs série de L-Fly a la poulie
Du reverse Pec deck en isométrique léger pour m'aider a fixer les omoplates au développé
Exo 1 : Développé machine convergente 15-12-10-8-8-10 (la machine c'est Supine press de Matrix)
J'ai pris cette machine car j'ai jamais eu l'occasion d'utiliser des convergente allongé à disques
Exo 2 : développé prise serré 3x10-12
Exo 3 : Pec deck 4x12-15rep et 2serie sur le Pec droit
Exo 4 : 3 superset Facepull 12-15/reverse Pec deck15-20 (focus deltoïde postérieure)
Exo 5 : extension triceps concentré poulie (focus vaste externe)
Exo 5 : The Magic triceps barre ez 3x12-15

Mardi : Jambe
Une scéance uniquement je me déplace en vélo toute la semaine avec des côte a 30° parfois sur le retour, je vais aussi a la salle en vélo alors courbatures + vélo ça me tue.
Exo 1 : Soulevé de terre 8-5-3 je focus la contraction ischios + fessiers
Exo 2 : front squat 3x12-15
Exo 3 : j'hésite 3x10-12 hiptrust ou fente
Exo 4 : Mollet debout lesté 3x12-15
Exo 5/6 : leg extension 3x12-15 leg curl 3x12-15 réalisé ou en superset ou fractionné selon le temps

Mercredi : Épaule/Dos/biceps
Élévation oiseaux haltère 4x10-12
Tirage vertical 3x10-12
Rowing supination sur banc a 35° 3x8-10
Tirage "latéral" en unilatérale a la poulie 3x12-15
Shrug trapèze inférieur 2x12-15
Curl spider 3x10-12
Curl incliné 3x12-15
Curl inversé concentré (meilleur ressenti) 3x15-12-10

Jeudi : Pec/Deltoïde/triceps
Développé incliné 15° (descente au clavicule) 15-12-10-8-8-10
Dvp prise serré 3x10-12
Pec deck 4x12-15 + 2x Pec gauche
3xDéveloppé haltère 10-12 Superset élevation latéral 12-15
Extension triceps concentré poulie 3x12-15
Magic triceps 3x12-15

Samedi ou dimanche : Dos/épaule/Biceps
Tirage horizontal prise large supination
3x10-12
Traction large pronation
3x8-10
Tirage latéral poulie unilatérale
3x12-15
Shrug trapèze inférieur
2x12-15
Curl incliné
3x12-15
Curl spider
3x10-12
Curl reverse concentré
3x15-12-10
(C'est un Split a la delavier/Arnold comme vous voulez, peut être ça peu être trouvé lourd pour certains, c'est pour ça que je précise en cas de légère fatigue je me préserve et saute la scéance Pec 2 voir la scéance Pec 2+ la scéance dos 2 )

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut,

Globalement c'est pas top. Un split ce n'est pas fait pour doubler ses séances dans la semaine, du coup tu en fais un peu trop. Quelques remarques en passant :

- trop de machines/poulies,

- le pyramidal c'est pas très efficace,

- leg extension mauvais pour les genoux,

- curl concentré inversé c'est loin d'être vraiment efficace,

- les épaules ça se fait après le dos,

- superset et biset on évite aussi, pas très productif (surtout le biset).

Avoir des sensations avec tel exercice ou telle technique d'intensification ne veut malheureusement pas dire que c'est efficace pour prendre du muscle (c'est même souvent trompeur).

J'en oublie sans doute mais ce sont les principaux défaut de ce programme pour moi.

Je t'invite à lire ce topic : topic41807.html

ainsi que la rubrique programmes du site.

[Dylan62000]

Hello
Merci pour ta réponse cela dit :
Pourquoi delavier propose lui aussi des Splitx2 si ce n'est pas avantageux ?
Trop de machine poulie ? C'est a dire ? A part la ChestPress et les isolation au câble je voit pas
Pour les épaules avant le dos je sais pas où tu a lu ça mais les deltoïde postérieure étant très peu recruter sur les mouvement de tirage il est préférable de les faire avant le dos pour bien les stimuler, même sur SuperEpaule c'est écrit ^^
Superset/biset c'est uniquement pour les deltoïde, ce muscle étant un muscle qui réagi plutôt au travail sur la durée et ne voulant pas supprimer mon développé haltère

[Train_Hard_Win_Easy]

Pourquoi delavier propose lui aussi des Splitx2 si ce n'est pas avantageux ?

Pose lui donc la question.

Trop de machine poulie ? C'est a dire ? A part la ChestPress et les isolation au câble je voit pas

Voilà...

Développé machine convergente
Facepull
reverse Pec deck
extension triceps concentré poulie

leg extension
leg curl

Tirage vertical
Tirage "latéral" en unilatérale a la poulie
Shrug trapèze inférieur

Pec deck
Extension triceps concentré poulie

Tirage horizontal prise large supination
Tirage latéral poulie unilatérale
Shrug trapèze inférieur

C'est pour le dos surtout qu'il y en a pas mal. Et la chest press c'est moyen comparativement à un développé barre.

Pour les épaules avant le dos je sais pas où tu a lu ça mais les deltoïde postérieure étant très peu recruter sur les mouvement de tirage il est préférable de les faire avant le dos pour bien les stimuler, même sur SuperEpaule c'est écrit ^^

Valable surtout en cas de point faible, en dehors de ça on fait les exercices polyarticulaires d'abord, point barre (et on ne fait pas forcément le delto post le jour du dos d'ailleurs).

Superset/biset c'est uniquement pour les deltoïde, ce muscle étant un muscle qui réagi plutôt au travail sur la durée et ne voulant pas supprimer mon développé haltère

Les épaules réagissent bien aux séries longues. Et le développé haltères travaille principalement le deltoïde antérieur donc pas si intéressant que ça pour les épaules (surtout que tu le fais après 2 autres développés donc il deviendra vite improductif).

[Dylan62000]

Bon du coup
Ce qui te parait enorme en terme d'utilisation de machine c'est ptete le fait qu'il y ai deux sceance donc indirectement plus d'utilisation de poulie aussi

Le traction je les réalise pas encore assez efficacement pour me permettre de prendre cet exercice
Le tirage "lateral" fonctionne plutôt presque comme un semi poly semi isolation, j'ai le bras plié mais je fait un arc de cercle vers le dos comme pour un PullOver Poulie mais sur le côté

Admetont je retire le leg Curl et leg Extension, donc plus d'isolation pour les jambes ?

Le facepull je peux le réaliser au haltère
Le pec deck... bah j'voit pas le soucis la majorité d'entre vous fait des écarte à la poulie, c'est la même chose
Par contre tu perd en crédibilité quand tu me dit "Le chest press est moin bien que le Bench"
De part ma morphologie, je n'ai strictement aucun ressenti sur le Bench, d'une autre je met moins lourd au bench, bah oui je suis seul tard le soir si je force et que la rep passe pas bah vaut mieux prévoir
Surtout que la press a un mouvement convergent et que sur la sceance 2 je passe au haltère.

Pour les delto bah j'ai précisé que j'avais les delto peu volumineux et surtout le posterieur, c'est Rudy qui conseille dans ce cas de travailler les deltopost juste avant le dos
Par contre je suis ok pour le Developpé haltere c'est d'ailleur pour ça que je l'avais totalement retiré mais je l'ai remis car j'ai limpression de perdre aussi sur le reste justement depuis que je le pratique plus

J'ai l'impression que tu a une vision très ancienne de la musculation ^^ Bench Forever, machine et poulie = Bof (C'est pas un message de rageux j'essai justement d'avoir des explications mais des explications autre que ce qu'on disait dans les années 80/90 ^^ )

[Train_Hard_Win_Easy]

Ce qui te parait enorme en terme d'utilisation de machine c'est ptete le fait qu'il y ai deux sceance donc indirectement plus d'utilisation de poulie aussi

Oui ça joue pas mal effectivement.

Le traction je les réalise pas encore assez efficacement pour me permettre de prendre cet exercice

La poulie se justifie dans ce cas.

Admetont je retire le leg Curl et leg Extension, donc plus d'isolation pour les jambes ?

Le leg extension comme déjà dit est néfaste pour les genoux et inutile étant donné que les quadriceps se développent généralement bien avec les exercices polyarticulaires comme le squat, les fentes, la presse etc...

Le leg curl par contre est plus intéressant, principalement la version assis donc je te conseillerais plutôt de le garder.

Le facepull je peux le réaliser au haltère

Là ça me paraît pire par contre
Plus sérieusement, si tu le fais pour la rotation externe, un rowing menton allongé à la poulie basse me semble plus judicieux. Si tu le fais pour le delto post, je verrais plutôt un rowing coudes ouverts.

Le pec deck... bah j'voit pas le soucis la majorité d'entre vous fait des écarte à la poulie, c'est la même chose

C'est un exo de finition oui, c'est toujours mieux que le butterfly.

Par contre tu perd en crédibilité quand tu me dit "Le chest press est moin bien que le Bench"
De part ma morphologie, je n'ai strictement aucun ressenti sur le Bench, d'une autre je met moins lourd au bench, bah oui je suis seul tard le soir si je force et que la rep passe pas bah vaut mieux prévoir

Les machines sont généralement moins efficaces que les charges libres, je n'invente rien.
Si tu n'es pas fait pour le couché, le décliné ou les dips feraient probablement l'affaire.
Concernant les sensations, tu ne serais pas le 1er à ne pas en avoir sur le couché sachant que la technique n'est pas simple à assimiler et qu'il faut atteindre un certain niveau de charge pour bien sentir ses pectoraux. Mais le fait de ne pas les sentir ne signifie pas forcément qu'ils ne travaillent pas du tout. Pour ma part ça m'a pris plusieurs années avant de bien les sentir et pourtant ils se sont développés comme le reste.
Je m'entraîne seul aussi et quand je sens que la prochaine rep ne passera pas bah je repose la barre tout simplement.

J'ai l'impression que tu a une vision très ancienne de la musculation ^^ Bench Forever, machine et poulie = Bof (C'est pas un message de rageux j'essai justement d'avoir des explications mais des explications autre que ce qu'on disait dans les années 80/90 ^^ )

Je t'invite à écouter ces podcasts, encore une fois je n'ai rien inventé :
https://soundcloud.com/superphysiquepod ... -les-pires

https://soundcloud.com/superphysiquepod ... un-bon-pro

[Dylan62000]

Je te remercie cet fois les informations sont plus clair !
Le Facepull en fait je voudrais localiser autant l'arrière du latéral que le deltoïde postérieure

Je vais garder le legcurl j'ai une version Assise avec le siège légèrement incliné vers l'arrière.

Les Pec c'est mon gros problème, j'ai une gynécomastie (je me fais opérer début 2019) donc je voit assez peu le résultat sur le bas des Pec j'ai du mal a vraiment analyser.
J'ai l'impression de ressentir les Pec au dips mais sans plus.
Le décliné c'est mort, leur banc est de trop mauvaise qualité, j'ai test ça en dévient dangereux au niveau de l'accroche au jambe
Du coup je faisais du dvp machine en descendant sur le bas des Pec et en cambrant légèrement.
Le développé couché j'ai testé plusieurs largeur, plusieurs amplitude, je remonte bien en contractant les Pec comme si je voulais resserrer la barre, les meilleurs ressenti au bench c'était sur de l'explosif avec un rebond de quelque cm en "suicide grip"

En fait la j'ai perdu un peu de partout, même jambes et dos, mais je sais que j'ai pas de problème a les recruter, par contre j'ai toujours eu énormément de mal sur les Pec. Je classerai mes facilité de recrutement comme ça : Dos > quadriceps > ischios > biceps > triceps > épaule > Pec/fessiers

[Train_Hard_Win_Easy]

Le Facepull en fait je voudrais localiser autant l'arrière du latéral que le deltoïde postérieure

Dans ce cas un rowing haltères coudes ouverts ou bien de l'oiseau en appui ventral sur un banc à 45° me semble plus cohérent pour cet objectif.

Les Pec c'est mon gros problème, j'ai une gynécomastie (je me fais opérer début 2019) donc je voit assez peu le résultat sur le bas des Pec j'ai du mal a vraiment analyser.

Ton évolution doit être "masquée" par cette gynécomastie alors j'imagine. Habituellement c'est la portion la plus "facile" à développer puisque le couché a lui seul suffit en général à la travailler (quand il est bien fait, c'est à dire avec les épaules en arrière ET en bas, on descend la barre sur la partie basse des pectoraux, ce qui accentue son recrutement).

J'ai l'impression de ressentir les Pec au dips mais sans plus.

Normal au début, surtout que la participation des triceps est aussi importante aux dips.

Le décliné c'est mort, leur banc est de trop mauvaise qualité

Ahah ouais malheureusement c'est assez rare de pouvoir en faire en sécurité ^^

Le développé couché j'ai testé plusieurs largeur, plusieurs amplitude, je remonte bien en contractant les Pec comme si je voulais resserrer la barre, les meilleurs ressenti au bench c'était sur de l'explosif avec un rebond de quelque cm en "suicide grip"

En général on prend un peu plus large que les épaules (sans exagérer), amplitude quasi complète (on ne tend pas complètement en haut mais on vient toucher le bas des pecs avec la barre), trajectoire légèrement circulaire (la barre touche le bas des pecs en bas et termine sa course juste au-dessus du haut des pecs en haut du mouvement, quasi en face des épaules en gros). Il faut aussi veiller à garder les épaules fixes (omoplates serrées, cage sortie, donc contraction des trapèzes pour les garder en arrière et du grand dorsal pour les garder en bas) pendant tout le mouvement.

Il faut surtout chercher à respecter ces critères techniques et progresser sur la charge sans chercher à contracter volontairement les pecs, tu ne dois pas avoir besoin d'y penser pour que ça se fasse (ni chercher à accentuer leur contraction, elle s'intensifiera d'elle-même avec l'augmentation de la charge).

En fait la j'ai perdu un peu de partout, même jambes et dos, mais je sais que j'ai pas de problème a les recruter, par contre j'ai toujours eu énormément de mal sur les Pec. Je classerai mes facilité de recrutement comme ça : Dos > quadriceps > ischios > biceps > triceps > épaule > Pec/fessiers

C'est rare de bien sentir le dos, surtout au début. Perso j'ai encore du mal mais pourtant je vois bien qu'il a évolué. Comme quoi faut pas se fier aux sensations. Et ne pas les rechercher à tout prix. C'est vraiment la progression en charge avec une bonne technique qui donne du muscle.
Après la machine, pourquoi pas mais en "bonus". J'essayerais de me concentrer sur les développés avec barre et haltères en priorité et en secondaire éventuellement un peu de machine/poulie pour la finition (congestion etc...).

Les exercices polyarticulaires sollicitent pas mal de muscles à la fois donc forcément il est difficile de tous les ressentir. Surtout si il n'y a pas encore beaucoup de masse dessus (logique, si il n'y a pas encore grand chose à sentir, ça vient avec le temps et la progression).
Et surtout il est très facile de mal les faire. Sur les développés on a vite fait de défixer les épaules et donc de pousser avec elles, de faire un rebond sur la poitrine ce qui limite encore le travail des pecs (ils interviennent surtout sur la partie basse du mouvement et ce sont les triceps qui finissent en haut).
C'est pourquoi je recommande vivement aux gens de se filmer à chaque série pour contrôler l'exécution, on a parfois de bien mauvaises surprises.

Bref ce sont probablement les exercices qui procurent le moins de sensations (enfin ça c'est surtout au début) mais pourtant ce sont généralement les plus efficaces.

Tiens d'ailleurs tu dis avoir des facilités à ressentir ton dos mais tu le travailles principalement à la poulie et on sait que c'est un peu moins efficace que des tractions ou un rowing barre ou haltères, comme quoi l'exercice qui donne le plus de sensations n'est pas nécessairement le plus efficace (enfin attention hein je dis pas que c'est complètement pourri la poulie, je dis juste que sa résistance est plus douce et donc moins traumatisante pour les muscles, ce qui la rend un peu moins productive, et qu'il faut compléter son utilisation avec des exercices barre/haltères qu'on va faire en 1er).

[Dylan62000]

Ah oui mais non je ressent super bien mon dos même au traction, au rowing etc !
Sinon pour le bench tu me dit quil faut developpé mais en gros fait un mouvement circulaire comme au Pull over ? ça vaut aussi au haltere ?
En gros faut faire le mouvement mirroir du Rowing ? Le rowing bien executé doit aussi etre phase exentrique en position "haute" et la phase concentrique en position basse non ?

[Train_Hard_Win_Easy]

C'est un peu ça oui, le mouvement inverse du rowing, une trajectoire en léger arc de cercle.