Demoenery : avis sur mon programme de musculation

par **Demoenery** le 01/12/2018 13h34

Bonjour /Bonsoir (ça dépend de l'heure). Je vien vers vous pour des conseil sur mon programme.

J'ai 26 ans 1m81 67kg cuisinier

Alors j'ai fais du full body pendant 2 mois j'ai regarde quelque vidéo et je me suis dit je vais partir sur mon propre programme. Du cou j'ai regardé les exercice sur ce site. J'ai pratique c'est même exercice et le voici.

Avant de lire le programme il faut savoir que une semaine sur deux je ne peu pas allé à la salle le mardi je travail assez tard. Du cou cette semaine là je fais lundi pectoraux /Biceps mardi repos, mercredi jambes, jeudi dos /triceps, vendredi deltoides/un peu d'abdo. J'en fais de la semaine lors de mes pauses à mon travail

10 min de marche rapide

Échauffement haut du corps :
Rotations des épaules AV/AR
Élévations latérales poids léger
Curl haltère coude en arrière

Échauffement bas du corps :

Rotations bassin sens gauche/droite
Rotations genoux sens gauche/droite
Rotations chevilles sens gauche /droite

( 2 série de chauffe par exercices avec poids plus léger jusqu'à attendre mon poids de travail)
Séance 1 quand mardi soir/ séance 2 quand normal
Pectoraux :
Développé haltère 4*10
Développé incliné barre 4*8
Pull over 3*10
Écarté couche 4*12

Biceps :
Curl incliné 4*10
Curl pupitre 4*10
Curl marteau 4*10

Séance 2 quand mardi soir/ séance 1 quand normal
Quadriceps/Mollets : ( je suis vraiment pas sur pour les jambes)
Squat arrière 4*10
Presse incliné 4*10
Leg extension 4*12
Mollets machine 4*12
Banc lombaires 4*10

Séance 3

Dorsaux:
Rowing vertical 4*8 (poulie haute)
Rowing assis prise neutre 4*8 (poulie basse)
Rowing debout menton 4*8
Tractions machine( c'est mis en finitions sur le site) 4*12

Triceps :
Développé prise serré 4*8
Barre au front (derrière le front, pour cible les vaste) 4*8
Extensions poulie haute 4*12

Séance 4

Deltoïde :

Développé militaire 4*8
Oiseau banc 4*10
Élévations latérales 4*12
L fly poulie haute 4*12

Abdominaux :
Crunch machine
Gainage

Alors je me doute que je me précipite un peu. Mais j'ai vraiment sélectionné les exo avec les quelle je me sens le mieux et que j'aime surtout. Le sport avant tout c'est aimé ce que l'on fais (enfin c'est ma philosophie
, de m'accepte comme je suis toujours le poings levée... Hmmm OK ça n'avais rien à faire là)

Voilà voilà désolé pour le chapitre et merci d'avance pour les conseil/rattrapage

par **JM32** le 01/12/2018 23h56

Salut!

Demoenery a écrit:10 min de marche rapide Échauffement haut du corps : Rotations des épaules AV/ARÉlévations latérales poids légerCurl haltère coude en arrière Échauffement bas du corps : Rotations bassin sens gauche/droiteRotations genoux sens gauche/droiteRotations chevilles sens gauche /droite

Tiens, si tu veux en savoir plus sur l'échauffement, voilà un très bon sujet créé par Le Bossu : topic41009.html

Demoenery a écrit:( 2 série de chauffe par exercices avec poids plus léger jusqu'à attendre mon poids de travail) Séance 1 quand mardi soir/ séance 2 quand normalPectoraux éveloppé haltère 4*10Développé incliné barre 4*8Pull over 3*10Écarté couche 4*12

Perso, j'inverserais : DC barre puis développé incliné haltères. Tu peux également enlever soit le pull over soit les écartés (trois exos pecs suffisent). Tu peux par exemple garder le pull over en léger, en séries longues pour ton échauffement.

Demoenery a écrit:Biceps :Curl incliné 4*10Curl pupitre 4*10Curl marteau 4*10

Trois curls, ca fait beaucoup aussi (pour moi en tout cas car sur le 3e, je n'ai plus assez de jus pour faire des séries efficaces).
Curl incliné + curl pupitre ou curl marteau, c'est plus raisonnable.

Demoenery a écrit:Séance 2 quand mardi soir/ séance 1 quand normalQuadriceps/Mollets : ( je suis vraiment pas sur pour les jambes) Squat arrière 4*10Presse incliné 4*10Leg extension 4*12Mollets machine 4*12Banc lombaires 4*10

Ca manque de chaine postérieure! (ischios + fessiers).
A la place du back squat, tu peux mettre du front squat ou un bon hack squat si tu as dans ta salle.
Nul besoin du leg extensions, un tueur de genoux !
Tu pourrais faire :

Front squat ou hack squat
Presse
Leg curl
Fentes arrière ou banc lombaires
Mollets

Demoenery a écrit:Dorsaux:Rowing vertical 4*8 (poulie haute) Rowing assis prise neutre 4*8 (poulie basse) Rowing debout menton 4*8Tractions machine( c'est mis en finitions sur le site) 4*12

Le roxing vertical et les tractions font doublon. Evite le rowing menton qui, si mal exécuté, va te flinguer la coiffe des rotateurs.
Tu pourrais faire :

Rowing haltères 1 bras classique ou rowing haltères sur banc incliné
Rowing vertical ou tractions assistées
Rowing assis prise neutre

Demoenery a écrit:Triceps : Développé prise serré 4*8Barre au front (derrière le front, pour cible les vaste) 4*8Extensions poulie haute 4*12

Ca m'a l'air cool ca

Demoenery a écrit:Deltoïde : Développé militaire 4*8Oiseau banc 4*10Élévations latérales 4*12L fly poulie haute 4*12

Gaffe au dev militaire, à risque mais pas interdit ! Si jamais, la version sur banc à 80 degrés et avec haltères est plus sécuritaire. Les faisceaux latéraux et postérieurs sont les plus intéressants à développer (car le faisceau antérieur est déjà bien exploité avec les développés pour les pecs) : pour cela les exos rois sont les élévations latérales et l'oiseau.
En soi, la séance est bien mais en faire une séance à part (même si avec abdos, pour lesquels tu as de bons exos d'ailleurs), je suis pas sûr.

Tu pourrais faire en 4 jours :

Dos abdos (lundi)
repos (mardi)
Pecs biceps (mercredi)
Jambes (jeudi)
Epaules triceps (vendredi)
Repos
Repos

Ca réglerait ton problème du mardi !

Sinon, concerant les reps :

- 6 à 12 pour les polyarticulaires
- 10 à 20 pour les bras.
- 12 à 20 ou 30pour les épaules.

En espérant t'avoir aidé

par **Demoenery** le 02/12/2018 10h33

Tiens, si tu veux en savoir plus sur l'échauffement, voilà un très bon sujet créé par Le Bossu : topic41009.html

merci je vais regardé ça attentivement.

Perso, j'inverserais : DC barre puis développé incliné haltères. Tu peux également enlever soit le pull over soit les écartés (trois exos pecs suffisent). Tu peux par exemple garder le pull over en léger, en séries longues pour ton échauffement.

Ça me semble une bonne idée je vais faire comme cela

Trois curls, ca fait beaucoup aussi (pour moi en tout cas car sur le 3e, je n'ai plus assez de jus pour faire des séries efficaces).
Curl incliné + curl pupitre ou curl marteau, c'est plus raisonnable.

Par contre tu me dit 20 reps pour les bras. Donc triceps compris. Mais au delà de 12 reps ça ne devient pas un travail d' endurance et non de le prise de masse ? Je pose simplement une question pourquoi 20 reps ? Désolé pour mon ignorance ah ah.
Du cou j'imagine que je vais devoir diminuer la charge de travail

Gaffe au dev militaire, à risque mais pas interdit ! Si jamais, la version sur banc à 80 degrés et avec haltères est plus sécuritaire

c'est vrai que mon dos a tendance à beaucoup ce cambre. Il y a aussi une machine à la salle. Non assisté ou tu dois mettre des poids je vais tenté de trouve une photos. Mais si non ok pour les restrictions des exo que tu a cité merci

Pour ce qui est des jambes il n'y a pas de hack Squat je vais du cou passé sur le front Squat et bannir les Leg extension.

J'aime bien la disposition que tu m'a montré je pense que je vais comme ça. Encore merci

par **JM32** le 02/12/2018 15h32

Demoenery a écrit:Par contre tu me dit 20 reps pour les bras. Donc triceps compris. Mais au delà de 12 reps ça ne devient pas un travail d' endurance et non de le prise de masse ? Je pose simplement une question pourquoi 20 reps ? Désolé pour mon ignorance ah ah. Du cou j'imagine que je vais devoir diminuer la charge de travail

En fait, l'erreur avec les bras c'est qu'on a tendance à mettre "trop" lourd et au final on fait intervenir d'autres muscles qui vont parasiter le travail des muscles des bras.
Exemple : le curl barre. On met trop lourd et on finit par faire ce mouvement de balancier à l'aide des lombaires et de l'avant d'épaule. Si t es fait pour les biceps, ca peut passer à court terme mais dans le cas inverse, à part te fusiller le bas du dos, ca va pas servir à grand chose.

Les biceps ou les triceps, comparativement aux pecs ou au dos, sont des petits muscles. Il est donc intéressant, sur des exos comme le curl incliné ou la barre au front, de cycler en 10 à 20 répétitions en partant d'assez bas. Puis, au cours de ton cycle, tu te retrouveras peut être à faire des séries de 15 ou de 20 avec des poids que tu galérais à lever pour 8 reps quelques semaines auparavant.
Et là, tu auras pris des bras