Samouraï du soleil : Musculation Training Log

par **François P.** le 11/09/2009 10h10

Je fais pas mal de mvt partiels alors c'est pas moi qui vais te contredire

En plus la traction du muscle-up est bcp moins efficace pour se construire un dos vue la technique employée.

Mais bon, des fois je fais un peu d'haltéro, de medicine ball, de plyo... ça rentre dans la catégorie. Je vais voir si avec un investissement minimal je peux y arriver... après je mets une casquette et un t-shirt Affliction et je fais une vidéo avec du gros rap US pour la poster sur ton log :idiot:

par **Samouraï du soleil** le 11/09/2009 10h57

On se fera des battles mythiques sur you tube. N'oublies pas de mettre ta mustang et tes 3 bouffes en évidence sur la vid aussi.
:eek:

Après ça permet une nouvelle approche, une nouvelle façon d'attaquer le training en y rajoutant malice et plaisir, alors pourquoi pas.

par **Julien Laurent** le 11/09/2009 17h04

solid snake.... tu as des putains de gouts toi :cool:

j'étais un metal gear solid's addict sur le sons of liberty et le no place to hide

par **Samouraï du soleil** le 11/09/2009 17h56

Le 11/09/09

Tractions pro

largeur: au plus large sur la partie droite (avant la courbure)
amplitude: bras quasi tendus, menton au dessus de la barre
échelle de 30'

jusqu'à 7 reps
échec à la 8ème série (6 reps)

Deadlift rbr

3*4*120kg

Pullover à la corde

3 sets

SDT roumain

3*7*90kg

Pullover à la corde

3 sets

Travail pour muscle up

sur du 1 rep
- balancier
- + remontée barre aux pecs

Abdos

3 sets

Pullover à la corde

3 sets

Bonne séance.
Je volais bien aux tractions, belle explosivité, mais j'ai pas réussi à monter sur le barreau du 8 reps.

Encore un mauvais échauffement pour le terre, d'où des ischios très raides sur le 1er set :confused:

Jay Cutler m'a donné l'idée de ce pull à la corde, j'ai l'impression que c'est better. Et j'en ai pas mal bouffé, une sorte d'intermed entre les gros exos.

Training pour le muscle up. Beaucoup à apprendre sur le balancier, une fois acquis c'est dans la poche, car là en fin de séance sur du one rep, ben putain je volais easy barre en dessous des pecs, mais après vu la position du corps, pas trop possible de dipser.

Bon training, gros de temps pause à partir du roumain car 2 demoiselles ont décidé de converser (pourquoi pas

) mais faut que je fasse gaffe pour la progression sur ce lift.

par **Samouraï du soleil** le 11/09/2009 17h58

hé hé merci. Quand j'aurai la slim, je pourrais tater du Gun of patriots, même si j'ai gamé chez un pote j'ai un qu'un avant goût.

par **François P.** le 11/09/2009 18h22

Samouraï du soleil a écrit:Travail pour muscle up

sur du 1 rep
- balancier
- + remontée barre aux pecs

Haha! J'avais prévu de faire exactement pareil

par **Samouraï du soleil** le 11/09/2009 21h13

Tu m'en diras des nouvelles alors. :cool:

par **Samouraï du soleil** le 12/09/2009 13h18

Découverte musicale de la semaine:

Nomenklatur - gifts of ages

:cool:

par **Samouraï du soleil** le 15/09/2009 11h47

Le 14/09/09

DC 3'

5*5*94kg
24+1*60kg

DI

8+1*65kg
7+1*65kg
5+1*65kg

DM épaulé

3*7*37kg

EFM

10*12kg
11*10kg
10*10kg
2*25*6kg

Rameur

15'

Abdos
3*20 sur banc
crunchs lestés 12kg

Le 5*5 +2kg est bien passé je vais bientôt taquiner mon best 5*5 i.e 100kg, même si c'était du 5' de repos contre 3' actuellement.
Pas facile ce DM épaulé

Je raparts donc sur un nouvleau bloc pour les abdos puisque j'ai nada peau de zob result pour mes abdos 10-15 min non stop.

par **Samouraï du soleil** le 15/09/2009 18h43

Le 15/09/09

Tractions pro

Bras quasi tendus
Barre au menton ou plus

156 tractions en 30 min

One arme tate press

5 sets

Rowing H

4*15*24kg

One arme tate press

5 sets

Abdos

3 sets au sol BW+10kg
3 sets sur banc

Bon ben ma cure de motivex fait effet, nouveau PR aux tractions 30 min, vais être prêt pour l'armée.
Plus de tentatives en sept de tractions 30 min, je partirai sur des sets plus dorsaliques.
J'ai voulu tenté ce nouveau exo pour moi pour mes triceps. Premières impressions très positives!

par **Fredo B.** le 15/09/2009 20h54

t'en es ou niveau régime alors?

par **Samouraï du soleil** le 16/09/2009 12h13

J'ai eu 10 jours de relache pour diverses raisons, là je suis en semaine de transition (i.e more glucides) avant de reprendre une diète plus corsée. ça ressemblera à:

Petit déjeuner

400 gr FB 0%
2 tranches de pain de mie complet (1 miel ; 1 nutella)
1 verre de jus de fruit

Déjeuner

Viande boeuf ou dinde
riz ou lentilles
fruit

Training

eau + sirop de cassis + sel

Post training

3 oeufs durs (3 blancs + 1 jaune)

Diner

Thon
Haricots verts
fruit

Vu mon mode de vie actuelle, ça fait un gros trou la nuit, mais sinon dans la journée les prises sont régulières. Je conserve l'idée de couper les glucides le soir sauf les fruits.
Après c'est un régime alimentaire de diminution très lente de BF, pas une sèche de compète.

par **Fredo B.** le 16/09/2009 12h21

ok, si je puis me permettre, un fruit (genre kiwi) remplacerait avantageusement le jus de fruits au petit dèj

par **Samouraï du soleil** le 16/09/2009 12h23

T'as pas tord en plus

Quand j'aurai fini le stock (4 L), j'adopterai ton juste conseil.

Thanks Dude :cool:

par **Samouraï du soleil** le 16/09/2009 17h39

Le 16/09/09

Full SQT 2'

5*5*87kg
20*55kg

Leg curl couché

42kg
40kg
35kg
30kg
25kg

Curl pupitre HS

3 sets à 12kg

Curl pupitre HM

3 sets à 10kg

Curl HMSA

2*20*6kg

Abdos

Crunchs lestés - haltère de 10kg
Abdos au banc

Bon le Full se prend plus 2 kg et passe toujours aussi bien. J'ai même rajouté pour taper encore un peu plus le cuissot un fameux set de 20 reps. SI bon.

Une ultra quiche sur les biceps. Mais je sais qu'en me focalisant sur ces deux exos et surtout en travaillant sur des reps range plus longs, le succès sera au rdv. Plus qu'à être patient.

Pas fait d'adduct ou d'abduct, pas eu envie d'exos de gay aujourd'hui

par **Samouraï du soleil** le 17/09/2009 18h01

Le 17/09/09

Bench 3'

10/10/9 *80kg
13/12/11 * 60kg

Dips BW 2'

3*10

DCH

3 sets

Rowing herculéen 2'

3*15*35kg

Isolation pecs

3 sets à la poulie basse

Abdos

3 sets à la barre
3*20*BW+10kg pour les crunchs pieds au sol

Une grosse séance de merde $:\$
Les épaules n'avaient pas récupéré, les triceps en mode gay. Les pecs ont bien gonflés, c'est une maigre consolation! Ce qui fait chier c'est que les triceps coupés net. J'ai bien fait d'être paré pour la 3ème à 80kg
Après ce fût la défaite sur tous les exos, pas trop pourri l'herculéen quand même (par rapport à l'habituelle)

Faudrait que je cycle au bench, mais ça demande certaines certitudes en termes d'avenir, et j'ai pas envie de partir bas et d'avoir une coupure dans le cycle! Pense faire le prog de Flo ou du moins l'état d'esprit. Peut être que pour la séance légère

par **Samouraï du soleil** le 17/09/2009 18h23

De Florence

Pour ceux qui ont essayé toutes les sortes de pyramides et toutes les méthodes de travail lourd, il existe une autre méthode dont personne ne parle jamais et qui est pourtant très efficace pour prendre de la force. Il ne s'agit évidemment pas d'une méthode pour débutants, mais plutôt pour les personnes qui sont bloquées sur un palier depuis plusieurs mois. Les gains pourront être de 5 à 15kg sur leur maxi, selon le niveau déjà atteint. Plus on est fort, plus il devient difficile de progresser, évidemment.

L'idée de base, c'est que le muscle ne peut pas travailler à fond sur des séries courtes ou moyennes (de 1 à 15 reps), même menées à l'échec. Par exemple si vous faites 15 reps à 90kg, et que vous échouez à la 16è, il est évident que votre muscle est loin d'être mort, puisque vous pourriez continuer en enlevant des poids. Par ailleurs, quand on fait 15 reps à l'échec sur un poids donné (en première série, donc en n'étant pas fatigué), on ne peut pas en faire 16 quelle que soit la volonté qu'on y met car c'est déjà un poids trop lourd. Pour avoir été bloquée pendant 1 an sur 15 reps à 100, j'en sais quelque chose. Quoi que je fasse, pas moyen d'en rajouter une. Quand on est vraiment bloqué, il est impossible de se forcer à en faire plus sur du "lourd". Le muscle est toujours bloqué au même endroit.

Donc l'idée, c'est de travailler sur des poids suffisamment léger pour que le muscle ne soit pas bloqué à un nombre de reps donné, mais qu'on puisse au contraire augmenter semaine après semaine le nombre de reps sur un même poids, au prix d'un effort de volonté important, certes, mais possible. Et le calcul, qui se vérifie, c'est que si j'augmente substantiellement mon nombre de reps sur un poids donné, même léger, quelque chose va se reporter sur le lourd, parce que de toutes façons j'aurai obligé mon muscle à progresser.

Donc la méthode consiste en ceci :
Echauffement pas fatigant. 7mn de repos.
1 série test. 2 à 5 mn de repos
3 séries de travail espacées de 2 à 5mn à chaque fois.

Par exemple si votre maxi est à 120, la série test pourra se faire autour de 100kg. Et les séries de travail à 70 60 et 50kg. L'important est que ces séries soient suffisamment légères pour permettre un minimum de 18-20 reps chacune. Mais ça peut aller jusqu'à 35 ou même 40. Comme vous vous en doutez, on peut toujours rajouter 1 ou 2 reps sur une série de 25 si on le veut vraiment. C'est la clé de cette méthode.
Donc votre entraînement sera le suivant.

20x20 10x30 10x40 10x50 8x60 6x70 3x80 1x90 - 7mn de repos.
1 série test : max de reps à 100. Par exemple 9x100. 5mn repos
1ere série travail à 70kg à l'échec : par exemple 23 reps. 5mn repos
2ème série à 60kg : par exemple 26 reps. 5mn repos
3è série à 50kg : 29 reps.

On peut jouer sur les temps de repos, prendre 2mn, 3mn, 4mn, 5mn. ça peut être intéressant, et ça peut aussi éviter d'en arrivert à des séries de 50 reps, ce qui finirait par être fastidieux. Quoi qu'il en soit, l'important est de ne pas les varier sans arrêt, et de les noter si on décide de les changer, afin d'avoir un point de comparaison d'une séance à l'autre. L'important c'est de se mettre dans des conditions où la volonté à son mot à dire, où elle peut permettre d'en rajouter si on en veut vraiment, et de se mettre dans des conditions similaires pour s'obliger à le faire. Par exemple, si je sais que la semaine dernière j'ai fait 25x50 en dernière série, cette semaine je saurai que je ne dois pas m'arrêter là QUOI QU'IL ARRIVE. Je dois absolument en faire plus. Et je PEUX le faire si je le veux, précisément parce que le poids est léger.

Etant donné la première séance décrite ci-dessus, la séance suivante risque d'être :
9x100 24x70 28x60 32x50
On aura progressé sur le léger, pas sur le lourd. C'est encore trop tôt.

Par contre, la séance d'après sera probablement
10x100 25x70 30x60 35x50
Là, on peut soit rajouter 5kg sur les 3 séries de travail, soit diminuer les temps de repos d'1mn.

Quoi qu'il en soit, si par cette méthode on en arrive à faire 35x60 plutôt que 29x50 sur la 3è série, soit un gain de 20kg environ, on pourra escompter un report substantiel sur la série à 100, par exemple 13x100 au lieu de 9x100.

C'est facile à comprendre : autant il est difficile de passer de 9x100 à 13x100 quand on est bloqué à ce poids, autant un effort de volonté peut permettre de passer de 29x50 à 35x60 sur sa dernière série.

Donc le résume : la clé de la méthode c'est de se mettre dans des conditions où la volonté aura une influence sur le nombre de reps que je ferai, afin de m'obliger à en faire plus. Et ces conditions n'existent qu'avec des poids relativement légers.

par **Samouraï du soleil** le 30/09/2009 09h49

Le 18/09/09

Tractions 2'

3 sets en pro pecs
2 sets en pro nuque
1 set en pro pecs serré

Deadlift

1*130kg
3*6*110kg

Rowing corde à la poulie basse

3 sets à 60kg
1 dégressif 50/40/30kg

Pullover poulie haute à la corde

4 sets à 30kg

Shrugs H

3 sets à 32 kg

Pullover poulie haute à la corde

3 sets à 30kg

une séance qui clôture une grosse semaine de fonte.
Je me suis pesé: 75.7 kg avec chaussure et habits. Donc un 74.2kg Ce qui confirme:

- que physiquement mes abdos se dessinent plus qu'en août
- meilleure découpe musculaire
- aide aux progrès tractions
- pas à mon top sur mon bench (- 6kg sur mon best 5*5 mais avec 2' de repos en moins)

J'oriente mon training sur des temps de pause plus courts.

Aux tractions de plus en plus à l'aise.

par **Samouraï du soleil** le 30/09/2009 09h50

Le 20/09/09

Curl HSU 2'

4*15*12kg

Curl HMU 2'

4*12*12kg

Prochaine fois on passe à 14 kg.

par **Samouraï du soleil** le 30/09/2009 09h51

Le 21/09/09

Benchpress 3'

1*100kg
8+1*90kg
10*80kg
13*70kg
14*60kg

DI 3'

8/8/10*55kg

Dips 3'

3*12*BW

Abdos

Crunchs: 3*20*12kg
Autres: 3*20 BW

3 kg de moins et 3 reps de moins que mon best à 90kg. En ce moment j'ai des triceps d'handicapés (le fils de Hugue).
Alors au lieu de faire du lourd je suis donc bel et bien parti sur du Flo 75 mais avec du temps de repos de 3' contre 5'.
J'ai décidé de cycler dans le sens où:

- DI je valide un 3*8 donc +2kg
- Dips je valide un 3*12 donc +1 rep à tenter
- Abdos j'avais validé un 3*20*BW+10kg cette semaine je travaille à 12kg

Séance bien plus courte que les habituelles donc j'ai l'impression de rien faire. J'ai revu Blood and Gut, :cool:

par **Samouraï du soleil** le 30/09/2009 09h52

Le 22/09/09

Tractions 2'

2 sets pro large pecs, montée barre sous le menton, 14 reps pour la première
2 sets nuque
2 sets pro serrées

SDT - sans reposer la barre

10*100kg
8*110kg
6*120kg
3*130kg

Rowing à la corde poulie basse

70kg
70kg
50kg
50kg
50/40/30

Pullover à la corde

3 sets à 32kg

Bigger than big :cool:

par **Samouraï du soleil** le 30/09/2009 09h54

Le 23/09/09

DM 3'

1*55kg
10/9/7 *45kg

DM épaulé 3'

3*7*45kg

Rowing herculéen

6*55kg
12*45kg
10*45kg
14*35kg

EF marteau

11*10kg
11*10kg
10*12kg
5*14kg + 5*10kg
5*14kg + 5*10kg

Triceps extension couché sur banc unilatéral

8kg
10kg
12kg
10kg avec 3 reps forcées

Triceps à la poulie à la corde

4 sets

Abdos

Crunchs: 3*22*BW+12kg
Abdos banc: 3*20*BW

Que dire? C'est la fameuse séance rattrapage des points faibles. Niveau sensations peau de zob, queneni, voire la misère. Y a une couille dans le potage c'est évident:

- j'ai banni les EL haltères car articulairement à gauche ça ne passe pas
- l'herculéen me tappe bien dans les delto mais aussi les traps
- le DM épaulé même propre je donne trop d'impulsion. Mais c'est un peu batard comme exo pour rattraper un point faible: tappe dans l'avant bras pronateur, le biceps, le dos

Je crois que le mieux ça serait de me concentrer sur du DMH assis sur banc en middle reps/ high reps pour que ça brule dans un premier temps et enchainer sur des EF marteau, l'exo qui me tabasse bien les delto. Après pour les canon shoulders faudra garder l'herculéen.

Pour les abdos même principe. L'exo 1 me tabasse bien, le 2 aussi mais musculairement c'est pas ça. Faudra le squizer et le remplacer par des obliques à la poulie.

par **Samouraï du soleil** le 30/09/2009 09h55

Le 24/09/09

Cardio

Vélo - 1 heure
Boxe française - 30 minutes

Avants bras

Suppi
Pro

Abdos

3*25*Bw+12kg

Obliques

24kg
24kg
20kg

Je me suis bien mis ma race en vélo et en boxe. Boxe qui équivaut à de la frappe car sur du parquet tu glisses. Victor Martinez m'a donné l'idée de bosser les avants bras. Pour le suppi j'ai l'exo mais la version pro y a un léger souci. A réessayer mais en inversant l'ordre des exos.

Finalement pour les obliques/carré des lombes mon essai poulie arrété, je reste à l'haltère.

par **Samouraï du soleil** le 30/09/2009 09h57

Le 25/09/09

Bench press 3'30

1*100kg
5*96kg
10+1*84kg
13+1*72kg
17*60kg

Tractions pro serré BW

10
13
12
7

Dips BW 2'

15
13
8

Rowing H 3'

3*20*20kg

Curl HMA 2'

3*15*10kg

Crunchs 1'

3*25*Bw+12kg

Putain j'étais énorme aujourd'hui, plus sec que Joe Bucci, plus gros que Coleman et plus fort que Pudzianovski!
Mis à part ça et le fait que Mr.O c'est ce week end, le jour où j'arriverai à faire 5 reps sur ma série lourde & 20 reps sur la dernière je load de 2kg sur tous les lifts. Soit 98/86/74/62.

Road To Olympia.

par **Samouraï du soleil** le 30/09/2009 10h03

Le 26/09/09

Full SQT 2'

5*5*79kg
20*59kg

Cardio

10 min sur machine

SDT roumain

8*95kg
10*95kg
7*105kg, Pr + 5kg

Leg curl

40kg
35kg
25kg

Au final je croyais qu'avec la sèche j'allais perdre des cuisses, mais elles sont plus grosses et dures que jamais. La folie alros que je pousse du vent. Et le cardio à haute résistance c'est nickel pour mon bas de quad. J'ai trouvé mon exo de bas de quad :idiot:

Et petit PR tranquillou en roumain. J'ai 10 kg en plus à mon avis sans difficulté.

Séance nickel qui termine une énorme semaine de muscu, demain je vais faire que dormir. :flower: :idiot:

par **Samouraï du soleil** le 30/09/2009 10h07

Le 28/09/09

Compétition Force - Endurance - Cardio

Se déroule le 10 oct mais en raison du fait que j'ai remise de mon diplôme j'ai fait les épreuves aujourd'hui. En termes de comparaison de résultats, j'ai fait les mêmes épreuves sur 3 heures, le jour du concours c'est toute la journée.
Mes résultats seront intégrés avec les autres, je connaitrai donc mes classements.
Pour les épreuves d'endurance droit à deux rest pause.
Pour la force 5 barres

73kg 174 cm, état fin de ma sèche

Presse à cuisse poulie

1*220kg, échec à 230kg
52 reps à 97kg

Benchpress

106kg, échec à 110kg
32 reps à 54kg

Tractions - prise au choix, menton au dessus de la barre, descente complète

J'ai choisi les pronations
17 reps

Tirage nuque

27*46kg

Vélo

5.0 km en 10 min

DN - barre sous les oreilles

61 kg, échec à 65kg
16*39kg

Elliptique

4.8 km en 10 min

Tapis de course

1.735 km en 10 min

En comparaison avec avril 2008: j'aurai été 2 ème sur 20
En comparaison avec mai 2009:

- 10/ 25 au général
- 10ème en endurance
- 15 ème en cardio
- 1er en force

On verra avec cette année, donc résultats après le 10 Octobre.
Saloperie de cardio les cuisses qui congestionnent comme des baudruches.
Ce que j'ai aimé:

- c'est que je finis 1er en force par rapport au dernier concours alors que je ne fais jamais de DN et de tirage nuque qui détruisent mes épaules, et ni de PAC. 1er fois que je faisais du tapis de course aussi tient.

Et excellentes tractions vu l'amplitude!

par **Samouraï du soleil** le 30/09/2009 10h08

Le 29/09/09

Tractions pro

3 sets en serré devant: 15/14/12
3 sets large en nuque
3 sets large devant

Shrugs pro

3*12*115kg

Rowing à la corde poulie basse

4 sets à 70kg

Pullover à la corde

5 sets à 35 kg

Crunchs

3*25*BW+(12/12/14kg)

Nickel

par **Samouraï du soleil** le 30/09/2009 13h29

Prises le 22/09/09
174cm - 74.2 kg - à froid évidemment

Je n'arrive pas à les mettre dans le message, je mets les liens. Un message comme quoi il ne connait pas les dim des photos...

par **Samouraï du soleil** le 30/09/2009 15h41

Une prise à l'instant avant le shoulder training. Histoire de montrer un peu de cuissot. Face à Branch, y a pas photo, j'ai ma chance pour Mr.O ou pas :idiot:

par **Mr.Propre** le 30/09/2009 15h45

Superphysique certe, mais bronze ou silver? :?:

par **Samouraï du soleil** le 30/09/2009 17h53

Très bonne question Propre, à vous de juger

Le 30/09/09

DM

3*5*55kg

DMH assis

10/9/7 *20kg

EF neutre

3*12*10kg
2*11*12kg

Rowing Herculéen

3*12*35kg

Triceps Haltère couché sur banc

8kg
10kg
10kg
10kg

Triceps à la corde

3 sets

Obliques à l'haltère

3 sets à 22kg

Là ce fût nickel pour les épaules et les triceps :cool:

par **BouBou** le 30/09/2009 19h16

De face je te trouve super bien équilibré ! :cool:

Par contre je ne te voyais pas aussi large d'épaules :eek:

par **Alan** le 30/09/2009 21h43

Mr.Propre a écrit:Superphysique certe, mais bronze ou silver?

Ils nous faudrait des tofs avec une autre lumière pour voir :cool:

par **Alexandre M.** le 01/10/2009 08h12

Moi je vote pour son intégration chez SP mais c'est quoi le bizutage ? on l'enferme dans une cave avec Propre ? :idiot:

par **Samouraï du soleil** le 01/10/2009 09h59

Oui je reconnais qu'en termes d'éclairage, la qualité est vraiment moyenne. Mais à l'heure actuelle avec mes moyens techniques, je peux vous sortir ça.

Hé hé Alex

. Je pense que si on m'enferme avec Propre dans une cave, avec du matos et de la bonne bouffe y a moyen de s'éclater :cool:

Oui Boubou, Nico m'a sorti la même remarque pour mes épaules. Pourtant, si j'ai sorti le travail des épaules des séances pecs, pour en faire une séance spécifique, c'est justement parce que je les considère en retrait par rapport au physique, surtout par rapport aux pecs. Je trouve que de vraies canon shoulders ça dégage vraiment dans un upper body. Tu regardes sur ces tophs de pro:
http://www.NM.com/forum/viewtopic.php?t=1607
Hide a poussé le concept et je trouve que ça compense bien son petit gabarit, là il en jette.

par **Samouraï du soleil** le 01/10/2009 19h55

Le 01/10/09

Cardio

30 min de vélo

Biceps

4 sets de curl HSU à 14kg
4 sets de curl HMU à 23kg

pump au Larry Scott

Forearms

6 sets

Mollets

Pyramidal progressif

par **Samouraï du soleil** le 02/10/2009 18h34

Le 02/10/09

Benchpress

1*100kg
3*96kg
9*6*70kg, 1'30
10*70kg (2')

Tractions pro large 1'30

10*5*Bw

Dips BW 2'

20/13/12

Rowing Yates

5 sets

Obliques

3*15*22kg

Mon programme va changer, et je vais pouvoir commencer à cycler. Dans 2 semaines arrêt de la sèche

par **Samouraï du soleil** le 03/10/2009 13h15

Le 03/10/09

Full SQT 2'

5*5*81kg

SDT roumain - pieds faiblement écartés

7*115kg, PR + 10kg
2*7*95kg

Leg curl 1'

3*12*20kg

SDT roumain - pieds très écartés

2*12*55kg

Crunchs

3*25*BW+14kg

Correct

par **Samouraï du soleil** le 05/10/2009 17h39

Le 05/10/09

Bench press

9*5*74kg, 1'30
11*74kg, 2'

DI 2'30

3*8*65kg

Isolation Haut de pecs

4 sets

Cardio

Pédalo - 15 min

Mollets debout

Abdos

3*25*BW+14kg

2ème séance du prog pour le bench

par **Antoine G.** le 05/10/2009 18h59

Tu fais le 10x5-4-3 au DC ?

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