Samouraï du soleil : Musculation Training Log

par **Samouraï du soleil** le 05/10/2009 19h23

Presque. Je fais le 10*6/5/4

C'est le premier programme que j'ai fait, quand j'étais en 1er, il y a 6 ans quoi

Je parts bas pour au moins enfiler 3 cycles. Après je partirai sur des vrais cycles de force pour préparer un maxi. Là je maitient le BW, je ne sais pas encore si je vais vraiment prendre beaucoup de poids cette année.

En fait mon objectif c'est d'améliorer mon rapport lift/BW

Mon best: 114/78kg
En ce moment je suis à 106/73kg

Là je considère ce cylce comme du foncier.

par **Antoine G.** le 05/10/2009 19h25

par **Samouraï du soleil** le 06/10/2009 17h53

Le 06/10/09

Tractions pro large menton au dessus de la barre 1'30

9*6
10 reps

Rowing Yates

75kg
65kg
4 sets à 55kg

Shrugs

95kg
115kg
7*135kg
95kg

Rowing Suppi

3 sets à 55kg

Cardio - pédalo

15 min - 50 tpm> - R5

Obliques - carré des lombes

3*17*22kg

par **Samouraï du soleil** le 07/10/2009 18h04

Le 07/10/09

DM 3'

6*55kg
5*55kg
5*55kg
3*7*45kg

Rowing herculéen 2'30

15*39kg
15*39kg
12*39kg

EFN

3*10*12kg

Triceps

Multi set à la corde
Quelques sets en suppi et pro

Abdos

50*Bw+14kg, crunch
3*15, sur banc

Je reparts sur mon 1 set long aux abdos

par **Samouraï du soleil** le 08/10/2009 18h18

Le 09/10/09

Full SQT 2'

5*5*83kg

SDT roumain - pieds serrés

8*115kg
7*115kg
6*115kg

Leg curl couché

30kg
25kg
20kg

Biceps

Curl HSU
Curl pupitre HSU
Curl HMU
A la poulie haute

Abdos

55*BW+14kg

Deep zone - It's gonna be alright
http://www.youtube.com/watch?v=LLcWeglnkUE
Et le remix
http://www.youtube.com/watch?v=TAycyXCgnuU&NR=1

J'ai du mettre du rest pause au SQT, donc j'ai atteint ma limite de mon 5*5 à 2'. Soit je change de cycle soit je rallonge le temps de pause.

PR au Roumain + 1 rep et trois bonnes séries en tout.

Content, j'ai bien donné sur les 2 gros lifts, à moi la masse.

par **Samouraï du soleil** le 09/10/2009 10h30

Le 09/10/09

Bench press

1*100kg
9*4*77kg, 1'30
13*77kg, 2'

Tractions pro large - menton au dessus de la barre - 1'30

5*8*Bw
5*5*Bw

Abdos

60*BW+14kg

A moi la masse!

par **Juve** le 09/10/2009 10h32

Tu es comment au DC? Facile?
J'ai jamais fais ce programme, tu me diras ce que tu en penses...

par **Samouraï du soleil** le 09/10/2009 11h19

J'ai rajouté que j'ai passé 1*100kg à l'échauffement. Oui là je suis facile, heureusement d'ailleurs, j'ai préféré descendre en charge, j'étais en saturation du lourd.
Là je suis bien. Comme je l'ai expliqué je souhaite enchainer 3 fois ce cycle au moins.

Et c'est un très bon cycle, c'est le premier cycle de DC que j'ai fait. Je l'avais arrété pour un 5*5, une grosse erreur à l'époque.

par **Samouraï du soleil** le 12/10/2009 18h10

Le 12/10/09

Bench press

1*100kg
9*6*74kg, 1'30
12*74kg, 2'

DI 2'40

8/8/6+2 * 67kg

Dips 2'

12/13/12

Haut de pecs uni à la poulie

3*10*12kg

EI pro

3 sets

Cardio

Vélo 20 min - 8.4 km

Abdos

60*Bw+14kg

Mollets

Nickel le bench, je reste à 67kg au DI, nickel le haut de pecs, peut être il faudra que je me penche plus pour les dips, de la merde les EI pro.
Un peu de cardio

Hop plo plo et hop pla pla

par **Samouraï du soleil** le 13/10/2009 18h06

Le 12/10/09

Tractions pro, menton au dessus de la barre

30'
172 tractions, PR +16 reps

Rowing Yates, 2'

5*8*55kg

Rowing suppi

9*65kg
12*65kg
8*55kg

Tirage vertical neutre 2'

4*15*40kg

Shrugs barre

15*95kg
11*115kg
10*115kg
15*95kg

J'en ai perdu de la peau avec ces putains de tractions! Mais l'envie était là.

par **Samouraï du soleil** le 14/10/2009 18h14

Le 13/10/09

DMH 2'

5*15*14kg

8*43kg en DN

6/6/7 à 20kg

Eowing Herculéen 2'

3*8*45kg

EFM 2'

3*10*12kg

Triceps

4 sets à la corde
1 enchainement suppi pro

Abdos

40*BW+16kg + 61*BW

par **Samouraï du soleil** le 15/10/2009 17h30

Le 15/10/09

Full SQT 3'

3*5*85kg

PAC 3'

3*8*150kg

SDT roumain serré 4'

9*115kg, PR+1rep
7*115kg

SDT roumain large 2'

2*15*55kg

Leg curl couché 2'

3*12*25kg

Yeah!

par **Kn P** le 15/10/2009 17h54

Top l'avatar :cool:

j'ai du boulot avant de te rattraper au roumain :ill:

par **Samouraï du soleil** le 15/10/2009 18h13

Merci mon grand

Pour le roumain, là j'y vais pas comme une tarlouze, même si ma technique est nickel, j'espère ne pas faire une connerie en bossant aussi près de l'échec. Surtout que je me mange du full SQT juste avant, où j'en chie aussi.
Après, faut dire qu'en ce moment, musculairement, mon dos décolle, mais il n'a pas vraiment le choix vu à quel point il est sollicité.

Mais j'ai encore du boulot pour avoir les même charges sur ce lift que Jeriko à son best.

par **Kn P** le 15/10/2009 20h46

c'était combien Jeriko ?

pour le roumain, je le case avant le squat. Ca protège les genoux et ca me permet d'avoir un dos frais sur un mouvement critique pour les lombaires. :idea:

ton dos décolle, profites-en. Restera plus que les biceps et après, hop, Hyper Physique :cool:

par **Samouraï du soleil** le 16/10/2009 10h32

Ben j'ai gardé en tête au moins 20/25kg de plus.

En ce moment je préfère SQTer avant le deadlift, en fait j'ai toujours procédé de cette façon. Pour moi le SQT est prioritaire, et vu que je fais du full, je considère que j'ai aussi intérêt à avoir un dos frais.

Ouai samedi les biceps, ça me fait vraiment chier de les bosser, muscles à la con.

par **Samouraï du soleil** le 16/10/2009 18h33

Le 16/10/09

Bench press

1*100kg
9*5*77kg, 1'30
14*77kg, 2'

Tractions pro large - menton au dessus de la barre 1'30

10/10/7/6/5/7/7

Pullover H

3*7*32kg

Rowing Yates 2'

3*12*55kg

Rowing Suppi

12/12/20*55kg

Crunchs

45*Bw+16kg + 55*Bw

Le cycle est encore passé nickel, c'est bien, et la 14ème rep fût superbe.
Dur les tractions, evident que mes 30' de tractions de mardi n'ont pas été digérées, vu les courbatures, mais ça va on a lu pire.
Du pull car pas d'envie pour du DI ou Dips ou pire des écartés.

3ème séance de reprise du rowing à la barre, même si je suis faible en pro il passe bien. Pour le suppi, en plein questionnement sur la largeur de prise.

par **BouBou** le 16/10/2009 20h01

Pour largeur ça va surtout dépendre du confort de tes poignets !
Je te conseil vivement l'emploi d'une EZ pour cet exo, tu converges bien mieux ton mouv :idea:

par **Samouraï du soleil** le 17/10/2009 12h55

Oui c'est mon questionnement ce fameux "confort des poignets". C'est pas con cette idée que tu viens de me souffler, faut que je réessaye à l'EZ. Merci BouBou.

Le 17/10/09

Biceps

Curl pupitre HS: 4 sets
Curl pupitre HM: 3 sets
Curl HSU: 3 sets
Curl HMU: 3 sets
Biceps à la poulie haute uni: 3 sets

Avants bras

4 sets

par **Samouraï du soleil** le 19/10/2009 18h06

Le 19/10/09

Bench press - step 6

1*102kg
9*4*80kg, 1'30
13*80kg, 2'

DI 3'

8*67kg
8*67kg
9*67kg

Dips BW 2'

15
14
10

Haut de pecs

3 sets

Leg extension

20*50/20*50/20*25 et 12*25kg en uni

Abdos

50*BW+16kg + 50*BW

Quel vicieux ce leg extension. A l'ancienne salle j'avais passé 10*130kg, là j'ai voulu taper dans le cuissot, un rappel quoi, 50kg c'est le max de la machine, ben putain le vaste interne déglingué.

Vu comme j'ai eu mal au quad et vu comme je n'ai pas mal au quad sur du SQT, il faut que je repense mon training leg. Tenté par un rappel quad comme j'ai fait et une séance qui implique plus la force et les fessiers comme actuellement.

Sinon aujourd'hui pecs, et quelle puissance. Nickel :cool:

par **Fredo B.** le 19/10/2009 20h43

pour avoir mal aux quads avec du SQT, faut monter dans les reps, charge pas trop lourde :cool:

voire même du 10x10 si tu te sens fort :super_lol:

le leg, c'est vrai que les charges sur machine ne signifient pas grand chose; l'autre jour que j'en ai fait chez moi sur mon vieux banc pourri (mais le mvt est bien meilleur que sur la machine de ma salle), j'ai mis 30kg max pour 20-25reps en RP!

par **Samouraï du soleil** le 20/10/2009 13h10

T'as raison Fredo en plus. Et encore sur du SQT pour avoir mal aux quads le high reps peut autant te déglinguer le système cardio vasculaire que les quads. Là où ça fait vraiment mal c'est du SQT en TC ou pire du hack SQT en ne remontant pas à fond.

En repensant au Hack SQT ça me donne plein d'idée pour mes prochaines sessions quads

par **Samouraï du soleil** le 20/10/2009 18h29

Le 20/10/09

Tractions pro large - menton au dessus de la barre

BW et 1'30 de repos
10*7 reps

Tirage vertical neutre large 2'

3*15*45kg

Rowing Yates 2'

3*12*65kg
12*55

Rowing suppi 2'

20/20/15 *55kg

Abdos

50*BW+16kg + 50*BW

Mollets

:cool:

par **Samouraï du soleil** le 22/10/2009 17h59

Le 22/10/09

Full SQT 3'

3*8*75kg

SDT roumain

8*125kg, PR
2*10*95kg

Hack SQT 2'

12/10/8*65kg

Leg curl 2'

3*13*25kg

La dernière fois je m'étais dit de ne pas mettre plus lourd que 115kg et de ne pas chercher un PR (best 9*115kg). J'ai donc fait le contraire, je devais passé mes nerfs sur quelque chose de non humain.

Sinon comme prévu je suis resdescendu en charge au full pour augmenter le rep range. J'ai inclus du hack SQT. Grosse séance au final

par **Samouraï du soleil** le 23/10/2009 18h06

Le 23/10/09

Bench press - step 7

1*104kg
9*6*76kg, 1'30
14*76kg, 2'

Tractions pro large - descente complète - menton au dessus de la barre

30"
7*5*Bw

Triceps à la corde

5 sets: les 3ers en dégressifs, les 2 derniers en série longue sans dégressif

Rowing Yates 2'30

15/15/12 * 65kg
12/12 *55kg

Abdos

30*BW+18kg + 70*BW

7ème étape réussie au bench, je ne pensais pas en faire autant à la 10ème série, je l'ai bien eue là
Je me demande si il y a une utilité de faire un mix pro & suppi pour le rowing. Là je le fais qu'en pro et je trouve cela aussi bien.

par **Alain-SPN** le 23/10/2009 23h58

J'en profite pour te souhaiter un joyeux 5000ème post sur ton log :cool:

par **Samouraï du soleil** le 24/10/2009 14h05

Merci Alain, quelle longévité

Le 24/10/09

Biceps

Curl pupitre HS
Curl pupitre MS
Curl HMSA assis
Curl HMU
Curl à la poulie haute

10kg l'haltère en séries de 12-20 reps, temps de repos autour de la minute

Abdos

10 min d'obliques au sol et 2 de crunchs

Avant bras

2 sets à 45kg
2 sets à 35kg
2*20*25kg

C'est ce qui s'appelle de la gonflette aux biceps. La prochaine fois je monte à 12kg.

par **Samouraï du soleil** le 26/10/2009 21h31

Le 26/10/09

Bench press - step 8

1*104kg
9*5*80kg, 1'30
11*80kg, 2'

DI

6*75kg
5*75kg
9+1*65kg

Dips BW

15/14/9

Abdos

35*BW+18kg + 65*BW

Mollets

par **Samouraï du soleil** le 27/10/2009 21h07

Le 27/10/09

Tractions pro large - descente complète - menton au dessus de la barre

4*10*BW, 2'
5*BW, 1'

Rowing Yates pro 2'

11/11/9*67Kg
2*12*55kg

15*55kg, en suppi

Pullover poulie à la corde 1'

12/12/7 *26kg

Tirage vertical neutre large 2'

16*40kg
14*45kg
9*50kg

CUrl HMSA 1'30

3*10*12kg

Assez dur le rowing, pas trop de sensations dessus, d'où ma dérivation sur du pullover + du tirage neutre.
Un bref rappel biceps en fin de séance.

par **Samouraï du soleil** le 28/10/2009 22h23

Le 28/10/09

DM

5*55kg
6+1*55kg
5+1*55kg

DM H

10/10/8 *20kg

EF

4 sets en high reps à 4kg

Abdos

10'

Triceps

4 sets à la corde
1 en suppi
1 en pro

par **Samouraï du soleil** le 29/10/2009 21h56

Le 29/10/09

PAC unilatéral

D/G
14/13*60kg
15/14*60kg
11/10*60kg

SDT roumain

10*125kg, PR + 2 reps
2*8*105kg

Leg curl 2'

12/10/6 *27kg

Abdos au sol

10 min

par **BouBou** le 29/10/2009 23h37

Intéressant le terre :cool:

par **Samouraï du soleil** le 30/10/2009 21h44

C'est vrai, mais je suis en pleine réflexion sur son sujet; si je le conserve ou si je le vire.

par **Samouraï du soleil** le 30/10/2009 21h49

Le 30/10/09

Bench press - step 9

1*104kg
9*4*84kg, 1'30
12*84kg, 2'

Tirage poulie haute pro large 2'

15/12/11 * 50kg

Haut de pecs unilatéral 1'

3*20*10kg

Rowing Yates pro 2'30

4*10*65kg

9ème étape du cycle, ça avance, facile sur ma rep lourde, next week 106kg en dernière barre de chauffe à priori.
12 rep à ma 10ème série, c'est cool ça progresse. Par rapport à mon best comparable de juin effectué en 2ème série, je suis à:

- 4kg de BW
- 6kg sur la barre
+ 1 rep

Donc du tout bon. En plus facile au rowing aujourd'hui contrairement à mardi, j'ai pu super bien bossé le dos.
Que du bon cette séance.

par **Samouraï du soleil** le 31/10/2009 13h45

Le 31/10/09

Cardio

30 min - pédalo - 10.3km

Curl EZ 3'

3*10*36kg
2*15*26kg

Curl HMU

3 sets à 10kg

Avants bras

3*20*30kg à la barre pour la fonction suppinatrice
20*6kg, à l'haltère par la partie pronatrice

MDG vient de sauver mes biceps. Y a plus qu'à les bombarder maintenant

par **BouBou** le 31/10/2009 14h33

Laisse tomber le squat plutôt, Presse+ Terre :cool:

(potentiel terre > squat pour toi)

par **Antoine G.** le 31/10/2009 18h10

Tss, c'est génial le squat :cool:

C'est quoi le roumain par rapport à du conventionnel ?

par **Samouraï du soleil** le 01/11/2009 15h36

T'as sans doute raison BouBou. Je suis plutôt une buse sur le SQT, pourtant ce n'est pas faute d'essayer. En ce moment je préfère me concentrer sur de la PAC en unilatéral, et faire du roumain.

J'aime bien SQTer pourtant, mais si c'est pour végéter autour des 100kg en // ou 80 en full, ça risque de ne pas être très efficace.

Le roumain ça ressemble au soulevé de terre jambes tendues. Avant je faisais du jt, mais j'ai observé que mes ménisques partent en arrière facilement, j'imagine que sur le long terme ce n'est pas top. Comme sur la presse, je ne fais jamais du rest pause jambes tendues.
Donc je plie un peu les jambes, très légèrement, certains le verrait comme un jt, moi je fais la diff.

Peut être que la diff c'est qu'au roumain au utilise peut être les quads, contrairement au jt.

par **hulk70** le 01/11/2009 16h23

Le sdt roumain tu le place dans une séance jambe ou dos? car sur le site sa dit que sa travaille le dos principalement. J'aime bien cet exo mais je sais jamais ou le placer.

par **BouBou** le 01/11/2009 17h05

Je suis plutôt une buse sur le SQT, pourtant ce n'est pas faute d'essayer. En ce moment je préfère me concentrer sur de la PAC en unilatéral, et faire du roumain.

C'est là où je voulais en venir

Vaut mieux tout donner dans l'exo qui représente le plus de potentiel, et puis la presse c'est pas dégueulasse, j'ai fait monter mon squat avec

Qui est en ligne

A PROPOS DE NOUS

NOS VALEURS

SUPERPHYSIQUE NUTRITION

LIENS UTILES SUR LA BOUTIQUE