Samouraï du soleil : Musculation Training Log

[Samouraï du soleil]

Hulk:

Je le place en séance cuisses car:

- je fais le dos le mardi, et les cuisses le jeudi. Cela me fait un rappel (même si le vendredi je fais pecs/dos)
- je considère que c'est un très bon exo pour les fessiers
- travaille les ischios différemment

ça dépend pas mal de la répartition de ton training.

Yep Boubou, on est en phase.

[hulk70]

D'accord

[Samouraï du soleil]

Le 02/11/09

Bench press

1*106kg
9*6*80kg, 1'30
8+1*80kg, 2'

DI 2'30

7*75kg
6*75kg
5+1*75kg

DIps 2', buste penché en avant

12/8/6+2

Mollets debout uni

3 sets

Dur le bench, pourtant facile sur la rep lourde. Peut être pas assez concentré. Mais ça passe quand même.
Progrès sur le DI.
Sur les Dips, je me penche plus en avant qu'avant pour mieux focaliser les pecs. Quand j'arrive plus à monter je me redresse pour m'aider des triceps

[williiiam]

Pourquoi tu fais un maxi à chaque séance, tu as pas peur de te blesser.
Sinon jolie perfs et jolie physique.

[Samouraï du soleil]

Alors, ce n'est pas un maxi que je fais. J'avais écrit ça, c'est toujours vrai:

J'ai plusieurs critères pour déterminer le one rep. En fait la véritable question c'est pourquoi je fais cette rep.
Je fais cette rep car:

- je ne veux pas me déconditionner vis à vis du lourd
- je veux juger mon état de forme, ce qui pour moi équivaut à déterminer la valeur de mon maxi actuel.

Je détermine le poids en fonction de:

- les charges que j'utilise. Si elles augmentent cette rep doit augmentée.
- 100kg me parait une barre lourde, proche de mon maxi, mais sans me fatiguer/ griller/ épuiser pour la suite. Car j'ai besoin de donner de la vitesse à ma barre.

- 100 était facile, la dernière fois j'avais mis 102, là j'ai mis 104kg.

Si je voulais être rationnel je pourrais incrémenter de 2kg ma barre à chaque fois que je boucle un cycle.

Aujourd'hui les 106 ont giclé, j'ai sûr 112kg. Mais t'as raison de poser la question.

Merci Williiam

[williiiam]

Ok et comme ça aussi je pense que les barres d'après te semble moins lourde.

[Samouraï du soleil]

Exact potentialisation inside. Bien vu. Depuis 2 ans je potentialise systématiquement en faisant une rep compète lourde. Sauf pour un maxi où je fous 20kg de plus et je ne fais que la décoller.

[williiiam]

Je fais ça aussi de temps en temps, l'autre jour avant de faire un format lourd(pour moi^^) à 80 kg je me suis chauffer à 70 kg et juste après j'ai décoler une barre à 110 kg, il y avait trop d'écart je me suis donc fait mal à l'épaue en position haute. mais c'est vite partie.

[Alan]

Je fais un peu pareil, toujours une barre a 130 environ avant de faire mes séries à 100kg.

[Telemaque]

Sam tu es pas seul à faire des singles sur plusieurs séances pour estimer ton maxi ou ta forme du moment, j'ai fait ça plusieurs fois aussi.
Ca me permettait une meilleure maitrise de la barre quand j'arrivais au maxi 15 jours plus tard.
Maintenant c'est sur qu'il vaut mieux éviter de faire des singles au taquet à chaque séances.

[Samouraï du soleil]

On se rejoint les gars. Je suis culturiste, mais mes pecs répondent bien sur le bench lourd, et c'est vraiment le seul exo où j'aime faire un maxi. Si on ne soulève jamais lourd, proche de son max, on n'arrive pas à déployer son potentiel.

Après William, ma barre lourde est une barre familière, j'y vais sans apréhension, la fleur au fusil. Faut que tu trouves le juste dosage.

[Samouraï du soleil]

Le 03/11/09

Tractions pro large complète

Tps de repos de 2' à 11'

15/12/14/15 *BW

Rowing Yates pro

8*70kg
10*70kg
12*60kg
13*60kg

Shrugs

2*10*140kg, PR
20*100kg

Tirage vertical poulie haute très large

3*15*40kg

Pullover corde

3/4 sets

Abdos

35*BW+18kg + 65*BW

Aujourd'hui j'ai voulu aller à l'échec aux tractions sur des sets du type max de reps.
Excellentes sensations au rowing, PR aux shrugs, pump sur la fin. Que du bon.
J'ai modifié mon breakfast, faut que je travaille sur les quantités maintenant.

[Samouraï du soleil]

Le 04/11/09

DM 3'

6*57kg, PR
4*57kg,
8*47kg
7*47kg
7*47kg


EL 1'30

à 4kg
25/23/15/15

Curl EZ 3'

8*38kg
8*38kg
5' de repos
10*38kg
6*38kg
19*22kg

Triceps extension

- corde en dégresif
- corde en séries légères
- barre coudée prise pronation en série moyenne

Yeah Budy!

ça c'est de l'efficacité! 2 exos d'épaules 1 de biceps et du triceps. Enorme à la fin.
Pour le DM pas si évident que ça pour épauler la barre (je parts barre au niveau du cuissot). A un moment donné j'ai même pensé à aire du clean and press. Je pourrais en faire vendredi tiens
Sinon une vrai merde aux EL, à améliorer.

[Samouraï du soleil]

Le 05/11/09

PAC unilatéral

3*12*65kg

SDT roumain

5*145kg
10*115kg
8*115kg

Leg curl 2'

20*25kg
13*25kg
12*25kg + 8*15kg

Fatigué, mais finalement que du bon

[Samouraï du soleil]

Le 06/11/09

Bench press - step 11

1*106kg
9*5*84kg, 1'30
8+1*84kg, 2'

Tractions nuque large 1'

7*7*Bw

EL 1'30

25/25/18 * 4kg

Abdos au sol

40*(18kg+bw) + 60*Bw

Enormes courb aux trap et aux fessiers dûes à la séance d'hier.
Je commence à forcer au bench, facile sur ma rep lourde.
Pour changer des tractions pro avant, j'ai fait des nuques. Je m'interroge sur l'amplitude:

- crâne qui touche la barre?
- barre jusqu'aux oreilles?
- barre qui touche la nuque?

je penche plus sur l'option 1 et 2.

[BouBou]

Ca va surtout dépendre de si ta barre est droite ou courbée aux extrémités ?!

[Samouraï du soleil]

quand je dis large c'est que je me mets sur la partie courbée. Sinon je prends au plus large sur la partie droite.
Donc ton idée c'est?

[Samouraï du soleil]

Le 07/11/09

Power Clean en Hook 2'30

5*5*55kg

Curl EZ 2'

3*6*40kg
2*10*32kg

Curl HMU

3*13*12kg

Triceps à la corde

2*(22kg + 12kg)

Tirceps poulie haute semi pro

40kg
35kg
35kg

Abdos à la barre

3 sets

Première fois que je fais du power clean, première fois que j'utilise le hook. J'ai bien envie de faire du power clean le samedi.

[BouBou]

Avec une barre coudée je m'arrête au niveau du haut des oreilles, voilà

[Samouraï du soleil]

Ok Boubou, y a plus qu'à

[Samouraï du soleil]

Le 09/11/09

Bench press - step 12

1*108kg
9*4*87kg, 1'30
9+1*87kg, 2'

DI 2'45

6*75kg
5*75kg
11*55kg

Ceinture scapulaire

4 sets à 6 kg l'haltère

Abdos

10 min

Facile les 108kg, la tentative de faire un maxi me démange, mais je ne suis pas pr&parer pour en faire un. 12ème étape réussi, plus facile que la 10 et la 11 mais c'est de la série de 4 contrairement à du 5 et surtout du 6.
En retrait d'une rep au DI, mais quand le DC va tout va.
Assez intense les abdos.

[Samouraï du soleil]

Le 10/11/09

Tractions nuque

2'40 de repos sauf entre la 1er et la 2ème, 1'40

8/8/10/10/9/8/7

Rowing Yates pro 2'35

2*8*71kg
2*12*61kg

Power clean 3'

3*3*65kg
2*5*55kg

[Samouraï du soleil]

Le 12/11/09

PAC unilatéral

2*15*65kg
10*50kg

SDT roumain

5*150kg, PR
2*10*100kg

Leg curl couché 2.0

14*25kg
12*25kg
6*25kg + 14*15kg

Failli avoir une crampe au quad lors du 2ème set de PAC. Pour rappel je suis passé en uni pour que la partie gauche soit aussi fort que la partie droite. A gauche je suis au taquet, beaucoup de rest pause pour atteindre les 15. En fait c'est que j'ai du mal à enchainer à toutes les reps. Jusqu'à la fin de l'année je reste à 65kg, je vise un 3*15 avec quasi aucun rest pause.

Un nouveau PR au roumain, pour toujours un BW entre 74 et 75kg. Je vais partir maintenant sur du 3*8. Parce que j'ai atteint mon objectif de lifter les 150kg, mais le souci c'est qu'avec une telle charge on a tendance à diminuer l'amplitude. Mon amplitude c'est mi tibia pour la descente, c'est quasi du full au roumain!!! Si je mets plus lourd je vais m'arréter au ménisque et donc faire du partiel (de tarlouze). Puis je vais me bousiller.

Je rentre donc en période de consolidation du roumain.

[Juve]

Bien le roumain

[BouBou]

Idem

[Samouraï du soleil]

Le 13/11/09

Bench press - step 13

1*108kg
9*6*78kg, 1'30
8+1*78kg, 2'

Pullover H en travers du banc

3 sets
avec 8 reps à 24kg + 4 reps à 14kg avec négative forcée + 4 reps à 14kg

Complètement démoli par mon roumain d'hier, la fameuse séance du vendredi Bench press + rappel dos doit évoluer.
13ème étape du cyle du bench, ça avance.
J'ai bricolé un peu pour faire du pullover, j'ai pas trouvé mon bonheur. Vieille méthode classique mais excellente idée les négatives forcées.

[BouBou]

Place ton rappel dos ailleurs ou fait le bien plus léger. Du pullover aussi lourd le lendemain du dos faut pas s'attendre à un miracle

[Samouraï du soleil]

Si j'ai fait du pullover c'est justement pour ne pas faire des tractions et du rowing. Mais ouai organi à retravailler!

Au passage edit de la charge au pull j'ai oublié 6 kg

[Samouraï du soleil]

Le 14/11/09

Curl EZ suppi 3'

5*42kg
8*42kg
6*42kg

Curl EZ pro 3'

(8+4)*22kg
(9+4)*22kg
(8+2)*22kg

Triceps à la corde 2'

2 sets (22kg + 12kg
2 sets (12kg)

Triceps poulie haute semi pro + semi suppi

3 sets (35kg + 20kg)

Abdos sur banc incliné

3*(10*BW+10kg & 10*BW)
Depuis que je suis passé en prioritaire à la barre mes biceps recommencent à grossir. Très bon point.
AU lieu de faire les abdos au sol je suis en passé en mode incliné, putain la débacle Tant mieux

[Samouraï du soleil]

Le 16/11/09

Bench press - step 14

1*110kg
9*5*82kg, 1'30
9*82kg, 2'

DI

3*5*79kg

Dips BW

12/12/8/11/10

Abdos au sol

10min

Comme prévu, j'ai rajouté 2 kg sur ma rep lourde de pré travail. Même si mon pareur me l'a vu comme une simple formalité, je préciserai, en ayant en tête l'idée d'avoir bientôt un cycle de prépa pour un maxi que les triceps seront une nouvelle fois l'élément limitant.
Sinon j'ai voulu mettre un peu plus lourd au DI, sans me soucier des tps de pause, y compris pour les dips.

[Samouraï du soleil]

Le 17/11/09

SDT roumain

3*8*125kg

Rowing yates pro

15/15/12 * 55kg

Tirage vertical prise neutre serrée

Abdos au banc incliné

[Samouraï du soleil]

Le 18/11/09

DM

6/6/5 *55kg

Snatch départ debout, sans impulsion des jambes

10*25kg
6*35kg
6*35kg

EL debout

4kg

Superset infra et supra épineux à la poulie

2 sets

Triceps

corde
pro
à l'haltère en triceps extension

Abdos au banc incliné

Séance un peu décousue à part le DM. Quand le 3*6 passera je rajouterai 2kg.

J'ai voulu tester le snatch ou du moins une variante, je suis un peu dans un trip découverte de certains lifts haltéro.

[Samouraï du soleil]

Le 19/11/09

PAC en unilatéral

3*15*65kg

Leg curl 2'

3*6*35kg
20*20kg


Banc à Lombaires

20*BW
15*BW
10*BW+10kg

Tirage vertical pro

3*12*50kg


Mollets unilatéral

Monstrueux la PAC uni, j'ai rarement eu aussi mal.

[Samouraï du soleil]

Le 20/11/09

Bench press - step 15

1*110kg
9*4*86kg
10+1*86kg

Dips

5*10*BW+10kg

Petit à petit ça progresse, déjà 15ème séance du programme. Première fois depuis 14 mois que je me relest aux dips. Et j'ai trouvé ça plus confortable qu'à BW. J'ai aussi augmenté le volume du support où je pose mes mains.

[Samouraï du soleil]

Le 21/11/09

Power Clean 3'30

3*3*67kg
2*7*55kg

Curl EZ suppi 3'

6*48kg
5*48kg
7*42kg
12*32kg

Abdos au sol

Curl EZ pro 2'

15*22kg
15*22kg
10*22kg
9*22kg

[Marc.S]

Tu a mis combien d'ecartement au dips?

[Samouraï du soleil]

C'est une station dips/ abdos. Les poignets sont comme ça / \
Je ne connais pas l'écartement.

[Marc.S]

J'avais mal compris ton post par volume je pensais ecartement alors qu'a priori tu as augmenté la circonference de tes poignées d'appuis.

[Samouraï du soleil]

Exact, j'ai enrobé les poignets classiques d'appui par une mousse. J'avais envie de tester le fait qu'on exerce une meilleure poussée sur une surface de contact plus grande.

Sur mes dips, ce fût un plus, même si en me lestant ça fausse un peu mes sensations habituelles qui étaient basées sur du only BW.

[Marc.S]

Pareil pour moi ,meilleures sensations à pdc ,des que je leste trop(vers 20 kilos) le mouvement est partiel et l'exécution moche mais bon tu peux pas non plus faire du 4 x 30 à pdc a vie cela n'aurait pas de sens sur du long terme.