par Samouraï du soleil le 24/11/2012 11h39
Le 23/11/12
Cardio
CAP 2km sur tapis
Tractions pro large
Pyramide avec 40 sec de repos entre les séries
De 1 à 10 reps et 6 reps pour la série de 11 reps
Tirage horizontal
- prise neutre serrée 3': 3*6*80kg
- prise neutre large 2': 2*10*70kg
Curl HMSA 2'
3*6*(20kg +10kg)
Spider hammer curl 2'
3*12*8kg
Abdos
Quelques points à noter:
- après 2 semaines de reprise sur l'exo tractions, j'ai fait une échelle. Il y a le pour et le contre, là j'ai trouvé plus de - que de +. En +: bon recrutement du gros dorsal, on va très vite jusqu'à l'épuisement sans la possibilité d'en faire une complète de plus en trichant. En -: grosse congestion du brachio radial, et finalement ça fait peu de tractions, et surtout que je ne suis pas fan de tirer plusieurs reps en mode échec car on a tendance à retomber sur la négative et donc à se niquer les coudes.
- j'ai encore conservé mon rythme de CAP cette semaine, je suis bien content. Cela peut paraitre ridicule c'est quelques bornes en CAP mais au final elles me sont utiles. D'un point de vue cardio dans une salle muscu, c'est plus efficace que les vélo, rameurs, elliptiques, pédalo. Il n'y a que la CAS qui brise mieux le coeur. Temps d'effort assez court mais c'est efficace. Et finalement niveau musculaire, ça me travaille les mollets (youpi), les fessiers et accessoirement je congestionne du bas de quad.... c'est bonus^^
- En ce qui cocnerne les biceps, je conserve toujours ma super série avec départ lourd enchainé avec du léger. Pourquoi ce format là ? Quand je travaille en lourd je progresse en force mais pas en volume musculaire. Quand je travaille en léger c'est l'inverse, sauf qu'en brassant que du léger je stagne. L'idée est donc que la première série me provoque la progression en force qui m'aidera à faire du volume plus lourd.
J'ai rajouté mardi du curl au pupitre et hier du spider hammer curl ou du hammer curl ça dépend du point de vue. Pourquoi? Mon curl HMSA (haltère départ marteau finition en suppi alterné) me détruit beaucoup les muscles suppinateurs de l'av bras. J'avais besoin d'un exo qui se focalise plus sur le biceps ou le brachial.
Introduce a little anarchy. Upset the established order, and everything becomes chaos. I’m an agent of chaos. Oh, and you know the thing about chaos? It’s fair!