Samouraï du soleil : Musculation Training Log

[Samouraï du soleil]

Les 25/12 et 26/12 4km CAP en extérieur

[Samouraï du soleil]

Bonne année à tous les fonteux.
Après de semaine de récup, c'est l'heure de la reprise

Le 03/01/13

Tractions pro large 3'

20*BW
7*BW+10kg
3*BW+20kg
7*BW+10kg
14*BW

Tirage horizontal neutre serré 3'

4*12*50kg

Shrugs pro avec tps de pause en haute 3'

15/13/13*75kg

Curl pupitre H 2'

3*12*10kg

Abdos

Une bonne reprise, pas mal les tractions. Je me remets une fois par semaine aux shrugs, avec cette fois-ci un temps de pause en haut.Dans la deuxième séance de dos les shrugs serot remplacés par du cable cross row.

[Samouraï du soleil]

Le 04/01/13

Bench 3'

à la claque

3*6*90kg
6+1*84kg
6+1*78kg

EL 2'

3 sets à 4kg, mains devant les cuisses
2 sets à 4kg, mains sur les côtés des cuisses

Triceps poulie haute 2'

6 sets

Infra

Abdos au sol


Reprise des pecs avec le prog de couché à la claque. Je ferai:

- séance 1: DC claque + EL
- séance 2: DI + EL

L'objectif est de ne pas faire deux fois de bench dans la semaine pour voir l'éffet sur la récup et les éventuelles tendinites (mon prob récurrent après quelques mois sans coupure). Je rajoute des EL pour les épaules.

[Tyson Mike]

Salut mec, alors qu'est ce que ça donne, tu as progressé physiquement? Elles bougent au bout de combien de temps tes tendinites en général?

[Bubulle]

La vache, les tractions c'est vraiment bien par rapport au DC.
Et ta tendinite ne te gêne pas pour les tractions ?

[Samouraï du soleil]

Bonjour à tous,

@ Hi Tyson: physiquement ça a progressé sur 2012.
Un peu des bras, c'était un des objectifs
Pecs stable ou + mais faut que je gagne en upper chest
Trap: + mais faut que je gagne en uper trap
Shoulders: arrière + manque du sheap pour le latéral
Cuisses: + massives mieux dessinées
Grand dorsal: à vraiment améliorer

Une bonne année, sans révolution mais un léger progrès.
Avec comme perfs à la clé 3 PR au couché dont 10*100kg et 5*110kg, un PR aux tractions pro large (3*BW+40kg) et quelques reps à 100kg aux SQT ce qui est rare chez moi.

En ce qui concerne les tendinites 10 bons jours off apportent un gros plus. Je m'échauffe énormément, je ne bourrine pas, quand j'en ai j'évite de les faire empirer, bref j'évite de les rendre permanentes même si elles sont chroniques. Mais là le super prog de bench en est à l'origine, y a un autre gars à la salle ça fait 2 mois qu'il est off quasiment. Il marche trop bien ce prog.

@Hi Bubulle:
20 tractions en pro large c'est mon best, et c'est très étrange que pour une reprise j'en fasse 20 et que j'égale un PR que j'ai déjà réalisé 4-5 fois.
Le bench je suis en reprise et c'est à la claque, ça change beaucoup de chose.

En ce qui concerne les tractions, eu ça a une influence, moins que sur du DC.

La zone épaule et coudes sont deux points fragiles, lieux de tendinites chez moi. Provoqués par le bench et les tractions, le lourd amplifiant le phéomène. C'est la raison pour laquelle je souhaite tester le benchonce a week avec du DI 'lautre séance ce qui répondra je l'espère aux prob de tendinites et aussi au manque de uper chest.

[Samouraï du soleil]

Le 05/01/13

SQT 3'

4*12*60kg

Leg curl couché 3'

3*15*25kg

Abdos

Adducteurs

Abducteurs

Sauna


Après quasi 20 j off pour lees cuisses, à part 2 CAP, les voici back to business. Alors travailler à 60kg peut faire sourire, faites vous plaisir.L'objectif était d'éviter d'être mutiler pour 5 jours, relancer la machine.
Dans tous les cas je vais faire du middle rep en janvier.

[Bubulle]

Alors travailler à 60kg peut faire sourire, faites vous plaisir.

On est pas là pour ça. L'objectif 1er c'est de finir avec un Super Corps en bonne santé !

La zone épaule et coudes sont deux points fragiles, lieux de tendinites chez moi. Provoqués par le bench et les tractions, le lourd amplifiant le phéomène. C'est la raison pour laquelle je souhaite tester le benchonce a week avec du DI 'lautre séance ce qui répondra je l'espère aux prob de tendinites et aussi au manque de uper chest.

Pareil, mes coudes sont les plus fragiles. Ma solution a été de regrouper les exos les plus traumatisants dans la même séance pour optimiser le repos et j'écoute mieux mon corps pour choisir ces exos.

Bon courage pour ces nouveaux objectifs

[Tyson Mike]

Intéressante ton analyse, c'est cool dans tous les cas, bon progrès et les perfs sont bonnes
Tu as raison de surveiller tes tendinites / douleurs, j'suis comme toi coudes et épaules assez sujets aux douleurs donc
j'y vais avec précaution.
Pour les poids comme dit Bubulle on s'en tape, surtout quand t'es en reprise! Bon courage pour cette année en tout cas et c'est toujours aussi sympa / instructif de lire tes bilans de séances!

[Samouraï du soleil]

Le 07/01/13

Tractions pro 3'

20*BW
7*BW+10kg
3*BW+20kg
7*BW+10kg
9*BW

Tirage horizontal neutre serré 3'

4*12*60kg

Cable cross row 2'

20/20/18/15 *10kg

Curl pupitre S 2'

12/10/8*12kg

Pour les tractions, je vais m'y prendre différemment. Je vais continuer à faire une échelle mais le format +5 +10 +5 donc plus light. Les 3*20 servent à rien là même 10kg je me concentre pas assez sur les sensations. Bonne reprise c'est trop lourd, mais ça m'a permis de me juger, de m'étalonner. Même les 20 reps avant sont inutiles, ça me fait congestionner pour rien sur le premier set.

Sur le tirage horizontal, RAS +2kg pour lancer la progression.

Pour le cable cross, je me suis tenu aux remarques de l'année dernière. A savoir mettre plus light pour faire plus de reps. Résultats arrière d'épaules congestionnés.

Bonnes sensations au pupitre mais les perfs se sont vite écroulées.

[Samouraï du soleil]

Alors travailler à 60kg peut faire sourire, faites vous plaisir.

On est pas là pour ça. L'objectif 1er c'est de finir avec un Super Corps en bonne santé !

La zone épaule et coudes sont deux points fragiles, lieux de tendinites chez moi. Provoqués par le bench et les tractions, le lourd amplifiant le phéomène. C'est la raison pour laquelle je souhaite tester le benchonce a week avec du DI 'lautre séance ce qui répondra je l'espère aux prob de tendinites et aussi au manque de uper chest.

Pareil, mes coudes sont les plus fragiles. Ma solution a été de regrouper les exos les plus traumatisants dans la même séance pour optimiser le repos et j'écoute mieux mon corps pour choisir ces exos.

Bon courage pour ces nouveaux objectifs

Résultat de ma reprise sans forcer en lower body:
- plus de quads
- plus d'ischios
- plus d'adducteurs

Je suis bien content de ne pas avoir forcé. AH AH AH

C'est une solution de tout regrouper. Vu que moi ça concerne un exo de chest et l'autre de back, je n'opte pas pour cette solution. Pecs+ dos c'est la séance impossible.
Merci pour ton soutien!

[Samouraï du soleil]

Intéressante ton analyse, c'est cool dans tous les cas, bon progrès et les perfs sont bonnes
Tu as raison de surveiller tes tendinites / douleurs, j'suis comme toi coudes et épaules assez sujets aux douleurs donc
j'y vais avec précaution.
Pour les poids comme dit Bubulle on s'en tape, surtout quand t'es en reprise! Bon courage pour cette année en tout cas et c'est toujours aussi sympa / instructif de lire tes bilans de séances!

Un corps on en a qu'un et avec ou sans haribo pour avoir un bon physique faut durer. Donc il faut le préserver.

Merci pour ton comm d'encouragement je vais tout donner, fait moi confiance!

[Samouraï du soleil]

Le 08/01/13

DI 3'

3*6*75kg
10/8*63kg

EL 2'

4*12*6kg

Abdos

Triceps poulie haute

6 sets

[Samouraï du soleil]

Le 09/01/13

SQT 3'

4*15*55kg

Leg curl 3'

3*15*25kg

Adducteurs

3 sets

Banc à lombaires 2'

3*20*BW

[Bubulle]

Sans déc' ?! Tu fais les adducteurs ? Comment ça se fait ?

[Samouraï du soleil]

Adducteurs et abducteurs d'habitude, là j'ai fait que les adducteurs.
Les raisons sont simples, il y en a 3:

- idéalement faut bosser tous les muscles pour être complet
- il s'agit de deux zones où l'on stocke de la graisse, donc de la série longue dessus c'est top
- muscles du bassin à ne pas négliger

[Samouraï du soleil]

Le 10/01/13

Tractions pro 3'

12*BW+5kg
8*BW+10kg
11*BW+5kg

Tirage vertical pro 3'

2*12*55kg

Tirage horizontal neutre large 3'

4*12*60kg

Shrugs

à la barre: 3 sets à 80kg
plusieurs essais sur machine

Curl pupitre H 2'

2 sets

Essai sur machine. Excellentes sensations mais compliqué pour la mise en place: rajouter poignets de tirage + crochets de force...

[Samouraï du soleil]

Le 11/01/13

Bench à la claque 3'

3*6*90kg
8/8/9*78kg

EL 2'

4*12*6kg

Triceps poulie haute prise suppi

6 sets

Abdos au sol

[Samouraï du soleil]

Le 14/01/13

Tirage vertical pro 3'

10/10/8*70kg
2*12*60kg

Tirage horizontal neutre serré 3'

4*12*54kg

Rear delt row 2'

10kg
8kg
2 sets à 6kg

Curl pupitre H 2'

10/8*14kg

Abdos

Curl H pupitre 2'

9/7 *14kg


Une bonne séance avec un bon focus sur les trapèzes. Depuis la reprise j'ai bien allégé le tirage horizontal et c'est une bonne chose. J'arrive mieux à me concentrer sur la contraction du muscle, à l'étirer, à le congestionner c'est tout bénef.
Et mes deux séances de la semaine de dos seront différentes du point de vue des exos. J'apporte plus de diversité.

[Samouraï du soleil]

Le 16/01/13

Rappel pec
DCS avec claque en bas + claque à mi parcours 2'

4*10*50kg

SQT 3'

4*15*57kg

Banc à lombaires avec claque en haut 2'

3*15*BW

Adducteurs 1'30

3 sets

Abducteurs 1'30

3 sets

En déplacement hier, séance de pecs squizé, rapide rappel aujourd'hui. J'ai voulu essayer en double claque du DCS. J'ai mutilé mes pecs... comme d'hab au DCS. Claque en bas ouai, à mi-parcours NSP.
Je continue sur mon cycle de SQT. Mais j'ai l'impression que la CAP avant m'aidait vraiment bien pour l'échauffement des ménisques. Les 5 min de vélo avant cool ne semblent pas suffisant.

[Bubulle]

Rappel pec
DCS avec claque en bas + claque à mi parcours 2'
[...] Claque en bas ouai, à mi-parcours NSP.

Je vois pas du tout ce que ça donne, t'as une vidéo ou ...?

[Tyson Mike]

@Bubulle: Celle du bas correspond à une claque comme en compet de FA je pense, et celle à mi parcours ça doit être du stato au passage des triceps!

[Morgan63]

Pas mieux, j'allais écrire ça, heureusement que j'ai lu

[Tyson Mike]

Pas grave Morgan,c'est que t'étais dans le vrai alors!

[Samouraï du soleil]

@Bubulle: Celle du bas correspond à une claque comme en compet de FA je pense, et celle à mi parcours ça doit être du stato au passage des triceps!

And the winner is Miky!
Oui c'est bien ça. CLaque FA + stato. Mais j'avais du mal au stato car après la claque tu balances les watts, c'est dur de doser!

[Samouraï du soleil]

Le 17/01/13

Tractions pro 3'

8/7/7/6*BW+10kg

Shrugs machine 2'

avec stato en haut
4 sets, le plus lourd à 200kg et le plus léger à 160kg


Tirage horizontal neutre serré 3'

4*12*60kg

Curl pupitre H prise suppi 2'

6 sets

Abdos

Bonne séance, j'ai corrigé la largeur de prise aux tractions. Je l'ai diminué, je prenais trop large. J'ai toujours eu le concept de plus c'est large, mieux c'est. Ce n'est pas tout à fait vrai et l'année dernière j'avais fait quelques essais avec une prise moins large. Je place mes mains sur la portion coudée de la barre de tractions alors qu'auparavant c'était sur la portion incliné après le coude quand on va vers l'extérieur.
Au final je ressents mieux mon dos bosser, amplitude un peu plus importante, moins de tension dans les coudes.

Après l'essai de la semaine dernière aux shurgs machine, j'ai fait quelques vrais sets. Il s'agit en fait d'une machine pour faire du couché ou de l'incliné. Son avantage par rapport à un barbell shrugs c'est:
- on se met entre les deux bras de la machine. Donc pas de barre qui frotte contre les cuisses ou contre ton zboob
- prise semi pro/neutre et on tire dans l'axe des trapèzes au lieu d'être en pro plus déporté en avant

Le seul inconvénient c'est pour sangler, pas possible, donc crochets de force, c'est moins ergonomique.

[Samouraï du soleil]

Le 18/01/13

Bench à la claque 3'

1*100kg
3*6*90kg
8/8/7*80kg

EL 2'

15/15/10/10*6kg

Presse française

- 2 sets à l'EZ
- 4 sets en uni à l'H

Infra

Sauna


Du bon mais une déception.
Pas de jus dans les triceps et il me manque une rep de bench dans le cycle. Je me suis battu mais les triceps ont FAILED!
Par contre au lieu des tradi exos poulie, j'ai bossé à l'ancienne ces triceps, et depuis samedi je suis mutilé. BINGO. J'arrête donc les poulies pour de la presse franaçise jsuqu'à l'overdose.Quand ça ne fonctionenra plus, je changerai.

Bien les EL niveau sensations.

[Samouraï du soleil]

Le 21/01/13

Tractions pro 3'

10/9/7/6*BW+10kg

Tirage horizontal neutre serré 3'

4*12*60kg

Rear delt row 2'

2 sets à 8kg
1 superset 8kg +4kg

Abdos

Curl pupitre HS 2'

10/10/8*14kg

[Samouraï du soleil]

Le 22/01/13

DI 3'

4*6*75kg

DCS claque 2'

3*12*50kg

EL 2'

15/15/10/10*6kg

Skull crusher uni 2'

Belle congestion

[Samouraï du soleil]

Le 23/01/13

CAP

10' à 9km/h

SQT 3'

5*5*75kg

Leg curl 3'

2*15*22kg
2*15*27kg

Adducteurs

3 sets

C'est confirmé!
Avant Noël CAP avant le SQT et SQT nickel
Après Noël pas de CAP et mauvaises sensations au SQT au niveau des ménisques.

J'ai donc testé en remettant de la CAP avant et nickel pour le SQT. J'ai l'impression que les 5-6 premières minutes de CAP j'ai du mal, les genoux rouillés mais après, passé ce cap, je suis chaud.

Sinon au SQT, je me cherche niveau prog, je pense partir sur un 5*5 pour l'instant.
Enfin, dans la mesure du possible je ferai 10' de CAP avant le SQT, mais une seule fois par semaine de CAP et non 3 comme l'année dernière. La CAP me file comme une pointe sous le fessier gauche pendat 1 ou 2 j. Etrange.... à suivre.

[Samouraï du soleil]

Le 24/01/13

Tirage vertical pro 3'

- 3*10*70kg, tirage avant
- 3*10*60kg, tirage nuque

Shrugs machine 2'

2 sets toute la pile +40kg
2 sets toute la pile +20kg
1 set toute la pile +10kg

Tirage horizontal neutre serré 3'

3*12*60kg

Curl pupitre H 2'

2 sets à 14kg
1 set à 10 kg

Très bonne séance de dos. Quelques remarques:

- tirage nuque inutile, j'aurai dû rester en tirage avant
- shrugs machine, au lieu de chargé la colonne dédiée aux poids supplémentaires j'ai positionné les cahrges additionnelles au niveau des poignées de tirage. La charge est plus directe. Donc moins de poids à charger/ décharger, de meileures sensations.

[Samouraï du soleil]

Le 25/01/13

DC à la claque 3'

3*6*92kg
3*8*80kg

EL 2'

15/15/12/10*6kg

Triceps - extension nuque 2'

4 sets à 10kg

Infra

Abdos suspendus à la barre


Quelques points intéressants à noter.

La semaine dernière sur mon prog de pecs, j'ai échoué à la dernière série. Là et avec une grosse fatigue j'ai passé l'étape d'après très correctement. Pourquoi? Mardi dernier je n'avais pu faire le rappel pecs que j'avais décalé le mecredi. Donc trop proche donc la loose.
Mardi prochain je suis aussi en déplacement. Peut être que je glisserai du DI avec ma séance de dos de lundi.

Sinon je lance une petite correction de mon BF. Trop gras, petit déjeuner en mode plaisir et non raisonné, et je vais donc corriger cela, plus moins de glucides le soir et ça le fera.

[Samouraï du soleil]

Le 28/01/13

DI 3'

4*8*65kg

Tractions pro 3'

3*8*BW+12kg
2*10*BW

Tirage horizontal neutre large 3'

3*12*55kg

Rear delt row H 2'

8kg
8kg
8kg+4kg

Abdos suspendus à la barre

Curl pupitre HM 2'

10/9/7*14kg

Séance de pecs qui va sauter demain, donc j'ai calé du Di aujourd'hui.
Bonne de séance de dos.

[Samouraï du soleil]

Le 30/01/13

CAP

10' entre 8 et 10km/h

SQT 3'

5*5*77kg

Leg curl 3'

2*15*25kg
1*15*20kg

Adducteurs 1'30

25*30kg
20*35kg
15*40kg

Abducteurs à la claque 1'30

25*40kg
20*45kg
15*50kg

Pepère au SQT, j'en profite donc pour mettre de la vitesse lors de l'exécution. Au leg curl petite variante. D'habitude je "pousse mes pieds en avant " lors de la remontée là je les ai tirés "en arrière".

[Samouraï du soleil]

Le 31/01/13

Tractions pro 3'

3*8*BW+12kg

Shrugs machine 2'

Toute la pile + 40kg - 4 sets

Rear delt row 2'

4 sets

Je vais essayer de caler du rear delt tow à chaque séance de dos. C'est l'exo du moment!

[Samouraï du soleil]

Le 01/01/13

Bench à la claque 3'

3*6*92kg
3*8*82kg

EL 2'

15/15/12/12*6kg

Presse française 2'

22kg
28kg
28kg
22kg

Curl pupitre HM 2'

Abdos suspendus à la barre et au sol


Le prog de bench est passé, pas facile, mais c'est passé.
Bonne congestion aux EL et il faut que je continue à progresser en endurance dessus.
Pour les triceps, j'ai l'impression que je commence à bien sentir cette presse fameuse. C'est pour moi un exo clé que je n'ai jamais vraiment fait. Mauvaises sensations et technique. Sans forcément en faire j'ai progressé. A part les sets j'avais les triceps comme des briques. Je vais le travailler.

Un petit biceps car pas eu le temps jeudi. Je vais alterner entre prise suppi et marteau dans la semaine.

[Samouraï du soleil]

Le 04/02/13

Tractions pro 3'

3*8*BW+14kg
2*10*BW


Tirage horizontal neutre serré 3'

3*12*62kg

Rear delt row 2'

4 sets à 12kg

Abdos

Curl HS pupitre 1'

10/8/6*14kg

[Samouraï du soleil]

Le 05/02/13

DI 3'

8/8/7/6*75kg

Speed bench prise moyenne 1'

6*3*60kg

EL 2'

4*15*6kg

Presse française 2'

20*22kg
12*26kg
10*30kg
8*30kg
1 set à 26kg

Abdos suspendus à la barre

3 sets

Bonne séance. Après le DI, je ne sais pas trop quoi faire pour les pecs.
AXAXAXAA

[Samouraï du soleil]

Le 07/02/13

SQT 3'

5*5*80kg

Leg curl 3'

2*15*25kg
2*15*20kg

Adducteurs 1'30

3*20*35kg

Abducteurs 1'30

2*25*45kg

Dans la continuitée des dernières séances de jambes.

[Samouraï du soleil]

Le 07/02/13

Tirage vertical pro 3'

15/15/12/12/12*55kg

Shrugs machine 2'

4*10*140kg

Rear delt row 2'

6*10*12kg

Curl pupitre HS 2'

2*10*14kg

Abdos au sol

Bonne séance. Je progresse au rear delt row. Je passerai la procahine fois sur du 12 reps, puis j'augmenterai la charge.