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Samouraï du soleil : Musculation Training Log

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Samouraï du soleil : Musculation Training Log

Messagepar Samouraï du soleil le 09/02/2013 20h31

Le 08/02/13

Bench à la calque 3'

3*6*94kg
3*8*82kg

El 2'

4*15*6kg

Presse française 2'

4 sets à 28kg

Infra

Abdos

Bonne séance, 5ème étape sur 8 pour mon cycle de bench. C'est bien passé.
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Samouraï du soleil : Musculation Training Log

Messagepar Samouraï du soleil le 12/02/2013 00h50

Le 11/02/13

Tractions pro 3'

3*8*BW+14kg
2*12*BW

Tirage horizontal neutre serré 3'

3*12*60kg

Rear delt row 2'

2*(16kg +10kg)
2*(14kg + 8kg)

Curl HM pupitre 2'

10/10/ 8 *14kg

Abdos lestés

à 6kg
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Messagepar Samouraï du soleil le 14/02/2013 23h57

Le 12/02/13

DI 3'

8/8/8/7*75kg


EL 2'

2 sets à 8kg
2 sets à 6kg

Presse française EZ 2'

4 sets

Abdos au sol
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Messagepar Samouraï du soleil le 15/02/2013 00h02

Le 13/02/12

SQT 3'

4*5*81kg
12*81kg

Banc à lombaires claque 2'

3 sets de BW

Adducteurs 1'30

3 sets à 40kg

Abducteurs 1'30

3 sets à 52kg

Abdos au sol
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Messagepar Samouraï du soleil le 15/02/2013 00h09

Le 14/02/13

Tirage vertical pro 3'

15/15/12/12/12 *55kg

Shrugs machine 2'

4*10*toute la pile +20kg

Rear delt row 2'

3*10*(14kg +8kg)
10*14kg + 10*6kg avec rest pause en haut MOFO

Curl HS pupitre 2'

10/10/8*14kg

Abdos
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Messagepar Samouraï du soleil le 18/02/2013 22h01

Le 18/02/13

DI 3'

8/8/8/7+1*75kg

Tirage vertical pro 3

12/12/10/10/10*60kg

Rear delt row 2'

3*10(14kg+10kg)

Curl pupitre S 2'

8/8*14kg
2 sets à 10kg

Abdos sol

Dont lestés

Séance un peu hybride car demain ma séance pecs saute. Et ça sera la même chose la semaine prochaine. Donc entame avec du DI puis séance de dos amputé du tirage horizontal car je suis arrivé relativement tard. Le boulot a été fait quoi.
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Messagepar Samouraï du soleil le 21/02/2013 22h49

Le 20/02/13

Cardio

10' de CAP

SQT 3'

5*5*83kg

Leg curl 2'

3 sets à 30kg
1 set à 20kg

Adducteurs 1'30

3 séries longues

Abducteurs 1'30

3 séries longues

Abdos au sol
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Messagepar Samouraï du soleil le 21/02/2013 23h43

Le 21/02/13

Tirage vertical pro 3'

3*10*70kg
2*12*60kg

Tirage horizontal neutre serré 3'

4*10*62kg

Rear delt row 2'

4*10*(14kg + 10kg)

Abdos

Curl pupitre HM 2'

3 sets à 14kg
1 set à 10kg
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Messagepar Samouraï du soleil le 24/02/2013 11h36

Le 22/02/13

Bench 3'

Warm up: 1*110kg et 1*118kg assistée
Ensuite à la claque

6*96kg
5+1*96kg
5+1*92kg
7+1*84kg
7+1*80kg

EL 2'

3 sets à 8kg
2 sets à 6kg

Presse française EZ 2'

6 sets à 22kg

Infra poulie basse

Cardio

2 km en CAP


Mon cycle de bench à la calque arrive à la fin. Vu que je vais entamer du lourd et que ça fait 3 mois que je n'ai plus mis plus de 100kg, je voulais appréhender mon maxi du moment. Histoire de calibrer mon nouveau cycle.
Mon best étant 120kg, j'ai terminé à 118kg qui n'est pas passé, mais pas loin. J'estime le max du moment à 114/116kg.
Plus trop de jus sur les sets à la claque donc bon travail avec pareur et depuis vendredi les pecs et les épaules sont OUT.
Un peu de cardio pour garder le rythme à la fin.
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Messagepar Samouraï du soleil le 02/03/2013 10h29

Le 25/02/13

Tirage vertical pro 3'

5*8*70kg

Tirage horizontal neutre serré 3'

4*10*62kg

Rear delt row 2'

4*10*(14kg + 10kg)

Curl H pupitre en S 2'

8/8/7*14kg

Abdos

- 3*20 suspendus à la barre
- 3*20*BW+6kg au sol

Une bonne séance, le rear delt row déménage bien!
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Messagepar Samouraï du soleil le 02/03/2013 10h39

Le 26/02/13

Bench à la claque 3'

1*110kg
3*6*96kg
8/ 7+1/6 *86kg

DI H 2' avec faible inclinaison

4*8*20kg

Presse française EZ

Quelques sets à 28kg

Levé 4h30 à la salle à 19h, mais le job fût fait. Dernière séance de mon prog à la claque. Le nouveau va pouvoir débuté!
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Messagepar Samouraï du soleil le 02/03/2013 10h45

Le 27/02/13

SQT 3'

4*5*85kg
1*10*85kg

Leg curl 2'30

4*10*30kg

Abducteurs 1'30

3*25*50kg

Abducteurs 1'30

3*20*35kg

Une bonne séance qui m'a montré que je dois me remettre au deadlift ASAP!
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Messagepar Samouraï du soleil le 02/03/2013 10h51

Le 28/02/13

Tirage vertical pro 3'

3*10*70kg
2*8*70kg

SDT roumain 3'

4*10*75kg

Tirage horizontal neutre serré 3'

4*8*65kg

Curl H pupitre en M 2'

2 sets à 14kg
2 sets à 12kg

Après plusieurs mois sans SDT, c'et la reprise. Je vais adapter le format suivant:

S1: 4*10
S2: 4*12
S3: 4*10+2kg
S4: 4*12+2kg

Jusqu'à 100kg déjà.
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Messagepar Samouraï du soleil le 02/03/2013 11h05

Le 01/03/13

Bench 3'

6*90kg
2*5*96kg
2*4*98kg ( 6 sur la dernière en fait)

DIH 2' faiblement incliné

4*8*20kg

Presse française EZ 2'

4 sets à 22kg

Extension nuque 2'

4 sets à 6kg

Abdos

- 3*20 suspendus à la barre
- 3*20*BW+6kg au sol
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Messagepar Samouraï du soleil le 02/03/2013 11h11

Répartition des exos de mon programme hebdomadaire

Lundi

- Tirage vertical pro
- SDT roumain
- Rear delt row en superset
- Curl pupitre H prise suppi
- Abdos

Mardi

- Prog de bench
- DIH
- EL
- Presse française EZ
- Abdos

Mecredi

- SQT
- Leg curl
- Adducteurs
- Abducteurs

Jeudi

- Tirage vertical pro
- Tirage horizontal neutre serré
- Cable cross row
- Curl pupitre H prise M
- Abdos

Vendredi

- Prog de bench
- DIH
- EL
- Extension nuque
- Abdos


Samedi et dimanche

OFF
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Messagepar Samouraï du soleil le 04/03/2013 21h02

Le 04/03/13

Tirage vertical 3'

2*8*75kg
2*9*70kg
1*8*70kg

SDT roumain 3'

4*12*75kg

Rear delt row 2'

4*10*(14kg+10kg)

Abdos

Curl pupitre HS 2'

10/10/8*14kg
10*10kg

Bonne séance:

- au tirage je vais aussi certains sets en high reps
- je me sens vraiment bien au rear delt row
- pas mal de gainage et d'obliques pour les abdos
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Messagepar Samouraï du soleil le 06/03/2013 00h50

Le 05/03/13

Bench 3'

2*3*98kg
2*2*108kg
2*116kg en négative (6 sec de descente)

DI 3'

4*10*55kg

Presse française EZ 2'

3*10*22kg

Extension nuque 2'

3*10*10kg

Abdos

Je vais quand même remplacer le DIH par du DI barre. Cela évitera de trop étirer et donc de trop tirer sur les épaules avec le prog de bench.
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Messagepar emk le 06/03/2013 01h48

tu t'entraines souvent en format fixe (poids fixe) avec temps de repos precis comme cela ?

en tous cas je trouve que c'est une methode simple et precise pour mesurer sa progression.

je vais regarder de plus pres ton log, le pyramidal façon gundill ça commence à me gaver (progression en berne ...)
emk
 
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Messagepar Samouraï du soleil le 10/03/2013 18h14

Salut EMK,

- Oui toujours avec un chrono. Cela permet de garder des points de repère entre séries et séances. Je préfère cette façon de travailler que de gérer mon repos à travers un niveau de récup qui est très approximatif.
- le format fixe: je l'utilise beaucoup. Pour deux raison: c'est une façon de microcycler et la période de se battre sur chaque sets et chaque reps. C'est une façon de gérer sa récup. Je ne peux pas être à fond à 100% sur des longues périodes. C'est une façon de se préserver pour durer.
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Messagepar Samouraï du soleil le 10/03/2013 18h15

Le 06/03/13

SQT 3'

5*5*87kg

Leg extension 2'

5 sets

Leg curl 2'30

4*10*30kg

Aducteurs 1'30

3 sets
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Messagepar Samouraï du soleil le 10/03/2013 18h17

Le 07/03/13

Tirage vertical pro 3'

5*15*50kg

Tirage horizontal 3'

2*12*62kg
2*10*60kg

Cable cross row 2'

4 sets à 15kg par poulie

Curl H pupitre prise M 2'

4 sets

Abdos
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Messagepar Samouraï du soleil le 10/03/2013 18h20

Le 08/03/13

Bench 3'

6*90kg
2*5*96kg
4*100kg
6+1*100kg

DD 2'30

4*12*60kg

EL 2'

4*12*8kg

EF complète H 2'

3*10*6kg

Extension nuque 2'

5 sets

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Messagepar Samouraï du soleil le 16/03/2013 09h35

Le 11/03/13


Tirage vertical pro 3'

5*12*60kg

SDT Roumain 3'

4*10*77kg

Rear delt row 2'

3*10*(16kg+10kg)

Abdos et obliques

Curl pupitre S 2'

10/10/8*14kg
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Messagepar Samouraï du soleil le 16/03/2013 09h36

Le 12/03/13

Bench 3'

2*3*102kg
2*108kg
5*108kg
2*120kg en négatif, 6 sec de descente

DI 3'

4*10*55kg

EL 2'

4 sets à 8kg

Extension nuque H 2'

3 sets à 10kg

Obliques
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Messagepar Samouraï du soleil le 16/03/2013 09h38

Le 13/03/13

CAP

30' dont travail avec inclinaison variable

Vélo

30 min

Adducteurs

3 sets

Abducteurs

3 sets

Abdos
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Messagepar Samouraï du soleil le 16/03/2013 09h40

Le 14/03/13

Tirage vertical pro 3'

10/10/9/8*70kg
15*60kg

3 dégréssifs de 60kg à 30kg de 5kg en 5kg

Tirage horizontal neutre serré 2'

15*50kg
15*55kg
15*60kg

2 dégressifs de 60kg à 30kg de 5kg en 5kg


Cable cross row 2'

3 doubles sets
environ 20 reps par set
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Messagepar Samouraï du soleil le 16/03/2013 09h44

Le 15/03/13

Bench 3'

6*92kg
2*5*98kg
6+1*104kg

DD 2'30

12*60kg + 10*60kg en partiel du bas
12*62kg + 10*62kg en partiel du bas
12*64kg + 10*64kg en partiel du bas
12*68kg + 10*68kg en partiel du bas

Superset EF complète + EL

3*10+3*10 à 4kg

Presse française EZ 2'

4 sets à 26kg en sets de 10reps

Obliques

3*20 à 20kg
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Messagepar Samouraï du soleil le 16/03/2013 09h55

Quelques précisions sur cette semaine de training. 3 points majeurs.

- Pour un mois, dans ma salle, il y a un petit nouveau qui s'est inscrit. Plus de 210 au couché, plus de 300 en SQT, un bon power qui revient de blessure. Dans une petite salle de campagne et familliale où le FA ou le culturisme ne déchainent pas les foules, j'étais comme un gosse à Noël. Pour un mois on sera donc partenaire. En tout cas pour le dos voir jambes et bras mais pas les pecs car en ce moment je suis un prog. Le point important dans sa venue, c'est la motivation que cela me donne. Au bout d'un moment sans challenge on tombe dans la facilité. Et c'était mon cas. Et dans une petite salle comme la mienne le niveau technique est faible. Jeudi j'ai donc fait mon set de dos, dégressifs, giant sets, curls frappés, bref que du connu mais oublié en pratique!

- AU bench, hier c'était la séance de test où cela permet de recaler les charges. J'ai réussi, le max du prog évolue. J'avais opté pour un max à 114kg volontairement car le programme est très très généreux en progression. (maxi réel 120kg). Là toutes mes barres vont être recalculées avec un max à 116kg. Niveau cahrge de travail ce n'est pas un plus 2kg mais un plus 2kg à plus 6kg. Va falloir bien manger et dormir!

- Hier à 18kg, 78.6 kg habillé à la pesée. C'est tout simplement mon plus lourd alors que je suis plus clean qu'à la fin de l'automne. J'ai l'impression d'être plus facile. On verra quel sera mon poids de forme fin printemps, habituellement 72kg pour 174cm

- Et mecredi accent cardio et pas de SQT.

Voilà pour les temps forts de cette semaine!
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Messagepar tonio69 le 16/03/2013 13h02

Etre avec un mec passioné et qui pousse lourd,c'est super motivant,et c'est ce qui manque dans les salles....
Entraînement: https://www.superphysique.org/forums/topic12267-5680.html
Localisation : Espagne
Instagram: antoinee_92
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Messagepar Samouraï du soleil le 23/03/2013 15h27

C'est clair! ça tire vers le haut!
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Messagepar Samouraï du soleil le 23/03/2013 15h30

Le 18/03/13

Tirage vertical pro 2'30

15/12/12/12ù60kg
1 dégressif de 60 à 30 kg par plaque de 5kg

SDT roumain 3'

4*12*77kg

Trapèzes suspendu à la barre

3 sets à BW

Curl concentré suppi

3 sets à 12kg + frappés

Abdos

Relevés de jambes entre les sets sauf pendant le terre.
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Messagepar Samouraï du soleil le 23/03/2013 15h34

Le 19/03/13

Bench 3'


2*3*104kg
2*2*112kg
2 négatives à 126kg, 6 sec de descente
1 négative à 130kg, 8 sec de descente

Speed bench 30 sec

3*3*60kg, prise normale
3*3*60kg, prise large
3*3*60kg, prise serrée

Superset Extension nuque + EL + abdos suspendus à la barre

3 sets

Superset triceps poulie haute pro + EF complète + abdos

3 sets
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Messagepar Samouraï du soleil le 23/03/2013 15h36

Le 20/03/13

PAC 2'30

10/10/6*200kg
8*190kg
10/10*170kg

Abdos au sol

Leg curl 2'30

20kg
25kg
30kg
35kg
20kg
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Messagepar Samouraï du soleil le 23/03/2013 15h39

Le 21/03/13

Tirage vertical pro 2'30

3*12*65kg
10*60kg
1 dégressif 60kg à 30kg par plaque de 5kg

Tirage vertical pro 2'30 sur deuxième siège

20*30kg
18*35kg
17*35kg


Tirage horizontal neutre serré 2'30

15*40kg
15*50kg
1 dégressif de 60kg à 30kg par plaque de 5kg en 5 reps max à 30kg
1 dégressif de 60kg à 30kg par plaque de 5kg en 3 reps max à 30kg


Curl concentré 2'

14kg + frappés
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Messagepar Samouraï du soleil le 23/03/2013 15h49

Le 22/03/13

Bench 3'

2*5*98kg
2*3*106kg
5*108kg

DD à la claque 2'30

20*60kg
12*70kg
10*70kg

EC 2'

en SS

10kg
10kg
14kg

Superset Extension nuque + EL + abdos suspendus à la barre

3 sets

Superset triceps poulie haute pro + EF complète + abdos suspendus à la barre

3 sets
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Messagepar Samouraï du soleil le 23/03/2013 15h52

Le 23/03/13

PAC 3'

3*6*200kg
2*10*170kg

Cardio

CAP: 12 min
Elliptique: 12 min
Vélo: 12 min
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Messagepar Samouraï du soleil le 26/03/2013 20h47

Le 25/03/13

Tirage vertical pro 2'30

12*70kg
12*65kg
12*65kg

60kg à 30kg, par plaque de 5kg en série de 5 reps, max de reps à 30kg
70kg à 40kg, par plaque de 5kg en série de 3 reps, max de reps à 40kg

SDT roumain 3'

12*75kg
10*95kg
8*105kg
6*105kg

Trapèzes suspendu à la barre

4 sets

Curl concentré 2'

3 sets + frappés à 12kg
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Messagepar Samouraï du soleil le 26/03/2013 20h54

Le 26/03/13

Bench 4'

2*3*110kg
2*2*118kg, PR
130 kg en négatif, 6 sec à la descente


DI 2'30

4*10*55kg

Presse française 2'

3 sets à 22kg

Extension nuque 2'

4 sets à 10kg

Infra


Je note plus les abdos, vu que j'en fait entre mes sets en milieu/ fin de séance.
Comme vous le savez, en ce moment je suis un prog de force. Qui possède des séances d'étalonnement. Je suis monté deux fois de case, c'est à dire que les charges ont déjà été recalculées deux fois.

Donc le 2*2*118kg pour un max à 120kg, je n'y croyais qu'à moitié. J'ai poussé aussi fort que je suis con et j'ai donné de la voie et BIM!
Vivement mardi prochain avec en dernières séries 2*2*120kg et 1*124kg mais pas en négative.

En ce moment j'explose de partout; je suis à mon plus lourd, je prends de partout. Je pousse la mécanique. Bientôt la fin de la force au bench. Pas de pronostics au bench.
L'année dernière je m'étais préparée pour mon 10*100kg et en bonus je suis allé cherché 5*110kg. J'avais calé à 120kg qui était le vieux maxi. Mais j'étais trop détruit. Mais j'avais un peu plus. Cela serait bien de passer 124kg, même si je rêve des 130kg, quitte à monter à 80kg de BW, MOFO!
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