Bonjours ça fais maintenant plusieurs mois que je teste mon programme et que je fais petit ajustement donc j'aimerai avoir votre avis dessus, je travail sur des cycles de 5 semaines la cinquième semaine étant la semaine de décharge, et a chaque semaine j'essaye de rajouter un rep sans jamais être a l’échec . Je commence par le plus petit nombre de reps pour arriver a plus grand, exemple DC 4*8-10 je fais 4 séries de 8 répétions en premières semaine pour arriver a 4*10 en quatrième semaine.
Jour 1 - DOS Triceps
-Tractions poulie 6*10-8
-Rowing 4*12-10
-Tirage serre 4*10-8
-Extensions verticales unilatéral 4*10-8
-Barre au front 3*8-10
-Corde poulie 3*15-20
-Elevations latérales 5*6-8
Jour 2 - Pectoraux Biceps
-DC 4*8-10
-Dips 3*8-12
-cross over 3*15-20
-Curls incliné 4*8-12
-Curls 4*6-12
-Curls marteau 3*12-15
Face pull 4*10
Jour 3 - Repos
Jour 4 - Jambes
-Presse a cuisse 4*15-10
-Squat 4*10-8
-Fente 3*12-8
-Leg extensions 2*20
-SDT jambes tendu 3*12-8
-Leg curl 3*20-12
-Mollets 5*20-12
-Elevations latérales 5*8-10
Jour 5 - Dos Triceps
-Soulevés de terre 5*12-8
-Rowing 4*10-8
-Tractions poulie 5*10-8
-Barre au front 4*8-10
-Extencions verticales unilatéral 4*10-8
-Dvlp prise serré 3*10
-Elevations latérales 3*10-12
-face pull 4*12*8
Jour 6 - Pectoraux Biceps
-Développer incliné 5*10-8
-Écartes incliné 3*12-10
-cross over 3*15-20
-Curls incliné 4*8-12
-Curls 4*6-12
-Tractions Neutre 4*8
-Développés militaire 4*8-10
-Elevations latérales 3*8-10
Jour 7 - Repos