ryry : avis sur mon programme de musculation

[ryry]

Bonjours ça fais maintenant plusieurs mois que je teste mon programme et que je fais petit ajustement donc j'aimerai avoir votre avis dessus, je travail sur des cycles de 5 semaines la cinquième semaine étant la semaine de décharge, et a chaque semaine j'essaye de rajouter un rep sans jamais être a l’échec . Je commence par le plus petit nombre de reps pour arriver a plus grand, exemple DC 4*8-10 je fais 4 séries de 8 répétions en premières semaine pour arriver a 4*10 en quatrième semaine.

Jour 1 - DOS Triceps
-Tractions poulie 6*10-8
-Rowing 4*12-10
-Tirage serre 4*10-8
-Extensions verticales unilatéral 4*10-8
-Barre au front 3*8-10
-Corde poulie 3*15-20
-Elevations latérales 5*6-8

Jour 2 - Pectoraux Biceps
-DC 4*8-10
-Dips 3*8-12
-cross over 3*15-20
-Curls incliné 4*8-12
-Curls 4*6-12
-Curls marteau 3*12-15
Face pull 4*10

Jour 3 - Repos

Jour 4 - Jambes
-Presse a cuisse 4*15-10
-Squat 4*10-8
-Fente 3*12-8
-Leg extensions 2*20
-SDT jambes tendu 3*12-8
-Leg curl 3*20-12
-Mollets 5*20-12
-Elevations latérales 5*8-10

Jour 5 - Dos Triceps
-Soulevés de terre 5*12-8
-Rowing 4*10-8
-Tractions poulie 5*10-8
-Barre au front 4*8-10
-Extencions verticales unilatéral 4*10-8
-Dvlp prise serré 3*10
-Elevations latérales 3*10-12
-face pull 4*12*8

Jour 6 - Pectoraux Biceps
-Développer incliné 5*10-8
-Écartes incliné 3*12-10
-cross over 3*15-20
-Curls incliné 4*8-12
-Curls 4*6-12
-Tractions Neutre 4*8
-Développés militaire 4*8-10
-Elevations latérales 3*8-10

Jour 7 - Repos

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut,

Pas mal d'erreurs dans ce programme.

- déjà tu veux en faire trop (classique),

- pecs/biceps le lendemain de dos/triceps, très mauvaise idée car tu vas travailler quasiment les mêmes muscles 2 jours de suite donc à terme ça va coincer niveau récup,

- trop peu de répétitions sur les exercices d'isolation (risque de blessure plus important),

- le deadlift ça se fait surtout avec les jambes (et pas le lendemain...),

- des élévations latérales 3 jours de suite.

Bref je te recommande d'aller jeter un oeil aux programmes du site et à ce topic : topic41807.html pour t'aider à en faire un qui soit tenable sur le long terme.

[ryry]

Merci pour vos conseils du coup j'ai lu les différents sujet et j'ai refais le programme, mais je n'ai pas compris votre phrase trop peu de répétitions sur les exercices d'isolation (risque de blessure plus important), je ne comprend pas si je fais trop peux de répétitions je peux me blesser, je dois aussi adapter en fonction de mes disponibilités je ne peux pas aller a la salle le mercredi et le dimanche et le mardi il m'ai impossible de faire les pecs j'arrive juste après que toute le monde soit arriver donc a moins d'attendre 30 minutes je peux avoir de banc .Pour le soulever de terre je ressent rien dans les jambes mais de très bonne sensations pour le dos


Pecs Triceps
-DI haltères 3*10-8
-DC haltères 4*8-10
-cross over 3*15-20
-Barre au front 3*8-10
-Corde poulie 3*15-20
-Elevations latérales 3*15-20

Dos Biceps
-Tractions poulie 4*10-8
-Rowing 4*12-10
-Tractions supination 4*10-8
-Curls incliné 3*8-12
-Curls 3*6-12
-Face pull 3*20-25

Jambes
-Presse a cuisse 4*15-10
-Squat 4*10-8
-Fente 3*12-8
-Hip Thrust 3*10-12
-Leg curl 3*20-12
-Mollets 5*20-15

HAUT DU corps
-DI haltères 4*10-8
-Tractions poulie 4*8-12
-Rowing 4*10-12
-Extension nuque 3*10-15
-Corde poulie 3*15-20
-Curls pupitre 3*10-15
-Elevations latérales 3*15-20
-Face pull 3*20-25

[Train_Hard_Win_Easy]

je n'ai pas compris votre phrase trop peu de répétitions sur les exercices d'isolation (risque de blessure plus important), je ne comprend pas si je fais trop peux de répétitions je peux me blesser

Moins tu fais de répétitions, plus tu mets lourd et pour l'isolation il vaut mieux éviter de trop charger car il n'y a qu'une seule articulation qui supporte la charge, c'est pourquoi on conseille de faire du 12-15 reps minimum.

Pour le soulever de terre je ressent rien dans les jambes mais de très bonne sensations pour le dos

Le dos travaille en isométrie (donc il y a plus efficace) tandis que les cuisses travaillent en dynamique.

Pecs Triceps
-DI haltères 3*10-8 8-10
-DC haltères 4*8-10
-cross over 3*15-20
-Barre au front 3*8-10
-Corde poulie 3*15-20
-Elevations latérales 3*15-20

Dos Biceps
-Tractions poulie 4*10-8 8-10
-Rowing 4*12-10 10-12
-Tractions supination 4*10-8 Doublon avec les tractions poulie
-Curls incliné 3*8-12 10-15
-Curls 3*6-12 10-15. C'est quel curl ?
-Face pull 3*20-25 Bof. L'oiseau c'est mieux.

Jambes
-Presse a cuisse 4*15-10 8-12
-Squat 4*10-8 8-10
-Fente 3*12-8 ça fait beaucoup après la presse et le squat.
-Hip Thrust 3*10-12
-Leg curl 3*20-12 12-20
-Mollets 5*20-15 15-20

HAUT DU corps
-DI haltères 4*10-8 8-10
-Tractions poulie 4*8-12
-Rowing 4*10-12
-Extension nuque 3*10-15
-Corde poulie 3*15-20 Inutile.
-Curls pupitre 3*10-15
-Elevations latérales 3*15-20
-Face pull 3*20-25 Si tu y tiens.

[ryry]

Merci pour votre aider et vos conseilles, je vais remplacer le face pull par l'oiseau