Levi22 : avis sur mon programme de musculation

par **Levi22** le 02/12/2018 15h25

Bonjour tout le monde :-)

Pratiquant de musculation depuis 1 an et demi, j'ai depuis le début été sérieux dans mon entrainement et je suis content de ma progression. J'ai, au fil du temps, élaboré et modifié plusieurs fois mon programme en fonction des informations que j'ai pu récolter via diverses sources, mais aussi (et surtout) en fonction de mon expérience personnelle, mes affinités ou non avec certains exercices et mon ressenti. Aujourd'hui, j'aimerais avoir des avis extérieurs sur mon programme afin d'améliorer éventuellement ce dernier. Voici donc en détail mes séances à la salle:

MARDI : PECS BICEPS (AVANTS-BRAS)
- Développé couché haltères (charges progressives en 20-15-12-10-3x8 avec un dégressif à la dernière série)
- Ecartés couchés haltères (4X12)
- Développé incliné barre guidée (4x10)
- Développé couché 1 bras machine convergente (4x10)
- Tractions supination (4x10)
- Curl Incliné (3x10 avec dégressif à la dernière série)
- Curl marteau (3x10)
- Curl barre inversé (3x10 avec dégressif à la dernière série)

MERCREDI : JAMBES LOMBAIRES
- Squat barre libre (charges progressives en 15-12-10-3x8)
- Fentes haltères (4x20 pas)
- Leg curl (3x12)
- Leg extension (3x12)
- Soulevé de terre (4x10)
- Banc lombaires (4x12)
- Mollets à la presse (6x15 en progressif)
- Mollets haltères (4x12)

JEUDI : EPAULES ABDOS
- Développé militaire haltères (charges progressives en 20-15-12-3x10 avec un dégressif à la dernière série)
- Développé debout barre (4x10)
- Elevations oiseau couché sur banc incliné (3x25, charges légères)
- Elevations latérales (3x25, charges légères)
- Crunchs sur gym ball (4x20)
- Essuie-glace en position suspendue à une barre (4x10)
- Relevés de jambes en position suspendue (4x12)
- Crunchs sur gym ball à la poulie basse (4x12)
- Obliques haltères (4x10)

SAMEDI : DOS TRICEPS
- Tractions pronation prise légèrement large (4x10)
- Rowing haltères couché sur banc incliné (4x10)
- Tirage vertical (4x10 avec un dégressif sur la dernière série)
- Tirage horizontal (4x10 avec un dégressif sur la dernière série)
- Shrugs disques (4x15)
- Elevations latérales (4x10, en plus lourd et mouvement à amplitude réduite pour cibler les trapèzes)
- Dips (4x10)
- Triceps haltères (je connais pas le nom de l'exercice, c'est comme un barre au front mais avec des haltères et en descendant beaucoup plus bas derrière la tête, 4x10)
- Triceps poulie haute corde (4x10 et un dégressif à la dernière série)

J'adapte évidemment mes charges pour arriver à faire le nombre de répétitions voulues en ayant bien mal à la fin, et je leste les exos PDC si besoin. Mes séances durent 1h30, échauffement de 10 minutes compris. A ces 4 séances à la salle j'ajoute:

- une séance abdos le lundi à la maison avec crunchs lestés, relevés couché en V, du gainage et du SDT haltères
- une séance épaules avants-bras à la maison le dimanche car ces deux muscles sont en point faible pour ma part: développé militaire haltères 1 bras (4x10), élévations oiseau et latérales en léger, extensions et flexions poignet haltères, curl inversé et bobine Andrieu.

J'attends vos avis et remarques avec impatience, merci d'avance :-)

par **Train_Hard_Win_Easy** le 03/12/2018 10h24

Levi22 a écrit:MARDI : PECS BICEPS (AVANTS-BRAS)
- Développé couché haltères (charges progressives en 20-15-12-10-3x8 avec un dégressif à la dernière série)
- Ecartés couchés haltères (4X12) à faire
- Développé incliné barre guidée (4x10)
- Développé couché 1 bras machine convergente (4x10)
- Tractions supination (4x10)
- Curl Incliné (3x10 avec dégressif à la dernière série)
- Curl marteau (3x10)
- Curl barre inversé (3x10 avec dégressif à la dernière série)
Trop d'exos, 3 pour les pecs (2 développés + 1 écarté ou pull over) + 3 pour les biceps (tractions + 2 curls) ça suffit. Inutile de travailler les avant-bras spécifiquement.
Les techniques d'intensification comme le pyramidal et les séries dégressives ne sont pas optimales pour progresser correctement.
Trop peu de répétitions sur tes exercices d'isolation.

MERCREDI : JAMBES LOMBAIRES
- Squat barre libre (charges progressives en 15-12-10-3x8)
- Fentes haltères (4x20 pas)
- Leg curl (3x12)
- Leg extension (3x12)
- Soulevé de terre (4x10)
- Banc lombaires (4x12)
- Mollets à la presse (6x15 en progressif)
- Mollets haltères (4x12)
Même remarque pour le pyramidal.
Leg extension mauvais pour les genoux donc à dégager.
Inutile de faire autant de séries pour les mollets.
Squat + fentes + terre ça fait beaucoup, 2 sur les 3 ça suffit.

JEUDI : EPAULES ABDOS
- Développé militaire haltères (charges progressives en 20-15-12-3x10 avec un dégressif à la dernière série)
- Développé debout barre (4x10)
- Elevations oiseau couché sur banc incliné (3x25, charges légères)
- Elevations latérales (3x25, charges légères)
- Crunchs sur gym ball (4x20)
- Essuie-glace en position suspendue à une barre (4x10)
- Relevés de jambes en position suspendue (4x12)
- Crunchs sur gym ball à la poulie basse (4x12)
- Obliques haltères (4x10)
Idem pyramidal. Les développés pour les épaules ne sont pas particulièrement intéressants car ils travaillent principalement le delto antérieur souvent en avance sur les autres portions de l'épaule donc un seul suffirait largement.
Pour les abdos pareil 3-4 exos ça suffit (grand droit, obliques et transverse).

SAMEDI : DOS TRICEPS
- Tractions pronation prise légèrement large (4x10)
- Rowing haltères couché sur banc incliné (4x10)
- Tirage vertical (4x10 avec un dégressif sur la dernière série)
- Tirage horizontal (4x10 avec un dégressif sur la dernière série)
- Shrugs disques (4x15)
- Elevations latérales (4x10, en plus lourd et mouvement à amplitude réduite pour cibler les trapèzes)
- Dips (4x10)
- Triceps haltères (je connais pas le nom de l'exercice, c'est comme un barre au front mais avec des haltères et en descendant beaucoup plus bas derrière la tête, 4x10)
- Triceps poulie haute corde (4x10 et un dégressif à la dernière série)
Idem dégressif.
Tirage vertical doublon avec les tractions, shrugs inutile et potentiellement néfaste pour la posture des épaules, élévations latérales lourdes parfait pour se blesser (en plus de ne pas servir à grand chose).
Pas assez de répétitions pour les 2 derniers exercices triceps.

J'adapte évidemment mes charges pour arriver à faire le nombre de répétitions voulues en ayant bien mal à la fin, et je leste les exos PDC si besoin. Mes séances durent 1h30, échauffement de 10 minutes compris. A ces 4 séances à la salle j'ajoute:

- une séance abdos le lundi à la maison avec crunchs lestés, relevés couché en V, du gainage et du SDT haltères
- une séance épaules avants-bras à la maison le dimanche car ces deux muscles sont en point faible pour ma part: développé militaire haltères 1 bras (4x10), élévations oiseau et latérales en léger, extensions et flexions poignet haltères, curl inversé et bobine Andrieu.
Tu en fais trop. Ce que tu fais à la salle est largement suffisant. N'oublie pas que la récupération est aussi importante que l'entraînement et l'alimentation donc ne la négligle surtout pas (ce qui est clairement le cas avec ton programme).

Jette un oeil aux programmes du site et à ceci : topic41807.html ça t'aidera à y voir plus clair.

par **Levi22** le 03/12/2018 18h06

Salut, un grand merci pour ta réponse ! Je vais réduire le volume de travail comme tu me le conseille. Je réfléchis à l'idée de passer en Half-Body pour entraîner chaque muscle 2 x par semaine car j'ai l'impression que le cycle de 7 jours empêche la progression, qu'en penses-tu ?

Autre question: faudrait-il carrément supprimer les développés pour les épaules et se concentrer uniquement sur de l'isolation deltos moyen et postérieur ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 03/12/2018 18h31

Levi22 a écrit:Je réfléchis à l'idée de passer en Half-Body pour entraîner chaque muscle 2 x par semaine car j'ai l'impression que le cycle de 7 jours empêche la progression, qu'en penses-tu ?

Je pense que tu peux essayer oui, le half est un très bon compromis entre full et split.

Levi22 a écrit:faudrait-il carrément supprimer les développés pour les épaules et se concentrer uniquement sur de l'isolation deltos moyen et postérieur ?

C'est en gros ce qu'on conseille ici oui

par **Levi22** le 03/12/2018 20h41

Je vais partir sur un Half du coup, maintenant au niveau de l'agencement, une seance haut de ce type ça passe (deux types de séance au niveau des exos)?

Developpé couché haltères / incliné barre guidée
Écartés inclinés haltères / dips
Tractions pronation / tirage vertical
Rowing Haltères sur banc incliné / tirage horizontal
Élévations latérales / élévations oiseau
Barre front / triceps extentions poulie
Curl incliné / curl marteau

Pour le bas: squat-fentes-leg curl-mollets a la presse-banc lombaires-abdos

Changer l'ordre des exercices (une fois Pecs en premier, l'autre fois dos, etc)? Enchaîner les Exos Pecs et puis les exos dos ou alors alterner (Pecs dos Pecs dos)?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 04/12/2018 09h42

Oui tes séances types sont bien là.

Tu peux alterner pecs et dos, c'est bien pour la récup. Et oui fais pecs/dos/pecs/dos en séance 1 et dos/pecs/dos/pecs en 2 (fais de même pour biceps et triceps).

par **Levi22** le 04/12/2018 11h31

On m'a également parlé d'un plan d'entraînement qui passerait bien sur 4 jours, un PPL (lundi-mardi-jeudi) avec une séance Upper le samedi, ça favorise le haut par rapport au bas (qui garde quand même une grosse séance sur la semaine) mais on m'a justement parlé de ça car j'ai des jambes assez volumineuses par rapport au haut, tu en penses quoi ?

En tout cas merci pour les conseils !

par **Train_Hard_Win_Easy** le 04/12/2018 12h31

Pas fan du tout du PPL (à moins d'avoir un point fort bras et donc de pouvoir se permettre de les négliger, et encore).

par **Levi22** le 04/12/2018 12h57

Qu'est ce qui ne te plaît pas dans le PPL ? Et en quoi on travaillerait moins les bras que dans un Half Body ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 04/12/2018 13h01

On ne les travaille pas moins. Mais la répartition ne permet pas de les entraîner de manière optimale étant donné qu'on fait les biceps après le dos et les triceps après les pecs, on sera moins performant sur leurs exercices, ce qui les rend moins efficaces.

par **Levi22** le 04/12/2018 13h28

Mais c'est un peu pareil pour un Half Body non ? Et penses-tu qu'une séance bas pour trois séances haut puisse créer un déséquilibre et un frein à la progression de manière générale ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 04/12/2018 14h28

Levi22 a écrit:Mais c'est un peu pareil pour un Half Body non ?

C'est un peu moins pire car on fait un peu moins d'exercices pour le dos et les pecs qu'en PPL.

Levi22 a écrit:Et penses-tu qu'une séance bas pour trois séances haut puisse créer un déséquilibre et un frein à la progression de manière générale ?

Non. C'est ce qu'on fait en split de toute façon.

par **Levi22** le 04/12/2018 16h36

Après réflexion je pense adopter le Half qui me parle + que le PPL, je suis d'ailleurs entraîn de tester une séance:

- tractions pronation 4xmax (ici 12-10-8-6)
- DCH 34 par bras (4x10)
- rowing haltères couché sur banc 24 par bras (3x12)
- écartés incliné haltères 14 par bras (3x12)
- EL 6 par bras (5x20)
- curl incliné 12 par bras (4x12)
- extention triceps poulie haute 23 (4x10)

2 min de repos entre chaque exercice, 2 min entre les séries de tractions et DC, 1 min pour les EL et 1.30 min pour le reste. Séance d'1 heure. Ça te semble correct ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 04/12/2018 16h39

Je ferais un peu plus de reps pour les bras (12-15), mais sinon oui c'est bien.

par **Levi22** le 04/12/2018 16h48

OK nickel ;-)

Du coup je pense faire 2 Upper (mardi et vendredi) et 2 lower quand même + abdos (mercredi et samedi), et je serai tenté de me faire une séance à domicile en léger (haltères) le dimanche pour insister un peu sur les bras et les épaules et peut être un léger rappel pour Pecs et dos, penses tu que ça peut être intéressant ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 04/12/2018 16h54

Levi22 a écrit:je serai tenté de me faire une séance à domicile en léger (haltères) le dimanche pour insister un peu sur les bras et les épaules et peut être un léger rappel pour Pecs et dos, penses tu que ça peut être intéressant ?

Pour moi non. Je ne suis pas fan des rappels qui bien souvent gênent la récupération et finissent par gêner la progression plus qu'autre chose.

En musculation, ce n'est pas en en faisant plus qu'on obtient plus de résultats. C'est même généralement le contraire et c'est là qu'on se rend compte finalement de l'importance du repos et de la récup

par **Levi22** le 04/12/2018 17h04

OK ça marche, ce que je pourrais faire alors peut être, c'est ajouter un exo biceps en upper 1 et un exo triceps en upper 2

par **Train_Hard_Win_Easy** le 04/12/2018 17h09

Pour moi c'est trop. 2 curls + 2 extensions triceps par semaine ça suffit. Il ne faut pas oublier que les bras travaillent avec les développés/dips et tractions/rowings

par **Levi22** le 04/12/2018 19h47

On va se limiter à ça alors. Par contre, c'est quand même pas un peu léger niveau épaules ? Juste une séance d' EL et de EO par semaine ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 05/12/2018 09h59

Levi22 a écrit:Par contre, c'est quand même pas un peu léger niveau épaules ? Juste une séance d' EL et de EO par semaine ?

Les épaules travaillent lors des exercices de base pour les pecs et le dos donc pareil 2 exercices d'isolation pour compléter suffisent.

par **Levi22** le 05/12/2018 13h57

Je m'en remets à tes conseils ;-)

En tout cas bonne sensations hier, j'ai beaucoup aimé ma séance, le fait d'enchaîner les exercices avec 2 min de repos maximum (contre 4 dans un split) et de varier les muscles fait passer la séance vraiment vite !

Ajd courbatures aux épaules et triceps alors que je n'en n'avais pas quand je travaillais ces muscles plus en profondeur dans mes séances dédiées, comme quoi je minimisais vraiment leur sollicitation dans les gros exos...

par **Train_Hard_Win_Easy** le 05/12/2018 14h37

Bien !