ka7 : Musculation Training Log

par **ka7** le 03/12/2018 17h09

Bonjour à tous
Je me présente fab 42 ans décidé à me remettre depuis 2 ans en condition physique potable , j'ai presque arrêtè la clope (j’arrêterais complétement je pense quand j’arrêterais le café qui va avec ) bref je suis a 2 cigarettes par jour.
Donc j’ai commencé par refaire du cardio (vélo j'ai horreur de courir )puis depuis je me suis remis a la musculation comme dans mes jeune années ou je faisais exclusivement de la presse inclinée pour mes jambes car je pratiquant l'athlétisme (sprint et saut en hauteur).
A l'heure actuelle je m'entraine 3 fois par semaine et après avoir consulté des sites et des videos et des sites me voila histoire de ne pas me fourvoyer vainement avec un programme mal gaulé car a mon âge la progression sera pas forcément dingue alors autant optimiser les choses.
J'ai un physique d'ablette je fait 1m76 pour 65 kg et pour l'instant j'ai un 4 pack a la place du 6 pack je dois revoir mes exos abdos y en a 2 qui dorment dans un coin :lol:

Je bosse en full body car histoire de compliquer les choses j'ai une grosse heure de dispo le midi pour mon training.

Voila la journée le programme d'aujourd'hui histoire de vous donner une idée je part sur un système en double progression .
Le travail en PDC est encore compliqué pour moi car quand on a rien dans les bras bah on a rien dans les bras

leg press 4*10 à 90.5k
lat pull down 4*9 45k
pull over avec haltere 4*9 à 9k
DC haltéres 4*8 9k/bras
press chest 4*8 30k
biceps curl halteres4*8 9k
pompes 2*8 (les pompes je peux en faire plus je peut passer 4*10 sans problèmes là c'était juste parce qu'il me resté quelques mn en fin de training)
planche gainage 3mn50

A ça vient s'ajouter /substituer curl avant bras en 4*12 normaux et inverse a 6k
leg extension 4*9 25k
triceps kick back haltère 4*8 6k

je vais quand je sentirait que c'est bon inclure dips et traction
avant je switcher d'un exo a l’autre en guise de recup et j'étais en 6*10 mais au final je tapais pas vraiment dedans donc j’ai raccourci a 30 s et enchainé toute les séries d'un même exo ce que je ne faisais pas avant
la je table plus sur 1mn de recup entre série

voila désolé pour le pavé mais faut bien commencer un jour sinon niveau diète je fais attention à ce que je mange et je prend une dose de whey systématique après une séance, j'essaie de manger plus mais pas toujours évident et en grignotage je tourne sur des amandes ou noix de cajou

si ya des trucs qui vous paraissent totalement incohérent n'hésitez pas

par **Train_Hard_Win_Easy** le 03/12/2018 17h18

Salut et bienvenue

Alors :

ka7 a écrit:leg press 4*10 à 90.5k
lat pull down 4*9 45k
pull over avec haltere 4*9 à 9k
DC haltéres 4*8 9k/bras
press chest 4*8 30k
biceps curl halteres4*8 9k
pompes 2*8 (les pompes je peux en faire plus je peut passer 4*10 sans problèmes là c'était juste parce qu'il me resté quelques mn en fin de training)
planche gainage 3mn50

A ça vient s'ajouter /substituer curl avant bras en 4*12 normaux et inverse a 6k
leg extension 4*9 25k
triceps kick back haltère 4*8 6k

C'est trop chargé, il faut épurer tout ça et garder les exercices les plus efficaces.

Par exemple :
presse
développé couché (barre de préférence)
rowing haltère à 1 bras
fentes arrière ou split squat (le leg extension c'est mauvais pour les genoux)
tirage vertical poulie haute

Optionnels :
élévations latérales
curl (de préférence incliné ou curl marteau assis)
haltères ou barre au front plutôt que du kickback.

par **ka7** le 03/12/2018 17h35

Merci par contre les exos barre c'est pas possible pour le moment ya des barres mais pas les poids qui sont avec :wtf:

y a principalement des halteres a main et des machines (c'est une salle rikiki a mon boulot mais je pense passer rapidement a une vraie salle , pour le leg extension j'en fait de moins en moins en effet les genoux prennent cher

par **ka7** le 04/12/2018 10h01

donc si j'ai bien suivi un training type donnerais ceci

presse
leg? chest? ou les 2 ?

développé couché (barre de préférence)
rowing haltère à 1 bras
fentes arrière ou split squat

avec charge ? parce que a vide ...

tirage vertical poulie haute ne change pas

Optionnels :
élévations latérales
curl (de préférence incliné ou curl marteau assis)
haltères ou barre au front plutôt que du kickback.

le pull over pour les pec je le degage ou je peut le faire pour les finir en fin de séance ?

par défaut si je vois que ça ne m'attaque pas trop on est bien d'accord que je fais d’abord monter les reps avant de charger

bonne journée

par **Train_Hard_Win_Easy** le 04/12/2018 10h11

ka7 a écrit:presse
leg? chest? ou les 2 ?

Presse à cuisses.

ka7 a écrit:fentes arrière ou split squat

avec charge ? parce que a vide ...

Oui avec charge bien sûr.

ka7 a écrit:le pull over pour les pec je le degage ou je peut le faire pour les finir en fin de séance ?

Personnellement je le supprimerais mais tu peux en faire en fin de séance en guise d'étirement.

par **ka7** le 04/12/2018 12h10

le pull over est souvent un exercice que je fais a la fin ca tombe bien

pour ce qui est de la progression je suis sur une base de 4*8-12 quand les 12 passent correctement voir qu'une supplémentaire est possible ou plus je monte la charge et redémarre le cycle a 8 reps et ainsi de suite ça vous semble cohérent ?

et enfin dernière si je ressort pas "fatigué" ou avec certains muscle en coton c'est que ça envoie pas assez ou je me goure complétement , je parle pas de finir comme une loque forcément mais au moins d'en bavez un peu sinon j'ai l'impression d'avoir rien fait ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 04/12/2018 12h41

ka7 a écrit:pour ce qui est de la progression je suis sur une base de 4*8-12 quand les 12 passent correctement voir qu'une supplémentaire est possible ou plus je monte la charge et redémarre le cycle a 8 reps et ainsi de suite ça vous semble cohérent ?

Oui. Tu peux regarder la 1ère page de mon carnet, c'est un peu ce que j'explique (lien dans ma signature).

ka7 a écrit:et enfin dernière si je ressort pas "fatigué" ou avec certains muscle en coton c'est que ça envoie pas assez ou je me goure complétement , je parle pas de finir comme une loque forcément mais au moins d'en bavez un peu sinon j'ai l'impression d'avoir rien fait ?

C'est normal d'avoir des périodes plus faciles (notamment quand tu passes en 4x8 avant de remonter à 4x12), l'important c'est de suivre la progression et d'avancer. Le but n'est pas forcément de finir en sueur mais d'avoir fait mieux qu'à la séance précédente.

par **ka7** le 05/12/2018 17h07

hello bon visiblement mon training était vraiment pourri et voué à l’échec car j'ai suivi tes conseils et j'en ai bien chier au final
donc petit training log du jour avec l’évolution en vue de la prochaine session

temps de repos 1mn entre les séries

leg press 4*11 à 90.5k next 4*12
DC halteres 4*9 à 9k/bras next 4*10
rowing halteres (new) 4*8 à 9k next 4*9
split squat 4*8 à 16k next 4*8
tirage vertical poitirine 4*9 à 45k next 4*9
elevations laterales (test) 1*30 3k/bras next 4*9
halteres au front 4*8 à 6k (barre vide) next 4*8 perfectionner mouvement
pull over 4*9 10k next 4*11

voila suite au prochaine épisode

par **Train_Hard_Win_Easy** le 05/12/2018 17h11

Tu travailles les triceps mais pas les biceps ?

par **ka7** le 06/12/2018 10h57

salut si si mais la je voulais tester le nouveau programme et j'étais short en temps pour les faire mais je vais les remettre sur la prochaine session

par **Train_Hard_Win_Easy** le 06/12/2018 10h59

Ah bien. Sinon n'hésite pas à réduire le nombre de séries, tu peux passer à 3, surtout pour les derniers exercices.

par **ka7** le 07/12/2018 17h03

log du jour

temps de repos 1mn entre les séries

leg press 4*12 à 90.5k next 4*8 a 94.5
(me demandez pas pourquoi les poids de la presse ont des valeurs lbs converti en kg donc ça fait des trucs bizarre)
DC halteres 4*10 +1 à 9k/bras next 4*11
rowing haltères 4*9 à 9k next 4*10
split squat 4*8 à 16k next 4*8
tirage vertical poitrine 4*9 +1 à 45k next 4*10
élévations latérale 4*8+1à 3k next 4*9
haltères au front 4*9à 6k (barre vide) next 4*10 perfectionner mouvement
curl biceps assis banc a 80° 4*8+1 à 9kg/bras next 4*9
pull over 4*10 10k next 4*11

plutôt content de ma session

par **ka7** le 10/12/2018 16h41

log du jour

10/12

leg press 4*8 a 94.5k
dur dur mais plus lié au fait que j'ai fais une session running hier soir :ill:

DC halteres 4*11 à 9k
rowing haltères 4*10 à 9k
split squat 3*8 a 16 k et une a pdc même punition que la presse a jambe :ill:

tirage vertical poitrine 4*10 à 45k
élévations latérale 4*9 à 3k
haltères au front 4*10 à 6k (barre vide)
curl biceps assis banc a 80° 4*9 à 9kg/bras
pull over 4*11 à 10k

par **ka7** le 12/12/2018 17h38

log du jour

12/12

quelques modif car sur certains exo je n'avais pas fais de calcul 1RM (oui je sais c'est pas bien) et de fait je sentais que ça travaillait pas trop donc j'ai poussé plus de charge

leg press 4*9 a 94.5k
DC halteres 4*12 à 9k
rowing haltères 4*11 à 9k
split squat 4*8 a 16 k
par contre j'ai un gros souci d'équilibre j'ai du mal a rester bien positionné une fois chargé ça tangue de gauche a droite ,par contre je descend bien droit
tirage vertical poitrine 4*10 à 45k
élévations latérale 2*8 à 7k +2*7 a 7k ajout de 4k par bras
haltères au front 4*11 à 10k ajout de 4k et ca passe sans souci ca chauffe sur les dernières reps donc y avait bien besoin de charger un peu plus
curl biceps debout 4*9 à 9kg/bras
pull over 4*12 à 10k

prochain log augmentation charge pour dc halteres et pull over et on va essayer de passer un tirage vertical de plus

par **Train_Hard_Win_Easy** le 12/12/2018 18h34

ka7 a écrit:split squat 4*8 a 16 k
par contre j'ai un gros souci d'équilibre j'ai du mal a rester bien positionné une fois chargé ça tangue de gauche a droite ,par contre je descend bien droit

C'est normal, il faut du temps avant d'arriver à être bien stable sur cet exercice mais ça va s'améliorer au fil des séances

par **ka7** le 05/02/2019 17h01

hello sorry pour l'absence le taf etc les vacances et le sport bref je n'ai pas abandonné et poursuit mon programme full body 3 fois par semaine.
De temps a autre il m'arrive de le faire que 2 fois (pendant les vacances pas accès a la salle mais j'avais fait un mini training moyen du bord a la maison(halteres plus petites donc plus de reps et de series

)
et cette semaine apres un running dimanche de 10km le undi je n'avais pas assez la gouache pour une seance efficace.
bref parlons peu parlons bien je vais reprendre le dernier log et y annoter les modifs:

log du jour

05/02

leg press 4*9 a 94.5k aujourd'hui j'en suis 4*12 à 108.5 k
DC halteres 4*12 à 9k 4*10 à 14 k
rowing haltères 4*11 à 9k 4*10 à 22 k
split squat 4*8 a 16 k les split squat

j'ai arrété mes genoux n'étaient pas du tout d'accord lorsque je changerais de salle et que je pourrais faire du front squat je reprendrais (et puis je cours a côté donc ça va)

tirage vertical poitrine 4*10 à 45k 4*10 à 50 k de loin l'exercice le plus dur pour moi mes bras explose avant mon dos
élévations latérale 2*8 à 7k +2*7 a 7k ajout de 4k par bras en fait il y avait 6.5 et pas 7, 4*10 à 7 k
haltères au front 4*11 à 10k ajout de 4k en fait 3k ,4*10 à 14 k
curl biceps debout 4*9 à 9kg/bras 4*10 à 12 k que j'alterne avec un hammer curl a 4*10 a 9k
pull over 4*12 à 10k 4*10 à 14 k

a cela j'ai ajouté 2 exo, des tractions je suis a 2*7 +2*6 en pdc et des dips je suis a 4*6 en pdc

voila voila je continue ma double progression tranquille sur certains exo je gagne une reps par jour ou par semaine (tirage par exemple) :mad: