A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

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Messagepar darkonymous le 05/12 16h58

Bonjour à toute l’équipe,

 Je suis un nouveau sur le forum , je me suis remis à la musculation depuis le mois de Septembre car il y en avait besoin !

 J’avais commencé à pratiquer ce sport il y a 10 ans en salle, dans l’objectif d’une prise de masse , je mesure 1.81 m et je pesais 68 kg à l’époque..

 Après 1 an de musculation et de manger le plus possible sans vraiment compter les calories ( je vivais chez maman..) j’étais monté à 74 kg sans trop de gras et j’avais un physique pas trop déguelasse on va dire.

 Après déménagement avec madame j’ai complètement arrêté mais en gardant un régime alimentaire similaire.. J’ai changé de travail il y a bientôt 3 ans et je suis assis derrière un pc les ¾ du temps ,je mangeais comme 4, des biscuits apéro, des gateaux  et tout ce qu’il ne faut pas.. Du coup mon tour de taille a dangereusement augmenté  début septembre j’étais à 88 kg..J’ai  33 ans (et je mesure toujours 1.81 m).

D’où l’intérêt et l’envie de me remettre à la muscu en suivant un dégraissage pour (re) débuter.

 Après une diète adaptée , la reprise de la muscu et aux conseils/ posts que j’ai pu lire sur votre forum (et d’autres aussi) depuis le 17 septembre j’ai perdu 11 kg ((je pèse donc maintenant 77 kg) , je vous joins des photos avant/après et je voudrais avoir vos avis concernant la continuation de mon régime ou si vous pensez que j’ai assez dégraissé et que je devrais augmenter les calories pour partir sur une prise de muscle propre ou sur une maintenance et aviser une fois ma maintenance atteinte.

 J’ai baissé les kcal progressivement en adaptant bien mes macros-nutriments , je tourne actuellement  à à peu près 2000 kcal/jour , je tourne entre 1900 et 2100 à tout casser.
Je mange 5 à 6 fois par jour,repas + collations.
Mes collations sont principalements des compléments protéinés en poudre car + pratique pour moi avec le boulot.
(Musclewhey de chez NM actuellement,je viens de finir un pot de leur protéines totales).

2 g de prot (toutes provenances  , pas seulement animales) par poids de corps.

1 g de lipide par poids de corps (diverses huiles,oléagineux,beurre de cacahuète..)

Le reste des kcal en glucides pour combler (flocons d'orge,riz,pâtes,quinoa,légumineuses)

 Cheatmeals occasionnels 1 fois par semaine grand max;et encore ce n'est pas de la junkfood.

 Je trouve que j’ai encore un peu de gras au niveau du nombril avant d’augmenter les calories mais je préférerais avoir vos avis avant.

Mon objectif serait d'arriver autour des 83 kgs 10-15 % fat,je n'ai pas de temps précis pour atteindre cet objectif,il faudra surement passer par plusieurs cycles de régime/pdm et éventuellement une sèche pour atteindre cet objectif et ce sur plusieurs années mais je suis motivé :)

Si vous voulez plus de détails sur ma diète ou programme il n'y a pas de problèmes.

Pour ce qui est de mon programme ,je suis inscrit dans une salle et je suis un fullbody 3 fois par semaine 1 jour sur 2.

Quadriceps : 3 x8 squats barre libre

Pectoraux : 3 x8/10 DC ou DI 1 semaine sur 2

Epaules : 3 x 20 élévations latérales ou 3 x 10 DM 1 semaine sur 2

Dos : 3 x 10 tirage horizontal poulie basse ou 3 x 10 tirage poitrine 1 semaine sur 2

Triceps : 3 x 10 barre au front ou 3 x 10 extension poulie haute 1 semaine sur 2

Biceps : 3 x 20 curl barre ou poulie basse ou 3 x 20 curl haltères prise marteau

Et pour finir 5 x 20 crunchs ou 3 x gainage max
 
Je compte changer de programme à partir de la semaine prochaine et partir sur 4j/semaine en split.

Lundi jambes
Mardi pecs/triceps

Mercredi repos

Jeudi dos/biceps
Vendredi epaules/abdos avec poids

Je détaillerais le programme à la suite du post.

Je prends toutes vos critiques positives et négatives en ce qui concerne mon futur programme et future diète.

Merci d'avoir lu mon pavé.



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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/12 17h32

Salut et bienvenue :)
darkonymous a écrit:Lundi jambes
Mardi pecs/triceps

Mercredi repos

Jeudi dos/biceps
Vendredi epaules/abdos avec poids

A moins d'avoir des facilités à prendre des bras, faire les triceps après les pecs et les biceps après le dos ce n'est pas optimal. Classiquement on recommande plutôt des répartitions de ce style :

J1 : dos/abdos
J2 : épaules/triceps
J3 : repos
J4 : jambes
J5 : pecs/biceps
J6 et 7 : repos

Ou

J1 : pecs/biceps
J2 : jambes
J3 : épaules/abdos
J4 : repos
J5 : dos/triceps
J6 et 7 : repos
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Messagepar darkonymous le 05/12 18h35

Merci du conseil Train_Hard,je prends note et la 1ère proposition me plait vraiment,je vais modifier mon programme et le poster bientôt!

Et non je n'ai pas de facilité à prendre des bras,je vais écouter tes conseils.
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Messagepar darkonymous le 06/12 16h31

Merci d'avoir déplacé mon post.

Je up le sujet pour avoir des avis sur la continuation ou non de ma diète :)
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