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darkonymous : avis sur mon programme de musculation

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darkonymous : avis sur mon programme de musculation

Messagepar darkonymous le 06/12 10h21

Voici le programme que je compte commencer bientôt!

Échauffement tous les jours
5 min cardio
5 min échauffement avec élastiques/exos poids de corps/barre à vide


Lundi dos/abdominaux avec poids

Rowing barre
3 x 6 (5 mini en montant la charge)

Tirage vertical poitrine
3 x 10 (8 mini en montant la charge)

OU

Tractions 5 x 5/6 au poids de corps

Tirage bras tendus poulie haute
3 x 10 (8 mini en montant la charge)

Tirage horizontal sem 1/bûcheron sem 2
3 x 10 (8 mini en montant la charge)

Crunchs 5 x 20avec poids
Obliques 3 x 20 avec poids
Chaise romaine / lombaires 3 x 20


Mardi épaules/triceps

Développé militaire haltères
3x 8 (6 en montant la charge)

Rowing menton
3 x 8 (6 en montant la charge)

Oiseau/élévations latérales (1 semaine sur 2)
3 x 20 (15 mini en montant la charge)

Haussements d'épaules barre
3 x 10 (8 mini en montant la charge)

Extension verticale haltère assis
3 x 10 (8 mini en montant la charge)

Extension poulie à la corde
3 x 10 (8 mini en montant la charge)

Gainage 3 x max semaine 1
5 x 20 crunchs semaine 2


Mercredi-repos



Jeudi-jambes

Squats
3 x 6 (5 mini en montant la charge)

Deadlift
3 x 6 (5 mini en montant la charge)

Leg curl
3 x 10 (8 mini en montant la charge)

Leg extension
3 x 10 (8 mini en montant la charge)

Presse à mollets
3 x 20 (15 mini en montant la charge)

Gainage 3 x max semaine 1
5 x 20 crunchs semaine 2


Vendredi-Pecs/biceps

Développé incliné haltères
3 × 10 (6 mini en montant la charge)

Développé couché barre
3 x 5 (3 mini en montant la charge)

Écarté incliné
3 x 10 (8 mini en montant la charge)

Curl barre (1 sem sur 2 au pupitre)
3 x 20 (15 mini en montant la charge)

Curl marteau
3 x 20 (15 mini en montant la charge)

Gainage 3 x max semaine 1
5 x 20 crunchs semaine 2

J'attends vos avis :)

Si je ne suis pas au bon endroit pour mon post , faites le moi savoir et je ferais un autre post.
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darkonymous : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/12 11h04

darkonymous a écrit:Voici le programme que je compte commencer bientôt!

Échauffement tous les jours
5 min cardio
5 min échauffement avec élastiques/exos poids de corps/barre à vide


Lundi dos/abdominaux avec poids

Rowing barre
3 x 6 (5 mini en montant la charge)

Tirage vertical poitrine
3 x 10 (8 mini en montant la charge)

OU

Tractions 5 x 5/6 au poids de corps

Tirage bras tendus poulie haute
3 x 10 (8 mini en montant la charge)

Tirage horizontal sem 1/bûcheron sem 2
3 x 10 (8 mini en montant la charge)

Crunchs 5 x 20avec poids
Obliques 3 x 20 avec poids
Chaise romaine / lombaires 3 x 20
Fais tractions + rowing barre (de préférence en appui ventral sur un banc) et bûcheron chaque semaine. Changer d'exercices chaque semaine ça fonctionne très mal pour progresser correctement.


Mardi épaules/triceps

Développé militaire haltères Pas super utile, ça travaille majoritairement le delto antérieur souvent en avance sur les autres portions de l'épaule.
3x 8 (6 en montant la charge)

Rowing menton Le lendemain des tractions et rowings bof, j'éviterais.
3 x 8 (6 en montant la charge)

Oiseau/élévations latérales (1 semaine sur 2) Fais les 2 chaque semaine.
3 x 20 (15 mini en montant la charge)

Haussements d'épaules barre Vire-moi ça, c'est mauvais pour la stabilité/posture des épaules.
3 x 10 (8 mini en montant la charge)

Ajoute un développé couché prise serrée ou des dips ici.

Extension verticale haltère assis
3 x 10 (8 mini en montant la charge)

Extension poulie à la corde
3 x 10 (8 mini en montant la charge)

Gainage 3 x max semaine 1
5 x 20 crunchs semaine 2


Mercredi-repos



Jeudi-jambes

Squats
3 x 6 (5 mini en montant la charge)

Deadlift
3 x 6 (5 mini en montant la charge)

Leg curl Monte à 12-15 reps.
3 x 10 (8 mini en montant la charge)

Leg extension Mauvais pour les genoux, à dégager. Fais plutôt un mouvement d'extension de hanches comme du banc à lombaires ou du hip thrust.
3 x 10 (8 mini en montant la charge)

Presse à mollets
3 x 20 (15 mini en montant la charge)

Gainage 3 x max semaine 1
5 x 20 crunchs semaine 2


Vendredi-Pecs/biceps

Développé incliné haltères Le couché barre d'abord.
3 × 10 (6 mini en montant la charge)

Développé couché barre
3 x 5 (3 mini en montant la charge)

Écarté incliné
3 x 10 (8 mini en montant la charge)

Tu peux ajouter ici un rowing coudes ouverts pour le delto post.

Curl barre (1 sem sur 2 au pupitre) Pas top, préfère le curl incliné (chaque semaine).
3 x 20 (15 mini en montant la charge)

Curl marteau
3 x 20 (15 mini en montant la charge)

Gainage 3 x max semaine 1
5 x 20 crunchs semaine 2
Pareil fais les 2 ou choisis.

J'attends vos avis :)

Si je ne suis pas au bon endroit pour mon post , faites le moi savoir et je ferais un autre post.
J'ai déplacé ton post, pas de soucis.
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darkonymous : avis sur mon programme de musculation

Messagepar darkonymous le 06/12 14h27

Merci pour tous ces conseil Train_Hard :)

Voici le programme modifié :

Échauffement tous les jours
5 min cardio
5 min échauffement avec élastiques/exos poids de corps/barre à vide


Lundi dos/abdominaux avec poids

Tractions 5 x 5/6 au poids de corps

Rowing barre en appui sur un banc à 45°
3 x 6 (5 mini en montant la charge)

Bûcheron
3 x 10 (8 mini en montant la charge)

Crunchs 5 x 20avec poids
Obliques 3 x 20 avec poids
Chaise romaine / lombaires 3 x 20


Mardi épaules/triceps

DC prise serrée
3 x 10 (8 mini en montant la charge)

Oiseau
3 x 20 (15 mini en montant la charge)

Elévations latérales
3 x 20 (15 mini en montant la charge)


Extension verticale haltère assis
3 x 10 (8 mini en montant la charge)

Extension poulie à la corde
3 x 10 (8 mini en montant la charge)

Gainage 3 x max
5 x 20 crunchs


Mercredi-repos



Jeudi-jambes

Squats
3 x 6 (5 mini en montant la charge)

Deadlift
3 x 6 (5 mini en montant la charge)

Leg curl
3 x 15 (12 mini en montant la charge)

Banc à lombaires
3 x 12 poids de corps

Presse à mollets
3 x 20 (15 mini en montant la charge)

Gainage 3 x max
5 x 20 crunchs


Vendredi-Pecs/biceps

Développé couché barre
3 × 6 (5 mini en montant la charge)

Développé incliné haltères
3 x 10 (8 mini en montant la charge)

Écarté incliné
3 x 10 (8 mini en montant la charge)

Rowing coudes ouverts
3 x 10 ( 8 mini en montant la charge)

Curl incliné
3 x 20 (15 mini en montant la charge)

Curl marteau
3 x 20 (15 mini en montant la charge)

Gainage 3 x max
5 x 20 crunchs

C'est bon comme ça?
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darkonymous : avis sur mon programme de musculation

Messagepar darkonymous le 06/12 16h23

Cool merci Train_Hard,je tiendrais au courant de mes évolutions.
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darkonymous : avis sur mon programme de musculation

Messagepar darkonymous le 28/08 22h24

Hello,

étant parti en vacances depuis 11 j je n'ai pas vraiment pu m'entrainer du tout mis à part quelques séances de gainage et d'abdos.
Je repars samedi pour 3-4 jours et surement encore une semaine après..Pour reprendre en beauté le 16 septembre.

J'espère reprendre mes entrainement avant!
D'autant plus que ce sera dans mon homegym :) ,et l'appli sp training a l'air top en +

Concernant ce dernier , je n'aurais pas tout de suite d'appareil à poulie haute/basse et du coup je remplacerais quelques exos de tirage par d'autres avec haltères, j'aurais voulu avoir votre avis concernant mes modifications.

Mon programme serait le suivant :

Jour 1 dos/abdos

Pull over en travers d'un banc : 3 x 6/12
Rowing incliné 45° haltères : 3 x 6/12
Bûcheron : 3 x 6/12

Crunchs lestés : 3 x 15/25
Gainage latéral
Reverse crunchs

Sur ce jour la le pull over remplace le tirage vertical,j'ai vu que c'était un exercice complémentaire pour la largeur du dos mais je ne sais pas si c'est suffisant.

Je n'ai pas de barre de traction non plus et je préfèrerais intégrer du tirage vertical en attendant de refaire des tractions à cause de mon épaule (voir mon training log).

Jour 2 off
Des étirements,du gainage..Et je voudrais me mettre à la corde à sauter que je ferais les jours off.

Jour 3 triceps/épaules

DC prise serrée : 3 x 6/12
Extension nuque assis : 3 x 8/12
Magic tryceps : 3 x 12/20

EL : 4 x 15 - 50
Oiseau : 4 x 15 - 50

Le magic tryceps remplace l'extension poulie haute à la corde.

J4 idem J2

J5 legday
Squat : 3 x 6/12
Deadlift : 3 x 6/12
Bulgarian split squat haltères : 3 x 12/15
Hiptrust : 3 x 12/15

Le split squat remplace le leg curl machine.

J6 idem J2/4

J7 pecs biceps/delto post
DC barre : 3 x 6/12
DC incliné 30°haltères : 3 x 6/12
Pull over : 3 x 12/20

Rowing haltères 45° coudes écartés 3 x 12/20

Curl incliné 45° : 3 x 12/20
Curl marteau : 3 x 12/20

Ce jour la j'ai remplacé les écartés couchés par le pull over car je ne ressens aucune sensation avec les écartés,je n'aime pas cet exo et pour mon épaule c'est moyen je trouve.

J'aurais voulu avoir vos avis sur ces choix la s'il vous plait :)
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darkonymous : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/08 09h16

Salut,
darkonymous a écrit:Jour 1 dos/abdos

Pull over en travers d'un banc : 3 x 6/12
Rowing incliné 45° haltères : 3 x 6/12
Bûcheron : 3 x 6/12

Crunchs lestés : 3 x 15/25
Gainage latéral
Reverse crunchs

Sur ce jour la le pull over remplace le tirage vertical,j'ai vu que c'était un exercice complémentaire pour la largeur du dos mais je ne sais pas si c'est suffisant.

Mets le pull over après les 2 rowings et en 12-20 reps. Et j'aurais mis le rowing bûcheron avant le rowing incliné.
darkonymous a écrit:Jour 3 triceps/épaules

DC prise serrée : 3 x 6/12
Extension nuque assis : 3 x 8/12
Magic tryceps : 3 x 12/20

EL : 4 x 15 - 50
Oiseau : 4 x 15 - 50

Le magic tryceps remplace l'extension poulie haute à la corde.

Magic tryceps avant l'extension nuque (et extension nuque en 12-20 reps aussi).
darkonymous a écrit:J5 legday
Squat : 3 x 6/12
Deadlift : 3 x 6/12
Bulgarian split squat haltères : 3 x 12/15
Hiptrust : 3 x 12/15

Le split squat remplace le leg curl machine.

Le split squat ne travaille pas tant que ça les ischios, il vaudrait mieux faire des extensions au banc à lombaires si possible.
darkonymous a écrit:J7 pecs biceps/delto post
DC barre : 3 x 6/12
DC incliné 30°haltères : 3 x 6/12
Pull over : 3 x 12/20

Rowing haltères 45° coudes écartés 3 x 12/20

Curl incliné 45° : 3 x 12/20
Curl marteau : 3 x 12/20

Ce jour la j'ai remplacé les écartés couchés par le pull over car je ne ressens aucune sensation avec les écartés,je n'aime pas cet exo et pour mon épaule c'est moyen je trouve.

Tu fais donc les biceps la veille du dos, c'est pas terrible.

Si possible :
J1 : dos/abdos
J2 : triceps/épaules
J3 : repos
J4 : jambes
J5 : pecs/biceps
J6 et 7 : repos.
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darkonymous : avis sur mon programme de musculation

Messagepar darkonymous le 29/08 10h00

Merci Train,

Ok c'est noté pour les reps et l'ordre des exos,ouaip le split squat est plus orienté quadriceps en effet.

A la base je voulais inclure du sdt bulgare avec haltères à la place mais je me suis dit que ça faisait 2 fois du sdt dans la même séance,je crains pour ma colonne vertébrale à la longue..

Ou alors garder le bulgare aix haltères et virer le deadlift?

Pour le dos le lendemain des biceps il y aura 48h entre les 2 séances car je fais mes trainings 1 jour sur 2,ce qui me fait des séances lundi/mercredi/vendredi/dimanche/mardi/jeudi/samedi etc

Si je dois partir en wkd ou que je ne serais pas dispo sur 1 jour je fais 2 jours de suite en essayant de ne pas faire les mêmes groupes musculaires a la suite (comme biceps et dos).

Je fais comme cela depuis un moment et je récupère vachement mieux nerveusement que de faire 2 jours de suite,ça le fait quand même?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/08 10h27

darkonymous a écrit:A la base je voulais inclure du sdt bulgare avec haltères à la place mais je me suis dit que ça faisait 2 fois du sdt dans la même séance,je crains pour ma colonne vertébrale à la longue..

Ou alors garder le bulgare aix haltères et virer le deadlift?

Si tu tiens à préserver ta colonne oui. Et front squat à la place du back squat aussi dans ce cas.
darkonymous a écrit:Pour le dos le lendemain des biceps il y aura 48h entre les 2 séances car je fais mes trainings 1 jour sur 2,ce qui me fait des séances lundi/mercredi/vendredi/dimanche/mardi/jeudi/samedi etc

Si je dois partir en wkd ou que je ne serais pas dispo sur 1 jour je fais 2 jours de suite en essayant de ne pas faire les mêmes groupes musculaires a la suite (comme biceps et dos).

Je fais comme cela depuis un moment et je récupère vachement mieux nerveusement que de faire 2 jours de suite,ça le fait quand même?

Dans ce cas ça devrait aller alors.
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Messagepar darkonymous le 29/08 12h24

Donc pour le jour du legday:

Frontsquat : 3 x 6/12
Bulgarian split squat haltères (à la place du deadlift) : 3 x 12/20
Sdt bulgare haltères : 3 x 12/20
Hiptrust : 3 x 12/20

Je vais me transformer en yaourt avec tous ces exos bulgares :p

Ça fait 2 exos plus ciblés sur les quadri : frontsquat et split squat

Et les 2 autres + ciblés ischios

C'est mieux?
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Messagepar Exocet911 le 29/08 12h49

C'est le fait de faire un SDT un mangeant un yaourt

Bulgare => Yaourt Bulgare.......ok => :idiot: :lol:
J'ai honte :o
Dernière édition par Exocet911 le 29/08 15h28, édité 1 fois.
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darkonymous : avis sur mon programme de musculation

Messagepar darkonymous le 29/08 15h22

Haha :lol:

Je me suis emmelé les pinceaux..Du sdt roumain avec haltères en fait..Désolé :super_lol:

https://www.musculation-halteres.fr/exe ... -halteres/
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/08 15h56

darkonymous a écrit:Je me suis emmelé les pinceaux..Du sdt roumain avec haltères en fait..Désolé

https://www.musculation-halteres.fr/exe ... -halteres/

Bien. Juste une question : pourquoi avec haltères plutôt qu'à la barre ?
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Messagepar darkonymous le 29/08 17h27

Parce que c'est un exercice que j'ai trouvé sur internet en faisant des recherches et vu qu'il faisait partie des exercices du site de Fabrice je me suis dit que c'était pas de la m...e :)

Je me suis également dit que je pouvais le faire à la barre car je préfère la barre que les haltères,c'est mieux a la barre?
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Messagepar Le bossu le 29/08 17h37

C'est la même chose qu'à la barre, mais en moins bien :D
Fabrice en parle parce que son site et son livre s'appellent "muscu avec haltères", pas "muscu avec barre et haltères et hack squat et presse à cuisse", par exemple :idiot:
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Messagepar John31 le 29/08 17h39

C'est la même chose qu'à la barre, mais en moins bien :D
Fabrice en parle parce que son site et son livre s'appellent "muscu avec haltères", pas "muscu avec barre et haltères et hack squat et presse à cuisse", par exemple :idiot:


Mort :lol:
Entrainement: topic41030.html
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Messagepar darkonymous le 29/08 18h28

Le bossu a écrit:C'est la même chose qu'à la barre, mais en moins bien :D
Fabrice en parle parce que son site et son livre s'appellent "muscu avec haltères", pas "muscu avec barre et haltères et hack squat et presse à cuisse", par exemple :idiot:


:lol: :lol:

Oui je sais bien ça , c'est pour ça que j'ai voulu l'inclure dans mon programme avec des haltères :idiot:

Ça change quoi exactement de le faire à la barre ou avec haltères?c'est au niveau de la posture ? l'éxécution reste la même?
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Messagepar Le bossu le 29/08 19h07

:p
darkonymous a écrit:Ça change quoi exactement de le faire à la barre ou avec haltères?c'est au niveau de la posture ? l'éxécution reste la même?

La place que prend les haltères les font se déplacer hors de la trajectoire optimale (ligne droite au dessus du milieux des pieds, jusqu'au verrouillage des hanches) et puis c'est moins stable et moins pratique à prendre du sol ou même d'un quelconque support.
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Messagepar darkonymous le 29/08 19h38

Okay merci bossu :)
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