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Jambes longues : comment muscler ses cuisses ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Jambes longues : comment muscler ses cuisses ?

Messagepar charlot18 le 08/12 19h39

Hello,

Je fais un programme half body sur 4 jours par semaines.

Je fais les jambes 2x par semaine.

J'ai de longues jambes assez fines. Je mets pas beaucoup de poids sur mes exercices mais je force quand mm un minimum et mes perfs augmente de séances en séances.

Est ce que je peux espérer avoir des jambes musclée avant dans 20ans? La c'est la partie ou je vois le moins de résultats. Est ce que ça prends plus de temps ou alors c'est ma morphologie qui peut compliquer la prise de muscle?
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Jambes longues : comment muscler ses cuisses ?

Messagepar Rudy le 09/12 18h55

Les segments longs, ca n'aide jamais.
Mais si tu progresses sur les bons exercices pour toi, en fonction de ta morpho-anatomie avec la bonne amplitude, ca va venir :)
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Jambes longues : comment muscler ses cuisses ?

Messagepar charlot18 le 05/01 14h36

Je fais 2 séances par semaine pour le bas.

Hack squat
Press inclinée
Leg extensions
Hip thrust
Près à mollet

Je progresse à chaque séances mais j'ai souvent des douleurs en bas du dos apres une séances jambes.

Je crois bien que c'est la press inclinée. Je fesais une amplitude énorme avant et on m'as expliqué de pas décoller les fesses du coup j'ai du diminué l'amplitude.
Malgré l'amplitude réduite mon bas du dos décolle encore un peu parfois. Je sais pas comment je dois faire, encore moins d'amplitude? Il y a aussi le plateau réglable mais j'ai aucune idée si j'ai meilleures temps de le baisser ou le monter au maximum?

Je précise que j'ai de longues jambes.
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Jambes longues : comment muscler ses cuisses ?

Messagepar Poumon le 05/01 17h15

Je trouve qu’il manque un exercice pour les ischios. Si tu t’entraînes en salle oriente toi vers du leg curl ( assis de préférence ). Quitte à supprimer un exo de quadriceps ou même faire par exemple du hack squat séance 1 et de la presse séance 2.

Pour ton dos, faut juste faire attention à rester collé au dossier aussi bien le bas du dos que les fesses. Gaine bien les abdos pour rester droit ( comme si tu faisais un squat ). Tu peux essayer de placer tes pieds un peu plus haut sur la plaque aussi, sinon va falloir diminuer un peu l’amplitude.

Pour le hacksquat pareil reste bien droit , gaine les abdos. Si tu pratiques d’autres exercices risqués pour le bas du dos du type Rowing Yates, soulever de terre laisse les de côté.

Quelque chose qui peut aider c’est de te laisser pendre à une barre minimum 30 sec après une séance lourde pour décompresser les disques inter vertébraux. Je le fais à chaque séance en prévention ça peut te faire gagner quelques heures de recup ( méthode delavier II ).
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Jambes longues : comment muscler ses cuisses ?

Messagepar charlot18 le 05/01 17h25

Merci pour ta réponse.

Je pense avoir trouver le problème. Je gardais les genoux dans le mm axe tout au long alors qu'il faut apprement ouvrir les hanches en bas du mouvement.
Ça va peut être me permettre de garder plus facilement le dos et les fesses plaquée. Je vais essayer la prochaine fois.

Sinon pour les ishios je fais le leg extension et le hip thrust en séance 1 et extension lombaires en séance 2.

Leg curl est mauvais pour les genoux paraît il.

Suite au conseil d'un membre je fais déjà qq série de décompression et c'est vrais que ça soulage.
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Jambes longues : comment muscler ses cuisses ?

Messagepar Poumon le 05/01 17h33

oui en effet il faut bien veiller à écarter les genoux durant la phase négative.

Le leg curl n’est pas spécialement dangereux pour les genoux contrairement au leg extension qui lui l’est ( a faire avec modération) et ce dernier ne travaille pas du tout les ischios. Il isole les quadriceps.

Hip trust et extension lombaire ce n’est pas suffisant pour les ischios sauf peut être si tu as déjà des ischios énormes. Vu le matériel que tu as à disposition et ta fréquence d’entraînement pour les jambes ça serait bête de ne pas avoir un programme complet :)
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Jambes longues : comment muscler ses cuisses ?

Messagepar charlot18 le 05/01 18h04

Rooo merde je confonds toujours les 2. Tu as raison c'est le leg extensions qui est mauvais et moi je fais du leg curl. :idiot:

Non j'ai pas les ischos énormes à partir des hanches je n'ai rien d'énormes mise à par un truc :lol:
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Messagepar Poumon le 05/01 18h06

C’est sûrement une illusion d’optique à cause de ton manque de cuisse :lol:
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Messagepar charlot18 le 05/01 18h14

Ou c'est peut être à cause de ça que mes cuisses paresse si fine :lol: :arrow:
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