Schlaner : avis sur mon programme de musculation

par **Schlaner** le 09/12/2018 12h41

Ce topic fais suite à celui ci: https://www.superphysique.org/forums/topic42038.html

Donc je voulais savoir si mon programme d'entrainement tiens la route et si il est adaptée à mes points faible/forts ( les photos sont sur le topic au dessus )

Mon programme se compose de "semaines / cycles" de 8 jours, qui aboutissent au bout de 6 cycles à un deload.

Voici mon programme :

Jour 1 :Pec / Epaules (faisceau latéral/postérieur
-Incliné haltères: 6-12 reps (4 séries)
-Chest press incliné + élastiques 9-12reps(3-4 séries)
-Écartés à la poulies vis a vis 15-20 reps+rest pause (4 séries)
-Élevation latérale au cable 15-20 reps (4 séries)
-Arrière d'épaules unilatéral debout au cables 1 séries à 100 reps

Jour2: Bras (focus biceps) / Abdos
-Curl alterné assis sur dossier droit8-12 reps(4 séries)
-Curl marteau 9-15reps(4 séries)
-Spider curl au haltères 12-20reps+rest pause(4 séries)
-Extension triceps au cables 15-20 reps(4 séries)
-Crunch sur swissball 3-4 séries max de reps
-Crunch obliques sur banc à lombaires 3-4 séries max de reps

Jour 3: Repos

Jour 4: Epaules /Pec (faisceau claviculaire) :
-Press militaire haltères 6-12 rep (4 séries)
-Fly press incliné :12-15reps (3-4 séries)
-Elévation latérales haltères 9-12 reps(4 séries)
-Élevation latérale au cable 1 Séries de 100 reps
-Arrière d'épaules unilatéral debout au cables 12-15 reps (4 séries)
-Rotator cuff au cable 12-15 reps (3-4séries)

Jour 5(Séance Cycles 1/3/5): Dos (Séance rowing) / abdos
-Rowing planche haltères6-12 reps (4 séries)
-Rowing horizontales poulie 10-15reps(4 séries)
-Rowing unilatéral sur machine 12-20reps (4 séries)
-Face pull assis 15-20 reps + rest pause(4 séries)
-gainage 3-4 max de temps
-Relevé de bassin 3-4 séries max de reps

Jour 5 (Cycles 2/4/6) : Dos ( séance tirage verticale) / Abdos
-Rowing planche haltères 6-12 reps (4 séries)
-Lat pulldown 8-12reps(4 séries)
-Tirage verticale unilatéral à la poulie haute 12-20reps (4 séries)
-Pullover poulie haute 15-20 reps + rest pause(4 séries)
-gainage3-4 max de temps
-Relevé de bassin 3-4 séries max de reps

Jour 6 : bras (focus triceps)
-Barre au front 8-12 reps(4 séries)
-Extension nuque9-15reps(4 séries)
-Extension triceps12-20reps+rest pause (4 séries)
-Curl biceps alterné 15-20 reps(4 séries)

Jour 7: Repos

Jours 8 : Jambes
-Press à cuisse horizontale sumo pied haut 8-12 reps(4 séries)
-Fentes bulgare 12-15reps(4 séries)
-Leg curl / Gundill's leg extension Superset 12-20reps (4 séries)
-Aducteur / abducteur superset 15-20 reps(4 séries)
-Mollet assis 12-15 reps(3 séries)
-Mollet Debout unilatéral 15-20 reps(3 séries)

Si il y a des choses à modifier, à améliorer, je suis preneur de tout conseils.
Merci !

par **Schlaner** le 09/12/2018 22h10

Bien sûr l'objectif principale est de progresser en charges sur la globalité des exercices mais surtout le premier de chaque séances.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 10/12/2018 09h28

Salut,

Désolé de te dire ça mais c'est vraiment pas terrible.

Beaucoup trop de séances (déjà qu'une séance bras c'est pas très productif mais alors 2..., inutile aussi de faire une séance rowings et une séance tirages verticaux etc...). Ici on te conseillera d'en faire 3 à 4 par semaine, pas plus.

Jette donc un oeil ici : topic41807.html ainsi qu'à la rubrique programmes du site, ça t'aidera à en faire un correct.

par **Schlaner** le 10/12/2018 10h07

Merci pour ta réponse Train_Hard_Win_Easy, je te donne mon explication du pourquoi ce programme et pas un plus "classique".

Les deux séances rowing et tirage verticale sont là pour éviter d'avoir trop d'exercices qui sollicitent le tendon du supraépineux qui risque de buter sur l'arche acromiale et sur le long terme causer une pathologie à l'épaule. Donc les deux séances sont là pour laisser assez de temps au tendon de récupérer de ses inflammations.

Pour les bras, je pense que j'ai clairement un retard, c'est pour cela que je mets deux séances dont l'une met un accent sur les biceps et l'autre les triceps, car j'ai remarqué qu'avant, quand je fessais une séance bras dans la semaine, si je fessais les biceps en premier les triceps ne suivaient pas niveau perf, et inversement. Donc si je voulais progresser sur les deux je me devais de les séparés pour être plus productif sur ces deux "point faible" retards.

Dites mois si je dit des bêtises, je demande qu'à apprendre de nouvelle choses.
Merci.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 10/12/2018 10h16

Schlaner a écrit:Les deux séances rowing et tirage verticale sont là pour éviter d'avoir trop d'exercices qui sollicitent le tendon du supraépineux qui risque de buter sur l'arche acromiale et sur le long terme causer une pathologie à l'épaule. Donc les deux séances sont là pour laisser assez de temps au tendon de récupérer de ses inflammations.

Sauf qu'au total tu fais 2 fois plus d'exos qu'il n'en faudrait. Pour préserver ses tendons il y a mieux...

Schlaner a écrit:Donc si je voulais progresser sur les deux je me devais de les séparés pour être plus productif sur ces deux "point faible" retards.

Tu en fais trop, c'est contre productif. Et je serais curieux de voir les photos de ces soi disant points faibles.

Tu as combien d'années d'entraînement ?

par **Schlaner** le 10/12/2018 10h27

Non mais pour les séances dos, justement j'alterne chaque semaines la séance rowing se fais dans les cycles/"semaines" 1/3/5 et la verticale se fait les cycles/"semaine"2/4/6 (je mets entre guillemet semaine car se sont des semaines de 8 jours (cycle de 8 jour))

Cela me fais une moyenne d'environ 5 entrainement (grand max) sur des semaines de 7 jours en sachant que ma salle ouvre 6jour sur 7, et que du coup je ne peux pas me permettre de faire 6 jours d'affilé. Désolé d'avoir omis ces informations :confused:

.

Pour les photos je l'ai mit au début du sujet, c'est ce lien: topic42038.html

J'explique mes débuts en musculation jusqu'à aujourd'hui avec plus de détails.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 10/12/2018 10h42

C'est bien ce que je pensais, pas de réel point faible, ils sont plutôt proportionnels au reste. Tu peux donc t'entraîner normalement, comme on le recommande ici.

par **Schlaner** le 10/12/2018 10h45

D'accord du coup si je transforme c'est deux séances en une plus appropriée, le reste du programme est bien "adapter"? Ou alors je dois le modifier ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 10/12/2018 13h14

Si tu tiens à rester en split, on est plutôt pour ces répartitions qui ont fait leurs preuves :

J1 : dos/abdos
J2 : triceps/épaules
J3 : repos
J4 : jambes
J5 : pecs/biceps
J6 et 7 : repos

ou

J1 : pecs/biceps
J2 : jambes
J3 : épaules/abdos
J4 : repos
J5 : dos/triceps
J6 et 7 : repos

par **Schlaner** le 10/12/2018 23h23

Mais du coup si je remplace mes deux séances bras en une, qu'es ce qui ne vas pas dans mon organisation ? Parce que faire un Split avec des séances du types dos/triceps, pec biceps, tricep/épaules ect... Je vois pas comment les réaliser sans prendre plus d' 1h45 minimum, et avoir une fréquence d'entrainement de certains muscles qui dans le cas de ma morpho (étroit d'épaule) devraient être priorisé comme le faisceau externe de l'épaule par exemple (pour ""élargir"" cette étroitesse claviculaire) ou encore certains faisceau généralement plus dure à développer et en "retard" dans la plupart des cas, comme le faisceau postérieur de l'épaule ou encore le faisceau claviculaire des pectoraux.

Car je vois pas comment mettre l'accent sur ceux ci avec une seule séance type pec/biceps ou epaules/tricep sans tomber dans la séance interminable avec 7 / 8 exercices qui mettront un point d'honneur sur ces points.
Mais 7/8 exos en une séance n'est pas pensable, du coup on se retrouve par exemples avec seulement 4 exos pour les épaules dont 3 pour les faisceau externes et postérieur, et j'imagine que cela n'est pas optimiser pour vraiment développer ces points qui je pense doivent être priorisé dans certains cas.

Alors qu'avec la répartition qui figure sur mon programme j'arrive facilement à mettre du volume sur ceux ci, on voit que j'arrive à un total de 6 exos postérieur et externe sans que ce volume affecte la récupération de ceux ci, et les séances dure moins longtemps.

Désolé de rester cramponner à mon programme mais je devais expliquer les fonds de mes pensées sur celui ci pour avoir une réponse adéquat et pas précipiter, car je conçois qu'au premier abords ce genre de programme n'est pas "classique" mais je recherche quelque chose en adéquation avec ma morphologie

Donc avec mes "explications" fondées ou infondées, es ce que ce type de programme tiens la route ?

par **Le bossu** le 10/12/2018 23h30

Peut importe ce que tu choisis de faire, il faut que tu progresses (en charge sur des séries moyennes sur des exos qui te conviennent morpho-anatomiquement) pour prendre du muscle.
Si tu ne progresses plus, tu sauras maintenant ce qui est conseillé par SP.
Là tu te disperses à t'entrainer comme un chargé, ça ne fonctionnera pas sur la majorité des pratiquants "normaux", peut être que tu seras l'exception, ça existe, mais je rejoins l'avis de l'ami THWE, tu veux en faire trop, tu te casses la tête pour espérer régler des détails alors que tu n'as que 2 ans de pratique, et tout ça en arrivant à la fin d'un régime qui te freinait lui aussi dans ta progression... à toi de voir

par **Train_Hard_Win_Easy** le 10/12/2018 23h39

Tu en fais trop et ce n'est pas optimal point barre.

En plus tes séances bras c'est full isolation donc autant dire du brassage d'air (même si il y a des sensations, c'est pas ça qui donne du muscle).

Y a pas à mettre l'accent sur quoi que ce soit puisque ton physique est proportionnel. 3 exos max par groupe musculaire ça suffit (quand on fait correctement les 2-3 premiers, on n'est plus efficace sur les suivants, il deviennent contre productifs car augmentent le besoin de récup pour pas grand chose). Donc tes séances feront 6 exos et pas 7-8.

Trop de volume ce n'est pas tenable à terme donc non ça ne tient pas la route.

Maintenant libre à toi de faire ce que tu veux...

par **Schlaner** le 11/12/2018 00h03

Mais là chose que je n'arrive pas à éclaircir c'est pourquoi faudrait-il réduire le volume sur un muscle comme l'épaule, en particulier le faisceau postérieur, pour ce rendre compte qu'après un certain temps celui ci fais défaut ? Alors que ci on s'y intéresse le plus tôt possible, celui aura moins de chance d'être à la traîne non ? Je veux dire si je prend un split classique, j'aurai quoi.. 1 exos du faisceau postérieur par semaine si j'ai pas envie de faire des séance à rallonge, cela parraît plutôt faible comme fréquence surtout pour un muscle comme l'arrière d'épaule.

Peut-être es ce les exos avec rest pause qui vous font penser que j'en fais trop ? Je devrais surement les enlever certes vous avez raisons. Mais par contre je vois pas ou j'en fais trop ?

Le J1 j'ai 3 exo pec et 2 exos épaules, cela me paraît pas excessif surtout niveau des épaules (2 exo isolation rien de bien méchants nerveusement).

Le J4 5 exos épaules 1 exos pec, peut être enlever un exo épaule, j'imagine que l'exo pec n'est pas de trop, je veux dire c'est un seul exo quoi ^^

Le J 5 Séance classique de split pour le dos, rien à signaler je pense niveau fréquence, ni trop haut ni trop bas

Le J8 Séance de jambe unique dans la semaine

Et comme tu l'as dit THWE les bras, je devrais faire une bonne séance bras avec de bon exos poly (développer prise serrer ect...)

Et du coup avec tout ça je n'arrive pas à voir les points ou j'en fait trop? Es ce les rest pause qui vous font dire ça?

Désolé de faire la tête de mule je cherche juste à comprendre, aucune fierté ou animosité ne rentre en jeu dans mon discours, en espérant que vous comprendrez

par **Schlaner** le 11/12/2018 00h05

Et il y a le deload au bout de 6 semaines pour préciser

par **Train_Hard_Win_Easy** le 11/12/2018 00h16

Schlaner a écrit:Et du coup avec tout ça je n'arrive pas à voir les points ou j'en fait trop?

Trop d'exos pour les bras, trop pour le dos, trop de séances,...
Regarde les progs du site et tu comprendras.

Schlaner a écrit:Mais là chose que je n'arrive pas à éclaircir c'est pourquoi faudrait-il réduire le volume sur un muscle comme l'épaule, en particulier le faisceau postérieur

Le delto post travaille avec les tirages/tractions/rowings quand on les fait correctement, l'avant d'épaule avec les développés/dips. Bref tout comme les bras, elles travaillent avec tous les exos de base pecs et dos donc pas la peine d'en rajouter trop. Un exo pour le latéral + un pour le post ça suffit.

Schlaner a écrit:Et comme tu l'as dit THWE les bras, je devrais faire une bonne séance bras avec de bon exos poly (développer prise serrer ect...)

JAMAIS je n'ai conseillé de faire une séance bras. A notre niveau leur consacrer une séance est inutile, il vaut mieux les regrouper avec d'autres muscles pour équilibrer l'intensité des séances.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 11/12/2018 00h19

Tiens d'ailleurs, trouves-tu mon arrière d'épaule en retard sur ma photo de profil ? Ou même mes bras ?

par **Schlaner** le 11/12/2018 00h31

Mais du coup si je suis ta logique un ppl x 2 sur des "cycles" de 8 jours avec des séances plus courtes que celle d'un split, c'est en faire trop, et du coup mieux vaut ne pas répartir le volume de travail d'un muscle sur plusieurs jours mais mettre tout le volume d'entrainement d'un sur une séance (split) ?

Je sais pas j'ai l'impression que tout le monde à un delto post en retard avant de s'y avoir attardé dessus.
Pour l'avant de l'épaule je ne met pas un exo spécifique à celui ci car trop sollicité sur les séance push.
Du coup j'enlève un exo pour le dos pour chaque séances de dos, donc 3 exos ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 11/12/2018 10h18

Schlaner a écrit:Mais du coup si je suis ta logique un ppl x 2 sur des "cycles" de 8 jours avec des séances plus courtes que celle d'un split, c'est en faire trop, et du coup mieux vaut ne pas répartir le volume de travail d'un muscle sur plusieurs jours mais mettre tout le volume d'entrainement d'un sur une séance (split) ?

Un PPL x2 c'est trop dans le sens où tu vas faire 6 séances par semaine alors qu'on recommande de ne pas en faire plus de 4. Il ne faut pas oublier que le repos est aussi important que l'entraînement et l'alimentation car c'est au repos qu'on construit du muscle et que le système nerveux récupère.

Par contre tu n'es pas obligé de mettre tout les exos sur une seule séance. Sur 3-4 séances par semaine tu peux aussi faire un half ou un full et répartir ces exercices sur plusieurs séances.

D'ailleurs sur un split comme je te le proposais tu vas répartir les exos push sur 2 à 3 séances vu qu'on sépare les pecs, les triceps et les épaules (idem pour les séances pull avec dos, delto post, biceps).

Schlaner a écrit:Je sais pas j'ai l'impression que tout le monde à un delto post en retard avant de s'y avoir attardé dessus.

Beaucoup de personnes l'ont en retard mais beaucoup ne savent pas s'entraîner aussi.

Schlaner a écrit:Pour l'avant de l'épaule je ne met pas un exo spécifique à celui ci car trop sollicité sur les séance push.

Là dessus on est d'accord.

Schlaner a écrit:Du coup j'enlève un exo pour le dos pour chaque séances de dos, donc 3 exos ?

Une seule séance dos ça suffit. J'ai l'impression que tu n'as pas bien compris le principe des tirages. Ils travaillent tous dorsaux ET trapèzes mais pas les mêmes portions, il est donc inutile (et même contre productif) de séparer les tirages verticaux des tirages horizontaux, tout comme il est inutile d'en faire plusieurs par séance, ça fait doublon (tirage poulie haute + tractions par exemple ou tirage horizontal poulie + rowing planche etc...).

Pour le dos, une séance de 3 exos suffit :
- bras au-dessus de la perpendiculaire au corps (tout ce qui est tirage vertical comme les tractions ou encore du tirage à la poulie haute buste penché en arrière à 45° par exemple), tu es majoritairement sur le grand dorsal (surtout la partie haute) et trapèzes inférieurs,

- bras perpendiculaires au corps (rowing planche, rowing haltère unilatéral, rowing buste penché à 90°, rowing assis poulie basse) : travail à peu près égal entre les trapèzes (moyens principalement et un peu inférieurs suivant la trajectoire) et le grand dorsal,

- bras sous la perpendiculaire (rowing Yates ou en appui ventral sur banc incliné avec barre, haltères ou poulie basse) : tu sollicites surtout les trapèzes moyens et supérieurs et le grand dorsal, plutôt la partie basse cette fois.

En gros pour simplifier, la zone sollicitée est celle qui se trouve sur la trajectoire de la barre.

par **Schlaner** le 11/12/2018 13h11

D'accord THWE, du coup je devrais partir sur un upper lower comme ça alors ?

J1 Upper:
-incliné haltère 4 séries 8-12 reps
-Tirage horizontale 4 séries 8-12reps
-Tirage vert 4 séries 8-12 reps
-Elévation latérales 4 séries 10-15 reps
-Triceps 4 séries 8-15 reps

J2 Lower:
-Fentes bulgare 4 séries 8-12 reps
-gundill's leg extension 4 sérires 10-15 reps
-Sissy squat 3-4 séries max reps
-Extension mollets 4 séries 10-15 reps

J3: Repos

J4: Upper:
-couché au haltères 4 séries 8-12 reps
-Tirage vert 4 séries 8-12 reps
-fly press 4 séries 10-15 reps
-Arrière d'épaules 4 séries 10-15 reps
-Biceps 4 séries 10-15 reps

J5 Lower:
-Press sumo pied haut 4 séries 8-12 reps
-soulevé de terre jambe tendue aux haltères 4 séries 10-15reps
-leg curl 4 séries 10-15 reps
-Extension mollets 4 séries 10-15 reps

J6 Repos ou Abdos ?

J7 Repos

Es ce que je peux caser les abdos au jour 6 ? Car je vois pas ou les mettre sans faire des séances trop longues
Merci

par **Train_Hard_Win_Easy** le 11/12/2018 13h28

Ah là c'est déjà beaucoup mieux !

Quelques remarques :

- je monterais à 20 reps pour les élévations latérales et l'oiseau,

- le fly press c'est un peu redondant avec le couché haltères (d'ailleurs le travail à la barre n'est pas à négliger pour les pecs),

- les cuisses y a des trucs pas top comme le leg extension (mauvais pour les genoux), le sissy squat bof, tu peux pas faire du front squat plutôt ? Perso je ferais séance 1 : front squat, split squat, leg curl et séance 2 : presse, fentes arrière, hip thrust par exemple,

- les abdos tu peux faire un exo à la fin de chaque séance (ça prend 5min), sinon oui pendant un jour de repos au pire.

par **Schlaner** le 11/12/2018 13h46

Ok ça marche

Pour les jambes le soucis c'est que étant hyperlordosé de base et n'ayant pas la connaissance de ce problème, cela m'as valut au bout d'un an et demi de mes débuts un léger pincement discal entre deux vertèbre vers les lombaires du coup j'essaye d'éviter les exos de jambes qui mettent une pression aux lombaires, si tu as des exos de substitution je suis preneur

par **Train_Hard_Win_Easy** le 11/12/2018 14h56

Ah et bien dans ce cas il vaut mieux éviter ton soulevé de terre jambes tendues et se focaliser sur la presse, les variantes de fentes, le hip et le leg curl :

Séance 1 :
presse pieds en bas du plateau
fentes arrière
hip thrust
mollets

Séance 2 :
presse pieds en haut
split squat
leg curl
mollets

par exemple.