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kevbiker63 : avis sur mon programme de musculation

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kevbiker63 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar kevbiker63 le 13/12 15h32

Bonjour à tous, je me présente Kévin 27 ans.
Je pratique la musculation avec assiduité depuis maintenant 2 ans.
Je suis passé par du full body, half body et maintenant du split.

Au cours de ses deux ans je suis passé de 64 kilos à 71 kilos.
Problème aujourd'hui je stagne.
J'aimerais donc votre avis sur mon entraînement.

Programme réparti sur 5 jours:

Jour 1 ( dos)

Traction prise large ( 4 séries 10 10 8 6 reps)
Rowing machine ( 4 séries en pyramidale 12 10 8 8)
Tirage vertical derrière nuque ( 3 séries 10 8 8)
Tirage horizontal ( 3 séries 12 10 8 8 )
Extension lombaire ( 4 séries 20 )

Jour 2 ( Pecs ) une semaine sur deux je fais sois full haltères, sois full barre.

Développé couché ( 5/6 séries en pyramidale)
Développé incliné ( 4 séries 8- 10 reps )
Écarté couché ( 4 séries 8-10 reps )
Écartés poulies ( 3 séries 8-10 reps )
Développé à la machine ( 3 séries 8-10 reps)
Si le cœur m'en dit des pompes pour finir vraiment les pecs ( 3 - 4 séries à l'échec )

Jour 3 ( Épaules )

Élévation latérale ( 4 séries 12 reps )
Élévation frontale ( 4 séries 12 reps )
Développé nuque ( 4 séries 10 reps )
Développé militaire assis guidé ( 4 séries 10 reps )
Rowing debout guidé ( 3 séries 10 reps )

Jour 4 ( Cuisses )
Squat ( 4 séries pyramidale )
Presse à cuisse ( 4 séries pyramidale )
Fente à la barre guidé ( 4 séries 10 reps )
Leg extension ( 4 séries pyramidale )
Legs curl ( 4 séries pyramidale )
Mollets assis (4 séries 12 reps)
Mollets debout ( 4 séries 12 reps )

Jour 5 ( Biceps/ triceps)
Entrainement en superset

Curl barre EZ - Barre au front ( 4 série 10 reps )
Extension poulie haute corde - Curl avec halteres ( 3 séries 10 reps)
Curl Larry scott avec barre Ez - Dips lestés ( 3 séries - 10 reps )
Kickback - curl à la corde position basse ( 3 séries - 10 reps )

Je fais les abdos et les obliques un peu quand j'y pense, c'est assez rare en fait.

Pour vous aider au niveau de mon niveau mes performances sont :

DC : 85 kilos 6 reps
Squat : 100 kilos 10 reps ( j'en fais de moins en moins, j'ai mal au dos maintenant quand je squat)
Pressé à cuisse : 320 kilos 10 reps

Mes points faibles sont : Épaules / Biceps / Mollets / Avant bras.

Je voulais partir sur ce programme pour voir :
https://www.superphysique.org/articles/5135

Pourquoi pas faire du Push Pull? Je ne connais pas cette méthode
En tout cas tous les conseils sont les bienvenus, je suis ici pour faire des progrès et apprendre de mes erreurs.
Merci d'avance à ce qui répondront.
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kevbiker63 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/12 16h14

kevbiker63 a écrit:Bonjour à tous, je me présente Kévin 27 ans.
Je pratique la musculation avec assiduité depuis maintenant 2 ans.
Je suis passé par du full body, half body et maintenant du split.
Salut,

Au cours de ses deux ans je suis passé de 64 kilos à 71 kilos. Et tu mesures ?
Problème aujourd'hui je stagne. Avec ce programme ce n'est pas étonnant ^^
J'aimerais donc votre avis sur mon entraînement.

Programme réparti sur 5 jours: Déjà ça commence mal. Ici on te conseillera de ne pas dépasser 4 séances par semaine. N'oublie pas que le repos est aussi important que l'entraînement et l'alimentation.

Jour 1 ( dos)

Traction prise large ( 4 séries 10 10 8 6 reps)
Rowing machine ( 4 séries en pyramidale 12 10 8 8) Utilise plutôt une barre, en appui ventral sur un banc plat ou incliné.
Tirage vertical derrière nuque ( 3 séries 10 8 8) Tu veux te niquer les épaules ? Vire moi ça.
Tirage horizontal ( 3 séries 12 10 8 8 ) Utilise plutôt un haltère.
Extension lombaire ( 4 séries 20 ) ça ça se fait plutôt avec les cuisses.

Sinon évite le pyramidal, ce n'est pas optimal pour progresser.

Jour 2 ( Pecs ) une semaine sur deux je fais sois full haltères, sois full barre. Encore une explication à ta stagnation. Ne change pas d'exos d'une semaine à l'autre. Utilise les 2 dans la même séance et garde la toutes les semaines.

Développé couché ( 5/6 séries en pyramidale) Barre ici
Développé incliné ( 4 séries 8- 10 reps ) Et haltères là.
Écarté couché ( 4 séries 8-10 reps )
Écartés poulies ( 3 séries 8-10 reps ) choisis entre l'écarté couché et l'écarté poulie. Inutile d'en faire 2 fois.
Développé à la machine ( 3 séries 8-10 reps) Encore plus inutile.
Si le cœur m'en dit des pompes pour finir vraiment les pecs ( 3 - 4 séries à l'échec ) Et toujours plus inutile.

Même remarque pour le pyramidal.

Jour 3 ( Épaules ) Les épaules le lendemain des pecs (et l'inverse) on évite...

Élévation latérale ( 4 séries 12 reps ) Monte à 20 reps.
Élévation frontale ( 4 séries 12 reps ) L'exercice inutile par excellence. Fais plutôt l'oiseau à la place.
Développé nuque ( 4 séries 10 reps ) Décidément tu tiens vraiment à te blesser les épaules.
Développé militaire assis guidé ( 4 séries 10 reps ) Bof.
Rowing debout guidé ( 3 séries 10 reps ) Bof. Le guidé impose une trajectoire qui n'est pas naturelle et peut finir par causer des douleurs.

Jour 4 ( Cuisses )
Squat ( 4 séries pyramidale ) Le front squat est moins dangereux et plus efficace pour les quadriceps.
Presse à cuisse ( 4 séries pyramidale )
Fente à la barre guidé ( 4 séries 10 reps ) Pas très productif après le squat + presse. Tu peux retirer, pas la peine d'en faire trop.
Leg extension ( 4 séries pyramidale ) Mauvais pour les genoux, à supprimer. Mets tes extensions au banc à lombaires à la place.
Legs curl ( 4 séries pyramidale ) Assis ?
Mollets assis (4 séries 12 reps)
Mollets debout ( 4 séries 12 reps ) mollets à la presse c'est mieux.

Idem pour le pyramidal.

Jour 5 ( Biceps/ triceps) La séance de brassage d'air...
Entrainement en superset Si tu as le temps, évite le superset.

Curl barre EZ - Barre au front ( 4 série 10 reps )
Extension poulie haute corde - Curl avec halteres ( 3 séries 10 reps)
Curl Larry scott avec barre Ez - Dips lestés ( 3 séries - 10 reps )
Kickback - curl à la corde position basse ( 3 séries - 10 reps )
Inutile de consacrer une séance entière aux bras. Il vaut mieux les répartir avec les gros muscles.

Je fais les abdos et les obliques un peu quand j'y pense, c'est assez rare en fait.

Pour vous aider au niveau de mon niveau mes performances sont :

DC : 85 kilos 6 reps
Squat : 100 kilos 10 reps ( j'en fais de moins en moins, j'ai mal au dos maintenant quand je squat) A remplacer par du front squat donc. Voire du split squat si ça ne va toujours pas.
Pressé à cuisse : 320 kilos 10 reps

Mes points faibles sont : Épaules / Biceps pas étonnant, je ne vois pas de bons exercices pour tes biceps. Curl incliné, curl marteau, tractions supination éventuellement. / Mollets Comme tout le monde ça :lol: / Avant bras.

Je voulais partir sur ce programme pour voir :
https://www.superphysique.org/articles/5135
Mauvaise idée de copier le programme de quelqu'un d'autre, surtout d'un dopé, même si sa logique d'entraînement n'est pas si mal, le volume est un peu trop important pour nous qui sommes naturels. D'ailleurs tu en fais trop en général, 3 exercices maximum par groupe musculaire suffisent.

Pourquoi pas faire du Push Pull? Je ne connais pas cette méthode Si tu as des difficultés à prendre des bras je te le déconseille. C'est loin d'être le type d'entraînement idéal.

Je te recommande plutôt :
J1 : dos/abdos
J2 : triceps/épaules
J3 : repos
J4 : jambes
J5 : pecs/biceps
J6 et 7 : repos.

Ou

J1 : pecs/biceps
J2 : jambes
J3 : épaules/abdos
J4 : repos
J5 : dos/triceps
J6 et 7 : repos.

En tout cas tous les conseils sont les bienvenus, je suis ici pour faire des progrès et apprendre de mes erreurs.
Merci d'avance à ce qui répondront.
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kevbiker63 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar kevbiker63 le 13/12 16h56

Tout d'abord merci pour ta réponse.
Alors je mesure 1m72.

Donc si je suis tes conseils, je peux partir sur un truc du genre :

Jour 1 Dos / Abdos :
Traction prise large : ( 4 séries )
Rowing haltères sur banc : 4 séries - 10 reps
Rowing Yates? : 4 Séries - 10 Reps
Soulevé de terre? ( le problème étant que j'ai jamais réussi à le faire propre, un exo pour le remplacer )

Abdos :
Crunch ( 4 séries / 20 reps )
Relevé de jambes tendu ( 4 séries / 20 reps)
un exo pour les obliques ?

Jour 2 : Triceps / épaules
Curl barre EZ ( 4 séries - 10 reps)
Extension poulie cordes ( 4 séries - 10 reps )
Dips lestés ( 4 séries - 10 reps )
Kick back ( 4 séries - 10 reps )

Épaules :
Elevation latérale ( 4séries -20 reps)
OIseau sur banc ( 4 séries - 20 reps )
Développé militaire debout ( 4 séries - 10 reps )
Rowing debout barre EZ ( 3 séries - 10 reps )

J3 : Repos

J4 : Jambes

Squat barre devant : (4 séries - 10 reps)
Presse à cuisse ( 4 séries - 10 reps )
Leg curl debout ( 4 séries - 10 reps)
Du coup à la place du legs extension pour cibler le quadriceps je met quoi?
Extension banc a lombaire ( 4 séries- 20 reps )

Mollets assis ( 4 séries - 12 reps)
Mollets à la presse ( 14 séries 12 reps)

J5: Pecs / Biceps :

Développé couché Barre ( 4 séries - 8 reps )
Développé incliné haltères ( 4 séries - 8 reps )
Ecartés couché ( 4 séries - 8 reps )

Biceps :
Traction supination : 4 ( séries - 8 reps )
Curl marteau ( 4 séries - 8 reps )
Curl incliné ( 4 séries - 8 reps )

Je vais malheureux avec un programme sur 4 jours mais si c'est nécessaire pour progresser ;)
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kevbiker63 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/12 17h04

kevbiker63 a écrit:Tout d'abord merci pour ta réponse.
Alors je mesure 1m72. Donc t'es pas mal là à 71kg (enfin sauf si t'as pris trop de gras ahah ^^).

Donc si je suis tes conseils, je peux partir sur un truc du genre :

Jour 1 Dos / Abdos :
Traction prise large : ( 4 séries )
Rowing haltères sur banc : 4 séries - 10 reps
Rowing Yates? : 4 Séries - 10 Reps Par exemple, ou en appui ventral sur banc incliné, plus prudent si t'as mal au dos.
Soulevé de terre? ( le problème étant que j'ai jamais réussi à le faire propre, un exo pour le remplacer ) Pas besoin de ça, tu as tes extensions au banc à lombaires avec les cuisses.

Abdos :
Crunch ( 4 séries / 20 reps )
Relevé de jambes tendu ( 4 séries / 20 reps)
un exo pour les obliques ? Gainage latéral.

Jour 2 : Triceps / épaules
Curl barre EZ ( 4 séries - 10 reps) Qu'est-ce qu'il fout là lui ?
Extension poulie cordes ( 4 séries - 10 reps ) Mets le en dernier et monte à 15 reps.
Dips lestés ( 4 séries - 10 reps )
Kick back ( 4 séries - 10 reps ) Bof. Préfère la barre au front (façon magic tryceps).

Épaules :
Elevation latérale ( 4séries -20 reps)
OIseau sur banc ( 4 séries - 20 reps )
Développé militaire debout ( 4 séries - 10 reps ) Après les triceps ça va être compliqué.
Rowing debout barre EZ ( 3 séries - 10 reps )

J3 : Repos

J4 : Jambes

Squat barre devant : (4 séries - 10 reps)
Presse à cuisse ( 4 séries - 10 reps )
Leg curl debout ( 4 séries - 10 reps) 15 reps.
Du coup à la place du legs extension pour cibler le quadriceps je met quoi? Rien. Le front squat suffit largement + la presse.
Extension banc a lombaire ( 4 séries- 20 reps )

Mollets assis ( 4 séries - 12 reps)
Mollets à la presse ( 14 séries 12 reps) Pareil 15 reps pour les mollets.

J5: Pecs / Biceps :

Développé couché Barre ( 4 séries - 8 reps )
Développé incliné haltères ( 4 séries - 8 reps )
Ecartés couché ( 4 séries - 8 reps ) 15-20 reps, pense à tes épaules bordel :lol:

Biceps :
Traction supination : 4 ( séries - 8 reps )
Curl marteau ( 4 séries - 8 reps )
Curl incliné ( 4 séries - 8 reps ) 15 reps pour les curls et je mettrais le curl incliné avant le marteau.

Je vais malheureux avec un programme sur 4 jours mais si c'est nécessaire pour progresser ;) T'inquiète ça va bien se passer :p
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kevbiker63 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar kevbiker63 le 13/12 17h15

Tout d'abord merci pour ta réponse.
Alors je mesure 1m72 ( non ça va j'ai le four pack mdr )

Donc si je suis tes conseils, je peux partir sur un truc du genre :

Jour 1 Dos / Abdos :
Traction prise large : ( 4 séries )
Rowing haltères sur banc : 4 séries - 10 reps
Rowing Yates ou sur banc : 4 Séries - 10 Reps


Abdos :
Crunch ( 4 séries / 20 reps )
Relevé de jambes tendu ( 4 séries / 20 reps)
Gainage obliques ( 3 fois / 1 minutes de chaque coté )

Jour 2 : Triceps / épaules
Barre au front ( 4 séries - 10 reps)
Extension poulie cordes ( 4 séries - 10 reps )
Dips lestés ( 4 séries - 10 reps )
Kick back ( 4 séries - 10 reps )

Épaules :
Elevation latérale ( 4séries -20 reps)
OIseau sur banc ( 4 séries - 20 reps )
Développé militaire debout ( 4 séries - 10 reps ) je peux peut être commencer par les triceps et après les épaules?
Rowing debout barre EZ ( 3 séries - 10 reps )

J3 : Repos

J4 : Jambes

Squat barre devant : (4 séries - 10 reps)
Presse à cuisse ( 4 séries - 10 reps )
Leg curl debout ( 4 séries - 15 reps)
Extension banc a lombaire ( 4 séries- 20 reps )

Mollets assis ( 4 séries - 15 reps)
Mollets à la presse ( 14 séries 15 reps)

J5: Pecs / Biceps :

Développé couché Barre ( 4 séries - 8 reps )
Développé incliné haltères ( 4 séries - 8 reps )
Ecartés couché ( 4 séries - 15 reps )

Biceps :
Traction supination : 4 ( séries - 8 reps )
Curl incliné ( 4 séries - 15 reps )
Curl marteau ( 4 séries - 15 reps )

Le volume sur les répétitions me parait vachement important...
J'ai pris l'habitude de travailler assez lourd j'avoue.
Je soigne l’exécution mais j'ai pris l'habitude de charger.
C'est pas pour l'égo, je sais qu'idéalement il vaut mieux faire plus de reps, maintenir le muscle en tension plus longtemps que de mettre lourd.
Ça te parait comment là?
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kevbiker63 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/12 09h29

kevbiker63 a écrit:Tout d'abord merci pour ta réponse.
Alors je mesure 1m72 ( non ça va j'ai le four pack mdr ) Ahah ^^

Donc si je suis tes conseils, je peux partir sur un truc du genre :

Jour 1 Dos / Abdos :
Traction prise large : ( 4 séries )
Rowing haltères sur banc : 4 séries - 10 reps rowing haltère unilatéral sinon c'est un super exercice.
Rowing Yates ou sur banc : 4 Séries - 10 Reps


Abdos :
Crunch ( 4 séries / 20 reps )
Relevé de jambes tendu ( 4 séries / 20 reps)
Gainage obliques ( 3 fois / 1 minutes de chaque coté )

Jour 2 : Triceps / épaules Oh tu rigoles ou quoi ??? 3 exercices MAXIMUM par groupe musculaire on a dit !!! :p
Barre au front ( 4 séries - 10 reps) 15 reps
Extension poulie cordes ( 4 séries - 10 reps ) idem
Dips lestés ( 4 séries - 10 reps ) Met le en 1er c'est le plus efficace.
Kick back ( 4 séries - 10 reps ) Exo assez inefficace, à dégager.

Épaules :
Elevation latérale ( 4séries -20 reps)
OIseau sur banc ( 4 séries - 20 reps )
Développé militaire debout ( 4 séries - 10 reps ) je peux peut être commencer par les triceps et après les épaules? Oui, par contre le militaire ne sera pas très productif et de toute façon n'apporte pas grand chose au développement des épaules donc tu peux retirer.
Rowing debout barre EZ ( 3 séries - 10 reps ) Attention avec celui là. Je te recommande plutôt la version allongé à la poulie basse avec corde en faisant une rotation externe en fin de mouvement (comme ceci : https://www.youtube.com/watch?v=zXxGB5Fljwg ).

J3 : Repos

J4 : Jambes Parfait. J'aurais juste mis les mollets à la presse avant les mollets assis mais c'est un détail.

Squat barre devant : (4 séries - 10 reps)
Presse à cuisse ( 4 séries - 10 reps )
Leg curl debout ( 4 séries - 15 reps)
Extension banc a lombaire ( 4 séries- 20 reps )

Mollets assis ( 4 séries - 15 reps)
Mollets à la presse ( 14 séries 15 reps)

J5: Pecs / Biceps :

Développé couché Barre ( 4 séries - 8 reps )
Développé incliné haltères ( 4 séries - 8 reps )
Ecartés couché ( 4 séries - 15 reps )

Biceps :
Traction supination : 4 ( séries - 8 reps )
Curl incliné ( 4 séries - 15 reps )
Curl marteau ( 4 séries - 15 reps )

Le volume sur les répétitions me parait vachement important... Il le faut sur les exercices d'isolation pour lesquels il vaut mieux privilégier le stress métabolique à la charge.
J'ai pris l'habitude de travailler assez lourd j'avoue.
Je soigne l’exécution mais j'ai pris l'habitude de charger.
C'est pas pour l'égo, je sais qu'idéalement il vaut mieux faire plus de reps, maintenir le muscle en tension plus longtemps que de mettre lourd.
Ça te parait comment là?
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kevbiker63 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar kevbiker63 le 17/12 11h32

Salut à tous, alors premier retour, j'ai effectué du coup, plusieurs séances modifié cette semaine.
J'ai donc fais J2 et J5.
J'ai changé un peu ma manière de m’entraîner je m'explique:
Ayant beaucoup moins d'exercice, je soigne la phase de descente de la charge qui dure 2/3 secondes et je bloque 2 secondes environ sur la phase contracté du mouvement

J'ai pour le moment un bon retour, j'ai de bonnes courbatures dans les triceps / biceps encore aujourd'hui.
Je vais faire ce programme, je pense 6/8 semaines et changer régulièrement de programme pour choquer les muscles.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/12 11h39

kevbiker63 a écrit:Ayant beaucoup moins d'exercice, je soigne la phase de descente de la charge qui dure 2/3 secondes et je bloque 2 secondes environ sur la phase contracté du mouvement

Ce que tu fais ça s'appelle du tempo et c'est pas génial : https://www.rudycoia.com/faut_il_ralent ... petitions/
kevbiker63 a écrit:J'ai pour le moment un bon retour, j'ai de bonnes courbatures dans les triceps / biceps encore aujourd'hui

Normal mais ce n'est pas signe que tu progresses et prends du muscle...
kevbiker63 a écrit:Je vais faire ce programme, je pense 6/8 semaines et changer régulièrement de programme pour choquer les muscles.

Encore une grosse connerie, ça faisait longtemps qu'on l'avais pas revue celle-là :lol:
Choquer ses muscles ça n'existe pas. Un programme ça se garde le plus longtemps possible du moment qu'on progresse dessus et qu'on a trouvé les bons exercices pour soi : https://www.rudycoia.com/programme-musculation/
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Messagepar kevbiker63 le 19/12 10h37

Désolé de le dire comme ça, mais tu me conseille donc de soulever la charge bêtement et simplement?
Aucune technique d'intensification? Pas d'augmentation de charge d'une semaine sur l'autre?

Ça me parait un peu basique comme approche mais après j'ai peut être tord.

Je vais changer la répartition.
Je pense passer sur cette répartition sans changer les exos.

Pour info je fais du cardio 15 min avant de débuter chaque séance.

J1 : Jambes
J2: Pecs / Biceps
J3 : Repos
J4: Dos / Abdos
J5: Epaules / Triceps

Au niveau alimentation, je suis a 2400-2500 calories par jour que j'ai déjà du mal à atteindre pourtant j'ai l'impression de bouffer comme un ogre.

Répartition des calories d'hier par exemple :
173 grammes de protéines
76 grammes de lipides
230 grammes de glucides
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Messagepar Le bossu le 19/12 10h45

kevbiker63 a écrit:Désolé de le dire comme ça, mais tu me conseille donc de soulever la charge bêtement et simplement?
Aucune technique d'intensification? Pas d'augmentation de charge d'une semaine sur l'autre?

Lis ceci: https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/12 10h46

kevbiker63 a écrit:Désolé de le dire comme ça, mais tu me conseille donc de soulever la charge bêtement et simplement?
Aucune technique d'intensification? Pas d'augmentation de charge d'une semaine sur l'autre?

Evidemment qu'il faut progresser sur tes charges et c'est pas en faisant du tempo et en changeant de programme tous les 4 matins que tu vas y arriver :p

Tiens lis ça : https://www.rudycoia.com/cycles-de-prog ... sculation/
kevbiker63 a écrit:je fais du cardio 15 min avant de débuter chaque séance.

Dans quel but ?
kevbiker63 a écrit:J1 : Jambes
J2: Pecs / Biceps
J3 : Repos
J4: Dos / Abdos
J5: Epaules / Triceps

Bien.
kevbiker63 a écrit:Répartition des calories d'hier par exemple :
173 grammes de protéines
76 grammes de lipides
230 grammes de glucides

Tu pèses 71kg pour 1m72 donc pour moi tu es un peu haut en protéines et un peu léger en lipides. Je réajusterais à 150g de prot et 90g de lipides par exemple (à moins que tu ne préfères manger plus de glucides pour avoir plus d'énergie mais si tu as déjà du mal à manger le fait d'augmenter les (bons) lipides te facilitera les choses).
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Messagepar kevbiker63 le 19/12 11h20

SImplement pour garder un peu de cardio et pour faire un échauffement général disons.
Je peux donc consommer en plus : Oléagineux, poissons gras, ce genre de chose du coup?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/12 11h34

kevbiker63 a écrit:SImplement pour garder un peu de cardio et pour faire un échauffement général disons.

Attention que ça te crame pas pour progresser sur tes exos. Sinon fais-le plutôt à la fin.
kevbiker63 a écrit:Je peux donc consommer en plus : Oléagineux, poissons gras, ce genre de chose du coup?

Par exemple oui :)
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