A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

darkonymous : Musculation Training Log

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darkonymous : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/10 07h25

Ce tatouage à la cuisse bordel t'en as partout ! :super_lol:

Le couché tu veux dire que tu ne touches pas le torse en bas ?

Sinon je trouve que tu contrôles trop ton mouvement, tu ne peux pas être fort en ralentissant comme ça.

Attention tes épaules ne sont pas fixées à l'incliné, au couché on voit moins bien mais j'ai l'impression que c'est également le cas.
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Messagepar darkonymous le 16/10 11h17

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Ce tatouage à la cuisse bordel t'en as partout ! :super_lol:

Haha et c'est pas fini je continue ma jambe en Décembre :D

Le couché tu veux dire que tu ne touches pas le torse en bas ?

Oui il y a ça aussi mais je ne serre pas assez les coudes je trouve et j'ai l'impression que mes épaules se relèvent du coup.

Sinon je trouve que tu contrôles trop ton mouvement, tu ne peux pas être fort en ralentissant comme ça.

Pas assez explosif à la phase positive tu veux dire?

Attention tes épaules ne sont pas fixées à l'incliné, au couché on voit moins bien mais j'ai l'impression que c'est également le cas.

Epaules qui s'avancent ?je verrouille bien mes omoplates mais sur certaines réps j'ai l'impression qu'ils se déverrouillent en effet :( malgré que j'essaye de contrôler

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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/10 12h16

darkonymous a écrit:Pas assez explosif à la phase positive tu veux dire?

Positive et négative sont lentes.
darkonymous a écrit:Epaules qui s'avancent ?je verrouille bien mes omoplates mais sur certaines réps j'ai l'impression qu'ils se déverrouillent en effet malgré que j'essaye de contrôler

Oui, tu dois tricher avec les épaules malgré toi.
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darkonymous : Musculation Training Log

Messagepar darkonymous le 16/10 13h58

Okay,je vais essayer de corriger tout ça et de filmer mon DC de profil la prochaine fois.

Merci Train :)
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darkonymous : Musculation Training Log

Messagepar darkonymous le 17/10 19h49

17/10/19

Bucheron
3 x 10 27 kg + 1 kg
Rpe 8
Ris 2 min
Je suis pas verrouillé plus que ça et je bouge beaucoup mon tronc,je m'en rends pas compte pendant l'exo.

(Vidéo bientôt)

Rowing barre en appui sur un banc à 45°
3 x 12 36 kg + 4 kg
Rpe 6.5
OBJ 3 x 12 50 kg
Ris 1 min 30

Pull over en travers d'un banc
3 x 18 6 kg + 2 reps par série
OBJ 3 x 12 16 kg
Ris 1 min 30

Crunchs au sol lestés 5 kg
5 x 23 + 2 reps à chaque série
Ris 1 min

Gainage latéral
3 x 55s par côté
OBJ 3 x 1 min
Ris 1 min

Reverse crunchs
5 x 12 1 kg de lest + 2 reps par série
Ris 1 min
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Messagepar darkonymous le 17/10 20h56

R1B droite 3ème série :
https://youtu.be/pgbWzPmqttY

R1B gauche 3ème série :
https://youtu.be/Xt4hRLhPNIs

Rowing 45 3ème série :
https://youtu.be/_T32GPwqRPI
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/10 07h08

Le rowing à un bras me semble pas mal, par contre tu ne décroches pas les épaules au rowing barre.
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Messagepar darkonymous le 18/10 08h18

Train_Hard_Win_Easy a écrit:tu ne décroches pas les épaules au rowing barre.


Je m'étais fait la même réflexion mais je préférais avoir l'avis d'un expert avant :)

A corriger donc..Merci
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darkonymous : Musculation Training Log

Messagepar darkonymous le 20/10 14h19

20/10/19

Je n'ai pas pu m'entrainer hier malgré moi, du coup training ce matin et de plus hier soir j'ai chopé un gros coup de fièvre et des courbatures de partout..Grosse nuit de dodo et doliprane et ce matin nikel :)
J'ai cru que j'avais chopé une grippe..BREF

DC prise serrée
1 x 8 10 kg
1 x 6 20 kg
1 x 4 30 kg
1 x 2 40 kg
échauffement
3 x 12 45 kg + 1 kg
Rpe 8.5
OBJ: 3 x 12 55 kg
Ris 2 min

Vidéos + tard

Magic tryceps haltères
3 x 20 10 kg au total
+ 2 reps par série
Ris 1 min 30

SEANCE PRO 3 x 12 11 kg

Extension nuque haltère assis
3 x 20 12 kg
+ 2 reps par série
Ris 2 min
OBJ 3 x 12 25 kg
SEANCE PRO 3 x 12 13 kg

Dure dure la derniére,c'était vraiment dur à partir de la 16ème rep.

EL
4 x 38 3.8 kg
+ 2 reps par série
OBJ : 4 x 50 3.8 kg
Ris 2 min
Restpause 22/30 1ère
20/29 2ème
20/26/31 3ème
19/25/31 4ème

Oiseau incliné sur banc 45°
4 x 32 3.8 kg
+ 2 reps par série
OBJ: 4 x 30 7 kg
Ris 1 min 30
Restpause 20 2ème
29 3ème
20/24 4ème
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darkonymous : Musculation Training Log

Messagepar darkonymous le 21/10 05h00

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Messagepar darkonymous le 21/10 20h46

21/10/19

Frontsquat
1 x 8 22 kg
1 x 6 28 kg
1 x 4 30 kg
(Echauffement)
 
3 x 12 32 kg ( + 2 kg)
Rpe 7.5
Obj: 3 x 12 50 kg
Ris 1 min 30

Bugarian split squat
3 x 20 8 kg (par jambe) + 2 reps par série
Ris 2 min

SEANCE PRO 3 x 12 9 kg

Si je place quelques secondes de repos entre chaque jambe ça le fait?ou c'est trop?c'est mieux pour moi sinon c'est trop dur d'enchainer les 2 jambes.
J'ai vu que ça se faisait sur le R1B ,on peut le faire sur tous les exos unilatéraux non?


Romanian deadlift
3 x 12 40kg + 2 kg
Rpe 7 OBJ: 3 x 12 70 kg
Ris 1 min 30

Hip trust
3 x 20 30 kg + 2 reps par série
Ris 1 min 30

Je commence à avoir la crève :( , j'étais pas à fond dans la séance la..C'était + dur que d'habitude.
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darkonymous : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/10 07h06

darkonymous a écrit:Si je place quelques secondes de repos entre chaque jambe ça le fait?ou c'est trop?c'est mieux pour moi sinon c'est trop dur d'enchainer les 2 jambes.
J'ai vu que ça se faisait sur le R1B ,on peut le faire sur tous les exos unilatéraux non?

Il n'y a pas de règle universelle, perso je préfère aussi prendre un temps de repos entre chaque côté ;)
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darkonymous : Musculation Training Log

Messagepar darkonymous le 23/10 20h56

23/10/19

Développé couché barre
1 x 8 30 kg/1 x 6 40 kg/1 x 4 50 kg/ 1 x 2 55 kg
Echauffement

2 x 8 et 1 x 7 58 kg + 1 kg
Rpe 8
Ris 2 min

Sur la dernière j'avais compté 8 mais en regardant la vidéo j'ai vu que j'en avais fait que 7 :rolleyes:
Je pensais que j'avais baissé un peu mes coudes mais non ils sont encore au même niveau que la barre :(
Sur certaines reps je triche en décollant mes fesses.
Je sens que mes épaules glissent sur mon banc et ça me les déverouille petit à petit.
Je galère niveau technique et charge décidement au bench.


Développé incliné haltères à 30°
2 x 8 14.5 kg
+ 0.5 kg par bras
Rpe 6
Ris 2 min
OBJ : 3 x 10 25 kg

Je suis resté au même Ris qu'avant le recyclage,il y a pas besoin de baisser le temps si j'ai bien compris ce que j'ai pu lire?même si c'est facile je reste à 2 min (et j'augmente quand je valide pas le nombre de reps du cycle bien sur).

Pull over
3 x 20 8 kg
+ 2 reps pas série
OBJ: 3 x 20 15 kg
Ris 1 min 30

SEANCE PRO 3 x 12 9 kg

Rowing 45° coudes ouverts barre
3 x 16 40 kg
+ 2 reps par série
OBJ: 3 x 12 60 kg
Ris 1 min 30

Dure la dernière.

Curl incliné haltères 45°
3 x 14 9 kg
+ 1 rep par série
OBJ: 3 x 20 10 kg
Ris 1 min 30
Les 7 premières sont nikels et a partir de la 7ème je commence à avancer les coudes..Et j'ai l'impression que je les avance plus que de raison sur les dernières,séance pro je filme mon ci.

Curl marteau
3 x 15 9.5 kg
+ 2 reps par série
OBJ: 3 x 20 10 kg
Ris 1 min 30

Je vais augmenter de 2 reps par série sur le marteau pour ne pas être sur le même cycle que le CI étant donné que je suis plus à l'aise sur le marteau.

Dégoûté pour ma rep perdue sur le DC ça m'apprendra à compter :D

Vidéos DC demain.
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darkonymous : Musculation Training Log

Messagepar darkonymous le 24/10 11h19

Dc 1ère série : https://youtu.be/eR4ruopf8YY
2ème : https://youtu.be/e9U6lUiHogI
3ème : https://youtu.be/Ibr5JTfnYCA

Dih 1ère série : https://youtu.be/cWked4mXFXg

Plus de batterie pour le reste.
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darkonymous : Musculation Training Log

Messagepar Exocet911 le 24/10 11h34



C'est moi, ou t'as une faible amplitude ? surtout pour le DC.
Ou alors tu veux éviter de trop étirer les épaules ?
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Messagepar darkonymous le 24/10 11h54

En fin de phase négative tu veux dire?
Si c'est pour ça je suis quasi à fond en fait et je n'arrive pas à descendre beaucoup plus bas et oui j'évite de le faire pour sauvegarder mes épaules en effet.
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Messagepar Exocet911 le 24/10 12h59

Oui, c'est ça.

Ok :)
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darkonymous : Musculation Training Log

Messagepar darkonymous le 25/10 20h35

25/10/19

Bucheron
3 x 10 28 kg + 1 kg
Rpe 8
Ris 2 min
Restpause 8ème rep côté gauche dernière série

Rowing barre en appui sur un banc à 45°
3 x 12 40 kg + 4 kg
Rpe 6.5
OBJ 3 x 12 50 kg
Ris 1 min 30

Pull over en travers d'un banc
3 x 20 6 kg + 2 reps par série
OBJ 3 x 12 16 kg
Ris 1 min 30
SEANCE PRO 3 x 12 7 kg

Crunchs au sol lestés 5 kg
5 x 25 + 2 reps à chaque série
Ris 1 min

Gainage latéral
3 x 1 min par côté
OBJ 3 x 1 min
Ris 1 min
SEANCE PRO 3 x 30s avec 1 kg de lest

Reverse crunchs
5 x 14 1 kg de lest + 2 reps par série
Ris 1 min

Vidéos rowing demain.
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darkonymous : Musculation Training Log

Messagepar darkonymous le 26/10 08h13

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darkonymous : Musculation Training Log

Messagepar darkonymous le 27/10 20h40

27/10/19

DC prise serrée
1 x 8 10 kg
1 x 6 20 kg
1 x 4 30 kg
1 x 2 40 kg
échauffement
3 x 12 46 kg + 1 kg
Rpe 8.5
OBJ: 3 x 12 55 kg
Ris 2 min
J'ai senti que mes épaules s'étaient déverouillées sur la dernière série

Magic tryceps haltères
3 x 12 11 kg au total
+ 1 kg
Ris 1 min 30

Extension nuque haltère assis
3 x 12 13 kg
+ 1 kg
Ris 1 min 30
OBJ 3 x 12 25 kg

EL
4 x 40 3.8 kg
+ 2 reps par série
OBJ : 4 x 50 3.8 kg
Ris 2 min
Restpause 25/32 1ère
21/28/35 2ème
21/30/37 3ème
21/28/33 4ème

Oiseau incliné sur banc 45°
4 x 34 3.8 kg
+ 2 reps par série
OBJ: 4 x 30 7 kg
Ris 1 min 30
Restpause 20 2ème
Nada 3ème
20 4ème

Plus de batterie et zappé de charger mon tel,pas de vidéos.
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Messagepar darkonymous le 28/10 21h37

28/10/19

Frontsquat
1 x 8 22 kg
1 x 6 28 kg
1 x 4 30 kg
(Echauffement)
 
3 x 12 34 kg ( + 2 kg)
Rpe 7.5
Obj: 3 x 12 50 kg
Ris 1 min 30

Bugarian split squat
3 x 12 9 kg (par jambe) + 1 kg par jambe
Ris 2 min

45s de repos entre chaque jambe.

Sdt Roumain
3 x 12 42kg + 2 kg
Rpe 7 OBJ: 3 x 12 70 kg
Ris 1 min 30

Hip trust
3 x 12 32 kg + 2 kg
Ris 1 min 30
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darkonymous : Musculation Training Log

Messagepar darkonymous le 30/10 21h12

30/10/19

Développé couché barre
1 x 8 30 kg/1 x 6 40 kg/1 x 4 50 kg/ 1 x 2 55 kg
Echauffement

3 x 8 59 kg + 1 kg
Rpe 8
Ris 2 min

Sur certaines reps je triche en décollant mes fesses encore sur les dernières reps.

Développé incliné haltères à 30°
3 x 9 14.5 kg
+ 1 rep par série
Rpe 6.5
Ris 2 min
OBJ : 3 x 10 25 kg

Pull over
3 x 12 9 kg
+ 1 kg
OBJ: 3 x 20 15 kg
Ris 1 min 30

Rowing 45° coudes ouverts barre
3 x 18 40 kg
+ 2 reps par série
OBJ: 3 x 12 60 kg
Ris 1 min 30

Dure la dernière,j'ai réussi a tenir avec 1 min 30 de Ris,j'espère valider le 3 x 20 à ce Ris,ca devrait le faire.

Curl incliné haltères 45°
3 x 15 9 kg
+ 1 rep par série
OBJ: 3 x 20 10 kg
Ris 1 min 30

Restpause 9 2ème/ 10 3ème

Curl marteau
3 x 17 9.5 kg
+ 2 reps par série
OBJ: 3 x 20 10 kg
Ris 1 min 30

Vidéos demain
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darkonymous : Musculation Training Log

Messagepar darkonymous le 02/11 13h05

Hier 01/11/19

Je n'ai pas eu le temps de faire de grosse séance et je suis pas dispo du week end j'ai juste fait ma séance d'abdos,dimanche soir ou lundi je fais ma séance complète dos-abdos.

Crunchs au sol lestés 5 kg
5 x 27 + 2 reps à chaque série
Ris 1 min

Gainage latéral
3 x 30 s par côté 1 kg de lest
OBJ 3 x 1 min 5 kg de lest
Ris 1 min

Reverse crunchs
5 x 16 1 kg de lest + 2 reps par série
Ris 1 min
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darkonymous : Musculation Training Log

Messagepar darkonymous le 05/11 06h04

04/11/19

Bucheron
3 x 10 29 kg + 1 kg
Rpe 8
Ris 2 min

Rowing barre en appui sur un banc à 45°
3 x 12 44 kg + 4 kg
Rpe 6.5
OBJ 3 x 12 50 kg
Ris 1 min 30

Pull over en travers d'un banc
3 x 12 7 kg + 1 kg
OBJ 3 x 12 16 kg
Ris 1 min 30


Séance tardive à cause d'imprévus,j'ai sauté les abdos,je les ferais ce soir.
Et j'ai eu la dalle toute la séance :lol: , j'avais pas la patate du coup, c'était dur le bucheron.
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Messagepar Yves00 le 06/11 17h16

darkonymous a écrit:Dc 3ème série :

https://youtu.be/bZvFJk0nh5Y

Je triche un peu en levant mes fesses sans le vouloir.
Je n'arrive pas à baisser plus mes bras que ça sinon ça me fait mal au coude droit.

Je n'ai pas mis le pied entièrement au sol ,à corriger.


Ta prise est assez (trop ?) large non ?
Prend vidéo de face pour voir
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darkonymous : Musculation Training Log

Messagepar darkonymous le 06/11 21h03

J'y ai pensé a me filmer de face pour voir ma technique sous un autre angle,séance pro je ferais ça Yves.

06/11/19

DC prise serrée
1 x 8 15 kg
1 x 6 25 kg
1 x 4 35 kg
1 x 2 45 kg
échauffement

3 x 12 47 kg + 1 kg
Rpe 8.5
OBJ: 3 x 12 55 kg
Ris 2 min

Magic tryceps haltères
3 x 14 11 kg au total
+ 2 reps par série
Ris 1 min 30

Extension nuque haltère assis
3 x 14 13 kg
+ 2 reps par série
Ris 1 min 30
OBJ 3 x 12 25 kg

EL
4 x 42 3.8 kg
+ 2 reps par série
OBJ : 4 x 50 3.8 kg
Ris 2 min
Restpause 25/32 1ère
22/28/35 2ème
22/30/36 3ème
21/27/32 4ème

Oiseau incliné sur banc 45°
3 x 36 3.8 kg
+ 2 reps par série
OBJ: 4 x 30 7 kg
Ris 1 min 30
Restpause 25 2ème
26/28 3ème
20/28/36 4ème

Très mal dormi cette nuit,j'étais crevé en début de séance déja :( , mais tout est passé.
C'était un peu plus dur sur le DC a cette séance.

Vidéos DCS demain.
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darkonymous : Musculation Training Log

Messagepar darkonymous le 09/11 06h47

08/11/19

Séance commencée très tardivement,du coup j'ai dû sauter un exo :(


Frontsquat
1 x 8 26 kg
1 x 6 30 kg
1 x 4 34 kg
(Echauffement)
 
3 x 12 36 kg ( + 2 kg)
Rpe 7.5
Obj: 3 x 12 50 kg
Ris 1 min 30

Bugarian split squat
3 x 14 9 kg (par jambe) + 2 reps par série
Ris 2 min

45s de repos entre chaque jambe,beaucoup moins de mal avec l'équilibre.


Sdt Roumain
3 x 12 44 kg + 2 kg
Rpe 7 OBJ: 3 x 12 70 kg
Ris 1 min 30

Pas de hiptrust sur cette séance la,il se faisait vraiment tard.
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Messagepar darkonymous le 11/11 22h07

11/11/19

Développé couché barre
1 x 8 30 kg/1 x 6 40 kg/1 x 4 50 kg/ 1 x 2 55 kg
Echauffement

1 x 8 / 2 x 7 60 kg + 1 kg
Rpe 8.5 et 10 dernière.
Ris 2 min
2ème série 7 reps parce que je ne sais pas compter :lol: ,3ème échec.

J'essaie un 3 x 8 propre avec 2min 30 de ris séance pro.

Développé incliné haltères à 30°
3 x 10 14.5 kg
+ 1 rep par série
Rpe 7.5
Ris 2 min
OBJ : 3 x 10 25 kg

Pull over
3 x 14 9 kg
+ 2 reps par série
OBJ: 3 x 20 15 kg
Ris 1 min 30

Rowing 45° coudes ouverts barre
3 x 20 40 kg
+ 2 reps par série
OBJ: 3 x 12 60 kg
Ris 1 min 30
SEANCE PRO 3 x 12 42 kg

Curl incliné haltères 45°
3 x 16 9 kg
+ 1 rep par série
OBJ: 3 x 20 10 kg
Ris 2 min
Ris augmenté de 30s,je savais que je validais pas sinon

Restpause 12 2ème/ 10 3ème

Curl marteau
3 x 19 9.5 kg
+ 2 reps par série
OBJ: 3 x 20 10 kg
Ris 1 min 30

J'étais pas en grande forme sur cette séance la,week-end chargé,levé tôt et pas arrêté une minute.
Ç aira mieux à la prochaine..
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Messagepar darkonymous le 13/11 22h26

13/11/19

Bucheron
3 x 10 30 kg + 1 kg
Rpe 8
Ris 2 min 30

Rowing barre en appui sur un banc à 45°
3 x 12 48 kg + 4 kg
Rpe 6.5
OBJ 3 x 12 50 kg
Ris 1 min 30

Pull over en travers d'un banc
3 x 14 7 kg + 2 reps par série
OBJ 3 x 12 16 kg
Ris 1 min 30

Crunchs au sol lestés 5 kg
5 x 30 + 2 reps à chaque série
Ris 1 min

Gainage latéral
3 x 40 s par côté 1 kg de lest
OBJ 3 x 1 min 5 kg de lest
Ris 1 min

Reverse crunchs
4 x 18 1 kg de lest + 2 reps par série
Ris 1 min

Bonne séance dans l'ensemble,ça commence à devenir dur au bûcheron la.
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Messagepar darkonymous le 15/11 22h43

15/11/19 Triceps-delto

DC prise serrée
1 x 8 25 kg
1 x 6 35 kg
1 x 4 40 kg
1 x 2 45 kg
échauffement
2 x 12/ 1 x 11 (échec :( ) 48 kg + 1 kg
Rpe 8.5/9.5/max sur la dernière
OBJ: 3 x 12 55 kg
Ris 2 min

Restpause 9 2ème série /8 3ème

Rien dans le sac sur la dernière,j'augmente le Ris séance pro.

Magic tryceps haltères
3 x 16 11 kg au total
+ 2 reps par série
Ris 1 min 30

Extension nuque haltère assis
3 x 16 13 kg
+ 2 reps par série
Ris 1 min 30
OBJ 3 x 12 25 kg
Restpause 11/13 3ème série
SEANCE PRO MONTER A 2 min Ris

EL
4 x 44 3.8 kg
+ 2 reps par série
OBJ : 4 x 50 3.8 kg
Ris 2 min

Restpause
25/34 1ère
22/32/39 2ème
22/31/38 3ème
22/30/36 4ème


Oiseau incliné sur banc 45°
4 x 38 3.8 kg
+ 2 reps par série
OBJ: 4 x 30 7 kg
Ris 1 min 30

Restpause
25 2ème
22/31 3ème
26/32 4ème

A part le fait que je m'attendais pas du tout à l'échec sur le DCS,RAS pour le reste,je dors très peu en ce moment (je dors déja pas top de base mais en ce moment c'est pire),j'espère valider le 3 x 48 semaine pro.
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Messagepar darkonymous le 18/11 16h46

Séance d'hier 17/11/19

Commencée avec un gros mal de crâne surement dû à la journée passée à bricoler en extérieur,j'ai arrêté la séance avant le dernier exo,ça ne passait et ça devenait insupportable.

Frontsquat
1 x 10 18 kg
1 x 8 26 kg
1 x 6 30 kg
1 x 4 34 kg
(Echauffement)
 
3 x 12 38 kg ( + 2 kg)
Rpe 7.5
Obj: 3 x 12 50 kg
Ris 1 min 30


Bugarian split squat
3 x 16 9 kg (par jambe) + 2 reps par série
Ris 2 min

45s de repos entre chaque jambe.


Sdt Roumain
2 x 12 46 kg + 2 kg
Rpe 7 OBJ: 3 x 12 70 kg
Ris 1 min 30

Les Ris étaient peut-être augmentés de quelques secondes sur quelques séries,j'avais du mal à me mettre dans ma séance avec ce mal de crâne.
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Messagepar darkonymous le 20/11 07h39

19/11/19

Développé couché barre
1 x 8 30 kg/1 x 6 40 kg/1 x 4 50 kg/ 1 x 2 55 kg
Echauffement

2 x 8 / 1 x 7 60 kg
+ 1 rep
Rpe 8.5 et 9.5 dernière.
Ris 2 min
Sur la dernière je sentais que ça n'allait pas passer, les dernières reps étaient déja dégueu.
+ 30 s ris seance pro (que je n'ai pas appliqué j'avais zappé de le noter dans mon carnet manuscrit).

Je sens que je vais devoir recycler à 6 reps bientôt pour rester sur des reps d'éxécution propres.

Développé incliné haltères à 30°
3 x 11 14.5 kg
+ 1 rep par série
Rpe 7.5
Ris 2 min
OBJ : 3 x 10 25 kg

Pull over
3 x 16 9 kg
+ 2 reps par série
OBJ: 3 x 20 15 kg
Ris 1 min 30

Rowing 45° coudes ouverts barre
3 x 12 42 kg
+ 2 kg
OBJ: 3 x 12 60 kg
Ris 1 min 30

SEANCE PRO 3 x 12 42 kg

Curl incliné haltères 45°
3 x 17 9 kg
+ 1 rep par série
OBJ: 3 x 20 10 kg
Ris 2 min

Restpause 8 & 13 3ème

Curl marteau
3 x 21 9.5 kg
+ 2 reps par série
OBJ: 3 x 20 10 kg
Ris 1 min 30

SEANCE PRO 3 x 12 10 kg

Restpause 13 3ème
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Messagepar darkonymous le 20/11 08h03

J'ai remarqué aussi que sur mes exercices de développés,mes épaules se décrochent assez vite vers l'avant pourtant je fais ce que je peux pour les maintenir en arrière.

J'ai l'impression que c'est un manque musculaire des trapèzes,comme si ils n'étaient pas assez musclés pour que je tienne mes épaules en arrière suffisament longtemps,ça pourrait être le cas?

Si oui,serait-ce judicieux de faire un exo en + dans mon programme qui met plus l'accent sur les trapèzes supérieurs? (Style shrugs) pendant quelques temps pour voir si ça changerait quelque chose?

Ou alors ce serait le banc qui glisse mais je n'y crois pas trop.
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Messagepar darkonymous le 22/11 07h09

21/11/19

Bucheron
3 x 10 31 kg + 1 kg
Rpe 8.5,9.5 dernière
Ris 2 min 30

Rowing barre en appui sur un banc à 45°
3 x 12 52 kg + 4 kg
Rpe 7.5,8.5 dernière
OBJ 3 x 12 60 kg
Ris 1 min 30
Restpause 9 dernière série
SEANCE PRO +30s Ris.

Je montais par agrément de 4 kg car ça faisait vraiment léger,je vais monter que de 2 kg semaine pro.

Pull over en travers d'un banc
3 x 16 7 kg + 2 reps par série
OBJ 3 x 12 16 kg
Ris 1 min 30

Crunchs au sol lestés 6 kg
5 x 15 + 1 kg
Ris 1 min

Gainage latéral + 5s
3 x 45 s par côté 1 kg de lest
OBJ 3 x 1 min 5 kg de lest
Ris 1 min

Reverse crunchs
5 x 20 1 kg de lest + 2 reps par série
Ris 1 min
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Messagepar darkonymous le 24/11 09h52

23/11/19

DC prise serrée
1 x 8 25 kg
1 x 6 35 kg
1 x 4 40 kg
1 x 2 45 kg
échauffement
3 x 12 48 kg + 1 rep
Rpe 8.5/ 9.5 sur la dernière
OBJ: 3 x 12 55 kg
Ris 2 min 30
Restpause 11 2ème série /7-10 3ème

Vidéos:
1ère série : https://youtu.be/NRZ4W9nCeZ8
2ème série : https://youtu.be/6sHBhBUfkwQ
3ème série : https://youtu.be/mGK7uyzcufk

J'en chie comme d'hab :lol: ,je lève mes fesses sur la 3ème série sur certaines réps encore.
Désolé pour le bidou à l'air.

Magic tryceps haltères
3 x 18 11 kg au total
+ 2 reps par série
Ris 1 min 30

Dernière rep dégueu,restpause 15 dernière série
SEANCE PRO + 30 s Ris

Extension nuque haltère assis
3 x 18 13 kg
+ 2 reps par série
Ris 2 min
OBJ 3 x 12 25 kg
Restpause 14 2ème série/13-16 3 ème

EL
4 x 46 3.8 kg
+ 2 reps par série
OBJ : 4 x 50 3.8 kg
Ris 2 min,2 min 30 ème pas fait exprès
Restpause 24/33/46 1ère
23/30/36 2ème
23/30/37 3ème
24/30/35 4ème

Oiseau incliné sur banc 45°
4 x 40 3.8 kg
+ 2 reps par série
OBJ: 4 x 30 7 kg
Ris 1 min 30
Restpause 33 1ère
22/30 2ème
20/30 3ème
20/29 4ème
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Messagepar darkonymous le 29/11 06h10

N'ayant pas pu m'entrainer depuis samedi car emploi du temps chargé ces derniers jours j'ai fait ma séance de jambes hier et l aje pars en week end pour rentrer que lundi soir donc re-coupure de 4 jours qui suit..

28/11/19

Frontsquat
1 x 10 18 kg
1 x 8 26 kg
1 x 6 30 kg
1 x 4 34 kg
(Echauffement)
 
3 x 12 40kg ( + 2 kg)
Rpe 7.5
Obj: 3 x 12 50 kg
Ris 1 min 30,il va bientôt falloir passer à 2 min je pense.


Bugarian split squat
3 x 18 9 kg (par jambe) + 2 reps par série
Ris 2 min

Restpause 10/15 2ème série (2ème jambe la droite ) ; 9/15 3ème série (même jambe).
45s de repos entre chaque jambe.


Sdt Roumain
3 x 12 48 kg + 2 kg
Rpe 7 OBJ: 3 x 12 70 kg
Ris 1 min 30


Hip trust
3 x 12 32 kg

Je reprends les mêmes charges qu'il y a 15j vu que je n'avais pas pu faire de hiptrust.

Ris 1 min 30
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Messagepar darkonymous le 03/12 21h06

03/12/19

15j que je n'ai pas pratiqué de séance pecs,je repars d'avec mes perfs d'il y a 15j..

Développé couché barre
1 x 8 30 kg/1 x 6 40 kg/1 x 4 50 kg/ 1 x 2 55 kg
Echauffement

3 x 8 59 kg
Rpe 8/9.5 dernière
Ris 2 min 30

Il y a 15j ,j'étais à 1 x 8/2 x 7 60 kg, je suis reparti à 3 x 8 59 kg pour me laisser une marge mais c'était dur quand même.

Développé incliné haltères à 30°
3 x 10 14.5 kg
Rpe 7.5
Ris 2 min
OBJ : 3 x 10 25 kg

Pull over
3 x 14 9 kg
+ 2 reps par série
OBJ: 3 x 20 15 kg
Ris 1 min 30

Rowing 45° coudes ouverts barre
3 x 12 40 kg
OBJ: 3 x 12 60 kg
Ris 1 min 30

SEANCE PRO 3 x 12 42 kg

Curl incliné haltères 45°
3 x 16 9 kg
+ 1 rep par série
OBJ: 3 x 20 10 kg
Ris 2 min

Restpause 8 & 13 1ère / 8 ,10 2ème / 8,10,12 3ème
J'ai fait pas mal de restpause pour que ce soit plus "safe" pour mes articulations.

Curl marteau
3 x 20 9.5 kg
OBJ: 3 x 20 10 kg
Ris 1 min 30

SEANCE PRO 3 x 12 10 kg

Je poste les vidéos demain du DC,j'ai galéré sur celui la (comme d'hab :lol: ) par rapport aux autres.
Je pense qu'il va être temps de recycler bientôt.
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Messagepar darkonymous le 04/12 22h48

Dc 1 : https://youtu.be/Ae0emVudsfk
Dc 2 : https://youtu.be/r3q61Cf_c7g
Dc 3 : https://youtu.be/gqxSyeSGZT8

Je ne sais pas si je dois passer sur des séries de 6 reps ou si je dois recycler parce que la technique commence vraiment à partir en freestyle la.

Je pense que c'est plus judicieux de faire 12 reps plus légères que de descendre à 6 et de forcer n'importe comment..

A moins que je me trompe et qu'il faut que je fasse mon cycle jusqu'au bout?
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Messagepar JM32 le 04/12 23h19

Salut Dark,
darkonymous a écrit:15j que je n'ai pas pratiqué de séance pecs

En fait tu réponds toi-même à ton problème sans le savoir :
darkonymous a écrit:,je repars d'avec mes perfs d'il y a 15j..

darkonymous a écrit:Il y a 15j ,j'étais à 1 x 8/2 x 7 60 kg, je suis reparti à 3 x 8 59 kg pour me laisser une marge

1 seul petit kilo, c'est minuscule comme marge :lol:

En 15 jours, on a vite fait de se déconditionner nerveusement, surtout sur un exo comme le bench.
En vidéo, je ne trouve pas ton exécution dégueulasse, c'est juste celle d'un type qui n'a pas fait de bench depuis 15 jours et qui reprend avec des charges de milieu de cycle (donc pas adaptée au moment T).

Si j'étais toi, je repartirais à la prochaine séance à 52.5k, en 3x8. Tu reprends confiance tranquillement durant deux ou trois séances en accélérant ton cycle (si tu sens que c'est trop facile)..
Séance 1 :3x8 52.5k
Séance 2 : 3x8 55k
Séance 3 : 3x8 57.5k
…jusqu'à revenir à ta charge de travail avant ta pause et en reprenant ton cycle normal, en n'ajoutant du poids que sur une seule série.

Ou alors tu peux essayer de reprendre ton cycle classique, mais en repartant à 55k.
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