A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

darkonymous : Musculation Training Log

Partagez et échangez à propos de vos séances d'entraînement

darkonymous : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/01 08h09

darkonymous a écrit:Du fait que c'est léger je peux peut-être ajouter une 4e série pour que ça bosse vraiment?

Pour travailler la technique tu peux faire plus de séries oui.
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 24269
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 407


darkonymous : Musculation Training Log

Messagepar darkonymous le 08/01 21h52

Ok merci Train.

Voici le lien du squat:

On dirait que j'en chie grave sur cette série alors que j'en avais pas l'impression!

https://youtu.be/pE-a6uDFQas

Et la le lien du deadlift:

https://youtu.be/Yj0v9uPtiXU

Je me suis mis à un endroit m*rdique,les dalles au sol ne sont pas alignées résultat la barre se barrait dans tous les sens au sol à la repose..

Techniques à revoir..
Avatar de l’utilisateur
darkonymous
 
Messages: 60
Inscription: 05/12 16h42
Réputation: 0

darkonymous : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/01 22h08

Le squat manque un peu d'amplitude. Essaie aussi de mettre tes coudes plus sous la barre, ça devrait t'aider à être plus droit et à mieux descendre.

Le deadlift c'est déjà mieux mais tu pars encore un peu trop en arrière au démarrage.
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 24269
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 407

darkonymous : Musculation Training Log

Messagepar darkonymous le 08/01 22h26

Je note pour le squat,je sais que je manque un peu de souplesse :D

Pour le deadlift oui j'ai du mal avec la technique ça rentre petit à petit..
Avatar de l’utilisateur
darkonymous
 
Messages: 60
Inscription: 05/12 16h42
Réputation: 0

darkonymous : Musculation Training Log

Messagepar darkonymous le 09/01 21h44

Séance d'aujourd'hui mais que je devais faire hier..Et ça devait être repos aujourd'hui je me suis gouré comme un c*n.
Vivement la semaine prochaine..Du coup je ferais ma séance pecs/biceps/delto posts vendredi matin et je voudrais y ajouter des séries de deadlift pour me faire un rattrapage jambes et bosser la technique.

Ça le fait?

Du fait que je bossais 3 muscles j'ai fait que 2 exos pour dos/triceps et uniquement EL pour les delto j'ai l'impression que ces derniers avaient déja bien bossé pendant les tractions.

Séance improductive du coup? :\
Ça fait moins d'exos mais j'ai l'impression que la seance a duré une éternité.

Tractions pdc
3 x 6 + 2 x 7
Dures les dernières

Rowing haltères sur banc 45°
3 x 9 22.5 kg
RAS

Extension verticale haltère assis
3 x 9 17.5 kg
RAS

Extension poulie haute à la corde
3 x 8 59 kg
RAS

Elévations latérales
4 x 30 6 kg
1ère RAS
2 ème rest pause 20/24
3 ème rest pause 15/20/27
4 ème rest pause 16/20/23

Beaucoup de rest pauses par rapport à d'habitude où je le fais en 1er avant les triceps.
Du coup c'est normal?


Dans le topic de charlot18 il y a un barême pour noter ses exos,il est personnalisé ou je peux l'utiliser? (désolé charlot je te copie :rolleyes: )
Avatar de l’utilisateur
darkonymous
 
Messages: 60
Inscription: 05/12 16h42
Réputation: 0

darkonymous : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/01 08h17

darkonymous a écrit:Du coup je ferais ma séance pecs/biceps/delto posts vendredi matin et je voudrais y ajouter des séries de deadlift pour me faire un rattrapage jambes et bosser la technique.

Ça le fait?

Bah si tu ne fais pas les jambes ni la veille ni le lendemain pourquoi pas.
darkonymous a écrit:Du fait que je bossais 3 muscles j'ai fait que 2 exos pour dos/triceps et uniquement EL pour les delto j'ai l'impression que ces derniers avaient déja bien bossé pendant les tractions.

Séance improductive du coup?

Non mais il faut faire attention à avoir au moins autant de mouvements de tirage (tractions/rowings) que de poussée (développés/dips) dans l'ensemble du programme donc gaffe si tu vires des exos pour le dos.
darkonymous a écrit:Beaucoup de rest pauses par rapport à d'habitude où je le fais en 1er avant les triceps.
Du coup c'est normal?

C'est normal, surtout quand on fait autant de reps.
darkonymous a écrit:Dans le topic de charlot18 il y a un barême pour noter ses exos,il est personnalisé ou je peux l'utiliser?

Bien sûr tu peux oui.
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 24269
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 407

darkonymous : Musculation Training Log

Messagepar darkonymous le 10/01 08h30

Bah si tu ne fais pas les jambes ni la veille ni le lendemain pourquoi pas.


Ok je fais comme ça alors.


Non mais il faut faire attention à avoir au moins autant de mouvements de tirage (tractions/rowings) que de poussée (développés/dips) dans l'ensemble du programme donc gaffe si tu vires des exos pour le dos.


Yep aussi bien les autres semaines que celle la ça le fait, bûcheron en moins cette semaine modifiée, mais DC prise serrée en moins donc ça se vaut.

Bien sûr tu peux oui.


Cool , je vais l'imprimer et me le coller dans mon carnet manuscrit :)

Merci!
Avatar de l’utilisateur
darkonymous
 
Messages: 60
Inscription: 05/12 16h42
Réputation: 0

darkonymous : Musculation Training Log

Messagepar darkonymous le 12/01 13h24

Séance du 11/01/19

Développé couché barre
1 x 15  30 kg(échauffement)
1 x 12  40 kg (échauffement)
2 x 10  55 kg (5 mini)
1 x 9  55 kg rpe 10 j'en ai chié sur la dernière

Développé incliné haltères à 45°
3 x 8 17.5 kg  rpe 9.5

Écarté incliné à 30 °
3 x 12  10 kg  rpe 8.5

Rowing coudes ouverts haltères
3 x 10 20 kg rpe 8.5

Curl incliné haltères
1 x 20 + 2 x 21 12.5 kg
Rpe 9.5

Curl marteau
 3 x 21 12.5 kg
Rpe 9

Crunchs 5 x 25

Pour le deadlift j'ai pas pu essayer,les barres dispo étaient prises par 2 powerlifters qui préparent une compèt et puis j'aurais fait tâche avec mes 50 kg et ma technique au milieu d'eux et de leurs 220 kg :lol:

Bilan de la semaine en jours décalés,j'ai pas pu faire comme je voulais j'ai dû sauter des exercices.
Pas terrible cette semaine..La prochaine sera meilleure! :)
Avatar de l’utilisateur
darkonymous
 
Messages: 60
Inscription: 05/12 16h42
Réputation: 0

darkonymous : Musculation Training Log

Messagepar tonio69 le 13/01 11h01

Salut dark :)

Pourquoi tu bosses les triceps en séries normal(10rep plus ou moins) et les biceps sur du 20rep?
Avatar de l’utilisateur
tonio69
 
Messages: 7054
Inscription: 25/12 22h41
Réputation: 170

darkonymous : Musculation Training Log

Messagepar darkonymous le 13/01 17h40

Salut tonio,

J'ai toujours bossé les petits muscles (delto,biceps,mollets) avec des poids légers en longue série.
Je continue jusqu'à faire 3 x 25 pour monter d'1 kg (ou plus si je peux) jusqu'à faire des séries de 12 max.
J'ai vu sur un post que tu as commenté récemment que c'etait pas terrible de faire de trop longues séries,c'est trop d'aprés toi des séries de 25?
Quant aux triceps qui est un gros muscle je fais des séries plus courtes.

Je bosse mal du coup pour les bras?tu vas me dire que c'est selon ce que je souhaite je pense
:).
Jusqu'à maintenant j'étais en régime (voir mes posts sur la partie diète), j'ai perdu plusieurs kg ,je voudrais gagner en force et en volume maintenant.

Je repars doucement sur une maintenance voir comment ça évolue et j'aviserais après selon mes résultats si je dois faire une pdm ou pas.
Désolé pour le hors sujet :\
Avatar de l’utilisateur
darkonymous
 
Messages: 60
Inscription: 05/12 16h42
Réputation: 0

darkonymous : Musculation Training Log

Messagepar tonio69 le 13/01 22h53

Bah mon avis c’est qu’il faut avoir une charge acceptable pour pouvoir faire des séries longues.

Donc faire du 8-12rep voir même du 5-8rep sur les exos comme le DC,pour prendre de la force,et ensuite pouvoir jouer sur du mi-long/long.

Après rien ne t’empêche de faire un exo de finition en 15/20rep pour le fun pour finir,mais c’est pas ce qui te donnera de la masse.

Pour la prise de masse:fait pas l’erreur de manger de tout et n’importe quoi.
Mange normalement,sainement,et pousser dure en progressant.

La viande viendra avec le temps et détermination.
Avatar de l’utilisateur
tonio69
 
Messages: 7054
Inscription: 25/12 22h41
Réputation: 170

darkonymous : Musculation Training Log

Messagepar darkonymous le 13/01 23h11

Du coup tu me conseillerais + de faire des séries de curl 10-12 en un peu plus lourd pour bosser la masse des biceps?
Pour la prise de masse:fait pas l’erreur de manger de tout et n’importe quoi.
Mange normalement,sainement,et pousser dure en progressant.


Non je ne ferais pas cette erreur :) ,je contrôle le plus possible mes quantités,j'ai bien changé mon alimentation que j'essaie encore de modifier pour que ce soit de + en + sain.

Je suis assidu a mon entrainement et j'essaie de faire au max a chaque fois.

Merci pour tes conseils :)
Avatar de l’utilisateur
darkonymous
 
Messages: 60
Inscription: 05/12 16h42
Réputation: 0

darkonymous : Musculation Training Log

Messagepar darkonymous le 14/01 21h25

Séance du 14/01/19

Tractions au poids de corps
2 x 6 / 2 × 7 / 1 x6 / 1 x 5  5e pas propre rpe 9

J'aurais pu faire 7 sur la 1ère j'ai voulu y aller crescendo,j'aurais du y aller direct,du coup j'ai voulu faire une dernière série pour sauver l'honneur..
EDIT: Après écoute d'un podcast de Rudy et Fabrice ce matin,j'ai compris que c'était/pouvait être contre-productif de faire une dernière série quand on a plus rien dans le sac :lol: je retiens ma connerie..



Rowing haltères en appui sur un banc à 45°
3 x 10  22.5 kg  rpe 9.5

Bûcheron
3 x 9  22.5 kg  rpe 9

Crunchs poulie haute
5 x 25  51 kg

Obliques debout lesté
3 x 25  15 kg
Je pourrais mettre plus lourd mais je crains pour ma colonne à l'avenir.
Faire des séries plus longues et moins lourdes?


Chaise romaine 3 x 30 pdc
Prochaine séance je charge à 5 kg et j'essaie de faire 3 x 10.


1 min 30 RIS exos dos/1 min  à 1 min 30 RIS abdos
Avatar de l’utilisateur
darkonymous
 
Messages: 60
Inscription: 05/12 16h42
Réputation: 0

darkonymous : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/01 08h31

darkonymous a écrit:Obliques debout lesté
3 x 25  15 kg
Je pourrais mettre plus lourd mais je crains pour ma colonne à l'avenir.
Faire des séries plus longues et moins lourdes?

A priori c'est plutôt néfaste pour le dos, je te conseillerais plutôt de faire du gainage latéral.
darkonymous a écrit:1 min 30 RIS exos dos

Vu tes RPE tu devrais monter à 2min minimum.
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 24269
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 407

darkonymous : Musculation Training Log

Messagepar darkonymous le 16/01 05h48

Je m'en doutais que c'était pas bon sur le long terme cet exercice.
Je sens que ça travaille bien quand je le fais mais ça doit bien tasser la colonne vu le mouvement!
Je vais essayer gainage latéral.

Pour les ris je suis à 2 min d'habitude,j'ai voulu tester 1 min 30 voir si ça changeait quelque chose mais je vais rester sur 2 min.
Les séances sont un peu plus longues mais c'est en effet mieux niveau récup.


Séance du 15/01/19

EL
1 x 30 (15 mini)
2 eme serie rest pause 20/29
3 eme serie rest pause 18/22/27
4 eme serie rest pause 17/21/27 les 3 dernieres plus lentes
Rpe 9
OBJECTIF: 4 x 30 sans rest pause avant de monter en réps.

Oiseau 15/01/19
6 kg
1 x 30
1 x 30 (15 mini en montant la charge)
2 x 30 rest pause 22e
Rpe 8.5
OBJECTIF: 4 x 30 sans rest pause avant de monter en réps.

J'ai fait l'oiseau avant les EL,j'ai inversé involontairement en saisissant le texte.

DC prise serrée
1 x 8 20 kg échauffement
1 x 6 30 kg échauffement
1 x 4 40 kg échauffement
3 x 7  50 kg
Rpe 9
J'ai trouvé le bon écartement pour le serré,le début de la partie gripée (ça a un nom?) entre l'annulaire et l'auriculaire.

OBJECTIF: 3 x 12 50 kg


Extension verticale haltère assis
3 x 10
17.5 kg
Rpe 9
OBJECTIF: 3 x 12 avant de monter en charge à 3x 8

Extension poulie à la corde
1 x 9
1 x 8
1 x 9  59 kg
Rpe 10

Mouvement pas top comparé à d'habitude :(
Mettre plus léger en 12 reps et tenter un 3 x 15?
Une fois atteint,remonter à 59 kg en 3 x 8?

5 x 25 crunchs
Avatar de l’utilisateur
darkonymous
 
Messages: 60
Inscription: 05/12 16h42
Réputation: 0

darkonymous : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/01 08h58

darkonymous a écrit:le début de la partie gripée (ça a un nom?)

Aucune idée !
darkonymous a écrit:Extension poulie à la corde
1 x 9
1 x 8
1 x 9  59 kg
Rpe 10

Mouvement pas top comparé à d'habitude
Mettre plus léger en 12 reps et tenter un 3 x 15?
Une fois atteint,remonter à 59 kg en 3 x 8?

Ouais ça fait trop peu de reps là, tu devrais pouvoir monter au moins à 15 reps donc baisse le poids.
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 24269
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 407

darkonymous : Musculation Training Log

Messagepar darkonymous le 16/01 09h35

Merci Train :)
Avatar de l’utilisateur
darkonymous
 
Messages: 60
Inscription: 05/12 16h42
Réputation: 0

darkonymous : Musculation Training Log

Messagepar darkonymous le 18/01 05h44

Séance du 17/01/19

Squat
1 x 10 50kg
1 x 6 70 kg
1 x 4 80kg 
2 x 9 100 kg
1 x 95 kg

Technique pas top je suis redescendu à 95 kg.
Meilleure technique je descends +
Rpe 9.5



Deadlift 4 x 10 50 kg 

Technique mieux mais pas top
Rpe 7
J'essaye de mettre une vidéo dans la journée.

Leg curl
1 x 20  75 kg(12 mini )
2 x 10  83 kg. Rpe 7

Banc à lombaires
3 x 15 poids de corps
Rpe9

Machine à mollets debout
3 x 20  35 kg rpe 9.5

5 x 25 crunchs
Avatar de l’utilisateur
darkonymous
 
Messages: 60
Inscription: 05/12 16h42
Réputation: 0

darkonymous : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/01 08h54

darkonymous a écrit:Squat
1 x 10 50kg
1 x 6 70 kg
1 x 4 80kg 
2 x 9 100 kg
1 x 95 kg

J'aurais fait une série à 2x90kg avant de passer à 100kg :)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 24269
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 407

darkonymous : Musculation Training Log

Messagepar darkonymous le 18/01 09h54

Oui l'autre fois ça passait mieux :lol:
C'est pour ça que je suis monté à 100 direct,je ferais ça la fois prochaine.
Avatar de l’utilisateur
darkonymous
 
Messages: 60
Inscription: 05/12 16h42
Réputation: 0

darkonymous : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/01 10h02

darkonymous a écrit:Oui l'autre fois ça passait mieux

Quand il y a trop d'écart de charge entre la dernière série de chauffe et la 1ère série de travail c'est pas top ;)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 24269
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 407

darkonymous : Musculation Training Log

Messagepar darkonymous le 18/01 10h07

C'est noté :)
Avatar de l’utilisateur
darkonymous
 
Messages: 60
Inscription: 05/12 16h42
Réputation: 0

darkonymous : Musculation Training Log

Messagepar darkonymous le 18/01 23h28

Séance du 18/01/19

Développé couché barre
1 x 15  30 kg(échauffement)
1 x 12  40 kg (échauffement)
3 x 10  55 kg
Rpe 9

Développé incliné haltères 30° (j'ai baissé volontairement pour que les épaules bossent moins;j'ai bon?)
3 x 9 17.5 kg  rpe 9

Écarté incliné à 30 °
3 x 15 10 kg  rpe 8.5

Rowing coudes ouverts haltères
3 x 11 20 kg rpe 8.5

Curl incliné haltères 45°
2 x 20 + 1 x 15 12.5 kg dernière série échec
Rpe 9.5

Séries trop longues?il faut que j'achète des bracelets 1 kg et faire du x12
Les haltères supérieures à ma salle sont de 15 kg ça fera trop d'un coup.


Curl marteau
 2 x 21 12.5 kg
Rpe 9
Bracelets la aussi.

Gainage 1 min x 3

Je posterais demain la vidéo du deadlift.
Avatar de l’utilisateur
darkonymous
 
Messages: 60
Inscription: 05/12 16h42
Réputation: 0

darkonymous : Musculation Training Log

Messagepar darkonymous le 19/01 20h15

Hop le lien du deadlift:

https://youtu.be/9BjeOvT2CYM
Avatar de l’utilisateur
darkonymous
 
Messages: 60
Inscription: 05/12 16h42
Réputation: 0

darkonymous : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/01 15h06

darkonymous a écrit:Deadlift 4 x 10 50 kg 

Technique mieux mais pas top

C'est mieux oui. Essaie de mettre un peu plus lourd la prochaine fois.
darkonymous a écrit:Développé incliné haltères 30° (j'ai baissé volontairement pour que les épaules bossent moins;j'ai bon?)

C'est bien ça oui.
darkonymous a écrit:Curl incliné haltères 45°
2 x 20 + 1 x 15 12.5 kg dernière série échec
Rpe 9.5

Séries trop longues?il faut que j'achète des bracelets 1 kg et faire du x12
Les haltères supérieures à ma salle sont de 15 kg ça fera trop d'un coup.

Non, il n'y a pas de soucis à monter à 15 ou 20 reps sur du curl.
Tu peux aussi te prendre des 0,5kg, c'est toujours utile.
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 24269
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 407

darkonymous : Musculation Training Log

Messagepar darkonymous le 20/01 22h49

Ok merci Train.

Je viens de commander un jeu de bracelets d'1 kg et j'essaie de faire du 3 x 12 propre sur le curl incliné.

Ça va me permettre de mieux progresser sur plusieurs exos je pense.
Avatar de l’utilisateur
darkonymous
 
Messages: 60
Inscription: 05/12 16h42
Réputation: 0

Précédente

Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Cahiers d'entraînement Musculation [et présentations]



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 0 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

© 2009-2019 SuperPhysique™ - TOUS DROITS RÉSERVÉS - Création