darkonymous : Musculation Training Log

par **darkonymous** le 02/03 17h06

Ok merci Train,je vais commencer à chercher un banc.

J'avais oublié de poster ma séance triceps/épaules du 20/02 après j'ai eu 3 jours d'indisponibilité et au moment de reprendre je me suis retrouvé cloué au lit avec un état grippal et +39° de fièvre,je ne vais mieux que depuis hier

J'ai repris hier tout doucement.

Séances triceps / épaules du 20/02/20

DC prise serrée
1 x 10 24 kg
1 x 8 34 kg
1 x 6 38 kg
1 x 4 44 kg
échauffement

3 x 10 48 kg + 2 kg
Rpe 7.5
OBJ: 3 x 12 55 kg
Ris 2 min 30

Magic tryceps haltères
3 x 14 13 kg au total
+ 2 reps
Ris 2 min

Extension nuque haltère assis
3 x 14 14 kg + 2 reps
Ris 2 min 30
OBJ 3 x 12 25 kg
Restpause 16 1ère série / 13-17 2ème / 12-15-17 3ème

EL
4 x 15 4.3 kg + 0.5 kg
OBJ : 4 x 50 3.8 kg
Ris 2 min
Restpause 1ère 25/35/45
2ème
3ème
4ème
SEANCE PRO : 4 x 15 4.3 kg

Oiseau incliné sur banc 45°
4 x 46 3.8 kg + 2 reps
OBJ: 4 x 30 7 kg
Ris 1 min 30
Restpause 1ère 23/30/36
2ème 23/30/38
3ème 23/30/38
4ème 23/30/37

--------------------------------------------------------------------

Séances dos/abdos du 01/03/20

Bucheron
3 x 12 19 kg - 8 reps
Ris 2 min

Rowing barre en appui sur un banc à 45°
3 x 12 45 kg - 13 kg
Rpe 8.5
OBJ 3 x 12 60 kg
Ris 2 min

Pull over en travers d'un banc
3 x 12 8 kg - 2 reps
OBJ 3 x 12 16 kg
Ris 1 min 30

Crunchs au sol lestés 7 kg
5 x 15 - 6 reps
Ris 1 min

Reverse crunchs
5 x 15 3 kg de lest - 4 reps
Ris 1 min

par **darkonymous** le 04/03 21h00

Séance du 03/03/2020

DC prise serrée
1 x 10 20 kg
1 x 8 25 kg
1 x 6 30 kg
1 x 4 35 kg
échauffement

3 x 10 40 kg - 8 kg
Rpe 6.5
OBJ: 3 x 12 55 kg
Ris 2 min 30

Magic tryceps haltères
3 x 12 10 kg au total
- 3 kgs
Ris 2 min

Extension nuque haltère assis
3 x 12 10 kg - 4 kg
Ris 2 min 30
OBJ 3 x 12 25 kg

EL
4 x 15 4.3 kg + 0.5 kg
OBJ : 4 x 50 5 kg
Ris 2 min
Mêmes perfs qu'il y a 15j

Oiseau incliné sur banc 45°
4 x 40 3.8 kg - 6 reps/série
OBJ: 4 x 30 7 kg
Ris 1 min 30
Restpause 1ère 20/30
2ème 20/28
3ème 20/30
4ème 20/30

par **darkonymous** le 07/03 14h29

Séance jambes du 05/03/20

05/03/20

Frontsquat
1 x 10 18 kg
1 x 8 28 kg
1 x 6 34 kg
1 x 4 36 kg
(Echauffement)

3 x 12 38 kg - 12 kg
Rpe
Obj: 3 x 12 50 kg
Ris 2 min
Respause 6/9 2ème

Bugarian split squat
3 x 12 10 kg (par jambe) - 8 reps par serie
Ris 2 min

Sdt Roumain
3 x 12 50 kg - 14 kg
Rpe 7 OBJ: 3 x 12 70 kg
Ris 1 min 30
Rpe 6

Hip trust
3 x 12 44 kg -12 kg
Ris 1 min 30

--------------------------------------------------------------------

Séance pecs-biceps du 06/03/20

Développé couché barre
1 x 8 24 kg/1 x 6 34 kg/1 x 4 44 kg/ 1 x 2 48 kg
Echauffement

3 x 8 50 kg - 12 kg
Rpe 7
Ris 2 min 30

Développé incliné haltères à 30°
3 x 8 14.5 kg - 10 reps

Ris 2 min
OBJ : 3 x 10 25 kg

Vu que je n'avais pas validé le 3 x 18 avant que je tombe malade,je suis reparti au plus bas et je vais rester sur un format 8/15 sur le DI

Pull over
3 x 12 10 kg
- 2 reps/série
OBJ: 3 x 20 15 kg
Ris 1 min 30

Rowing 45° coudes ouverts barre
2 x 12 40 kg - 10 kg
OBJ: 3 x 12 60 kg
Ris 1 min 30
Rpe 6

Curl incliné haltères 45°
3 x 10 9.5 kg - 4 reps
OBJ: 3 x 20 10 kg
Ris 2 min

Curl marteau
3 x 14 10 kg - 6 reps
OBJ: 3 x 20 10 kg
Ris 1 min 30

par **darkonymous** le 09/03 12h10

08/03/20

Bucheron
3 x 16 19 kg + 4 reps
Ris 2 min

Rowing barre en appui sur un banc à 45°
3 x 12 52 kg + 7 kg
Rpe 8
OBJ 3 x 12 60 kg
Je monte de 2 kg a partir de la séance pro.

Pull over en travers d'un banc
3 x 14 8 kg + 2 reps
OBJ 3 x 12 16 kg
Ris 1 min 30

Crunchs au sol lestés 7 kg
5 x 18 - 6 reps
Ris 1 min

Reverse crunchs
5 x 17 3 kg de lest + 2 reps
Ris 1 min

par **darkonymous** le 11/03 17h43

10/03/2020 Triceps-épaules

DC prise serrée
1 x 10 22 kg
1 x 8 28 kg
1 x 6 34 kg
1 x 4 40 kg
échauffement

3 x 10 44 kg + 4 kg
Rpe 7
OBJ: 3 x 12 55 kg
Ris 2 min 30

Magic tryceps haltères
3 x 12 12 kg au total
+ 2 kgs
Ris 2 min

Extension nuque haltère assis
3 x 12 12 kg + 2 kg
Ris 2 min 30
OBJ 3 x 12 25 kg

EL
4 x 18 4.3 kg + 0.5 kg
OBJ : 4 x 50 5 kg
Ris 2 min

Oiseau incliné sur banc 45°
4 x 43 3.8 kg + 3 reps
OBJ: 4 x 30 7 kg
Ris 1 min 30

Restpause 1ère 22/30
2ème 22/28/36
3ème 22/30/38
4ème 22/30/37

par **darkonymous** le 15/03 21h04

Je tiens mon carnet manuscrit et sur smartphone a chaque séance mais ces derniers jours j'ai zappé de poster :super_lol:

12/03/20

Frontsquat
1 x 10 22 kg
1 x 8 32 kg
1 x 6 36 kg
1 x 4 40 kg
(Echauffement)

3 x 12 44 kg + 6 kg
Rpe 7.5
Obj: 3 x 12 50 kg
Ris 2 min
Respause 6/9 2ème

Bugarian split squat
3 x 16 10 kg (par jambe) - 8 reps par serie
Ris 2 min
30s de repos entre enchainement de jambes.

Sdt Roumain
3 x 12 56 kg + 6 kg
Rpe 7 OBJ: 3 x 12 70 kg
Ris 1 min 30
Rpe 6

Hip trust
3 x 12 50 kg + 6 kg
Ris 1 min 30

par **darkonymous** le 15/03 21h06

13/03/20

Développé couché barre
1 x 8 28 kg/1 x 6 38 kg/1 x 4 48 kg/ 1 x 2 52 kg
Echauffement

3 x 8 56 kg + 6 kg
Rpe 7.5
Ris 2 min 30
OBJ : 3 x 12 60 kg
Je vais augmenter de +2 kg à la séance pro.

Développé incliné haltères à 30°
3 x 10 14.5 kg + 2 reps par série
Ris 2 min
OBJ : 3 x 10 25 kg

Pull over
3 x 14 10 kg
+ 2 reps/série
OBJ: 3 x 20 15 kg
Ris 1 min 30

Rowing 45° coudes ouverts barre
3 x 12 42 kg + 2 kg
OBJ: 3 x 12 60 kg
Ris 1 min 30
Rpe 6

Curl incliné haltères 45°
3 x 12 9.5 kg + 2 reps
OBJ: 3 x 20 10 kg
Ris 2 min

Restpause
1ère série
2ème 9/12
3ème 8/11

Curl marteau
3 x 17 10 kg + 3 reps
OBJ: 3 x 20 10 kg
Ris 1 min 30

par **darkonymous** le 15/03 21h15

15/03/20

Bucheron
3 x 20 19 kg + 4 reps
Ris 2 min

Rowing barre en appui sur un banc à 45°
3 x 12 54 kg + 2 kg
Rpe 8
OBJ 3 x 12 60 kg
Ris 2 min

Pull over en travers d'un banc
3 x 16 8 kg + 2 reps par série
OBJ 3 x 12 16 kg
Ris 1 min 30

Crunchs au sol lestés 7 kg
5 x 21 + 3 reps
Ris 1 min

Reverse crunchs
5 x 19 3 kg de lest + 2 reps
Ris 1 min

Je suis remonté à mes perfs d'avant que je tombe malade sur ma séance dos/abdos , ce sera la même sur les séances qui suivent c'est cool

Ce qui est moins cool c'est que ça m'a cassé tous mes cycles et que je suis obligé de baisser en charges/reps pour repartir sur de bonnes bases,c'est blasant mais pas grave,je prépare pas un concours..

Pour les obliques (et autres exos) j'ai commandé mon banc à lombaires jeudi sur internet,il vient du royaume uni et devrait être livré mardi..Tout à l'heure il n'y avait plus de date de livraison,vu les circonstances actuelles il va surement être livré plus tard,je croise les doigts pour qu'il arrive vite.

par **darkonymous** le 18/03 12h53

17/03/2020

DC prise serrée
1 x 10 24 kg
1 x 8 34 kg
1 x 6 38 kg
1 x 4 42 kg
échauffement

3 x 10 48 kg + 4 kg
Rpe 8
OBJ: 3 x 12 55 kg
Ris 2 min 30

Magic tryceps haltères
3 x 12 13 kg au total
+ 1 kg
Ris 2 min

Extension nuque haltère assis
3 x 12 14 kg + 2 kg
Ris 2 min 30
OBJ 3 x 12 25 kg

EL
4 x 21 4.3 kg + 3 reps/série
OBJ : 4 x 50 5 kg
Ris 2 min

Oiseau incliné sur banc 45°
4 x 46 3.8 kg + 3 reps
OBJ: 4 x 30 7 kg
Ris 1 min 30

Restpause
1ère 23/32/39
2ème 23/32/39
3ème 23/32/39
4ème 23/32/39

par **darkonymous** le 20/03 09h11

18/03/20

Frontsquat
1 x 10 24 kg
1 x 8 34 kg
1 x 6 38 kg
1 x 4 42 kg
(Echauffement)

3 x 12 48 kg + 4 kg
Rpe 8.5
Obj: 3 x 12 50 kg
Ris 2 min
Restpause 10 2ème
Respause 6/9 3ème

C'était dur la,j'espère réussir le 3 x 12 à 50 kgs séance pro

Bugarian split squat
3 x 20 10 kg (par jambe) + 4 reps par serie
Ris 2 min

SEANCE PRO 3 x 12 11 kg

1ère série
Restpause 10/14 les 2 premiéres
10/14/18 3ème jambe droite

3ème 10/13 jambe gauche
8/11/14 jambe droite

30s de repos entre chaque jambe.

Sdt Roumain
3 x 12 60 kg + 4 kg
Rpe 7
OBJ: 3 x 12 70 kg
Ris 1 min 30

Hip trust
Rpe 6
3 x 12 56 kg + 6 kg
Ris 1 min 30

par **darkonymous** le 21/03 14h02

20/03/20

Développé couché barre
1 x 8 28 kg/1 x 6 38 kg/1 x 4 46 kg/ 1 x 2 54 kg
Echauffement

3 x 8 58 kg + 2 kg
Rpe 7.5
Ris 2 min 30
OBJ : 3 x 12 60 kg

Développé incliné haltères à 30°
3 x 12 14.5 kg + 2 reps
Ris 2 min
OBJ : 3 x 10 25 kg

Pull over
3 x 17 10 kg
+ 2 reps/série
OBJ: 3 x 20 15 kg
Ris 1 min 30

Rowing 45° coudes ouverts barre
3 x 12 44 kg + 2 kg
OBJ: 3 x 12 60 kg
Ris 1 min 30
Rpe 6

Curl incliné haltères 45°
3 x 14 9.5 kg + 2 reps
OBJ: 3 x 20 10 kg
Ris 2 min

Curl marteau
3 x 20 10 kg + 3 reps
OBJ: 3 x 20 10 kg
Ris 1 min 30

SEANCE PRO 3 x 12 11 kg

par **darkonymous** le 22/03 21h34

22/03/20

Bucheron
3 x 12 20 kg + 1 kg
Rpe 7
Ris 2 min

Rowing barre en appui sur un banc à 45°
3 x 12 56 kg + 2 kg
Rpe 8
Ris 2 min

Pull over en travers d'un banc
3 x 18 8 kg + 2 reps
OBJ 3 x 12 16 kg
Rpe 6
Ris 1 min 30

Crunchs au sol lestés 7 kg
5 x 24 + 3 reps
Ris 1 min

Gainage latéral
3 x 30 s
par côté
OBJ 3 x 1 min 5 kg de lest
Ris 1 min
Je peux reprendre cet exo j'ai reçu mon banc à lombaires :cool:

J'ai repris de super bas ça me laisse une belle marge.

Reverse crunchs
5 x 21 3 kg de lest + 2 reps
Ris 1 min

par **Piranas** le 22/03 22h41

Salut Darkonymous.

Comment te lestes tu au reverse Crunch?

par **darkonymous** le 26/03 21h02

Salut Piranas,

J'ai ces bracelets lestés la :

https://www.amazon.fr/dp/B003DOI5I4/ref ... FEbW5AAH55

En 500g,750g et 1 kg

Je les mets autour de mes chevilles et go.

par **darkonymous** le 26/03 21h09

Séance triceps/épaules du 24/03/2020

DC prise serrée
1 x 10 25 kg
1 x 8 35 kg
1 x 6 40 kg
1 x 4 45 kg
échauffement
+1 à 45 kg en croyant que j'étais a 50 kg..

3 x 10 50 kg + 2 kg
Rpe 8.5
OBJ: 3 x 12 55 kg
Ris 2 min 30

J'ai + senti les pecs sur les dernières reps de la 2ème série,je vais pas tarder à monter à 3 min de Ris je pense.

Magic tryceps haltères
3 x 14 13 kg au total
+ 2 reps
Ris 2 min
Rep 6.5

Extension nuque haltère assis
3 x 14 14 kg + 2 reps
Rpe 6
Ris 2 min 30
OBJ 3 x 12 25 kg

EL
4 x 24 4.3 kg + 3 reps
OBJ : 4 x 50 5 kg
Ris 2 min

Oiseau incliné sur banc 45°
3 x 48 3.8 kg + 3 reps
OBJ: 4 x 30 7 kg
Ris 1 min 30

Restpause 1ère 26/36/42
2ème 26/36/42
3ème 24/36/42
4ème 24/36/42

par **darkonymous** le 26/03 21h09

Séance jambes du 26/03/2020

Frontsquat
1 x 10 25 kg
1 x 8 35 kg
1 x 6 40 kg
1 x 4 45 kg
(Echauffement)

3 x 12 50 kg + 2 kg
Rpe 8.5
Obj: 3 x 12 50 kg
Ris 2 min
Respause 6/10 3ème

Bugarian split squat
3 x 12 11 kg (par jambe) + 4 reps par serie
Ris 2 min
30s de repos entre chaque jambe.

Sdt Roumain
3 x 12 62 kg + 2 kg
Rpe 7
OBJ: 3 x 12 70 kg
Ris 1 min 30

Hip trust
3 x 12 60 kg + 4 kg
Ris 1 min 30

par **darkonymous** le 30/03 16h25

27/03/20

Développé couché barre
1 x 8 30 kg/1 x 6 40 kg/1 x 4 50 kg/ 1 x 2 56 kg
Echauffement

3 x 8 60 kg + 2 kg
Rpe 8.5
Ris 2 min 30
OBJ : 3 x 12 60 kg

Développé incliné haltères à 30°
3 x 14 14.5 kg + 2 reps
Ris 2 min
OBJ : 3 x 10 25 kg

Pull over
3 x 20 10 kg
+ 2 reps/série
OBJ: 3 x 20 15 kg
Ris 1 min 30

SEANCE PRO 3 x 12 11 kg

Rowing 45° coudes ouverts barre
3 x 12 46 kg + 2 kg
OBJ: 3 x 12 60 kg
Ris 1 min 30
Rpe 7

Curl incliné haltères 45°
3 x 16 9.5 kg + 2 reps
OBJ: 3 x 20 10 kg
Ris 2 min

Restpause
1ère série
2ème 10/13
3ème 12

Curl marteau
3 x 12 11 kg + 1 kg
OBJ: 3 x 20 10 kg
Ris 1 min 30

par **darkonymous** le 30/03 16h29

29/03/20

Bucheron
3 x 15 20 kg + 3 reps/série
Ris 2 min

Rowing barre en appui sur un banc à 45°
3 x 12 58 kg + 2 kg
Rpe 8
OBJ 3 x 12 60 kg
Ris 2 min

Pull over en travers d'un banc
3 x 20 8 kg + 2 reps
OBJ 3 x 12 16 kg
Ris 1 min 30
SEANCE PRO 3 x 12 10 kg

Crunchs au sol lestés 7 kg
5 x 30 + 3 reps
Ris 1 min
Séance pro 5 x 15 8 kg

Gainage latéral
3 x 50 s par côté + 10s
OBJ 3 x 1 min 5 kg de lest
Ris 1 min

Reverse crunchs
5 x 27 3 kg de lest + 2 reps
Ris 1 min

par **darkonymous** le 30/03 20h49

30/03/2020

DC prise serrée
1 x 10 26 kg
1 x 8 36 kg
1 x 6 44 kg
1 x 4 48 kg
échauffement

2 x 10 / 1 x 9 52 kg + 2 kg
Rpe 8.5
OBJ: 3 x 12 55 kg
Ris 2 min 30
Je valide pas la 10ème de la 3ème série car amplitude pas complète du tout à la 3ème.
Séance pro 3 min Ris

Magic tryceps haltères
3 x 17 13 kg au total
+ 2 reps
Ris 2 min
Rep 6.5

Extension nuque haltère assis
3 x 17 14 kg + 2 reps
Rpe 7
Ris 2 min 30
OBJ 3 x 12 25 kg

EL
4 x 27 4.3 kg + 3 reps
OBJ : 4 x 50 5 kg
Ris 2 min
Restpause :
3ème 21
4ème 20

Oiseau incliné sur banc 45°
4 x 50 3.8 kg + 3 reps
OBJ: 4 x 30 7 kg
Ris 1 min 30
Restpause :
1ère 28/38
2ème 25/35
3ème 28/38
4ème 25/35

Je suis monté à 2 min Ris avant la 3ème série car 2ème série super dure, je voulais pas monter à 2 min avant le recyclage mais c'est pas grave c'est validé.

SEANCE PRO 3 x 12 4.3 kg