A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

darkonymous : Musculation Training Log

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darkonymous : Musculation Training Log

Messagepar darkonymous le 22/04 17h19

Oui , gentillement! :)
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darkonymous : Musculation Training Log

Messagepar Bubulle le 23/04 17h15

darkonymous a écrit:Il faudrait que j'évite de verrouiller complètement les genoux à la fin de la remontée,j'ai eu une douleur après les 2 premières séries,a la 3ème j'ai pas verrouillé à fond et je n'ai pas eu cette douleur.
Mal au genou après la séance tout de même.

darkonymous a écrit:Oui et j'ai intérêt à faire gaffe un douleur assez aigue est venue hier d'un coup au genou gauche juste en m'acroupissant

Fais une vidéo du Front Squat pour qu'on te dise si ça vient du verrouillage ou d'un autre défaut.

Concernant ta séance dos, pourquoi mettre le Rowing unilatéral en 1er ?
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darkonymous : Musculation Training Log

Messagepar darkonymous le 23/04 18h58

Yep j'essaie de filmer mon FS à la séance pro, pour ce qui est de ma séance dos je me sens plus à l'aise de commencer par l'unilatéral en premier comme si il me servait "d'échauffement" on va dire,je commençais avant quand j'étais en salle par le rowing incliné sur banc (avec haltères) et j'avais beaucoup moins de jus pour les séries longues de l'unilatéral.

Ça ne me fait pas cet effet sur le rowing barre.
Normalement les exos d'isolation en série ne se font pas en début de séance mais moi ça me convient mieux comme ça,ça a une grosse incidence?
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darkonymous : Musculation Training Log

Messagepar darkonymous le 23/04 19h00

23/04/2020 Triceps-épaules

DC prise serrée
1 x 10 28 kg
1 x 8 38 kg
1 x 6 46 kg
1 x 4 50 kg
échauffement

3 x 8 54 kg + 1 kg
Rpe 8.5
OBJ: 3 x 12 55 kg
Ris 3 min

Magic tryceps haltères
3 x 15 14 kg au total
+ 3 reps/série
Ris 2 min
Rpe 6

Extension nuque haltère assis
3 x 14 15 kg + 2 reps/série
Rpe 7
Ris 2 min 30
OBJ 3 x 12 25 kg


EL
4 x 36 4.3 kg + 3 reps/série
OBJ : 4 x 50 5 kg
Ris 2 min
Restpause :
1ère 20/30
2ème 20/30
3ème 20/28
4ème 20/28

Oiseau incliné sur banc 45°
4 x 18 4.3 kg + 3 reps/série
OBJ: 4 x 30 7 kg
Rpe 5
Ris 2 min
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darkonymous : Musculation Training Log

Messagepar Bubulle le 23/04 22h26

darkonymous a écrit:Normalement les exos d'isolation en série ne se font pas en début de séance mais moi ça me convient mieux comme ça,ça a une grosse incidence?

Tout dépend de ton objectif. Si tu fais de la musculation pour le plaisir alors l'essentiel c'est de kiffer tes trainings sans jouer avec ta santé. En revanche, si tu veux intégrer l'IFBB ...
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Messagepar darkonymous le 24/04 14h06

Bubulle, tu veux dire par la qu'il n'y aura gain de force,de masse ou autre résultat en gardant cet ordre la?

Je n'ai pas trop saisi.

Mon objectif pour le moment c'est d'avoir de meilleures performances (qu'on peut trouver avec mes exos,en espérant qu'elles soient bien mises à jour je vais regarder),dans un second temps ce serait de gagner en masse musculaire.

Si ta réponse était au premier degré,non je ne veux pas intégrer l'IFBB ou AFBBF ou je ne sais quoi en étant débutant et a l'âge de 35 ans arrivant à grands pas :lol:
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Messagepar Bubulle le 24/04 14h30

darkonymous a écrit:Bubulle, tu veux dire par la qu'il n'y aura gain de force,de masse ou autre résultat en gardant cet ordre la?

Bah si, ce n'est pas l'ordre des exos qui compte. Je voulais connaître ta logique de mettre un exo d'isolation avant l'exo polyarticulaire du même groupe musculaire mais tu m'as déjà répondu.

darkonymous a écrit:Mon objectif pour le moment c'est d'avoir de meilleures performances (qu'on peut trouver avec mes exos,en espérant qu'elles soient bien mises à jour je vais regarder),dans un second temps ce serait de gagner en masse musculaire.

Ça viendra en même temps normalement.

darkonymous a écrit:Si ta réponse était au premier degré,non je ne veux pas intégrer l'IFBB ou AFBBF ou je ne sais quoi en étant débutant et a l'âge de 35 ans arrivant à grands pas :lol:

Bien évidemment c'était du 2nd degré :super_lol:
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darkonymous : Musculation Training Log

Messagepar darkonymous le 24/04 15h23

Bah si, ce n'est pas l'ordre des exos qui compte. Je voulais connaître ta logique de mettre un exo d'isolation avant l'exo polyarticulaire du même groupe musculaire mais tu m'as déjà répondu.

Okay


Bien évidemment c'était du 2nd degré :super_lol:

J'avais bien compris alors :D
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darkonymous : Musculation Training Log

Messagepar darkonymous le 28/04 08h57

25/04/20

Frontsquat
1 x 10 30 kg
1 x 8 40 kg
1 x 6 50 kg
1 x 4 55 kg
(Echauffement)
 
3 x 10 58 kg + 2 kg
Rpe 8
Obj: 3 x 8 70 kg
Ris 2 min


Bulgarian split squat
3 x 20 11 kg par jambe + 2reps par serie
Ris 2 min

SEANCE PRO 3 x 12 12 kg/jambe

1ère série
Restpause
10/14 aux 2 jambes

2ème
10/14 jambe gauche
10/14/17 jambe droite

3ème
10/15 jambe gauche
10/15/17 jambe droite

30s de repos entre chaque jambe.
2 min entre chaque série.
Rpe 9.5

Sdt Roumain
3 x 12 70 kg + 2 kg
Rpe 7
OBJ: 3 x 12 70 kg
Ris 1 min 30


Hip trust
3 x 12 70 kg + 2 kg
Rpe 6
Ris 1 min 30

Frontsquat : les vidéos ce sera pour la prochaine fois,les 3 sont mal cadrées on voit que dalle :super_lol:

Sdt : sur une des premières reps,j'ai laché mon gainage je sais pas pourquoi j'ai eu quelques douleurs en bas du dos.
La ça va mieux,faire très gaffe la fois pro.
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darkonymous : Musculation Training Log

Messagepar darkonymous le 28/04 08h59

27/04/20

Développé couché barre
1 x 8 32 kg/1 x 6 42 kg/1 x 4 52 kg/ 1 x 2 58 kg
Echauffement

3 x 8 63 kg + 1 rep
Rpe 9
Ris 3 min
OBJ : 3 x 12 60 kg

Développé incliné haltères à 30°
3 x 10 15 kg + 2 reps/série
Ris 2 min
Rpe 6
OBJ : 3 x 10 25 kg

Pull over
3 x 18 11 kg
+ 2 reps/série
OBJ: 3 x 20 15 kg
Ris 1 min 30
Rpe 6.5

Rowing 45° coudes ouverts barre
3 x 12 54 kg + 2 kg
OBJ: 3 x 12 60 kg
Ris 1 min 30
Rpe 6.5

Curl incliné haltères 45°
3 x 14 10 kg + 2 reps/série
OBJ: 3 x 20 10 kg
Ris 2 min
Rpe 6.5


Curl marteau
3 x 20 11 kg + 2 reps/série
OBJ: 3 x 20 10 kg
Ris 1 min 30
Rpe 8

SEANCE PRO 3 x 12 12 kgs/bras
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Messagepar darkonymous le 01/05 10h06

29/04/20

Bucheron
3 x 14 21 kg + 2 reps/serie
Ris 2 min
Rpe 7

Rowing barre en appui sur un banc à 45°
3 x 10 66 kg + 2 kg
OBJ 3 x 10 70 kg
Ris 2 min
Rpe 7

Pull over en travers d'un banc
3 x 18 10 kg + 2 reps/série
OBJ 3 x 12 16 kg
Ris 1 min 30
Rpe 6.5

Crunchs lestés 8 kg
5 x 24
Ris 1 min

Gainage latéral banc à lombaires
3 x 1 min 30
Ris 1 min
SEANCE PRO 3 x 30 s 1 kg de lest

Reverse crunchs lestés 4 kg
5 x 21
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darkonymous : Musculation Training Log

Messagepar darkonymous le 03/05 17h02

01/05/20

DC prise serrée
1 x 10 28 kg
1 x 8 38 kg
1 x 6 46 kg
1 x 4 50 kg
échauffement

1 x 8 55 kg
2 x 8 54 kg + 1 kg sur 1 série
Rpe 8.5
OBJ: 3 x 12 55 kg
Ris 3 min

Magic tryceps haltères
3 x 18 14 kg au total
+ 3 reps
Ris 2 min
Rpe 6.5

Extension nuque haltère assis
3 x 16 15 kg + 2 reps/série
Rpe 7
Ris 2 min 30
OBJ 3 x 12 25 kg

EL
4 x 39 4.3 kg + 3 reps
OBJ : 4 x 50 5 kg
Ris 2 min
Restpause
1ère 24
2ème 21/29
3ème 21/29/36
4ème 20/28/36

Oiseau incliné sur banc 45°
4 x 21 4.3 kg + 3 reps
OBJ: 4 x 30 7 kg
Ris 2 min
Rpe 5
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darkonymous : Musculation Training Log

Messagepar darkonymous le 05/05 08h06

04/05/20

Frontsquat
1 x 10 30 kg
1 x 8 40 kg
1 x 6 50 kg
1 x 4 55 kg
(Echauffement)
 
3 x 10 60 kg + 2 kg
Rpe 8
Obj: 3 x 8 70 kg
Ris 2 min 30

Bulgarian split squat
3 x 12 12 kg + 1 kg par jambe
Ris 2 min

30s de repos entre chaque jambe.
2 min entre chaque série.
Rpe 6

Sdt Roumain
3 x 12 72 kg + 2 kg
Rpe 7

Objectif de 3 x 12 70 kg atteint depuis la semaine dernière :)
New Obj : 3 x 12 90kg
Ris 1 min 30

Hip trust
3 x 12 72 kg + 2 kg
Rpe 6
Ris 1 min 30
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darkonymous : Musculation Training Log

Messagepar Mattecoco le 05/05 13h28

darkonymous a écrit:Objectif de 3 x 12 70 kg atteint depuis la semaine dernière :)
New Obj : 3 x 12 90kg
Ris 1 min 30

GG :super_lol:
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darkonymous : Musculation Training Log

Messagepar darkonymous le 07/05 20h09

06/05/20

Développé couché barre
1 x 8 32 kg/1 x 6 42 kg/1 x 4 52 kg/ 1 x 2 60 kg
Echauffement

1 x 8 64 kg + 1 kg à la 1ère série
2 x 8 63 kg
Rpe 9
Ris 3 min
OBJ : 3 x 12 60 kg

Ça sent la fin de cycle la,j'ai pas filmé cette séance j'essaie à la prochaine.

Développé incliné haltères à 30°
3 x 12 15 kg + 2 reps/série
Ris 2 min
Rpe 6
OBJ : 3 x 10 25 kg

Pull over
3 x 20 11 kg
+ 2 reps/série
OBJ: 3 x 20 15 kg
Ris 1 min 30
Rpe 6.5
SEANCE PRO 3 x 12 12 kg

Beaucoup de sensations aux dorsaux comparé à d'habitude.

Rowing 45° coudes ouverts barre
3 x 12 56 kg + 2 kg
OBJ: 3 x 12 60 kg
Ris 1 min 30
Rpe 6.5

Curl incliné haltères 45°
3 x 16 10 kg + 2 reps/série
OBJ: 3 x 20 10 kg
Ris 2 min
Rpe 7

Restpause
2ème 9/12
3ème 10/13

Curl marteau
3 x 12 12 kg + 1kg/bras
OBJ: 3 x 20 15 kg
Ris 1 min 30
Rpe 6.5
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darkonymous : Musculation Training Log

Messagepar darkonymous le 10/05 08h14

08/05/20

Bucheron
3 x 16 21 kg + 2 reps/serie
Ris 2 min
Rpe 7

Rowing barre en appui sur un banc à 45°
3 x 10 68 kg + 2 kg
Rpe 10 sur la 3ème série et dernières reps déguelasses
SEANCE PRO + 30s Ris
OBJ 3 x 10 70 kg
Ris 2 min

Pull over en travers d'un banc
3 x 20 10 kg + 2 reps/série
OBJ 3 x 12 16 kg
Ris 1 min 30
SEANCE PRO 3 x 12 11 kg

Crunchs lestés 8 kg
5 x 27 + 3 reps/série
Ris 1 min

Gainage latéral banc à lombaires 1 kg de lest
3 x 30 s + 1 kg
Ris 1 min

Reverse crunchs lestés 4 kg
5 x 24 + 3 reps/série
Ris 1 min
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darkonymous : Musculation Training Log

Messagepar darkonymous le 11/05 04h15

10/05/20 Triceps-épaules

DC prise serrée
1 x 10 28 kg
1 x 8 38 kg
1 x 6 46 kg
1 x 4 50 kg
échauffement

2 x 8 55 kg
1 x 8 54 kg + 1 kg sur 1 série
Rpe 9
OBJ: 3 x 12 55 kg
Ris 3 min

Magic tryceps haltères
3 x 20 14 kg au total
+ 2 reps/série
Ris 2 min
Rpe 7.5
SEANCE PRO 3 x 12 15 kg

Extension nuque haltère assis
3 x 18 15 kg + 2 reps/série
Rpe 7
Ris 2 min 30
OBJ 3 x 12 25 kg

EL
4 x 42 4.3 kg + 3 reps/série
OBJ : 4 x 50 5 kg
Ris 2 min
Rpe 8
Restpause
1ère 21/33
2ème 21/33
3ème 21/30/38
4ème 21/30/37

Oiseau incliné sur banc 45°
4 x 24 4.3 kg + 3 reps/série
OBJ: 4 x 30 7 kg
Ris 2 min
Rpe 5.5
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Messagepar darkonymous le 13/05 04h38

12/05/20

Frontsquat
1 x 10 30 kg
1 x 8 40 kg
1 x 6 48 kg
1 x 4 56 kg
(Echauffement)
 
3 x 10 62 kg + 2 kg
Rpe 8
Obj: 3 x 8 70 kg
Ris 2 min 30

Bulgarian split squat
3 x 14 12 kg + 1 kg par jambe
Ris 2 min
30s de repos entre chaque jambe.
2 min entre chaque série.
Rpe 6.5

Sdt Roumain
3 x 12 74 kg + 2 kg
Rpe 7.5
OBJ: 3 x 12 90kg
Ris 1 min 30

Hip trust
3 x 12 74 kg + 2 kg
Rpe 6
Ris 1 min 30
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Messagepar darkonymous le 15/05 16h14

14/05/20

Développé couché barre
1 x 8 32 kg/1 x 6 42 kg/1 x 4 52 kg/ 1 x 2 60 kg
Echauffement

2 x 8 64 kg + 1 kg à la 1ère série et 2ème série
1 x 8 63 kg
Rpe 9.5
Ris 3 min
OBJ : 3 x 12 60 kg

Développé incliné haltères à 30°
3 x 14 15 kg + 2 reps/série
Ris 2 min
Rpe 6
OBJ : 3 x 10 25 kg

Pull over
3 x 12 12 kg
+ 1 kg
OBJ: 3 x 20 15 kg
Ris 1 min 30
Rpe 5.5

Rowing 45° coudes ouverts barre
3 x 12 58 kg + 2 kg
OBJ: 3 x 12 60 kg
Ris 1 min 30
Rpe 6.5

Curl incliné haltères 45°
3 x 18 10 kg + 2 reps/série
OBJ: 3 x 20 10 kg
Ris 2 min
Rpe 7

Restpause

2ème 13
3ème 11/15

Curl marteau
3 x 14 12 kg + 1kg/bras
OBJ: 3 x 20 15 kg
Ris 1 min 30
Rpe 7.5

Je commence à tricher sur cet exo la en prenant de l'élan avec les épaules..Il y a 15j j'avais augmenté d'1 kg ,je vais baisser de 500g à la séance pro pour voir si c'est plus propre.
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Messagepar darkonymous le 18/05 16h07

17/05/20

Bucheron
3 x 18 21 kg + 2 reps/serie
Ris 2 min
Rpe 7

Rowing barre en appui sur un banc à 45°
1 x 10 70 kg + 2 kg
2 x 8 70 kg
Rpe 10 1ère
Rpe 9 les autres
OBJ 3 x 10 70 kg
Ris 2 min 30

J'ai baissé de 2 reps parce que les 2 dernières étaient bien moches et j'ai du restpauser à fond à la huitième rep

Pull over en travers d'un banc
3 x 12 11 kg + 1 kg
OBJ 3 x 12 16 kg
Ris 1 min 30

Crunchs lestés 8 kg
5 x 30
Ris 1 min

Gainage latéral banc à lombaires 1 kg de lest
3 x 40 s
Ris 1 min

Reverse crunchs lestés 4 kg
5 x 27
Ris 1 min
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Messagepar darkonymous le 20/05 06h40

19/05/20 Triceps/épaules

DC prise serrée
1 x 10 28 kg
1 x 8 38 kg
1 x 6 46 kg
1 x 4 50 kg
échauffement

3 x 8 55 kg
Rpe 9
OBJ: 3 x 12 55 kg
Ris 3 min
Amplitude tout juste sur la dernière série,je suis quasi à fond sur mes 2 bench,je vais recycler le DCS à la séance pro.
Je vais passer en 3 x 12 à 39 kg séance pro.

Magic tryceps haltères
3 x 12 15 kg au total
+ 1 kg
Ris 2 min
Rpe 6
SEANCE PRO 3 x 12 15 kg

Extension nuque haltère assis
3 x 20 15 kg + 2 reps/série
Rpe 7.5
Ris 2 min 30
OBJ 3 x 12 25 kg
SEANCE PRO 3 x 12 16 kg


EL
4 x 45 4.3 kg + 3 reps
OBJ : 4 x 50 5 kg
Ris 2 min
RPE 7.5
Restpause :
1ère 23/31/40
2ème 23/32/40
3ème 23/32/39
4ème 23/30/38

Oiseau incliné sur banc 45°
4 x 27 4.3 kg + 3 reps
OBJ: 4 x 30 7 kg
Ris 2 min
Rpe 5.5
Restpause
4ème 22
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Messagepar darkonymous le 21/05 19h22

21/05/20

Frontsquat
1 x 10 30 kg
1 x 8 40 kg
1 x 6 48 kg
1 x 4 56 kg
(Echauffement)
 
1 x 10 64kg + 2 kg
2 x 8 restpause 5-6
Rpe 8.5
Obj: 3 x 8 70 kg
Ris 2 min 30 - 3 min entre 2ème et 3 ème.

Je baisse de 2 reps car c'etait vraiment dur sur la 2ème la,je sentais mon gainage lacher,j'ai preferé jouer la prudence que de forcer n'importe comment.
SEANCE PRO je monte que d'1 kg.

Bulgarian split squat
3 x 16 12 kg + 2 reps/série
Ris 2 min

Restpause
2ème 11 jambe droite
3ème 10 jambe droite

30s de repos entre chaque jambe.
2 min entre chaque série.
Rpe 6.5

Sdt Roumain
3 x 12 76 kg + 2 kg
Rpe 7.5
OBJ: 3 x 12 90kg
Ris 1 min 30

Hip trust
3 x 12 76 kg + 2 kg
Rpe 6
Ris 1 min 30
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darkonymous : Musculation Training Log

Messagepar darkonymous le 25/05 04h28

24/05/20

Développé couché barre
1 x 8 32 kg/1 x 6 42 kg/1 x 4 52 kg/ 1 x 2 60 kg
Echauffement

3 x 8 64 kg + 1 kg à la 3ème série
Rpe 9.5
Ris 3 min
OBJ : 3 x 12 60 kg

Développé incliné haltères à 30°
3 x 15 15 kg + 2 reps/série
Ris 2 min
Rpe 7
OBJ : 3 x 10 25 kg
SEANCE PRO 3 x 8 15.5 kg

Pull over
3 x 14 12 kg
+ 2 reps/série
OBJ: 3 x 20 15 kg
Ris 1 min 30
Rpe 5.5

Rowing 45° coudes ouverts barre
3 x 12 60 kg + 2 kg
OBJ: 3 x 12 60 kg
Ris 1 min 30
Rpe 6

Curl incliné haltères 45°
3 x 20 10 kg + 2 reps/série
OBJ: 3 x 20 10 kg
Ris 2 min
Rpe 8
SEANCE PRO : 3 x 12 10.5 kg

Restpause
1ère série
2ème 13/17
3ème 12/17

Curl marteau
3 x 14 11.5 kg - 0.5 kg/bras
OBJ: 3 x 20 15 kg
Ris 1 min 30
Rpe 7

Baisse de 0.5 kg car la technique était déguelasse a la séance dernière.
C'est beaucoup mieux..Mais je vais bientôt passer en 8/15 je pense.
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darkonymous : Musculation Training Log

Messagepar darkonymous le 27/05 05h14

26/05/20

Bucheron
3 x 20 21 kg + 2 reps/serie
Ris 2 min
Rpe 8

SEANCE PRO 3 x 12 20.5 kg

Rowing barre en appui sur un banc à 45°
3 x 8 70 kg - 2 reps
Rpe 9

J'ai baissé de 2 reps parce qu'à la dernière séance la technique était a chier et j'étais quasi au max.
Je n'ai pas augmenté en charge,je voulais valider le 3 x 8 à 80 kg (à défaut de valider le 3 x 10 :( )
SEANCE PRO +1 KG SEULEMENT
OBJ 3 x 10 70 kg
Ris 3 min ( + 30 s)

Pull over en travers d'un banc
3 x 14 11 kg + 2 reps/série
OBJ 3 x 12 16 kg
Ris 1 min 30
Rpe 5.5

Crunchs lestés 8.5 kg
5 x 15
Ris 1 min

Gainage latéral banc à lombaires 1 kg de lest
3 x 50 s
Ris 1 min

Reverse crunchs lestés 4 kg
5 x 30
SEANCE PRO 3 x 15 5 kg
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Messagepar darkonymous le 29/05 05h17

28/05/2020 Triceps-épaules

DC prise serrée
1 x 10 28 kg
1 x 8 38 kg
1 x 6 46 kg
1 x 4 50 kg
échauffement

4 x 12 39 kg
Rpe 5.5
OBJ: 3 x 12 55 kg
Ris 1 min 30

Recyclage sur cet exo,baisse de charge de 30% et je repars sur 4 séries avec 1'30 Ris.
Grosse congestion des triceps à la fin.

Magic tryceps haltères
3 x 14 15 kg au total
+ 2 reps/série
Ris 2 min
Rpe 6

Extension nuque haltère assis
3 x 12 16 kg + 1 kg
Rpe 7
Ris 2 min 30
OBJ 3 x 12 25 kg

Sur cet exo je ne suis pas sur de pouvoir arriver à 20 reps à cette charge,je vais monter d'1 rep par séance ,je verrais à 15 reps si je passe en 8/15

EL
4 x 48 4.3 kg + 3 reps/série
OBJ : 4 x 50 5 kg
Ris 2 min
Restpause
1ère 24/34/41
2ème 24/34/41
3ème 24/32/41
4ème 24/33/41

Oiseau incliné sur banc 45°
4 x 30 4.3 kg + 3 reps
OBJ: 4 x 30 7 kg
Ris 2 min
Rpe 5.5

Restpause
3ème 25
4ème 23/27
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Messagepar darkonymous le 30/05 05h28

29/05/20

Frontsquat
1 x 10 32 kg
1 x 8 42 kg
1 x 6 52 kg
1 x 4 60 kg
(Echauffement)
 
3 x 8 65kg + 1 kg
Rpe 8
Ris 3 min
Obj: 3 x 8 70 kg

Bulgarian split squat
3 x 18 12 kg + 2 reps/série
Ris 2 min

Restpause
1ère 10/15 jambe gauche - 9/14 jambe droite
2ème 11 jambe droite
3ème 10 jambe droite

30s de repos entre chaque jambe.
2 min entre chaque série.
Rpe 7.5

Sdt Roumain
3 x 12 78 kg + 2 kg
Rpe 7.5
OBJ: 3 x 12 90kg
Ris 1 min 30

Hip trust
3 x 12 78 kg + 2 kg
Rpe 7
Ris 1 min 30
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Messagepar darkonymous le 01/06 09h01

31/05/20

Développé couché barre
1 x 8 32 kg/1 x 6 42 kg/1 x 4 52 kg/ 1 x 2 60 kg
Echauffement

1 x 8 65 kg
2 x 8 64 kg + 1 kg à la 1ère série
Rpe 9
Ris 3 min
OBJ : 3 x 12 60 kg

Développé incliné haltères à 30°
3 x 8 15.5 kg + 0.5 kg/bras
Ris 2 min
Rpe 6
OBJ : 3 x 10 25 kg

Pull over
3 x 16 12 kg
+ 2 reps/série
OBJ: 3 x 20 15 kg
Ris 1 min 30
Rpe 5.5

Rowing 45° coudes ouverts barre
3 x 12 62 kg + 2 kg
OBJ: 3 x 12 60 kg
Ris 1 min 30
Rpe 6,5

Curl incliné haltères 45°
3 x 12 10.5 kg + 0.5 kg/bras
OBJ: 3 x 20 10 kg
Ris 2 min
Rpe 6

Curl marteau
3 x 15 11.5 kg + 1 rep/série
OBJ: 3 x 20 15 kg
Ris 2 min (+ 30 s)
Rpe 7

SEANCE PRO 3 x 10 12 kg

Je vais partir en 10/15 sur cet exo,ca devient trop juste pour rester sur du 12/20 avec une technique correcte.
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Messagepar darkonymous le 03/06 17h07

02/06/20 Dos-abdos

Bucheron
3 x 12 21.5 kg + 0.5 kg
Ris 2 min
Rpe 6

Rowing barre en appui sur un banc à 45°
3 x 8 71 kg
Rpe 9

OBJ 3 x 10 70 kg
Ris 3 min ( + 30 s)

Pull over en travers d'un banc
3 x 16 11 kg + 2 reps/série
OBJ 3 x 12 16 kg
Ris 1 min 30
Rpe 5.5


Crunchs lestés 8.5 kg
5 x 18 + 3 reps/série
Ris 1 min

Gainage latéral banc à lombaires 1 kg de lest
3 x 1 min + 10s
Ris 1 min

Reverse crunchs lestés 5 kg
5 x 15 + 3 reps/série
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Messagepar darkonymous le 05/06 04h46

04/06/2020 triceps-épaules

DC prise serrée
1 x 10 20 kg
1 x 8 25 kg
1 x 6 30 kg
1 x 4 36 kg
échauffement

4 x 12 41 kg + 2 kg
Rpe 6
OBJ: 3 x 12 55 kg
Ris 1 min 30

Magic tryceps haltères
3 x 16 15 kg au total
+ 2 reps/série
Ris 2 min
Rpe 6

Extension nuque haltère assis
3 x 13 16 kg + 1 rep/série
Rpe 7
Ris 2 min 30
OBJ 3 x 12 25 kg

EL
4 x 50 4.3 kg + 2 reps/série
OBJ : 4 x 50 5 kg
Ris 2 min
Restpause
1ère 25/35/43
2ème 25/35/43
3ème 25/35/43
4ème 25/35/42

SEANCE PRO 4 x 15 4.8 kg

Oiseau incliné sur banc 45°
4 x 33 4.3 kg + 3 reps
OBJ: 4 x 30 7 kg
Ris 2 min
Rpe 5.5
Restpause
4ème 25
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Messagepar Mattecoco le 07/06 08h37

ça progresse ici ! toujours aussi régulier dark, félicitations ;)
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Messagepar darkonymous le 07/06 09h46

Merci Mattecoco :p

06/06/20 JAMBES

Frontsquat
1 x 10 32 kg
1 x 8 42 kg
1 x 6 52 kg
1 x 4 60 kg
(Echauffement)
 
3 x 8 66kg + 1 kg
Rpe 8
Obj: 3 x 8 70 kg
Ris 3 min

Bulgarian split squat
3 x 20 12 kg + 2 reps/série
Ris 2 min

Restpause
1ère 12/15 gauche - 10/15 jambe droite
2ème 10/16 jambe gauche - 10/15 jambe droite
3ème 10/15 jambe gauche - 10/15 jambe droite

30s de repos entre chaque jambe.
2 min entre chaque série.
Rpe 7.5

SEANCE PRO 3 x 12 13 kg/jambe

Sdt Roumain
3 x 12 80 kg + 2 kg
Rpe 7.5
OBJ: 3 x 12 90kg
Ris 1 min 30

Hip trust
3 x 12 80 kg + 2 kg
Rpe 7
Ris 1 min 30
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Messagepar Mattecoco le 07/06 10h31

T'es plus si loin de l'objectif au FS, fonce mec !
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Messagepar darkonymous le 07/06 16h44

Yep!si tout va bien d'ici 4 semaines j'y serais :p
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Messagepar darkonymous le 09/06 04h51

08/06/20

Développé couché barre
1 x 8 32 kg/1 x 6 42 kg/1 x 4 52 kg/ 1 x 2 60 kg
Echauffement

2 x 8 65 kg
1 x 8 64 kg + 1 kg à la 2ème série
Rpe 9
Ris 3 min
OBJ : 3 x 12 60 kg

Développé incliné haltères à 30°
3 x 10 15.5 kg + 2 reps/série
Ris 2 min
Rpe 6
OBJ : 3 x 10 25 kg

Pull over
3 x 18 12 kg
+ 2 reps/série
OBJ: 3 x 20 15 kg
Ris 1 min 30
Rpe 6

Rowing 45° coudes ouverts barre
3 x 12 64 kg + 2 kg
OBJ: 3 x 12 60 kg
Ris 1 min 30
Rpe 7


Curl incliné haltères 45°
3 x 14 10.5 kg + 2 reps/série
OBJ: 3 x 20 12 kg
Ris 2 min
Rpe 6

Curl marteau
3 x 10 12 kg + 0.5 kg
OBJ: 3 x 20 15 kg
Ris 2 min (+ 30 s)
Rpe 7
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Messagepar Mattecoco le 09/06 11h33

Tu compte pas les RP au CI ?
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Messagepar darkonymous le 09/06 20h36



Si ils ne sont pas notés,c'est que j'en ai pas fait.
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Messagepar darkonymous le 11/06 15h22

10/06/20

Dos-abdos

Bucheron
3 x 14 21.5 kg + 2 reps/série
Ris 2 min
Rpe 7
Restpause 11 gauche

Rowing barre en appui sur un banc à 45°
3 x 8 72 kg
Rpe 9

OBJ 3 x 10 70 kg
Ris 3 min

Pull over en travers d'un banc
3 x 18 11 kg + 2 reps/série
OBJ 3 x 12 16 kg
Ris 1 min 30
Rpe 5.5


Crunchs lestés 8.5 kg
5 x 21
Ris 1 min

Gainage latéral banc à lombaires 1 kg de lest
3 x 1 min 10
Ris 1 min

Reverse crunchs lestés 5 kg
5 x 18
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Messagepar Mattecoco le 12/06 10h55

darkonymous a écrit:Si ils ne sont pas notés,c'est que j'en ai pas fait.

Solide mec ;)
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Messagepar darkonymous le 12/06 17h38

J'avoue que sur ma dernière séance pecs/bibi j'ai eu une de ces patates :cool:
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Messagepar Mattecoco le 12/06 22h06


ça sent le cheatmeal la veille ça :idiot: :lol:
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