darkonymous : Musculation Training Log

[darkonymous]

Haha je me rappelle plus c'est possible

Séance du 12/06/20 Triceps-épaules

DC prise serrée
1 x 10 22 kg
1 x 8 28 kg
1 x 6 32 kg
1 x 4 38 kg
échauffement

4 x 12 43 kg + 2 kg
Rpe 6
OBJ: 3 x 12 55 kg
Ris 1 min 30

Magic tryceps haltères
3 x 18 15 kg au total
+ 2 reps/série
Ris 2 min
Rpe 6

Extension nuque haltère assis
3 x 14 16 kg + 1 rep/série
Rpe 6.5
Ris 2 min 30
OBJ 3 x 12 25 kg


EL
4 x 15 4.8 kg + 0.5 kg
OBJ : 4 x 50 5 kg
Ris 2 min

Oiseau incliné sur banc 45°
4 x 36 4.3 kg + 3 reps
OBJ: 4 x 30 7 kg
Ris 2 min
Rpe 6.5

Restpause
1ère 23/30
2ème 23/30
3ème 22/30
4ème 22/30

[darkonymous]

15/06/20

Frontsquat
1 x 10 34 kg
1 x 8 44 kg
1 x 6 54 kg
1 x 4 62 kg
(Echauffement)
 
3 x 8 67kg + 1 kg
Rpe 8
Obj: 3 x 8 70 kg
Ris 3 min
Restpause 4 aux 3 séries sinon j'enchainais pas 8 reps

Bulgarian split squat
3 x 12 13 kg + 1kg / jambe
Ris 2 min

30s de repos entre chaque jambe.
2 min entre chaque série.
Rpe 6

Sdt Roumain
3 x 12 82 kg + 2 kg
Rpe 7.5
OBJ: 3 x 12 90kg
Ris 2 min ( + 30 s )

Hip trust
3 x 12 82 kg + 2 kg
Rpe 7
Ris 1 min 30

[darkonymous]

17/06/20

Développé couché barre
1 x 8 32 kg/1 x 6 42 kg/1 x 4 52 kg/ 1 x 2 60 kg
Echauffement

3 x 8 65 kg + 1 kg à la 3ème série
Rpe 9
10 la dernière
Ris 3 min
OBJ : 3 x 12 60 kg

Bien fatigué aujourd'hui,étonnement j'ai réussi les 3 séries à 65 kg mais la dernière série :
- Amplitude dégueu
- Epaules dévérouillées sur les dernières reps
- J'ai raccroché de justesse

Il est temps de recycler,ça devient un peu n'importe quoi au niveau de la posture.

SEANCE PRO 4 x 12 @ 44 kg (+ ou - 20%)


Développé incliné haltères à 30°
3 x 12 15.5 kg + 2 reps/série
Ris 2 min
Rpe 6
OBJ : 3 x 10 25 kg

Pull over
3 x 20 12 kg
+ 2 reps/série
OBJ: 3 x 20 15 kg
Ris 1 min 30
Rpe 6.5
SEANCE PRO 3 x 12 @ 13 kg

Rowing 45° coudes ouverts barre
3 x 12 66 kg + 2 kg
OBJ: 3 x 12 70 kg
Ris 1 min 30
Rpe 7.5
Seance pro + 30" Ris

Curl incliné haltères 45°
3 x 16 10.5 kg + 2 reps/série
OBJ: 3 x 20 12 kg
Ris 2 min
Rpe 8

Ça faisait longtemps que je m'étais pas filmé sur mon CI,j'étais propre il y a quelques séances,mais la :

- Bras trop vers l'arrière , je vais virer le disque de 5 kg à la séance pro il est trop gros et si je mets le bras à la verticale il touche le sol ,je pense que le problème vient de la.

- Je déverouille pas complètement mes coudes mais si je le fais ça me fait une sensation désagréable au coude droit,est-ce que ça en fait une mauvaise éxécution?

- je m'aide vachement des épaules sans m'en rendre compte , en + je ressens vraiment tout dans les biceps ils brûlent un truc de fou,peut-être baisser la charge pour revoir ma technique?ou c'est dû au fait que je mette mon bras vers l'arrière?

Enfin,si je peux avoir un avis (3ème série)
https://youtu.be/wTsUeGWoOws

Restpause
1ère série 10
2ème 9/15
3ème 9/14

Curl marteau
3 x 11 12 kg 1 rep/série
OBJ: 3 x 20 15 kg
Ris 2 min
Rpe 7

[Train_Hard_Win_Easy]

Ça faisait longtemps que je m'étais pas filmé sur mon CI,j'étais propre il y a quelques séances,mais la :

- Bras trop vers l'arrière , je vais virer le disque de 5 kg à la séance pro il est trop gros et si je mets le bras à la verticale il touche le sol ,je pense que le problème vient de la.

- Je déverouille pas complètement mes coudes mais si je le fais ça me fait une sensation désagréable au coude droit,est-ce que ça en fait une mauvaise éxécution?

- je m'aide vachement des épaules sans m'en rendre compte , en + je ressens vraiment tout dans les biceps ils brûlent un truc de fou,peut-être baisser la charge pour revoir ma technique?ou c'est dû au fait que je mette mon bras vers l'arrière?

Enfin,si je peux avoir un avis (3ème série)
https://youtu.be/wTsUeGWoOws

Si tu as mal c'est normal de ne pas tendre les bras à fond (d'ailleurs c'est à éviter, mieux vaut garder un léger flex).

Ta triche reste acceptable, tu t'aides des épaules pour compenser parce que tu es dans le dur je pense.

Par contre je ralentirais le rythme de progression à +1rep/série maintenant que ça se complique.

[darkonymous]

Ok merci de ton aide Train

[Mattecoco]

Bien le DC! Nouveau record en 3x8 ?
Objectif 75kg maintenant

Sur le CI essaye de resserrer tes omoplates et de te plaquer contre le banc si tu veux essayer d'être plus strict en début de série.

[darkonymous]

Bien le DC! Nouveau record en 3x8 ?
Objectif 75kg maintenant

Oui j'avais jamais atteint cette charge la , je vais essayer de viser un 3 x 8 @70 kg propre je serais bien content déja!

Sur le CI essaye de resserrer tes omoplates et de te plaquer contre le banc si tu veux essayer d'être plus strict en début de série.

Ouaip je me suis fait cette remarque concernant les omoplates,ils n'étaient pas serrés du tout la.
Merci.

[darkonymous]

19/06/20

Bucheron
3 x 16 21.5 kg + 2 reps/série
Ris 2 min
Rpe 7.5
Restpause :
3ème 14 droite
11/13 gauche

Rowing barre en appui sur un banc à 45°
3 x 8 73 kg
Rpe 8

OBJ 3 x 10 70 kg
Ris 3 min

Pull over en travers d'un banc
3 x 20 11 kg + 2 reps/série
OBJ 3 x 12 16 kg
Ris 1 min 30
Rpe 7

SEANCE PRO 3 x 12 @12 kg

Séance tardive,je n'ai pas fait les abdos,juste une bonne séance d'étirements.

[darkonymous]

22/06/20 Triceps-épaules

DC prise serrée
Cycle 3ème semaine

1 x 10 22 kg
1 x 8 28 kg
1 x 6 32 kg
1 x 4 38 kg
échauffement

4 x 12 45 kg + 2 kg
Rpe 6.5
OBJ: 3 x 12 55 kg
Ris 1 min 30

Magic tryceps haltères
3 x 20 15 kg au total
+ 2 reps/série
Ris 2 min
Rpe 8
SEANCE PRO 3 x 12 @ 16 kg

Extension nuque haltère assis
3 x 15 16 kg + 1 rep/série
Rpe 7
Ris 2 min 30
OBJ 3 x 12 25 kg

EL
4 x 18 4.8 kg + 0.5 kg
OBJ : 4 x 50 5 kg
Ris 2 min
Rpe 5.5

Oiseau incliné sur banc 45°
4 x 39 4.3 kg + 3 reps/série
OBJ: 4 x 30 7 kg
Ris 2 min
Rpe 7

Restpause
1ère 20/28
2ème 20/28
3ème 20/28
4ème 20/28

Magic tryceps : ça devenait dur sur la fin, j'ai changé la position des mains,j'étais en prise neutre j'ai essayé de positionner mes mains comme sur une barre EZ avec mes haltères mais c'est pas évident.
Grosse sensation sur le chef long,je vais voir avec le temps si ça change quelque chose je me prends une barre EZ.

[darkonymous]

24/06/20 jambes

Frontsquat
1 x 10 34 kg
1 x 8 44 kg
1 x 6 54 kg
1 x 4 64 kg
(Echauffement)
 
3 x 8 68kg + 1 kg
Rpe 9
Obj: 3 x 8 70 kg
Ris 3 min
Restpause 4 aux 2 premières séries
4/7 3ème

Bulgarian split squat
3 x 14 13 kg + 2 reps/serie
Ris 2 min
RPE 6.5

30s de repos entre chaque jambe.
2 min entre chaque série.

Sdt Roumain
3 x 12 84 kg + 2 kg
Rpe 7.5
OBJ: 3 x 12 90kg
Ris 2 min

Hip trust
3 x 12 84 kg + 2 kg
Rpe 7.5
Ris 1 min 30

[darkonymous]

26/06/20

Développé couché barre
Cycle sem1

1 x 10 22 kg/1 x 8 32 kg/1 x 6 36 kg/ 1 x 4 40 kg
Echauffement

4 x 12 44 kg - 21 kg ( - 30%)
Rpe 6
Ris 3 min
OBJ : 3 x 12 60 kg

Développé incliné haltères à 30°
3 x 14 15.5 kg + 2 reps/série
Ris 2 min
Rpe 6.5
OBJ : 3 x 10 25 kg

Pull over
3 x 12 13 kg
+ 1 kg
OBJ: 3 x 20 15 kg
Ris 1 min 30
Rpe 5.5

Rowing 45° coudes ouverts barre
3 x 12 68 kg + 2 kg
OBJ: 3 x 12 70 kg
Ris 2 min (+30 s)
Rpe 6.5

Curl incliné haltères 45°
3 x 17 10.5 kg + 1 rep/série
OBJ: 3 x 20 12 kg
Ris 2 min
Rpe 7

Restpause
1ère série
2ème 11/14
3ème 9/13

J'ai pas fait gaffe j'ai mis 9.5 kg..Ça me paraissait bien facile comparé à la semaine dernière..

Curl marteau
3 x 12 12 kg + 1 rep/série
OBJ: 3 x 20 15 kg
Ris 2 min
Rpe 7.5

[darkonymous]

29/06/20 Dos-abdos

Bucheron
3 x 18 21.5 kg + 2 reps/série
Ris 2 min
Rpe
Restpause :
1ère 13 droite - 10/13 gauche
2ème 11/15 droite - 11/14 gauche
3ème 11/13 droite - 11/13/16 gauche

Rowing barre en appui sur un banc à 45°
3 x 8 74 kg + 1 kg
Rpe 8.5

OBJ 3 x 10 70 kg
Ris 3 min

Pull over en travers d'un banc
3 x 12 12 kg + 1 kg
OBJ 3 x 12 16 kg
Ris 1 min 30
Rpe 5.5

Crunchs lestés 8.5 kg
5 x 21
Ris 1 min

Gainage latéral banc à lombaires 1 kg de lest
3 x 45 s
Ris 1 min

Reverse crunchs lestés 5 kg
5 x 18

Je n'avais pas eu le temps de faire mes abdos à la dernière séance,j'ai baissé de quelques reps sans éxagerer.

[darkonymous]

01/07/20 Triceps-épaules

DC prise serrée
Cycle 4ème semaine

1 x 10 24 kg
1 x 8 30 kg
1 x 6 38 kg
1 x 4 44 kg
échauffement

4 x 12 47 kg + 2 kg
Rpe 6.5 dernière série 10!

Amplitude nulle et j'ai failli pas raccrocher,séance pro j'augmente le ris de 30 s et j'augmente que de 1 kg
OBJ: 3 x 12 55 kg
Ris 1 min 30
SEANCE PRO RIS 2 min

Magic tryceps haltères
3 x 12 16 kg au total
+ 1 kg
Ris 2 min
Rpe 5.5

Extension nuque haltère assis
3 x 16 16 kg + 1 rep/série
Rpe 7
Ris 2 min 30
OBJ 3 x 12 25 kg

EL
4 x 21 4.8 kg + 0.5 kg
OBJ : 4 x 50 5 kg
Ris 2 min
Rpe 5.5

Oiseau incliné sur banc 45°
4 x 42 4.3 kg + 3 reps/série
OBJ: 4 x 30 7 kg
Ris 2 min
Rpe 7

Restpause
1ère 21/30
2ème 21/28/35
3ème 21/29/35
4ème 21/29/35

[darkonymous]

Aujourd'hui c'est legday normalement,j'ai mal au genou gauche depuis hier soir,quand je monte et descend les escaliers.
Et quand il reste un peu trop longtemps plié.

En ce moment je dors mal (+ que d'habitude quoi ) , et les week-end en ce moment je ne me pose pas vraiment.

Je ne veux pas forcer à risquer de me blesser bêtement et je préfère écouter mon corps..

Du coup je comptais faire un rattrapage dos (rowing coudes ouverts) , et biceps. Séance light quoi..

Pas de pecs aujourd'hui car hier j'ai fait mes triceps (DC prise serrée) et épaules.

C'est judicieux comme choix?sachant que ma prochaine séance sera lundi,je ne suis pas dispo avant.

[Train_Hard_Win_Easy]

C'est peut-être plus prudent oui.

[darkonymous]

Ok Train merci , c'est ce que j'ai fait.

J'ai pas eu trop le temps de poster ces jours-ci (mais je me suis entrainé quand même ) je vais poster mes séances une par une.

Donc je n'avais pas fait les jambes à cause de ma douleur au genou et j'ai fait ce jour la (02/07/20) :

3 x 12 @70 kg + 2 kg Objectif atteint RPE 9.5

Curl incliné 3 x 13 @10.5 kg vu que je m'étais trompé comme un boulet avec 1 kg de moins a la séance d'avant,j'ai repris a la bonne charge en enlevant 4 reps histoire de bien repartir.

Curl marteau 3 x 13 @12 kg + 1 rep/série

[darkonymous]

06/07/20

Dos-abdos

Bucheron
1 x 20 21.5 kg + 2 reps/série
Ris 2 min
Rpe 9
Restpause :
1ère 15 droite
2ème 10/14 droite - 10/14/17 gauche
3ème 10/15 droite - 10/13/15/17 gauche

SEANCE PRO 3 x 12 22 kg

Rowing barre en appui sur un banc à 45°
3 x 8 @75 kg + 1 kg
OBJ 3 x 10 70 kg
Ris 3 min
Rpe 8

Pull over en travers d'un banc
3 x 14 12 kg + 2 reps/série
OBJ 3 x 12 16 kg
Ris 1 min 30
Rpe 5.5

Crunchs lestés 8.5 kg
5 x 24
Ris 1 min

Gainage latéral banc à lombaires 1 kg de lest
3 x 50 s
Ris 1 min

Reverse crunchs lestés 5 kg
5 x 21

[darkonymous]

07/07/20

DC prise serrée
Cycle 5ème semaine

1 x 10 @24 kg
1 x 8 @30 kg
1 x 6 @38 kg
1 x 4 @44 kg
échauffement

4 x 12 @48 kg + 1 kg
Rpe 7
OBJ: 3 x 12 55 kg
Ris 2 min (+ 30 s )

Magic tryceps haltères
3 x 14 @16 kg au total
+ 2 reps/série
Ris 2 min
Rpe 6

Extension nuque haltère assis
3 x 17 @16 kg + 1 rep/série
Rpe 8
Ris 2 min 30
OBJ 3 x 12 25 kg


EL
4 x 24 @4.8 kg + 3 reps/série
OBJ : 4 x 50 5 kg
Ris 2 min
Rpe 6

Oiseau incliné sur banc 45°
4 x 45 @4.3 kg + 3 reps/série
OBJ: 4 x 30 7 kg
Ris 2 min
Rpe 7.5
1ère 24/30/38
2ème 24/30/38
3ème 24/30/37
4ème 24/30/37

[darkonymous]

09/07/20

Frontsquat
1 x 10 30 kg
1 x 8 40 kg
1 x 6 50 kg
1 x 4 56 kg
(Echauffement)
 
3 x 8 60kg - 8 kg
Rpe 8
Obj: 3 x 8 70 kg
Ris 3 min

Bulgarian split squat
3 x 12 13 kg - 2 reps/serie
Ris 2 min
RPE 6
30s de repos entre chaque jambe.
2 min entre chaque série.

Sdt Roumain
3 x 12 76 kg - 8 kg
Rpe 7.5
OBJ: 3 x 12 90kg
Ris 2 min ( + 30 s )

Hip trust
3 x 12 76 kg - 8 kg
Rpe
Ris 2 min ( + 30 s )

Vu que j'avais sauté la séance de jambes la semaine d'avant à cause de ma douleur au genou,j'ai baissé pas mal mes poids et je voudrais récupérer mes perfs que j'avais dans 15j

[darkonymous]

10/07/20

Développé couché barre
Cycle sem1

1 x 10 22 kg/1 x 8 32 kg/1 x 6 36 kg/ 1 x 4 40 kg
Echauffement

4 x 12 44 kg
Rpe 6
Ris 3 min
OBJ : 3 x 12 60 kg

Développé incliné haltères à 30°
3 x 12 15.5 kg - 2 reps/série
Ris 2 min
Rpe 6.5
OBJ : 3 x 10 25 kg

Pull over
3 x 12 13 kg
- 2 reps/série
OBJ: 3 x 20 15 kg
Ris 1 min 30
Rpe 5.5

Rowing 45° coudes ouverts barre
3 x 12 60 kg - 8 kg
OBJ: 3 x 12 70 kg
Ris 2 min
Rpe
Seance pro + 30" Ris

Curl incliné haltères 45°
3 x 14 10.5 kg + 1 rep/série
OBJ: 3 x 20 12 kg
Ris 2 min
Rpe 7
Restpause
3ème 7/10

Curl marteau
3 x 14 12 kg + 1 rep/série
OBJ: 3 x 20 15 kg
Ris 2 min
Rpe 6

Je n'avais pas pu faire ma séance pecs la semaine dernière car je n'étais pas dispo:

DC : j'ai gardé les mêmes charges et reps qu'il y a 15j car je venais de recycler.

DIH : - 2 reps/série

PO : - 2 reps/série

Rowing coudes ouverts : -8 kg, la semaine dernière j'avais atteint mon objectif mais c'était pas propre du tout,je repars avec 8 kg de moins pour arranger ça et voir si je peux faire mieux , c'était beaucoup plus propre sur cette séance

CI 45° : +1 rep

CM : idem

[darkonymous]

15/07/20 Dos-abdos

Bucheron
3 x 12 22 kg + 0.5 kg
Ris 2 min
Rpe 6.5

Rowing barre en appui sur un banc à 45°
3 x 8 76 kg + 1 kg
Rpe 8

OBJ 3 x 10 70 kg
Ris 3 min

Pull over en travers d'un banc
3 x 16 12 kg + 2 reps/série
OBJ 3 x 12 16 kg
Ris 1 min 30
Rpe 5.5

Crunchs lestés 8.5 kg
5 x 27 + 3 reps/série
Ris 1 min

Gainage latéral banc à lombaires 1 kg de lest
3 x 55 s + 5 s
Ris 1 min

Reverse crunchs lestés 5 kg
5 x 24 + 3 reps/série

[darkonymous]

16/07/20 Triceps-épaules

DC prise serrée
Cycle 6ème semaine

1 x 10 24 kg
1 x 8 30 kg
1 x 6 38 kg
1 x 4 44 kg
échauffement

4 x 12 49 kg + 1 kg
Rpe 7, 8 dernière série
OBJ: 3 x 12 55 kg
Ris 2 min (+ 30 s )

Magic tryceps haltères
3 x 16 16 kg au total
+ 2 reps/série
Ris 2 min
Rpe 7

Extension nuque haltère assis
3 x 18 16 kg + 1 rep/série
Rpe 8.5
Ris 2 min 30
OBJ 3 x 12 25 kg


EL
4 x 27 4.8 kg + 3 reps/série
OBJ : 4 x 50 5 kg
Ris 2 min
Rpe 6
Restpause 1ère 20
2ème 20
3ème 18
4ème 18

Oiseau incliné sur banc 45°
4 x 48 4.3 kg + 3 reps/série
OBJ: 4 x 30 7 kg
Ris 2 min
Rpe 7.5
Restpause
1ère 24/30/39
2ème 24/32/40
3ème 24/32/40
4ème 24/32/40

[darkonymous]

18/07/20 Jambes

Frontsquat
1 x 10 32 kg
1 x 8 42 kg
1 x 6 52 kg
1 x 4 60 kg
(Echauffement)
 
3 x 8 64kg + 4 kg
Rpe 7.5
Obj: 3 x 8 70 kg
Ris 3 min

EDIT : Fronsquat testé avec talons surélevés,grosses sensations sur les vastes externes,et j'ai l'impression d'avoir plus de patate,je vais continuer comme ça.


Bulgarian split squat
3 x 14 13 kg + 2 reps/serie
Ris 2 min
RPE 7

Restpause
1ère 9 gauche / 7 droite
2ème 7 droite
3ème 9 les 2

30s de repos entre chaque jambe.
2 min entre chaque série.

Sdt Roumain
3 x 12 80 kg + 4 kg
Rpe 7
OBJ: 3 x 12 90kg
Ris 2 min ( + 30 s )

Hip trust
3 x 12 80 kg + 4 kg
Rpe 6.5
Ris 2 min

[darkonymous]

20/07/20

Développé couché barre
Cycle sem 2

1 x 10 22 kg/1 x 8 32 kg/1 x 6 36 kg/ 1 x 4 40 kg
Echauffement

4 x 12 @46 kg + 2 kg
Rpe 6
Ris 1 min 30
OBJ : 3 x 12 60 kg

Développé incliné haltères à 30°
3 x 14 @15.5 kg + 2 reps/série
Ris 2 min
Rpe 8
OBJ : 3 x 10 25 kg

Pull over
3 x 14 @13 kg
+ 2 reps/série
OBJ: 3 x 20 15 kg
Ris 1 min 30
Rpe 5.5

Rowing 45° coudes ouverts barre
3 x 12 @64 kg + 4 kg
OBJ: 3 x 12 70 kg
Ris 2 min 30
Rpe 7

Curl incliné haltères 45°
3 x 15 @10.5 kg + 1 rep/série
OBJ: 3 x 20 12 kg
Ris 2 min
Rpe 7

Restpause
1ère série //
2ème 10
3ème 7/10

Curl marteau
3 x 15 @12 kg + 1 rep/série
OBJ: 3 x 20 15 kg
Ris 2 min
Rpe 7.5
SEANCE PRO 3 x 10 @12.5 kg

[darkonymous]

Ça faisait un moment que j'avais pas mis à jour mon log..

22/07/20 ------- DOS-ABDOS

Bucheron
3 x 14 22 kg + 2 reps/série
Ris 2 min
Rpe 7

Rowing barre en appui sur un banc à 45°
3 x 8 77 kg + 1 kg
Rpe 8

OBJ 3 x 10 70 kg
Ris 3 min

Pull over en travers d'un banc
3 x 18 12 kg + 2 reps/série
OBJ 3 x 12 16 kg
Ris 1 min 30
Rpe 6

J'ai eu une galère de train pour rentrer ce jour la,je suis rentré tard et j'ai allégé la séance; pas d'abdos.

[darkonymous]

24/07/20 ------- TRICEPS-EPAULES

DC prise serrée
Cycle 7 ème semaine

1 x 10 24 kg
1 x 8 30 kg
1 x 6 38 kg
1 x 4 44 kg
échauffement

3 x 12 / 1 x 11 50 kg + 1 kg
Rpe 8/10 dernière
OBJ: 3 x 12 55 kg
Ris 2 min ( + 30s)
La dernière n'allait pas passer,j'ai raccroché à 11

Magic tryceps haltères
3 x 18 16 kg au total
+ 2 reps/série
Ris 2 min
Rpe 6.5

Extension nuque haltère assis
3 x 19 16 kg + 1 rep/série
Rpe 8.5
Ris 2 min 30
OBJ 3 x 12 25 kg


EL
4 x 30 4.8 kg + 3 reps/série
OBJ : 4 x 50 5 kg
Ris 2 min
Rpe 6
Restpause :
1ère 20
2ème 20
3ème 18/27
4ème 18/26

Oiseau incliné sur banc 45°
4 x 50 4.3 kg + 2 reps/série
OBJ: 4 x 30 7 kg
Ris 2 min
Rpe 7
Restpause
1ère 26/35/43
2ème 26/35/43
3ème 26/35/43
4ème 26/35/43

SEANCE PRO 4 x 12 4.8 kg

[darkonymous]

27/07/20 JAMBES

Frontsquat
1 x 10 34 kg
1 x 8 44 kg
1 x 6 54 kg
1 x 4 64 kg
(Echauffement)
 
3 x 8 68kg + 4 kg
Rpe 7.5
Obj: 3 x 8 70 kg
Ris 3 min

Bulgarian split squat
3 x 16 13 kg + 2 reps/serie
Ris 2 min
RPE 6.5

Restpause
1ère 8/12
2ème 8/12
3ème 8/12

30s de repos entre chaque jambe.
2 min entre chaque série.

Sdt Roumain
3 x 12 84 kg + 4 kg
SEANCE PRO + 1 kg
Rpe 7.5
OBJ: 3 x 12 90kg
Ris 2 min

Hip trust
3 x 12 84 kg + 4 kg
Rpe 6.5
Ris 2 min

[darkonymous]

29/07/20 -------- PECS-BICEPS

Développé couché barre
Cycle sem 3

1 x 10 24 kg/1 x 8 34 kg/1 x 6 40 kg/ 1 x 4 44 kg
Echauffement

4 x 12 48 kg + 2 kg
Rpe 6.5
Ris 1 min 30
OBJ : 3 x 12 60 kg

Développé incliné haltères à 30°
3 x 15 15.5 kg + 1 rep/série
Ris 2 min
Rpe 7.5
OBJ : 3 x 10 25 kg
SEANCE PRO 3 x 8 @16 kg

Pull over
3 x 16 13 kg
+ 2 reps/série
OBJ: 3 x 20 15 kg
Ris 1 min 30
Rpe 6

Rowing 45° coudes ouverts barre
3 x 12 68 kg + 4 kg
OBJ: 3 x 12 70 kg
Ris 2 min 30
Rpe 6.5

Curl incliné haltères 45°
3 x 16 10.5 kg + 1 rep/série
OBJ: 3 x 20 12 kg
Ris 2 min
Rpe 8

Restpause
1ère série 11
2ème 9/12
3ème 8/12

Curl marteau
3 x 10 12.5 kg + 0.5 kg
OBJ: 3 x 20 15 kg
Ris 2 min
Rpe 5.5
SEANCE PRO 3 x 10 @12.5 kg

[darkonymous]

03/08/20

Bucheron
3 x 16 22 kg + 2 reps/série
Ris 2 min
Rpe 8
Restpause 1ère 11/14
2ème 10/13
3ème 10/13

Rowing barre en appui sur un banc à 45°
3 x 8 78 kg + 1 kg
Rpe 8

OBJ 3 x 10 70 kg
Ris 3 min

Pull over en travers d'un banc
3 x 20 12 kg + 2 reps/série
OBJ 3 x 12 16 kg
Ris 1 min 30
Rpe 6
SEANCE PRO 3 x 12 @13 kg

Crunchs lestés 8.5 kg
5 x 20
Ris 1 min

Gainage latéral banc à lombaires 1 kg de lest
3 x 40s
Ris 1 min

Reverse crunchs lestés 5 kg
5 x 20

J'ai baissé mes reps pour les exos d'abdos je n'avais pas eu le temps d'en faire à la séance d'avant

[darkonymous]

05/08/20

DC prise serrée
Cycle 8 ème semaine

1 x 10 24 kg
1 x 8 34 kg
1 x 6 40 kg
1 x 4 46 kg
échauffement

4 x 12 50 kg + 1 kg
Rpe 8 /8.5 dernière
OBJ: 3 x 12 55 kg
Ris 2 min 30 (+ 30s)

Essai avec les coudes + écartés que d'habitude,+ de sensation sur les triceps et je n'ai plus cette petite gène au coude (une sorte de frottement bizarre à l'intérieur du coude),je vais rester comme ça.

Magic tryceps haltères
3 x 20 16 kg au total
+ 2 reps/série
Ris 2 min
Rpe 7.5/10 dernière.
J'en ai ch*é pour les 2 dernières,reps dégueulasses.
SEANCE PRO 3 x 12 @17kg

Extension nuque haltère assis
3 x 20 16 kg + 1 rep/série
Rpe 9.5
Dernière bout de ma vie
Ris 2 min 30
Restpause 15/17 2ème
11/13/15/17 dernière
OBJ 3 x 12 25 kg

SEANCE PRO 3 x 10 @17kg et je vais passer en 10/15 sur cet exo ça devient dur la.

J'avais une congestion de fou après cette séance,j'ai même cru avoir des gros bras à un moment .

Séance tardive ce jour la,je n'ai pas pu faire les épaules je les ferais cet après-midi avec mes jambes.

[darkonymous]

07/08/20 ----- JAMBES ( + épaules que je devais faire l'avant-veille )

Frontsquat
1 x 10 34 kg
1 x 8 44 kg
1 x 6 54 kg
1 x 4 64 kg
(Echauffement)
 
3 x 8 @69kg + 1 kg
Rpe 7.5
Obj: 3 x 8 70 kg
Ris 3 min

Bulgarian split squat
3 x 18 @13 kg + 2 reps/serie
Ris 2 min
RPE 7.5
Restpause
1ère 11/14
2ème 8/12/16
3ème 9/12/14

Sdt Roumain
3 x 12 @85 kg + 1 kg
Rpe 7.5
OBJ: 3 x 12 90kg
Ris 2 min

Hip trust
3 x 12 @86 kg + 2 kg
Rpe 6
Ris 2 min

EL
4 x 33 @4.8 kg + 3 reps/série
OBJ : 4 x 50 7 kg
Ris 2 min
Rpe 6.5
Restpause :
1ère 17/26
2ème 17/25
3ème 17/25
4ème 17/25

Oiseau incliné sur banc 45°
4 x 12 4.8 kg + 0.5 kg/bras
OBJ: 4 x 50 7 kg
Ris 2 min
Rpe 5

[darkonymous]

09/08/20

Développé couché barre
Cycle sem 4

1 x 10 24 kg/1 x 8 34 kg/1 x 6 40 kg/ 1 x 4 44 kg
Echauffement

4 x 12 @50 kg + 2 kg
Rpe 7
Ris 1 min 30
OBJ : 3 x 12 60 kg

Développé incliné haltères à 30°
3 x 8 @16 kg + 0.5 kg/bras
Ris 2 min
Rpe 6
OBJ : 3 x 10 25 kg

Pull over
3 x 18 @13 kg
+ 2 reps/série
OBJ: 3 x 20 15 kg
Ris 1 min 30
Rpe 6

Rowing 45° coudes ouverts barre
3 x 12 @70 kg + 2 kg
OBJ: 3 x 12 70 kg
Ris 2 min 30
Rpe 7

Curl incliné haltères 45°
3 x 17 @10.5 kg + 1 rep/série
OBJ: 3 x 20 12 kg
Ris 2 min
Rpe 8

Restpause
1ère série 11/14
2ème 9/12/15
3ème 9/12/15

Curl marteau
3 x 11 @12.5 kg + 1 rep/série
OBJ: 3 x 20 15 kg
Ris 2 min
Rpe 6.5

[darkonymous]

11/08/20 ------- DOS/ABDOS

Bucheron
3 x 18 22 kg + 2 reps/série
Ris 2 min
Rpe 9

Restpause 1ère 10/14 droite - 10/13/16 gauche
2ème 9/13/15 droite - 9/12/15 gauche
3ème 9/13/15 droite - 9/12/15 gauche

C'était dur la :/

Rowing barre sur banc 45°
3 x 8 79 kg + 1 kg
Rpe 8.5

OBJ 3 x 10 70 kg
Ris 3 min

Pull over en travers d'un banc
3 x 12 13 kg + 1 kg
OBJ 3 x 12 16 kg
Ris 1 min 30
Rpe 5.5

11/08/2020

Crunchs lestés 8.5 kg
5 x 24
Ris 1 min

Reverse crunchs lestés 5 kg
5 x 22

Je n'ai pas eu le temps de faire le gainage latéral.

[darkonymous]

Séance du 13/08/20 ------- TRICEPS/EPAULES

DC prise serrée
Cycle 9 ème semaine

1 x 10 24 kg
1 x 8 34 kg
1 x 6 40 kg
1 x 4 46 kg
échauffement

4 x 12 @51 kg + 1 kg
Rpe 7.5/8.5 dernière
OBJ: 3 x 12 55 kg
Ris 2 min 30

Magic tryceps haltères
3 x 12 @17 kg au total
+ 1 kg
Ris 2 min
Rpe 6

Extension nuque haltère assis
3 x 10 @17 kg + 1 kg
Rpe 6
Ris 2 min 30
Restpause 15/17 2ème
11/13/15/17 dernière
OBJ 3 x 12 25 kg

EL
4 x 36 @4.8 kg + 3 reps/série
OBJ : 4 x 50 5 kg
Ris 2 min
Rpe 6
Restpause :
1ère 18/26
2ème 18/26
3ème 18/26
4ème 18/26

Oiseau incliné sur banc 45°
4 x 15 @4.8 kg + 3 reps/série
OBJ: 4 x 30 7 kg
Ris 2 min
Rpe 5.5

[darkonymous]

15/08/20 ------- JAMBES

Frontsquat
1 x 10 34 kg
1 x 8 44 kg
1 x 6 54 kg
1 x 4 64 kg
(Echauffement)
 
3 x 8 @70kg + 1 kg
Rpe 8
Obj: 3 x 8 70 kg
Ris 3 min


Bulgarian split squat
3 x 20 @13 kg + 2 reps/serie
Ris 2 min
RPE 8.5
SEANCE PRO 3 x 12 @ 14 kg

Restpause
1ère 10/14/17
2ème 10/13/17
3ème 10/13/17

30s de repos entre chaque jambe.
2 min entre chaque série.

Sdt Roumain
3 x 12 @86 kg + 1 kg
Rpe 7.5
OBJ: 3 x 12 90kg
Ris 2 min

Hip trust1
3 x 12 @88 kg + 2 kg
Rpe 6.5
Ris 2 min

[darkonymous]

17/08/20 ------- PECS/BICEPS

Développé couché barre
Cycle sem 5

1 x 10 26 kg/1 x 8 34 kg/1 x 6 40 kg/ 1 x 4 46 kg
Echauffement

4 x 12 @52 kg + 2 kg
Rpe 7/9.5 dernière
Ris 1 min 30 (SEANCE PRO +30s)
OBJ : 3 x 12 60 kg

Développé incliné haltères à 30°
3 x 10 @16 kg + 2 reps/série
Ris 2 min
Rpe 6
OBJ : 3 x 10 25 kg

Pull over
3 x 20 @13 kg
+ 2 reps/série
OBJ: 3 x 20 15 kg
Ris 1 min 30
Rpe 6

SEANCE PRO 3 x 12 @14 kg

Rowing 45° coudes ouverts barre
3 x 12 @72 kg + 2 kg
OBJ: 3 x 12 70 kg ATTEINT DEPUIS LA SEMAINE DERNIERE
OBJ 3 x 12 @80kg
Ris 2 min 30
Rpe 6.5

Curl incliné haltères 45°
3 x 18 @10.5 kg + 1 rep/série
OBJ: 3 x 20 12 kg
Ris 2 min
Rpe 7

Restpause
1ère série 9/12/15
2ème 9/12/15
3ème 9/12/15

Curl marteau
3 x 12 @12.5 kg + 1 rep/série
OBJ: 3 x 20 15 kg
Ris 2 min
Rpe 6

[Mattecoco]

Cool l'objectif atteint bravo à toi

[darkonymous]

Merci Matte


19/08/20 ------- DOS/ABDOS

Bucheron
3 x 20 22 kg + 2 reps/série
Ris 2 min
Rpe 9
Restpause 1ère 12/15/18
2ème 12/15/18
3ème 12/15/18

SEANCE PRO 3 x 12 @22.5 kg

Rowing barre sur banc 45°
3 x 8 80 kg + 1 kg
Rpe 8.5
Ris 3 min
OBJ 3 x 10 @70kg

Pull over en travers d'un banc
3 x 14 13 kg + 2 reps/série
OBJ 3 x 12 16 kg
Ris 1 min 30
Rpe 5.5

Crunchs lestés 8.5 kg
5 x 27
Ris 1 min

Gainage latéral banc à lombaires 1 kg de lest
3 x 45s + 5s
Ris 1 min

Reverse crunchs lestés 5 kg
5 x 25
Ris 1 min

[Mattecoco]

Elles doivent être énervées tes séries de 20 au bucheron, belle gestion des RP gg

[darkonymous]

Je suis au bout de ma vie sur les dernières
Les séries de 20 c'est du costaud bord*l!