Les femmes doivent-elles travailler les pectoraux ?

par **Lylouuush** le 21/12/2018 19h23

Bonsoir, je viens encore vers vous pour deux questions.
La première : Est il vraiment nécessaire de faire les pecs pour une femme ? Si oui pourquoi ? Si non pourquoi ?
Deuxième question : est il préférable ( pour une femme) de prendre un poids léger à moyen pour faire 12-15 reps ou prendre lourd et faire entre 6 et 10 reps ?

Merci

par **Train_Hard_Win_Easy** le 21/12/2018 23h45

Salut,

La question c'est surtout : pourquoi ne pas les travailler ? Pour ma part j'ai envie de te dire que ce n'est jamais bon de délaisser totalement un muscle. Après t'es pas obligée de t'embêter à les isoler, si tu fais du couché (même en prise serrée) ou des dips c'est suffisant.

Sans forcément raisonner par muscle mais par mouvement : poussées et tirages, il faut essayer de les équilibrer au mieux pour la stabilité/posture des articulations et les mouvements de poussée les plus complets et utiles sont les développés (couché et légèrement incliné principalement, il faut se méfier du militaire et des dips).

Pour une femme c'est comme pour les hommes : entre 6 et 12 répétitions pour les exercices polyarticulaires et 12 à 20 répétitions pour l'isolation.

Tiens, ça devrait t'intéresser :
https://www.rudycoia.com/musculation-femme/

par **Lylouuush** le 22/12/2018 11h28

Merci beaucoup pour cet article.
Enfaite ma question est dû au fait que pour moi une femme qui n’a pas forcément de poitrine ne dois pas forcément faire les pecs ( c’est débile effectivement ) mais également lors de mes séances pecs je trouve n’avoir aucune progression, du fait que lorsque je fais un exercice j’ai plus de force pour le suivant onc ça m’enerve et me démotive. Et autant dire aussi qu’étant donnée que c’est pas forcément un muscle qui se voit ou que j aime travailler, cela n'arrange Rien lol :/

par **Le bossu** le 22/12/2018 11h55

Je ne pense pas qu'il y ai un lien entre poitrine et masse musculaire des pectoraux, pour les femmes qui s'entrainent sans dopage il n'y aura pas croissance extrême ni meilleur "maintient" de la poitrine (selon Delavier en tout cas)

Par contre un bon développé couché permet de travailler la poussée (je rejoint l'avis de THWE sur l'équilibre autour des articulations), et de développer ses triceps et épaules, pour la plupart des cas et surtout quand on a peu de pecs finalement, ce qui est sans doute plus intéressant pour les femmes vu le potentiel de développement plus grand que celui des pecs. Cela dit, je n'en suis pas une alors...

@Lylouuush: Si ça te semble juste, tu peux essayer de faire simplement du développé couché prise serrée (largeur d'épaules pas moins) et un peu de pull over léger, et puis passer à autre chose

Avec une bonne planification de tes séances, les progrès viendront

par **Train_Hard_Win_Easy** le 22/12/2018 12h09

Lylouuush a écrit:Enfaite ma question est dû au fait que pour moi une femme qui n’a pas forcément de poitrine ne dois pas forcément faire les pecs ( c’est débile effectivement )

Ahah

C'est parce que tu raisonnes en "muscle" et pas en terme de mouvement. Pour toi le développé couché et l'incliné c'est "pour les pecs" si je comprends bien. Sauf que ça travaille aussi les triceps et l'avant des épaules et il se peut même, suivant ta morpho-anatomie, que les triceps et/ou les épaules travaillent plus que les pecs.

Lylouuush a écrit:mais également lors de mes séances pecs je trouve n’avoir aucune progression, du fait que lorsque je fais un exercice j’ai plus de force pour le suivant onc ça m’enerve et me démotive.

Mais tu progresses au moins sur celui qui est en 1er non ?
Après c'est normal d'être moins performant sur l'exercice suivant (encore un petit article qui devrait t'éclairer : https://www.rudycoia.com/cycle-de-progr ... es-muscle/ ).

C'est pour ça aussi que je te disais que ça serait bien que tu ouvres un carnet d'entraînement sur le forum en détaillant tes séances (exercices - séries/reps/charge - progression - temps de repos entre les séries - note de difficulté ressentie sur 10, le fameux RPE dont je t'ai parlé sur un autre post) et les difficultés rencontrées pour qu'on puisse t'aider à progresser en modifiant un ou plusieurs paramètres.

Un exemple de présentation :

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Séance du 05/12 :

rowing planche : 3x10x72kg (+1kg) 2min (RPE 9)

développé incliné haltères : 3x10x30,5kg (+0,5kg/haltère) 2min (RPE 9)

semi-sumo deadlift : 3x10x79kg (+1kg) 2min (RPE 6)

Bilan :

rowing planche : un peu trop de triche à mon goût sur les fins de série...

développé incliné : j'ai senti dès la 1ère série que je ne pourrai pas monter à 3x12 donc c'est parti pour le 3x10.

deadlift : RAS.

Lylouuush a écrit:Et autant dire aussi qu’étant donnée que c’est pas forcément un muscle qui se voit ou que j aime travailler, cela n'arrange Rien lol :/

Un peu comme les kékés des plages qui font que les pecs, les bras et les abdos parce que le dos ça se voit pas et "je fais du foot donc je fais pas les cuisses"... :idiot:

Sinon tu peux faire du couché en prise serrée dans ta séance pecs et des dips dans ta séance triceps (ou l'inverse) pour travailler un peu plus les triceps sans délaisser totalement les pecs

par **Lylouuush** le 22/12/2018 15h17

Le bossu a écrit:Je ne pense pas qu'il y ai un lien entre poitrine et masse musculaire des pectoraux, pour les femmes qui s'entrainent sans dopage il n'y aura pas croissance extrême ni meilleur "maintient" de la poitrine (selon Delavier en tout cas)

Par contre un bon développé couché permet de travailler la poussée (je rejoint l'avis de THWE sur l'équilibre autour des articulations), et de développer ses triceps et épaules, pour la plupart des cas et surtout quand on a peu de pecs finalement, ce qui est sans doute plus intéressant pour les femmes vu le potentiel de développement plus grand que celui des pecs. Cela dit, je n'en suis pas une alors...

@Lylouuush: Si ça te semble juste, tu peux essayer de faire simplement du développé couché prise serrée (largeur d'épaules pas moins) et un peu de pull over léger, et puis passer à autre chose

Avec une bonne planification de tes séances, les progrès viendront

Alors oui effectivement lors de mes séances pecs je ressent beaucoup plus l’avant des épaules, les triceps moins, mais alors les pecs pas de ressenti. Du coup bon je continue quand même mais seulement en faisant 2 exercices développe couche haltère , développe incliné barre.

par **xaviere** le 22/12/2018 15h23

Lylouuush a écrit:Alors oui effectivement lors de mes séances pecs je ressent beaucoup plus l’avant des épaules, les triceps moins, mais alors les pecs pas de ressenti. Du coup bon je continue quand même mais seulement en faisant 2 exercices développe couche haltère , développe incliné barre.

Jvais te dire un secret.... depuis deux ans que je fais du développé couché.... je sens absolument TOUS les muscles de mon corps pendant l'exécution, SAUF les pecs :super_lol:

!!! Donc ne te fie pas au ressenti!!!

par **Lylouuush** le 22/12/2018 15h37

@Train_Hard_Win_Easy

( Alors je suis nulle je sais pas comment citer chaque chose ou tu me réponds Lol )

Alors oui effectivement, lors de mes séances je sent beaucoup plus l’avant des épaules, les triceps un peu peu et les pecs quasiment pas voir pas du tout.

Alors oui je progresse sur les exercices, notamment sur le développe incliné barre, moins sur le développe couche haltère ( notamment parcesue à partir de 10 les poids vont de 2 en 2 du coup je pense descendre la charge a 8 ou 9 et monter jusqu’à 12-15 reps.

Oui je compte ouvrir un carnet lorsque j’aurai fini le mois puis ensuite mettre le nouveau que je Compte faire, car je sais pas si c’est mieux de le faire toute les semaines ou de le faire chaque mois.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 22/12/2018 16h19

Lylouuush a écrit:je sais pas comment citer chaque chose ou tu me réponds

Tu cliques sur "Répondre", tu sélectionnes la partie du message qui t'intéresse, puis tu cliques sur "Citer"

Lylouuush a écrit:Alors oui effectivement, lors de mes séances je sent beaucoup plus l’avant des épaules, les triceps un peu peu et les pecs quasiment pas voir pas du tout.

C'est assez normal au début. Après faut aussi voir si ton exécution est correcte (omoplates serrées, épaules en arrière et en bas et cage sortie pendant tout le mouvement).

Lylouuush a écrit:Alors oui je progresse sur les exercices, notamment sur le développe incliné barre, moins sur le développe couche haltère ( notamment parcesue à partir de 10 les poids vont de 2 en 2 du coup je pense descendre la charge a 8 ou 9 et monter jusqu’à 12-15 reps.

Oui c'est logique, déjà parce que l'incliné aura fatigué les muscles dont tu as besoin au couché mais en plus la progression avec 2kg par haltère ça complique bien les choses aussi.

Lylouuush a écrit:Oui je compte ouvrir un carnet lorsque j’aurai fini le mois puis ensuite mettre le nouveau que je Compte faire, car je sais pas si c’est mieux de le faire toute les semaines ou de le faire chaque mois.

Attends, tu es en train de dire que tu changes de programme TOUS LES MOIS ???

par **Lylouuush** le 22/12/2018 17h29

Non je le change pas tout les mois lol ! J’augmente simplement la charge ou alors le nombre de répétitions mais je garde le même programme

par **Train_Hard_Win_Easy** le 22/12/2018 17h34

Ouf, j'ai eu peur :lol:

Donc tu veux dire que tu fais les mêmes séances (par exemple 4x10x50kg au squat) pendant un mois avant d'ajouter des reps ou du poids ?

par **Lylouuush** le 22/12/2018 19h04

Disons que là pour ce mois ci j’ai plutôt ajouter des reps ou du poids toute les deux semaines. Du coup là pour le nouveau mois je pense descendre à 8 reps avec une charge et augmenter d’une Rep toute les semaines.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 22/12/2018 21h12

Bien

par **Lylouuush** le 23/12/2018 22h42

Merci ! Alors par contre j’aurai besoin d’un avis/conseil concernant le nouveau mois pour mon programme.
Comme je t’es dis plus haut je compte baisser le nombre de reps à 8 et augmenter en charge.

1-Question : Dois-je attendre de monter à 15 reps pour chaque exercices pour redescendre à 8 reps et augmenter la charge ?
2-Question : Une fois les 8 reps validée est il nécessaire de monter jusqu’a 15 reps ou augmenter d’une Répétitions par semaine ( ce qui équivaut seulement à 12 reps est suffisant ) ?
3-Question : Pour augmenter la charge est il préférable de me donner un objectif à réaliser ou à tester en salle directement avec les poids ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 24/12/2018 10h36

Lylouuush a écrit:1-Question : Dois-je attendre de monter à 15 reps pour chaque exercices pour redescendre à 8 reps et augmenter la charge ?

Je dirais que ça dépend de l'exercice et de combien tu peux augmenter la charge au minimum.

Lylouuush a écrit:2-Question : Une fois les 8 reps validée est il nécessaire de monter jusqu’a 15 reps ou augmenter d’une Répétitions par semaine ( ce qui équivaut seulement à 12 reps est suffisant ) ?

Je vois pas bien la différence avec la 1ère question :lol:

Pareil ça dépend de l'exo et de combien tu montes ensuite. Et de la difficulté à valider les 8 reps aussi.

Lylouuush a écrit:3-Question : Pour augmenter la charge est il préférable de me donner un objectif à réaliser ou à tester en salle directement avec les poids ?

Il faut toujours se fixer un objectif. On ne l'ajuste qu'en cas d'échec.

par **Lylouuush** le 24/12/2018 11h43

Loool en gros ça voulais dire est il nécessaire de vouloir augmenter jusqu’a 15 reps ou s’arreter A 12 reps est suffisant.

D’accord merci pour l’objectif je vais plutôt le fixer que le tester en salle

par **Train_Hard_Win_Easy** le 24/12/2018 11h55

S'arrêter à 12 reps est suffisant pour les exercices polyarticulaires, par contre pour l'isolation je conseille de monter à 15 reps, voire 20 pour les épaules.