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Capss : Musculation Training Log

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Capss : Musculation Training Log

Messagepar Capss le 27/12/2018 12h58

Bonjour à tous !

Petite présentation rapide :

Age : 23 ans
Taille : 1.92m
Poids : 89kg

J'ai commencé la musculation il y a 2 ans. La première année au poids de corps, puis j'ai acheté un banc, une barre, des haltères, et une "station" pour les tractions et dips (je m'entraine à la maison).
Je trouve que je stagne un peu sur le haut du corps, le bas je ne stagne pas encore parce que j'ai commencé plus tard. La première année je faisais seulement le haut.

J'ai actuellement un entrainement sur 3 jours + 1 jours de repos

Dos/Biceps
Pecs/Triceps
Jambe/Epaules

Le problème c'est qu'en mettant la séance jambe en dernier 1 jour de repos ne suffit pas, il m'en faut 2 (lombaires trop HS pour renchainer sur une séance dos/biceps). Donc en fait je trouve que le temps entre deux séances est trop long notamment pour le dos et les pecs.
Je cherche à créer un genre de fullbody sur 5-6 jours comme suit :

Séance 1 :

Tractions : 5 séries ; 2:00 de repos ; [8-10 reps]
Rowing yates : 5 séries ; 2:00 de repos ; [8-10 reps]
DC barre : 5 séries ; 2:00 repos ; [10-12 reps]
Dips : 5 séries ; 1:30 repos ; [12 reps]
Squat : 4 séries ; 2:00 repos ; [12-15 reps]
Fentes / bulgarian split squat : 4 séries ; 1:30 repos [15 reps]

Jour de repos

Séance 2 :

DC barre : 5 séries ; 2:00 repos ; [6-8 reps]
Dips : 5 séries ; 2:00 repos ; [8-10 reps]
SDT : 4 séries ; 2:00 repos [10-12 reps]
Fentes : 4 séries ; 2:00 repos ; [10-12 reps]
Tractions : 4 séries ; 1:30 de repos ; [max sans lest]
Tirage horizontal : 5 séries ; 1:30 de repos ; [15 reps]

Séance 3 (jour 4) :

Temps repos 1:00 à 1:30

Barre front : 4 séries [8-10 reps]
Curl biceps : 4 séries [10-12 reps]
Magic triceps : 4 séries [10-12 reps]
Biceps prise marteau : 4 séries [10-12 reps]
Elévation latérale : 5 séries [12-15 reps]

Séance 4 :

Squat : 4 séries ; 2:00 repos ; [10-12 reps]
SDT : 4 séries ; 2:00 repos [8-10 reps]
Tractions : 5 séries ; 2:00 de repos ; [10-12 reps]
Rowing yates : 4 séries ; 1:30 de repos ; [12-15 reps]
DC haltères : 4 séries ; 1:30 repos ; [12-15 reps]
Dips : 4 séries ; 1:30 repos ; [12-15 reps]

Séance 5 :

Barre front : 4 séries [8-10 reps]
Curl biceps : 4 séries [10-12 reps]
Magic triceps : 4 séries [10-12 reps]
Biceps prise marteau : 4 séries [10-12 reps]
Elévation latérale : 5 séries [12-15 reps]

Jour de repos

Comme vous le voyez c'est un fullbody un peu spécial, en fait je fais 3 entrainements pour les gros muscles, avec seulement du poly-articulaire et je fais 2 entrainements assez rapides d'isolation, notamment les bras/épaules. Je n'ai pas encore testé ce programme que je compte mettre en place après les fêtes. J'ai essayé de le concevoir de manière optimale.
J'ai des doutes sur la récupération liée à ce programme. J'ai essayé de positionner les groupes musculaires différemment dans chaque séance. De cette manière je travaille lourd/modéré/léger pour chaque groupe.

Tout avis est le bienvenu.

Au plaisir de vous lire :)
Capss
 
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/12/2018 13h21

Salut,
Capss a écrit:J'ai actuellement un entrainement sur 3 jours + 1 jours de repos

Dos/Biceps
Pecs/Triceps
Jambe/Epaules

Pas terrible, à moins d'avoir des facilités à prendre des bras, et encore...
Capss a écrit:Je cherche à créer un genre de fullbody sur 5-6 jours

Mauvaise idée. Si le full body se limite à 3 séances par semaine c'est qu'il y a une raison. D'ailleurs ici on te conseillera de ne pas dépasser 4 séances par semaine, tout simplement parce que le repos est aussi important que l'entraînement et l'alimentation (c'est quand même au repos qu'on construit du muscle et que le système nerveux récupère). Si tu ne récupères pas assez, tu n'amélioreras pas tes performances. Si tu n'améliores pas tes perfs, tu ne prends pas de muscle.

Et faire les bras la veille et le lendemain de pecs/dos, c'est plus contre productif qu'autre chose.
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Messagepar Capss le 27/12/2018 13h48

Pourtant mon entrainement actuel est plutôt classique non ?
Dos/biceps et pecs/triceps c'est plutôt logique au niveau des mouvements et des muscles recrutés ?

Oui le full body il faut du repos mais je pensais que mes petites séances bras, n'allaient pas trop impacter vu que je les aient positionnées avant/après la séance "jambes" du fullbody, donc pas tellement gênant.

Le problème c'est que j'entends partout qu'il faut 2 séances par groupes musculaires, par semaines, mais si je fais seulement 4 séances j'ai du mal à tout inclure.
Capss
 
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/12/2018 14h43

Capss a écrit:Pourtant mon entrainement actuel est plutôt classique non ?
Dos/biceps et pecs/triceps c'est plutôt logique au niveau des mouvements et des muscles recrutés ?

Classique oui. Mais pas optimal.
Moyennement logique parce que les épaules ça se répartit plutôt deltos antérieur et moyen avec la séance pecs et delto post avec la séance dos.
Capss a écrit:Oui le full body il faut du repos mais je pensais que mes petites séances bras, n'allaient pas trop impacter vu que je les aient positionnées avant/après la séance "jambes" du fullbody, donc pas tellement gênant.

Avec la progression ça impactera forcément (à moins que tu ne brasses de l'air, auquel cas autant ne rien faire).
Capss a écrit:Le problème c'est que j'entends partout qu'il faut 2 séances par groupes musculaires, par semaines

Partout peut-être mais pas ici :lol:
Capss a écrit: si je fais seulement 4 séances j'ai du mal à tout inclure.

Simple question d'organisation. Je prends un exemple simple :
J1 : dos/abdos
J2 : épaules/triceps
J3 : repos
J4 : jambes
J5 : pecs/biceps
J6 et 7 : repos

Tes biceps travaillent lors de la séance dos + séance biceps et si tu fais des tractions supination pour les biceps, tu as un rappel dos. Idem pour les triceps qui travaillent lors de la séance pecs et dans la séance triceps et si tu fais des dips ou du couché prise serrée tu as un rappel pecs. Etc...

Sinon un simple half body type upper/lower :
lundi : upper 1
développé couché 3x6-10
rowing barre (si possible en appui sur banc incliné, sinon Yates) 3x6-10
dips 3x6-10
oiseau sur banc incliné 3x15-20
curl incliné 3x10-15
extension nuque 3x10-15

mardi : lower 1
sumo deadlift 3x6-10
split squat 3x6-10
leg curl assis 3x10-15
abdos/gainage (1-2 exos)

mercredi : repos (éventuellement cardio)

jeudi : upper 2
tractions pronation 3x6-10
développé incliné 3x6-10
rowing haltère unilatéral 3x6-10
élévations latérales 3x15-20
magic tryceps 3x10-15
curl marteau assis 3x10-15

vendredi : lower 2
front squat 3x6-10
fentes arrière 3x6-10
hip thrust 3x8-12
abdos/gainage (1-2 exos)
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Messagepar Capss le 27/12/2018 15h33

Ah oui effectivement vu comme ça !

En fait tu inverses mon raisonnement. Pour toi le fait que pecs/triceps et dos/biceps fonctionnent ensemble, il faut les séparer pour avoir des rappels pendant les séances de l'un et de l'autre. Je vais tester ça.

En tout cas merci pour tes conseils, je vais réfléchir à un nouveau programme, que je posterai sûrement demain.
Je posterai aussi l'évolution des performances parce que jusqu'à maintenant, du fait que je fasse ça dans mon appartement, tout seul, je me suis pas assez focalisé sur la progression.
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Messagepar Capss le 28/12/2018 15h56

Alors, j'ai modifié mon programme.
J'aimais pas du tout l'organisation en split, psychologiquement j'adhère pas (même si au final j'en suis pas loin)
Du coup je suis parti sur 4 jours d'entrainements et 3 jours de repos.
La spécificité c'est que je travaille les petits muscles dans une quatrième séance, mais au lieu de les travailler avec des exercices d'isolation je les travaillent avec du poly-articulaire afin de me faire une séance de rappel. En fait ma 4e séance c'est quasiment du fullbody, je pense même à supprimer le curl prise marteau pour intégrer des fentes et également ajouter du SDT dans ma séance dos puisqu'il y a 3 nuits pour récupérer entre ma séance jambe (ou il y a du SDT) et la séance dos.
Parce que les jambes qu'une fois par semaine ça fait juste.


Séance 1 - Jambes/trapèzes :

Squat 4x12
SDT 4x8-10
Fentes 4x12-15
Leg curl 4x15

Shrug 4x15-20

Séance 2 - Pecs/épaules :

DC barre 5x6-8
Dips 5x10-12
DC haltères déclinés/inclinés 4x12-15
Ecarté haltères 4x12

élévation latérale 4x12

Repos (abdos/gainage rapide)

Séance - Dos/triceps :

Tractions pronations 5x8-10
Rowing Yates (pro) 5x10-12
Tirage horizontal 5x15
Rowing bucheron (unilatéral) 4x12

Oiseau aux haltères 4x12

Repos (cardio éventuellement)

Séance 4 - Bras (poly-articulaire pour rappel) :

Développé couché serré 4x8-10
Tractions supinations 4x8-10
Magic triceps 4x10-12
Rowing yates (supi) 4x10-12
Curl prise marteau 3-4x10
élévation latérale 4x12-15

Repos (abdos/gainage rapide ou cardio)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/12/2018 16h18

Capss a écrit:Séance 1 - Jambes/trapèzes :

Squat 4x12
SDT 4x8-10
Fentes 4x12-15 ça fait beaucoup après squat + deadlift. Je mettrais du hip thrust à la place et les fentes dans ta dernière séance
Leg curl 4x15

Shrug 4x15-20 Exo de merde qui déstabilise la posture des épaules : poubelle.

Séance 2 - Pecs/épaules :

DC barre 5x6-8 4 séries ça suffit.
Dips 5x10-12 idem.
DC haltères déclinés/inclinés 4x12-15 ça fait beaucoup après DC + dips. Mets les dips avec les triceps (à moins que tu préfères le couché serré qui est moins risqué).
Ecarté haltères 4x12 20 reps.

élévation latérale 4x12 Monte à 20 reps si tu tiens à tes épaules.

Repos (abdos/gainage rapide)

Séance - Dos/triceps : Où sont les triceps ?

Tractions pronations 5x8-10 4 séries.
Rowing Yates (pro) 5x10-12 idem.
Tirage horizontal 5x15 idem + doublon avec le bûcheron, j'en supprimerais un (perso je garderais le bûcheron si c'est avec haltère).
Rowing bucheron (unilatéral) 4x12

Oiseau aux haltères 4x12 20 reps.

Repos (cardio éventuellement)

Séance 4 - Bras (poly-articulaire pour rappel) :

Développé couché serré 4x8-10
Tractions supinations 4x8-10
Magic triceps 4x10-12
Rowing yates (supi) 4x10-12 Attention à la supination sur cet exo lourd (risque d'arrachement du biceps plus important).
Curl prise marteau 3-4x10 15 reps.
élévation latérale 4x12-15 20 reps.

Repos (abdos/gainage rapide ou cardio)
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Messagepar Capss le 28/12/2018 19h49

Merci de ta réponse,

Dos/triceps c'était une erreur je voulais mettre dos/epaules (deltoÏde postérieur)

Je vais privilégier le hip thrust aux fentes pour les intégrer à ma dernière séance à la place du curl marteau (que je mettrai en séance 1 avec les jambes du coup)

Je vais laisser le décliné ou incliné après les dips parce qu'ils sont peu développés.

Quand tu dis 20 reps pour les élévations afin de protéger mes épaules c'est parce que "peu de rep = lourd" du coup c'est mauvais ?

Aurais-tu une idée pour remplacer les shrug, sans machines, avec des charges libres ?

Pour le dos je vais choisir le rowing bucheron avec haltères du coup.

Merci pour les conseils, je reviendrai noter les perfs une fois que j'aurais débuté ce nouveau programme
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/12/2018 21h03

Capss a écrit:Dos/triceps c'était une erreur je voulais mettre dos/epaules (deltoÏde postérieur)

Dans ce cas j'aurais mis le delto post avec les pecs et le delto lat avec le dos (pour être plus performant et donc plus productif sur le delto post).
Capss a écrit:Je vais privilégier le hip thrust aux fentes pour les intégrer à ma dernière séance à la place du curl marteau (que je mettrai en séance 1 avec les jambes du coup)

Donc jambes/biceps... Original mais pourquoi pas, vu la répartition ça ne devrait pas poser de soucis de récup.
Capss a écrit:Je vais laisser le décliné ou incliné après les dips parce qu'ils sont peu développés.

Inutile, tes triceps et tes pecs seront cramés, ajouter un autre développé après couché + dips ne serait pas productif (à terme ça sera même le contraire d'ailleurs). 2 exos de poussée + 1 écarté (ou du pull over), ça suffit pour les pecs. Et ils ont un rappel avec les triceps. Pas besoin d'en faire plus. Si c'est vraiment un point faible c'est foutu de toute façon :p
Capss a écrit:Quand tu dis 20 reps pour les élévations afin de protéger mes épaules c'est parce que "peu de rep = lourd" du coup c'est mauvais ?

Exactement. Et les épaules réagissent bien aux séries longues en plus.
Capss a écrit:Aurais-tu une idée pour remplacer les shrug, sans machines, avec des charges libres ?

Bah t'as pas besoin de les remplacer, les traps sups travaillent avec les rowings pour le dos (+ le deadlift et aussi les fentes si tu les fais aux haltères).
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Messagepar Capss le 28/12/2018 22h22

Super, merci bien, dans ce cas j'inverse le travail des deltoïdes, j'enlève l'exercice pour les trapèzes et l'exercice de poussée.

Je publie mon programme définitif, ci-dessous et je posterai les perfs des premiers entrainements dès que possible.

Séance 1 - Jambes/biceps :

Squat 4x12
SDT 4x8-10
Hip Thrust 4x12
Leg curl 4x15

Curl prise marteau 4x12-15

Séance 2 - Pecs/épaules :

DC barre 4x6-8 4
Dips 4x10-12
Ecarté haltères 4x12-15

Place disponible pour un exo
Oiseau aux haltères 4x15-20

Repos (abdos/gainage rapide)

Séance - Dos/épaules :

Tractions pronations 5x8-10 4 séries.
Rowing Yates (pro) 5x10-12 idem.
Rowing bucheron haltères (unilatéral) 4x12

Place disponible pour un exo
élévation latérales 4x15-20

Repos (cardio éventuellement)

Séance 4 - Bras (poly-articulaire pour rappel) :

Développé couché serré 4x8-10
Tractions supinations 4x8-10
Magic triceps 4x10-12
Rowing yates (supi) 4x10-12
Fentes 4x12 (avec repos entre les deux jambes, ou alors exécution une jambe après l'autre)
élévation latérale 4x15-20

Repos (abdos/gainage rapide ou cardio)
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Messagepar Capss le 04/01/2019 18h04

Séance du 03/01 (Jeudi) :

Dos/épaules :

Du coup j'ai fait de l'oiseau aux haltères et pas des élévations latérales parce que mes dorsaux étaient tellement cramés que j'arrivais pas à faire mes élévations correctement

Tractions :
2x8x8kg(lest)
1x8xkg(lest)
1x8xPDC

Après ces deux semaines d'arrêts je trouve que j'ai beaucoup moins de forces aux tractions normalement je fais tout ça en x10

Rowing Yates :
2x10*80kg
2*10*74kg

Tirage bucheron :
4x10x22kg
Je n'avais encore jamais testé donc j'ai un peu de mal avec le mouvement encore

Oiseau aux haltères :
4x15x6kg

Prochaine séance le 05/01 (bras)
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Messagepar Capss le 10/01/2019 12h04

J'ai un peu de retard mais du coup je vais poster les séances du 05/01 (bras) ; du 07/01 (jambes) et 08/01 (pecs)

Séance bras :

DC prise serrée : 4x8x80kg
Tractions supinations : 4x10xPDC
Magic Triceps : 4x10x40kg (rest pause sur les 2 dernières)
Rowing yates supination : 4x10x70kg
Fentes : 5x10x40kg(barre sur les trapèzes)

Plus assez d'énergie pour les élévations latérales que je ferai plus tard dans la semaine

Séance Jambes :

Back Squat : 4x12x70kg (j'ai enfin trouvé un rack pour augmenter les charges et ne pas monter la barre comme un haltérophile)
SDT : 3x7x100kg; 1x8x90kg
Hip thrust : en galère pour bien me stabiliser donc je noterai quand j'arriverai à bien le faire
Leg extension : 4x15x45kg

Curl marteau : 3x10x16kg; 1x10x14kg
Elevation latérale : 4x12x10kg

Séance pecs :

DC : 4x8x84kg
Dips : 4x10x20kg(lest)
DC incliné haltères : 4x10x26kg
Ecarté haltères : 4x12x15kg

Elevtion latérale : 3x12x9kg

Du coup j'ai passé les élévations latérales avec les jambes et la séance pecs même si y'a pas de repos entre les deux je préfère fonctionner ainsi, j'arrive pas à les placer sur la séance bras ou dos.
Ce soir (10/01) séance dos
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Messagepar Capss le 11/01/2019 11h11

Séance dos du 10/01 :
J'aime bien mettre lourd sur mes deux premières séries de tractions parce que j'ai pas mal de force, mais ça redescend assez vite

Tractions :
2x8x10kg(lest)
2x8x5kg(lest)
1x8xPDC

Rowing yates pronation :
3x10x80kg (dernière série dans la douleur)
1x10x74kg

Tirage bucheron unilatéral :
4x10x22kg

Oiseaux aux haltères :
4x15x6kg
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Messagepar Capss le 16/01/2019 00h41

Séance Bras du 12/01, séance jambes du 14/01, séance pecs du 15/01

Séance Bras :

Dips :
4x10x20kg

Tractions supination :
3x10xpdc
1x8xpdc

Magic triceps (haltères de 20kg chacunes) :
3x8
1x6

Rowing supination :
4x10x70kg

Fentes (barre 40kg) :
5x12

Séance Jambes :

Squat :
2x12x80kg
1x12x74kg
1x12x70kg

SDT :
3x8x100kg
1x9x90kg

Hip thrust :
4x10x40kg

Leg extension :
4x16x45kg

curl prise marteau :
4x10x16kg(par haltère)


Séance Pecs :

DC barre :
2x6x90kg
1x5x90kg
1x7x84kg

Dips :
4x10x20kg

Développé incliné haltères :
2x10x26kg
1x9x26kg
1x8x26kg

Ecarté haltères :
4x12x15kg

élévations latérales :
3x12x10kg
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Messagepar Capss le 18/01/2019 11h20

Séance du 17/01 : Dos

Tractions :
3x8x10kg (lest)
1x8x5kg
1x8xPDC

Rowing yates :
2x10x80kg
2x10x78kg

Tirage bucheron :
4x10x22kg

Oiseau aux haltères :
4x16x6kg
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Messagepar Capss le 23/01/2019 00h17

Séance bras du 19/01 :

Dips :
4x10x22kg(lest)

Tractions supination :
4x10xPDC

Magic triceps :
2x8x22kg(par haltères)
2x6x22kg

Rowing barre :
4x10x74kg

Fentes :
4x12x40kg(barre)

Séance jambes du 21/01 :

Squat :
3x12x80kg
1x12x74kg

SDT :
3x8x100kg
1x9x90kg

Hip thrust :
4x12x40kg

Leg extension :
4x16x45kg

Curl marteau :
3x10x16kg
1x8x16kg

Séance pecs du 22/01 :

DC haltères (je test les haltères pour relancer la progression, je stagne un peu au DC barre j'ai l'impression) :
2x10x36kg
1x9x36kg
1x6x36kg

Dips :
3x10x24kg(lest)
1x10x20kg

DC incliné barre :
2x8x60kg
2x7x60kg

Écarté haltères :
2x13x15kg
2x12x15kg

Élévation latérales :
4x12x10kg
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Messagepar Capss le 29/01/2019 23h24

Séance dos du 24/01 :

Tractions pronation :
3x8x10kg(lest)
1x8x5kg(lest)

Rowing barre :
3x10x80kg
1x8x78kg (je sentais que j'avais tout donné sur la série précédente à 80kg)

Tirage bucheron :
4x12x22kg

Oiseau aux haltères :
4x16x6kg

Séance bras du 26/01 :

dips :
4x10x24kg

Traction supination :
3x10xpdc
1x8xpdc
(je fais le mouvement lentement avec une grande amplitude)

Magic triceps :
3x8x22kg (haltères)
1x8x20kg

Rowing yates supination :
4x11x70kg

Fentes barre:
2x13x40kg
2x12x40kg
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Messagepar Capss le 09/02/2019 11h02

J'ai fais une pause d'une semaine parce que j'étais malade.

Séance pecs du 05/02/19 :

DCH :
3x7x42kg
1x8x36kg (de 42kg je peux passer au mieux à 36kg avec mes poids :/ )

Dips :
3x10x24kg
1x10x20kg

Développé incliné barre :
4x8x60kg

Écarte haltères :
4x13x15kg

Élévation latérales :
4x12x10kg

Séance dos du 07/02/19 :

Tractions pronation :
3x8x10kg
1x8x5kg

J'ai beaucoup de mal sur les tractions prise large, je sens que mon épaules gauche souffre, est-il possible de prendre une prise serrée (largeur d'épaules) ?

Rowing yates :
2x10x80kg
1x10x78kg
1x10x74kg
(je fais une série "d'échauffement" à 70kgx8 ce qui explique que je ne fais que 2 séries à 80)

Tirage bucheron unilatéral :
2x11x22kg
2x10x22kg

Oiseau aux haltères :
4x16x6kg
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/02/2019 17h27

Capss a écrit:J'ai beaucoup de mal sur les tractions prise large, je sens que mon épaules gauche souffre, est-il possible de prendre une prise serrée (largeur d'épaules) ?

Il ne faut pas abuser sur la largeur de la prise, utilise celle qui est la plus naturelle pour toi et qui ne te fait pas mal (trop serré c'est pas bon non plus pour les épaules au passage).
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Train_Hard_Win_Easy
 
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