Alors salut à tous. Je me présente très brièvement avant d'expliquer mon programme.
Donc je pratique la musculation depuis 3 ans et demi. J'ai commencé la muscu à 16 ans pour 47 kg pour 1m73. je pèse aujourd'hui 70-73kg pour 1m74 à environ 20% de bf. Voici quelque photo de ma condition actuelle :
J'avoue ne pas avoir atteint un super niveau pour 3 ans de muscu. Je me suis entraîné 4 à 6 fois par semaine pendant près de 2 ans et demi. Sa fait environ un an que je m'entraîne moins et j'ai remarquer que ma progression à repris
Je vous sollicite pour savoir si déjà de 1 je continue ma pdm ou si j'engage une sèche. et deuxièmement pour avoir un avis sur le programme que je vais débuter lundi. j'ai presque oublié de préciser que j'aimerais surtout progresser au bras que j'estime à la ramasse :/
Programme :
Lundi : Pec et dos
tirage poitrine 3*12-20
pec deck 3*12-20
dev incliné haltère 3*8
rowing 3*8
ecarté 3*10
tirage devant 3*10
pull over 3*10
mardi : cuisses et mollets
presse à cuisse 5*12 + dégressive sur la dernière
sdt jt 3*12
leg extension quasiment allongé/ leg curl 3*15-20 en super set pour gagner du temps
mollet debout 5*20-30
mollet assis 3*20-30
mercredi : repos
jeudi : bras
curl haltère 3*8
dev couché serré 3*8
curl incliné 3*10
triceps poulie coude derrière la tête 3*10
curl pupitre marteau 3*20
triceps corde 3*20
vendredi : épaules et trapèzes
rack pull 4*10-12
dev militaire machine 4*10-12
élévation oiseau 5*20-30
élévation latérale 4*20-30
samedi : repos
dimanche : repos
Merci pour votre lecture les gars !