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nico13009 : avis sur mon programme de musculation

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nico13009 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar nico13009 le 30/12 19h27

Bonjour, j'ai 19 ans et je viens tout juste de m'inscrire dans une salle de muscu.
Jusqu'à maintenant, je faisais du "street workout" depuis 4 ans (dont 2ans sans rien faire a peu près); c'est à dire pompes, tractions, dips.

Je mesure 1m78 pour 60kg.
Voici quelques photos que je viens de prendre:







Je connais donc pas dutout comment m'entrainer, comment créer mon programme etc..
Je ne dispose que de 3 jours pour aller m'entrainer dans la semaine.

Après avoir regardé plusieurs sites internet, vidéos, livres, j'ai essayé de créer un programme pour m'habituer à la musculation avec poids, prendre du muscle partout.
Je me suis basé sur la méthode "push pull leg",



Séance N°1 : Push : ( 1 min 30′ de repos entre chaques séries. 2 min 30 entres chaques exercices )
Pectoraux :
• Développé incliné 25° haltères: 3 séries de 10rep
• Développé couché haltères: 3 séries de 10rep
• Écarté incliné haltère : 3 séries de 10rep ISOLATION est-ce utile par rapport a mon niveau ?

Épaules :
• Développé militaire haltères: 3 séries de 10rep
• Elevations latérales à la poulie basse buste penché: 3 séries de "10rep" ou "de 20 à 50" ?
OU oiseau a la poulie pour faisceau posterieur ?

Triceps :
• Barre au front : 3 séries de 10rep
• Extension triceps à la poulie : 3 séries de 10rep





Séance N°2 : Pull :
Dos :
J'ai mis 2 exos pour l'epaissseur car je pense qu'en largeur je suis plus avancé vu que je faisais que des tractions jusqu'à maintenant.
• Rowing barre : 3 series de 8 à 12 répétitions epaisseur du dos
• Tirage poulie haute prise large ou traction : 3 séries de 10rep largeur du dos
• Tirage bucheron (rowing a un bras haltère) : 3 séries de 10rép epaisseur du dos

Biceps : (j'ai un biceps court et pas de valgus) (j'avais essayé plusieurs fois le curl au pupitre, ca me fait mal)
• Curl haltères (prise normale ou prise marteau) : 3 séries de 10rep
• Curl incliné en supination 70° : 3 séries de 10rep
• Traction supination non cambrée : 3 séries de 10rep



Séance N°3 : Legs :

Quadriceps / Fessier :
Je ne sais pas faire de choix entre ces différents exercices:
Je pensais à remplacer le squat par le squat guidé ou à la presse car j'ai peur de mal executer le mouvement et de me faire mal, tout comme avec le soulever de terre.
• Squat cadre guidé ou libre ou press : 3 séries de 10rep
• Soulever de terre : 3 séries de 8 à 12 répétitions
• Fentes au haltères : 3 séries de 8 à 12 répétitions
• Legs extension : 3 séries de 10 à 15 répétitions

Ischios :

• Legs curl : 3 séries de 10 à 15 répétitions

Mollets :
• Extension mollet debout aux haltères ( ou à la presse ) : 3 fois à l’échec



Voila donc j'ai essayé de retenir quelques infos importantes parmis toutes les infos qui sont disponibles sur internet (et il y en a vraiment trop à trier mdr..)
J'ai mis à chaque fois 3 séries, parfois certains disent 3, d'autres 4, je ne sais pas trop :wtf:


Merci de me donner vos avis ! :)
Bonne soirée à tous
nico13009
 
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nico13009 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar JM32 le 30/12 22h11

Bonsoir Nico !

Le problème avec le ppl, c'est que tu vas faire les muscles des bras qui auront déjà été bien sollicités dans les polyarticulaires de la séance (biceps après dos / tri après pecs), donc pas top, surtout pour quelqu'un qui a fait du street workout et qui n'a pas forcément isolé les bras .


Une répartition sympa pour trois jours serait :


- Dos / triceps /delto latéraux.

- Jambes + abdos.

-Pecs / biceps / delto postérieurs.


Un split 3 jours qui, bien agencé dans la semaine, te permet de récupérer correctement et de progresser.
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nico13009 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar nico13009 le 30/12 23h35

Merci de ta réponse !

Ah oui effectivement ça serait plus judicieux afin de pouvoir plus (+) travailler mes bras qui n'ont pas été isolé lors de ma pratique de street workout.

Ducoup ta répartition me semble plus pertinente en effet,
Et au niveau des exos que j'ai choisis pour chaque muscle qu'en penses tu ?

Merci
nico13009
 
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nico13009 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar JM32 le 31/12 14h50

En reprenant / modifiant les exos que tu proposes, tu pourrais faire :

Dos / tri / delto lat

Rowing 1 bras haltère 4x10/15 reps
Tractions 3x... (selon si tu prévois de lester, vu que tu as déjà fait du street workout)
Rowing barre sur banc incliné (le fait d'avoir un appui ventral mettra moins de pression sur tes lombaires, à terme)


Magic tryceps (ou barre/haltères front) 4x10/20 reps
Triceps extensions poulie haute 3x12/20 reps (ou dips si tu aimes l'exo vu ton passif de street workout)

Elévations latérales 4x15 /... (ici on peut même monter à 50 reps)

Gainage planche 3x... (inutile de dépasser 1min)

Jambes

Front squat ou presse à cuisses ou hack squat machine 4x... (selon l'exo choisi, les reps varient)

Fentes arrière ou split squat 3x10/12 (perso, je n'aime pas monter à plus de 12 reps sur cet exo mais ca n'engage que moi)

Leg curl 4x15

Extensions lombaires (sur banc à lombaires) 3x15/... (ici on peut même monter à 50 reps)

Mollets à la presse 3x12/20

Crunchs (soit classiques, soit à la poulie haute)

Pecs / biceps / delto post

DC barre 4x6/12
Développé incliné haltères 3x8/15
Ecartés couchés haltères ou à la poulie vis à vis 3x15/...(ici on peut monter à 20 ou 30 reps ou même plus)

Curl incliné 4x10/20 reps
Curl marteau 3x10/20 reps

Oiseau haltères sur banc incliné 4x12/20 reps (voire plus)

Crunchs inversés 3x...


Assure toi de suivre des cycles de progression, c'est à dire de monter en poids sur les polyarticulaires et de monter sur les reps pour l'isolation (puis en poids).
Un peu de lecture pour que tu saisisses bien les principes de la prise de muscle : https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/

Pour les temps de repos, tu peux varier de 1mn30 à 3 mn selon l'exo et selon la difficulté au cours de ton cycle.

Pour l'échauffement (PRIMORDIAL) : topic41009.html (merci Le bossu).

Voilà :)
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nico13009 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar nico13009 le 02/01 16h27

Merci

Cependant je ne comprends pas toujours, je reste dans le flou quand tu dis une fourchette de répétitions: par exemple "10/15" "12/15" "10/20"
Comment je dois choisir combien de répétitions faire ?

Pour les exercices d'isolation faut-il faire toujours plus de répétitions que les exercices poly-articulaires ?
C'est à dire 15 minimum


J'ai cherché les réponses à ces questions sur le forum et sur le web mais je n'ai pas réussi à trouver.
Merci. (Et bonne année :) )
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Messagepar JM32 le 03/01 15h28

Bonne année Nico :)

Pour les exos polyarticulaires, tu peux cycler entre 6 et 12 répétitions.

Pour l'isolation, tu peux monter jusqu'à 20 répétitions (pour les bras par exemple) et même plus (pour les écartés pecs ou les deltos).

Les marges de reps que j'ai mises ne sont que des indications, rien n'est "figé", essaie et vois ce qui te convient.
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nico13009 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar nico13009 le 03/01 15h42

Ah d'accord on choisit en fonction de ce qu'on ressent donc.
Merci
J'ai fais les jambes ce matin (squat, fente, leg curl, lombaire, mollets), dur dur :ill:
Mais ça fais du bien ahah
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Messagepar JM32 le 03/01 15h52

nico13009 a écrit:Ah d'accord on choisit en fonction de ce qu'on ressent donc


Oula non je n'ai pas dit ça :lol:

Simplement, évite de faire du 20 reps sur du développé couché ou du 8 reps sur des élévations latérales (mais ca, tu l'as compris).

Par exemple, sur les élévations latérales, choisis un poids avec lequel tu es à l'aise (disons sur 15 reps). Commence en semaine 1 avec un 4x10, semaine 2 avec 4x11, semaine 3 avec 4x12...et ainsi de suite.
Puis, quand tu as validé ton 4x20, tu augmentes le poids (d'un kilo ou même de 0.5k), et tu reprends le processus.
Plus tard, tu pourras monter à 30 ou 40 reps au lieu d'augmenter le poids (mais encore une fois, ce n'est qu'un exemple de progression, c'est en cela que je disais que rien n'est figé).

Tiens, un peu de lecture, sur les cycles de progression : https://www.rudycoia.com/cycles-de-prog ... sculation/
;)
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