Jusqu'à maintenant, je faisais du "street workout" depuis 4 ans (dont 2ans sans rien faire a peu près); c'est à dire pompes, tractions, dips.
Je mesure 1m78 pour 60kg.
Voici quelques photos que je viens de prendre:
Je connais donc pas dutout comment m'entrainer, comment créer mon programme etc..
Je ne dispose que de 3 jours pour aller m'entrainer dans la semaine.
Après avoir regardé plusieurs sites internet, vidéos, livres, j'ai essayé de créer un programme pour m'habituer à la musculation avec poids, prendre du muscle partout.
Je me suis basé sur la méthode "push pull leg",
Séance N°1 : Push : ( 1 min 30′ de repos entre chaques séries. 2 min 30 entres chaques exercices )
Pectoraux :
• Développé incliné 25° haltères: 3 séries de 10rep
• Développé couché haltères: 3 séries de 10rep
• Écarté incliné haltère : 3 séries de 10rep ISOLATION est-ce utile par rapport a mon niveau ?
Épaules :
• Développé militaire haltères: 3 séries de 10rep
• Elevations latérales à la poulie basse buste penché: 3 séries de "10rep" ou "de 20 à 50" ?
OU oiseau a la poulie pour faisceau posterieur ?
Triceps :
• Barre au front : 3 séries de 10rep
• Extension triceps à la poulie : 3 séries de 10rep
Séance N°2 : Pull :
Dos :
J'ai mis 2 exos pour l'epaissseur car je pense qu'en largeur je suis plus avancé vu que je faisais que des tractions jusqu'à maintenant.
• Rowing barre : 3 series de 8 à 12 répétitions epaisseur du dos
• Tirage poulie haute prise large ou traction : 3 séries de 10rep largeur du dos
• Tirage bucheron (rowing a un bras haltère) : 3 séries de 10rép epaisseur du dos
Biceps : (j'ai un biceps court et pas de valgus) (j'avais essayé plusieurs fois le curl au pupitre, ca me fait mal)
• Curl haltères (prise normale ou prise marteau) : 3 séries de 10rep
• Curl incliné en supination 70° : 3 séries de 10rep
• Traction supination non cambrée : 3 séries de 10rep
Séance N°3 : Legs :
Quadriceps / Fessier :
Je ne sais pas faire de choix entre ces différents exercices:
Je pensais à remplacer le squat par le squat guidé ou à la presse car j'ai peur de mal executer le mouvement et de me faire mal, tout comme avec le soulever de terre.
• Squat cadre guidé ou libre ou press : 3 séries de 10rep
• Soulever de terre : 3 séries de 8 à 12 répétitions
• Fentes au haltères : 3 séries de 8 à 12 répétitions
• Legs extension : 3 séries de 10 à 15 répétitions
Ischios :
• Legs curl : 3 séries de 10 à 15 répétitions
Mollets :
• Extension mollet debout aux haltères ( ou à la presse ) : 3 fois à l’échec
Voila donc j'ai essayé de retenir quelques infos importantes parmis toutes les infos qui sont disponibles sur internet (et il y en a vraiment trop à trier mdr..)
J'ai mis à chaque fois 3 séries, parfois certains disent 3, d'autres 4, je ne sais pas trop
Merci de me donner vos avis !
Bonne soirée à tous
