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Thornpraxis : avis sur mon programme de musculation

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Thornpraxis : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Thornpraxis le 01/01 14h48

Salut à Tous,

Je souhaite faire évoluer le programme initialement préparé par un coach de la salle où je pratique.
Il ciblait une première définition musculaire, intégrait un bonne partie cardio et prévoyait deux jours d'entrainements.

Je pense, en toute humilité, bien sentir les exos, et espère sortir peu à peu des machines guidées.
Voici donc ce que je projette, j'ai déjà commencé un peu à travailler les techniques propres sur poids libres.

En terme d'intensité j'adapte les poids de façon à en chier limite echec sur les deux dernières reps de la série finale de l'exo.

Je prend 1.5 minutes entre chaque série et 2 minutes entre chaque exo.

4 séries de 8 reps, sauf abdos 3x15, jambes 4x12

5 minutes de rameurs en chauffe et 1 série faible intensité de chaque exo avant.

Séances d'environs 1h

Lundi matin :

Jambes
- Leg extension
- Leg curl
- Presse à cuisse

Triceps
- Dips
- Couché Barre au front
- Extension poulie corde

Abdos
- Crunch machine
- Obliques Machine

( + un jour sur deux à la maison crunch, levé de bassin, et twist russe)

Bonus pour le plaisir développé incliné


Mardi soir :

Epaules
- Elevation frontale
- Elevation laterale
- Dévellopé militaire haltères assis

Pecs :
- DC haltères
- Butterfly
- Pull over ( je sens bosser les pecs en plus du dos, c'est dans la tête???)

Biceps
- Curl Barre


Vendredi soir :

Dos
- Tirage vertical poitrine pronation
- Tirage horizontal assis
- Rowing T machine prise neutre

Pecs
- Dévellopé assis machine
- Butterfly
- Cable cross-over poulie basse

Biceps
- Curl haltère
- Curl concentré machine


Voila.
Je suis bien évidemment ouvert à toutes modifs sur vos bon conseils.

Merci à tous
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Thornpraxis : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/01 09h23

Thornpraxis a écrit:Salut à Tous, Salut,

Je souhaite faire évoluer le programme initialement préparé par un coach de la salle où je pratique.
Il ciblait une première définition musculaire, intégrait un bonne partie cardio et prévoyait deux jours d'entrainements.

Je pense, en toute humilité, bien sentir les exos, et espère sortir peu à peu des machines guidées.
Voici donc ce que je projette, j'ai déjà commencé un peu à travailler les techniques propres sur poids libres.

En terme d'intensité j'adapte les poids de façon à en chier limite echec sur les deux dernières reps de la série finale de l'exo.

Je prend 1.5 minutes entre chaque série et 2 minutes entre chaque exo.

4 séries de 8 reps Il faut en faire plus aussi pour les exercices d'isolation, sauf abdos 3x15, jambes 4x12

5 minutes de rameurs en chauffe et 1 série faible intensité de chaque exo avant. Rameur pas forcément utile et une seule série pour se chauffer c'est insuffisant. Lis ça : topic41009.html

Séances d'environs 1h

Lundi matin :

Jambes
- Leg extension Mauvais pour les genoux. A remplacer par du split squat ou des fentes.
- Leg curl Assis si possible.
- Presse à cuisse A mettre en 1er.
- ajouter un mouvement d'extension de hanches (banc à lombaires, hip thrust,...).

Triceps
- Dips
- Couché Barre au front
- Extension poulie corde

Abdos
- Crunch machine Poulie haute c'est mieux.
- Obliques Machine Idem, préfère un gainage latéral ou un pavlov press à la poulie que ces machines mal foutues.

( + un jour sur deux à la maison crunch, levé de bassin, et twist russe)

Bonus pour le plaisir développé incliné N'importe quoi, la veille des épaules et des pecs en plus.


Mardi soir :

Epaules
- Elevation frontale L'exercice inutile par excellence, à dégager. Fais plutôt un exercice pour le deltoïde postérieur.
- Elevation laterale
- Dévellopé militaire haltères assis Pas indispensable.

Pecs : A faire avant les épaules.
- DC haltères Pourquoi pas à la barre ? (L'argument "parce que les haltères ça donne plus de sensations blablabla" n'est pas recevable... :idiot: ).
- Butterfly Bof. Développé incliné avec haltères plutôt.
- Pull over ( je sens bosser les pecs en plus du dos, c'est dans la tête???) Les 2 participent au mouvement oui.

Biceps
- Curl Barre Bof. Le curl incliné est plus intéressant.


Vendredi soir :

Dos
- Tirage vertical poitrine pronation
- Tirage horizontal assis
- Rowing T machine prise neutre
Beaucoup de machines là. Tu n'arrives pas à faire de tractions ? Sinon fais un rowing haltère à un bras et un rowing en appui ventral sur banc incliné (barre ou haltères) plutôt.

Pecs Pas besoin de faire 2 fois les pecs, encore moins si c'est pour faire ça.
- Dévellopé assis machine
- Butterfly
- Cable cross-over poulie basse

Biceps
- Curl haltère
- Curl concentré machine
Idem pas besoin de faire 2 fois les biceps. il faut revoir ta répartition. Sur 3 jours en général on conseille ce genre de chose :

J1 : pecs/delto post/biceps
J2: repos
J3 : jambes/abdos
J4 : repos
J5 : dos/delto latéral/triceps
J6 et 7 : repos.



Voila.
Je suis bien évidemment ouvert à toutes modifs sur vos bon conseils.

Merci à tous
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Thornpraxis : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Thornpraxis le 02/01 14h48

Salut,

Merci beaucoup pour les corrections point à point apportées.

J'en prend bonne note, et vais faire les modifs en consequence.
La seule chose que je ne peux pas moduler est l'écart Lundi mardi, d'où l'esprit de faire une alternance Bas/Haut.

a+
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/01 15h45

Thornpraxis a écrit:La seule chose que je ne peux pas moduler est l'écart Lundi mardi, d'où l'esprit de faire une alternance Bas/Haut.

Mon exemple marche quand même, il suffit de mettre la séance jambes le mardi ;)
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